龍捲風健康快遞 243

1）大腦每天需要130克澱粉來提供能量，如果長期不吃主食，大腦供能不足，也會造成腦功能減退。長期主食攝入過少，還會影響智力、情緒、日常精力，甚至導致心臟等多個器官功能間接受損。不過，大腦具有能量代謝的代償機制。生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物、低蛋白的飲食治療方案，機體主要依靠脂肪而不是碳水化合物來供應能量，已用於臨床抗癲癇的治療，其有效性和安全性已得到國際公認；目前的研究表明，生酮飲食對糖尿病、肥胖、癌症、多囊卵巢綜合症、痤瘡、神經系統疾病等疾病，也有不錯的療效。近來有報道證實顱腦創傷後生酮飲食可以延緩細胞調亡，起到神經保護作用，並能減輕腦水腫。請諮詢專家，不要自己輕易嘗試。

2）痛風人群主食粗細搭配時，可以多選用小米、南瓜、紅薯、蓮藕和燕麥等，少選饅頭、麵包等發酵麵食。痛風發作期間，避免吃紅豆、綠豆、扁豆等雜豆類。燕麥含有豐富的膳食纖維、鉀、鎂及可溶性纖維，有利於促進體內廢物及尿酸的排出，能有效緩解痛風癥狀。燕麥屬於一種低嘌呤食物（20mg/100g），因此尿酸高的患者平時常吃一些燕麥，並不會導致尿酸水平的繼續升高。 不過，與此同時，燕麥也並不具備降低尿酸含量的作用，因此常吃燕麥，並不會有助於體內尿酸濃度下降，若想真正實現降酸效應，還需要養成一些更為健康合理的生活習慣。

3）包餃子用到的麵粉普遍是精白麵粉，這類麵粉升糖速度快，飽腹感低，而且含有大量不健康添加劑（比如漂白劑、麵糰增強劑；過氧化苯甲醯、吊白塊、硫磺、亞硫酸鹽等等）。建議包餃子時，採用傳統石磨麵粉，有機的最佳，不僅可以搭配一些富含礦物質、B族維生素和膳食纖維的粗糧粉或豆粉（比如小米粉、燕麥粉、藜麥粉、南瓜粉、紅薯粉等等），營養成分更多，且可以達到互補的作用，提高蛋白質吸收利用率，還有利於穩定血糖，減少肥胖的發生。

4）水餃、包子、餡餅、煎餅等等，建議調餡的時候用部分橄欖油和亞麻籽油，代替日常攝入較多的大豆油、花生油等；少放鹽，尤其對於韭菜、茴香、芹菜等高鈉類餡料，更要額外注意鹽的添加量；如果需要加鹽，建議玫瑰鹽。如果需要加糖，建議紅糖或黃冰糖，不要白糖。

5）一項發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究表明，經常攝入膳食纖維可降低死亡風險。建議常吃這些膳食纖維含量高的食物：黃花菜、秋葵、毛豆、蠶豆、豌豆、蘿蔔纓、芥菜、春筍、豆角、蒜苔、芹菜葉、豇豆、莧菜、豌豆苗。高纖維主食是指麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥等。但是，這些高纖維主食，並不適合所有人。 動物實驗表明，蔬菜纖維比穀物纖維對人體更為有利。

6）低鈉鹽用氯化鉀替代部分氯化鈉，從而降低30%的鈉含量，而鹹味相當，可以減少鈉的攝入，有效預防高血壓。研究證實，低鈉鹽可顯著減少腦卒中等心血管事件的發生和死亡，對高血壓及健康人群均適用。注意：腎功能不全、高鉀血症患者謹慎食用，避免鉀無法有效排出體外而導致心律不齊、心力衰竭等危險。玫瑰鹽，並不含有高鉀和高鈉，而是有更多的礦物質，是家用鹽的最佳選擇。

7）血壓高的人建議飲食補鉀。油菜、菠菜、蘑菇、香蕉、橙子、哈密瓜、薯類(山藥、芋頭、馬鈴薯等)都是優質的含鉀食物。常常吃這些食物，可以輔助降血壓。最好的補鉀方法是，在日常膳食中多吃些含鉀豐富的食物，如大豆、紅豆、毛豆、油菜、芹菜、菠菜、海帶、山藥、萵苣、紫菜、西瓜、香蕉等。 此外，牛奶、鯉魚、鱔魚等食物中也含有一定數量的鉀，應經常食用。 另外，炎熱的夏季應多喝茶。 茶葉中含鉀豐富，多喝茶既可消暑，又可補鉀，可謂一舉兩得。

8）美國得克薩斯理工大學和朱尼亞塔學院的一項新研究表明，吃核桃有助於降低人們患心血管疾病的風險。其原因在於吃核桃可以增加腸道的有益菌，使腸道菌群更平衡，由此改善心臟功能。每天吃適量堅果，可顯著降低壞膽固醇和甘油三酯水平。西班牙洛維拉·依維爾基里大學調查顯示，每周吃三次以上堅果，可使因心臟病或患癌的死亡風險分別降低55%和40%。每天食用25毫升富含單不飽和脂肪酸的橄欖油，可有效增加血液中高密度脂蛋白(也稱「好膽固醇」)的水平。

9）研究發現，每天行走7000～8000步，可以降低6種慢性病發生風險。阻塞性睡眠呼吸暫停降低12%；肥胖症降低11%；2型糖尿病降低31%；高血壓降低8%；胃食管反流病降低8%；重度抑鬱症降低8%。

10）英國萊斯特生物醫學研究中心2019年發表在《梅奧診所學報》上的一項研究報告，揭示了快走與壽命的關係。該研究採集了約47.5萬人的走路習慣和死亡情況，其中大部分人年齡都超過50歲。研究發現，走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活15~20年。

11）2016年刊發的一項美國國家癌症研究所的研究發現，與運動最少的成人相比，運動最多的成人平均患癌概率降低7%。運動最多的人平均每天快走超過1小時，他們患食道癌的概率少42%，肝癌概率少27%，腎癌概率少23%。患病概率降低超兩成的還有胃癌、子宮內膜癌及骨髓性白血病。常運動還能將患骨髓瘤、結腸癌、頭頸癌、直腸癌、膽囊癌和乳腺癌的概率減少一到兩成，將煙民患肺癌的概率減少26%。

12）2021年8月，《臨床高血壓雜誌》刊發的一項北京大學第三醫院研究發現，快走堅持3個月後，大部分人的血壓下降了2-3mmHg左右。研究人員介紹，對於高血壓患者，每天快走4000~8000步對於降低高血壓可達到理想的效果。

13）走路的時長要注意，30～50分鐘最好。一個人每天之中，上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室里走幾步，加起來可能就有幾千步。但最好的走路非「零敲碎打」，走走停停。走路也要保證一定的時間，在30分鐘以上到50分鐘即可。另外，要保證每周健步走的時間累積有150分鐘以上，才會對健康有益。

14）便秘可以吃這些水果。獼猴桃、火龍果、桑葚、藍莓、草莓等有小籽的水果，促進大腸運動的效果更好，再配合比如木耳、銀耳、海帶、燕麥等食物效果更好。化解便秘最基本的食療方：蘋果醋、西梅干、鮮梨、蜂蜜、檸檬水、冬瓜湯、絲瓜湯等等。

15）肝火旺盛的人，一般有口乾、口苦、眼屎比較多、鼻腔比較乾燥、心煩易怒等表現。如果肝火旺盛，可以來一杯鐵觀音。肝火旺吃什麼好？柚子、草莓、酸奶、西瓜、西紅柿、大豆。食療方：紅棗炒木耳。材料：紅棗15枚，白木耳15克，黑木耳15克，鹽、香油，蔥、姜適量，清水100毫升。靈芝凍。材料：靈芝10克，紅棗10枚，水500毫升，洋菜粉10克，冰糖適量。馬蹄蛋湯。材料：材料：馬蹄250克，雞蛋1個，香油、鹽適量，清水1升。清爽芹果。材料：材料：芹菜（新鮮）、苦瓜、小黃瓜、青椒、青蘋果、蜂蜜適量。杞棗雞蛋湯。材料：枸杞子30克，紅棗10枚，雞蛋2隻。

16）睡眠不好補點B族維生素，包括葉酸、煙鹼酸、維生素B6、維生素B12等。它們不僅參與新陳代謝，提供能量，對安定神經、舒緩焦慮也有好處。其它與睡眠相關的食材還有：色氨酸高的食物（酸奶、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黃豆、南瓜子、肉鬆、豆腐、雞蛋、魚等等）。

17）建議減肥的人多吃低熱量密度的飽腹感強的食物。因為它們含水量高、脂肪低、纖維素含量高，比如葉菜類、菌菇類、海藻類和根莖類等。纖維素含量高的食物可快速填充胃，減慢胃的排空速度，使人快速產生飽腹感。當然，運動量是第一位的，其它都是保證最低限度的基本營養。

18）香菇搭配黑豆養腎氣。在選擇香菇時，如果需要長期儲存或熬湯等，選擇干香菇更為合適；如果需要立即食用或清炒、火鍋等，尤其是對於老人小孩來說，選用鮮香菇更為合適。干香菇不宜使用熱水泡發，放置會導致其營養降低，而冷水泡發需要的時間比較長，如果趕時間的話，可以使用溫水進行浸泡，只需要將干香菇置於溫水中浸泡20-30分鐘即可。 干香菇還可以使用白糖進行泡發，主要做法就是將香菇洗凈后，立即將其放入冷水中，且加入適量白糖浸泡，只需要30-40分鐘左右即可，白糖可以加速干香菇泡發。

19）給大家提個醒：吃飯時看手機，注意力不在食物上，會攝入更多能量，腸胃消化吸收功能會逐漸變差。如廁時看手機，會幹擾大腦指揮排便，導致排便困難，引起痔瘡。公交車看手機，容易導致焦距不準，長期的後果就是近視。手機也有光，因為晚上十一點半後身體會分泌抑制黑色素的蛋白酶，一直可以持續到凌晨四點，但是這段時間如果見光，身體就會停止分泌，然後眼袋會變黑，所以最好十一點半前睡覺。每個人每天看手機多長時間自己不好把握，最好每次看手機不要超過一個小時。看到一個小時左右休息休息下，把眼睛閉上眼球左右上下活動下。

20）香椿含香椿素等揮發性芳香族有機物，可健脾開胃、增加食慾，對於濕氣過重、氣溫變化導致沒有食慾的人來說尤其適合。購買香椿時如果能聞到清香味，那說明是比較新鮮的。香椿中亞硝酸鹽比較高。我們知道，植物生長的時候需要氮肥。氮是自然界中廣泛存在的元素，植物吸收環境中的氮，通過複雜的生化反應最終合成氨基酸。在這個過程中，產生硝酸鹽是不可避免的一步。在植物體內還有一些還原酶，會把一部分硝酸鹽還原成亞硝酸鹽。實際上，所有的植物中都含有硝酸鹽和亞硝酸鹽。亞硝酸鹽是具有一定毒性的。毒理學分析顯示，亞硝酸鹽具有一定的急性毒性，對齲齒動物，其半致死量為57毫克/千克。不過，維生素C可以有效化解。

21）維生素C是皮膚膠原蛋白合成的必要因子，能夠促進傷口癒合、抗疲勞等，如果缺乏會有傷口癒合緩慢、面色蒼白、倦怠無力等表現。新鮮果蔬中富含維生素C，如鮮棗、獼猴桃、油菜等。維生素 C（抗壞血酸）是人體形成骨骼中的血管、軟骨、肌肉和膠原蛋白所需的營養素。維生素 C 對身體癒合過程也至關重要。維生素 C 是一種抗氧化劑，可幫助保護細胞免受自由基的影響，其中自由基是當機體分解食物或接觸煙草煙霧和來自太陽、X 線或其他來源的射線時產生的分子。自由基可能會在預防心臟病、癌症及其他疾病方面發揮作用。維生素 C 還可以幫助身體吸收和存儲鐵。由於體內無法產生維生素 C，因此需要從飲食中獲取維生素 C。維生素 C 存在於柑橘類水果、漿果、土豆、番茄、辣椒、白菜、抱子甘藍、西蘭花和菠菜中。