健身新手看過來，5個動作順序安排，讓你的胸肌飽滿起來！

健身三大肌群部位：胸、背、腿。

相對而言，胸肌在這三大肌群里，是健身族最容易出效果的部位。



你可以經常看見，在健身房，最熱鬧的地方肯定就是卧推架。經常可以看見排起隊等著練胸肌。

對於健身新人來說，如何有效地安排胸肌訓練？避免很多人練胸肌時走過的彎路，以至於練出來的胸型不好看？



今天，我們安排5個動作，並且安排順序進行編排，希望對你有所幫助。

A、上胸肌是很多人薄弱的地方。

正因為上胸肌是很多健身族常常忽視的一個地方，因此，我們特別建議健身新人從一開始健身就重視上胸肌的鍛煉。

將第一個動作就安排為上胸肌的鍛煉，這樣可以在精力最充沛的時候，將上胸肌練透。



方法：啞鈴上斜卧推。

使用上斜凳，身體躺在斜面上，保持腳部與地面的穩定。

手持啞鈴，保持手臂稍微彎曲，將啞鈴從上胸位置向上推起。重複。

B、上胸中縫鍛煉。

進行完啞鈴上斜卧推后，胸大肌肌群已經非常活躍。第二個動作對胸肌中縫進行強化訓練。



方法：啞鈴上斜飛鳥。

進行上斜飛鳥練習時，務必注意手臂的角度。手臂保持與地面垂直，而不是與身體垂直。

C、中胸部的訓練。

接下來進行對胸肌中部的訓練。這個時候可以採取卧推凳，進行杠鈴平板卧推。

在重量選擇上，可以從小重量開始，逐漸向大重量衝擊。當然，前提是有小夥伴的保護，做好安全措施。



方法：杠鈴平板卧推。

進行平板卧推時，要注意腳部與地面的穩定。每組做到力竭，盡量去感受胸肌那種拉伸和收縮的感受。

D、繼續對胸肌中縫的強化。

進行完最主要的卧推訓練后，這個時候來進行龍門架夾胸訓練，是最好不過的了！

採用的角度建議使用龍門架的高位、低位兩種位置進行鍛煉。



方法：龍門架夾胸。

進行這個動作訓練時，需要特別注意的是，是夾胸，而不是推胸。

在健身房經常可以看見有人把這個動作做錯了，發力在雙臂往前推，正確的做法是使用胸肌的力量，手臂只是帶動繩索，往胸肌中縫夾，這樣才能有效地練習到胸肌中縫。

E、對下胸肌的鍛煉。

很多健身族，包括一些健身老手都常常忽視下胸肌的鍛煉，以至於胸型不完美。如果你想練成完美的方形胸，那麼下胸肌就是必須練習的部位。



方法：下斜卧推。

可以採用啞鈴，或者杠鈴。躺在下斜板上，注意手臂與地面的垂直角度。

科學鍛煉

科學是最有效的捷徑