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運動前不熱身?千萬別跟我說你熱愛健身

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姚遙 發表於 2017-12-7 09:19 | 顯示全部樓層 |閱讀模式

 身體站直,然後彎腰夠腳趾,保持30秒——這是我們在體育課上學過的動作,它在拉伸肌肉、保持力量和增強身體靈活性方面有很好的效果。運動前的五個熱身動作,和我們體育課上的準備活動有異曲同工之妙。這些熱身準備適合於所有運動,短短10分鐘的熱身能讓我們運動時的速度和體力提高20%。具體做法是:


  一、90/90度伸展:

  這個動作可以伸展軀幹和背部肌肉,而這對於需要身體大量旋轉的運動,比如高爾夫和網球等尤其重要。身體面向左側卧,雙腿併攏,屈膝呈90度角。雙膝之間夾一個毛巾,雙臂平伸。然後,保持膝蓋和臀部不動,向後旋轉軀幹和右臂,努力使右肩著地。呼氣保持2秒鐘,然後回到初始姿勢。左右兩邊各做10次。

  二、臀部跨越:

  平躺,雙膝彎曲,雙腳著地,雙臂向兩邊平伸。向左邊旋轉,保持雙腿彎曲,直到左膝著地。然後再向右旋轉直到右膝著地。兩邊各重複10次。這個練習旨在專門訓練軀幹的靈活性和力量性。

  三、雙手走路:

  雙腿伸直,彎腰,雙手平放在地板上。收腹,讓手代腳往前移動。這時雙腿仍然不能彎曲,雙手著地,用腳往前走幾步(膝蓋不能彎曲)。連續做1分鐘。這個練習會鍛煉腳筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉,適合於任何運動。

  四、向前俯衝,屈肘夠腳背:

  左腳一個箭步跨上前,呈大弓步狀,同時保持右膝離地。右手著地,左肘移向左腳背。左手移至左腳外,雙手著地使臀部向上。然後右腳向前跨一步起身。每條腿各做10次。你會感覺腹股溝、後腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。

  五、直立踏步:

  這個動作會讓你全身感到舒展,適合於跑步前的準備。開始時後背挺直,雙臂放在身體兩邊。向前踏步,左右膝輪流提至腰的高度,同時像軍樂隊指揮那樣,向上提臂。每次向前走20步。休息1分鐘,然後重複練習2次。


炎炎夏日裡一抹潺潺清泉

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笑著看你 發表於 2018-9-5 16:08 | 顯示全部樓層
運動前一定要記得熱身,否則對身體損傷會很大的。
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