如何消除Trans Fat的傷害？

如何消除Trans Fat的傷害？

我們經常會在食品包裝上看到Trans Fat。

Trans Fat，即反型脂肪、反式脂肪、逆態脂肪、反鏈脂肪。又稱為反式脂肪酸（Trans fatty acid）、逆態脂肪酸，是一種不飽和脂肪酸（單元不飽和或多元不飽和）。

動物的肉製品或乳製品中所含的天然反式脂肪相當少，而且與人造的反式脂肪不同；天然脂肪在精製去味過程時，也容易生成小量的反式脂肪，反覆煎炸也會產生（故反式脂肪含量可做為是否混入回鍋油的指標），因此，選購肯德基、麥當勞食品，尤其要注意。人類食用的反式脂肪主要來自經過部份氫化的植物油。部分氫化過程會改變脂肪的分子結構（讓油更耐高溫、不易變質，並且增加保存期限），但氫化過程也將一部份的脂肪改變為反式脂肪。由於能增添食品酥脆口感、易於長期保存等優點，此類脂肪被大量運用於市售包裝食品、餐廳的煎炸食品中。

反式脂肪因為被歸類為不飽和脂肪，所以在被發現其危害健康之前是被視為取代飽和脂肪的較符合健康的取代品，尤其因為普遍宣傳的健康飲食觀念更助長了反式脂肪的使用量。許多速食連鎖店也因此由原來的含有飽和脂肪酸的油脂改用反式脂肪。

現代認為：人造的反式脂肪是比飽和脂肪更不健康的脂肪。因此在少數國家中被嚴格管制，而較多國家要求食品製造商必須在產品上標註是否含有反式脂肪，美國加工食品內的反式脂肪已經幾乎消失（因為法令規定一定要誠實標示、而公眾也知道反式脂肪比飽和脂肪危險許多），並即將正式全面禁用，而也有多起因反式脂肪而引起的法律訴訟正在進行（主要是針對快餐店進行的訴訟）。

可見，食品成分標註的Trans Fat（人造），含量越少越好！！！

食物包裝上一般食物標籤列出成份如稱為「代可可脂」、「植物黃油（人造黃油、麥淇淋）」、「氫化植物油」、「部分氫化植物油」、「氫化脂肪」、「精鍊植物油」、「氫化菜油」、「氫化棕櫚油」、「固體菜油」、「酥油」、「人造酥油」、「雪白奶油」或「起酥油」即含有反式脂肪。英文有：「shortening」、「partially hydrogenated vegetable oil」或「hydrogenated vegetable oil」等。

在食品工業中需要黃油、奶油等飽和脂肪，出於成本的考慮，廠商使用氫化的植物油來代替。當然，還可以說是非動物來源的以涵蓋素食主義者和各種因為宗教原因而避免使用一種或多種動物的人士。完全氫化的產物過硬而沒有實用價值。因此，以前通過控制氫氣的量來實現部分氫化。植物油中原本含有多個順式雙鍵，部分氫化的結果是其中的若干個被還原（加氫），剩下一個或幾個雙鍵。保留的那些雙鍵也不是全無變化的。在過渡金屬的催化下，能量高的順式雙鍵很容易轉化為反式雙鍵（順反比約1：2）。

國際上越來越多的研究發現，它可能對人體健康造成多種危害，如導致心腦血管疾病、糖尿病、乳腺癌和老年痴呆症。許多臨床研究及大規模的統計認為反式脂肪酸/氫化脂肪很可能和代謝綜合症（肥胖症、糖尿病、痛風、高血壓、腦心血管疾病）甚至憂鬱症及不孕症有關。其它的危害包括：促進動脈硬化作用、導致血栓形成、影響兒童生長發育等。

我們所吃的食物中，有相當一部分都含有這種脂肪，如薯片、速食麵、蛋黃派、多納圈、巧克力、咖啡伴侶等。據加拿大廣播公司（CBC）的一篇報道指出，目前在加拿大市面上銷售的食品中，至少有40％都含有反式脂肪酸。其中，人造黃油、速食麵、方便湯、快餐、冷凍食品、烘焙食物、多納圈、薯片、炸薯條、早餐麥片、巧克力及各種糖果、沙拉醬等食品中，反式脂肪酸的含量尤其高。而在牛肉、羊肉和乳製品（在反芻動物的胃發酵製成）自然地存在的反式脂肪酸，風險很可能低於人造反式脂肪。

「部分氫化植物油」含有反式脂肪，會令有助防止血管硬化的高密度脂蛋白（HDL）減少，令引致血管梗塞的低密度脂蛋白（LDL）增加。此外，反式脂肪更容易導糖尿病等其他嚴重疾病。氫化脂肪增加患上冠心病風險（CHD）的原因和飽和脂肪一樣，它們都會提高血液低密度脂蛋白（LDL） 的水平。它也會減少幫助從動脈清除膽固醇的高密度脂蛋白的水平。氫化脂肪酸亦會令LDL/HDL比率的增加接近兩倍。一項有700位護士參與的研究顯示，在食用反式脂肪酸最高的護士比最低的高出73%「C-reactive protein」（CRP，C反應蛋白）的危險。

人的新陳代謝要求的一些基本脂肪酸被加氫過程毀壞。這也許是特別令人關注的是被認為是在典型西方飲食短缺的ω-3脂肪酸（魚油），這使得人們開始服用天然的ω-3脂肪酸等好的脂肪酸，消除Trans Fat的傷害。

那麼，我們應該如何補充好的脂肪酸呢？

脂肪是飲食中必需的一環。但是，人們只要一提到脂肪，就會自動聯想到肥胖、心血管疾病。其實，問題的關鍵是在如何選擇正確的脂肪。低脂並不代表無脂。不吃脂肪的女性會得到荷爾蒙失調，不吃脂肪的男性會感到憂鬱。如果脂肪攝取量低於總卡路里的10%以下的話，一樣會讓你很容易患心臟病。原因是：超低脂肪的飲食不但降低你的LDL（壞的膽固醇），也會降低你的HDL（好的膽固醇）。

脂肪進入體內會被分解成三酸甘油脂和脂肪酸，來自不同食物的脂肪會分解成不同的脂肪酸。這些脂肪酸依碳鍵飽和程度可分為沒有碳雙鍵的飽和脂肪酸和含有碳雙鍵的不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸可由碳雙鍵的數目而細分為含有單個碳雙鍵的單元不飽和脂肪酸和含有多個碳雙鍵的多元不飽和脂肪酸。

不飽和脂肪酸也可由碳雙鍵的位置分為：

ω-9（Omega-9）系列，例如：油酸。

ω-6（Omega-6）系列，例如：亞麻油酸。

ω-3（Omega-3）系列，例如：α-亞麻油酸。

脂肪的卡路里最好控制在總卡路里的30%以下。琉球人攝取的脂肪占飲食總卡路里的24%。其中單元不飽和脂肪酸佔總卡路里的12%，多元不飽和脂肪酸占5%，飽和脂肪酸占7%。而台灣地區的脂肪攝取習慣則是以飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸為主，例如：攝取大量的肉類、偏好使用ω-6植物油等；很少人攝食單元不飽和脂肪酸，例如：橄欖油、芥花油、花生油等。

多元不飽和脂肪酸分成ω-3（Omega-3）與ω-6（Omega-6）兩個系列。多元不飽和脂肪酸是屬於必需脂肪酸（essential fatty acids），必須由食物中取得，無法在人體內自行合成。必需脂肪酸是體內細胞膜和組織的重要成分。必需脂肪酸可以轉變成體內重要的調控物質，例如：花生油酸族群（例如：前列腺素、前列環素、凝血素、白三烯素等等）。

ω-3脂肪酸的代謝途徑：

α-LA（α-亞麻油酸）→ EPA → DHA

α-LA（α-亞麻油酸）→ EPA → 花生油酸

ω-3系列的脂肪酸包EPA（Eicosapentaenoic Acid）、DHA（Docosahexaenoic Acid）和α-LA（α- linoleic acid；α-亞麻油酸）等等。至於如何補充魚油（EPA+DHA），本文就不探討了。ω-6系列的脂肪酸包括LA（linoleic acid；亞麻油酸）、GLA（Gamma  linoleic acid；γ-亞麻油酸）、花生烯酸等等。大豆、玉米、向日葵、紅花、棉籽、芝麻、等等蔬菜油都含有豐富的亞麻油酸（LA），可以在人體內經由δ-6-去飽和轉化酵素（delta-6-desaturase）轉換成活性更強的γ-亞麻油酸（GLA）。月見草油（evening primrose oil）、琉璃苣油（borage oil）和黑醋粟油（black currant seed oil）含有豐富已經形成的γ-亞麻油酸，是理想的γ-亞麻油酸來源。另外，海帶、海帶芽也是不錯的來源。理想上，ω-6與ω-3的比例應該不要超過4：1，最好是2：1或3：1。但是，現代制油工業非常發達，民眾往往食用過量的植物油，例如：大豆油、玉米油、葵花油、紅花籽油、棉花籽油等等，使得ω-6的攝取量常常達到ω-3的20--30倍。當ω-6與ω-3的比例愈高時，無論你把胰島素控制得多好（胰島素會活化δ-5-去飽和轉化酵素，使「壞」的花生油酸的產量增加），都無法有效地降低「壞」的花生油酸的量。因此，要調整ω-6對ω-3比值的最好的辦法是一方面減少ω-6植物油的攝取量，一方面提高魚肉或魚油的攝取量（魚油中的EPA可以抑制δ-5-去飽和轉化酵素，使「壞」的花生油酸的產量減少）。

單元不飽和脂肪酸是屬於不必需脂肪酸（non-essential fatty acids），可以在體內合成，例如：ω-9（Omega-9）系列脂肪酸。主要來源是一般烹飪用油，例如：橄欖油、芥花油、油菜籽油、花生油等等。另外還包括：酪梨、胡桃、杏仁、榛實、腰果、花生等等。單元不飽和脂肪酸可以降低LDL（壞膽固醇），稍微升高HDL，兼具抗氧化劑的特質，能保護動脈，抵抗氧化造成的傷害。

結論：前半部分，具體解釋就是：買調料或食品，看清楚標識，減少Trans Fat食用；後半部分，具體解釋就是：補充的深海魚油能夠促進體內飽和脂肪酸的代謝，減輕和消除食物內Trans Fat對人體的危害，防止脂肪沉積在血管壁內，抑制動脈粥樣硬化的形成和發展，增強血管的彈性和韌性。

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