怎麼跑步不傷膝蓋 做好這幾點

有人說：跑步傷膝，少跑。也有人說：不跑步傷身，多跑。那麼，如何才能跑步不傷膝呢？

◆做好6點跑步不傷膝
1、跑步前要做熱身運動
很多運動損傷都是發生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態，所以一定要先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來。同理，人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程，後續才能更好地運動。
2、控制跑步姿態
良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是：上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。
3、遵循量力而行、循序漸進的原則
跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負荷運動，等慢慢適應狀態后再加量。
4、加強肌肉訓練
腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。
5、盡量選擇較為柔軟的地面進行運動
利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。
6、POLICE原則應對運動損傷
對於關節扭傷，在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動會比完全制動恢復得更快，也就是要遵循POLICE原則。
P： Protect 保護
立即制動保護，避免繼續性損傷，可以利用夾板、踝套、支具等保護踝關節。
OL： Optimum Loading 合理或者最優的負荷
適當站立和行走，讓肌肉不能因為受傷而休息。保持身體平衡姿勢、漸進式的站立和行走。
I：Ice 冰敷或冷療
傷后24～72小時內，冰敷或冷療可有很多方法：如局部的冰水浴、冰袋、冰按摩和局部噴射製冷劑等。具體時間應根據損傷區域的大小和損傷組織的深度而定，但在損傷初期通常每1～2小時進行1次，每次15分鐘，損傷24小時后，冷療的頻率可逐漸降低。
C：Compression 加壓包紮
用彈力繃帶加壓包紮患處，減輕出血和腫脹。不可太松或太緊，太松無效易脫落，太緊腳趾會腫麻，不利於血液循環。注意觀察肢體遠端的皮膚溫度、顏色變化，防止凍傷或皮膚壞死。

運動一定要注意保護自己，避免受傷。