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這就告訴你,何時拉伸才是王道!

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姚遙 發表於 2017-12-7 09:16 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
 很多運動員在比賽之前都會進行拉伸,許多跑者和健身愛好者則喜歡在運動之後進行拉伸。為啥我鍛煉之後肌肉痛?鍛煉之後當然會肌肉痛,你的肌肉在剛運動完之後,容易抱團,排出的酸性物質釋放較慢。運動完之後要及時舒展你的肌肉纖維,應該在運動前還是運動後進行拉伸呢?讓我們看看美國知名健身專家傑伊·布拉尼克(Jay Blahnik)先生是怎麼看待這個問題的吧!
  多年以來,專家一直建議進行拉伸運動后再做鍛煉、活動或者體育運動。他們認為事先進行拉伸運動可降低受傷的風險,並使身體做好進行劇烈運動的準備。事實上,如果人們根本沒有進行拉伸的話,那麼前期活動通常是人們進行拉伸運動的唯一時間。幾乎所有的拉伸運動都是靜態被動拉伸運動。

靜態拉伸和動態拉伸的區別
  近年來,人們已經意識到,活動前期或許不是進行拉伸運動的最佳時間。讓許多人感到意外的是,有研究表明,在鍛煉之前進行拉伸運動的人們比不進行拉伸運動的人們甚至可能更容易受到傷害,尤其是主要進行靜態被動拉伸運動時更是如此。
  許多運動員因此在其自身肌肉的軟組織已變暖且十分柔韌之時,就會很少進行前期活動和更多後續活動的拉伸運動。此外,瑜伽和普拉提等活動越來越受歡迎。許多人現在會將拉伸運動作為其鍛煉計劃的優先事項,而不是一項輔助運動。
  人們對於拉伸運動的這種時間和方式上的轉變非常有意義。與其他所有的鍛煉一樣,拉伸運動旨在對需要帶來適應性改善的身體部位產生生理刺激。但是,如果沒有按照一定的順序或者沒有在適當的時機進行鍛煉,效果可能就會混亂無章。例如,跑步者在其跑步時會對自己的心臟和腿部肌肉帶來壓力。
  通過適當的休息,身體就可以從跑步中恢復過來,心臟和腿部也會變得越來越強壯,久而久之,跑步者也會變得更加健康。然而,如果跑步者試圖在經過劇烈的跑步之後立即進行最大負荷舉重的話,他(或者她)的身體與其跑步后等待了數小時相比就很可能在舉重后不會有多大效果。當然,還有,如果跑步者有規律地停止跑步,然後再像以前那樣重新開始跑步,那麼跑步在其身體適應之前就再次變得具有挑戰性。
  這一原理同樣適用於拉伸運動。進行拉伸時,通常會對軟組織造成一定沒有害處的微小損傷,這些損傷最終會自行修復,而且隨著時間的推移會帶來更大的柔韌性。即使拉伸運動並沒有疼痛感(不應該有),或者是感覺良好(最好的一種拉伸),仍然會對軀體產生身體壓力,從而拉長所拉伸的肌肉。不過,在進行拉伸運動之後的那一瞬間,軟組織與拉伸運動前相比不會那麼反應靈敏。這就使得肌肉更難以產生鍛煉活動或體育運動中所需的能量和力量,例如舉重或者踢足球。
  如果在踢足球之前拉伸了小腿、腘繩肌和股四頭肌,那麼在比賽期間就可能會降低踢球的力度。足球比賽中正常的壓力加上運動前拉伸運動的壓力也會使身體面臨更大的風險,這比在比賽前完全沒有進行拉伸運動的風險要大得多。
  現在,許多運動員在活動前不是進行拉伸運動,而是以不同的方式對其肌肉進行預熱。適當的熱身運動實際上會提高運動表現並降低損傷風險。其中的關鍵是預熱的動作要以逐漸增加的方式模擬稍後將要進行的較大壓力的活動。例如,在更具挑戰性的跑步之前進行5 至8分鐘的快走或慢跑可能會降低跑步期間的受傷風險,同時在整個跑步過程中還可以提高跑步者的速度、步幅和舒適度。提膝緊靠、小踢、小跳、泡沫軸放鬆肩部、側向步伐和一些簡單的慢跑都是為足球比賽和籃球比賽做準備的有效方法。
  現在,人們普遍認為進行拉伸運動的最佳時間就是活動之後,此時的肌肉組織已經預熱且很柔軟,或者是拉伸運動之後不會再有其他運動需要強勁的肌肉收縮或者用力的獨立鍛煉期間。例如,每天可以在桌子旁多次進行只有5分鐘的拉伸運動,或是在瑜伽課上或者在家進行長達30至60分鐘的拉伸運動。舉重訓練或足球比賽前不需要進行強有力的拉伸運動,而是通過將肌肉輕輕地帶入接下來的活動來進行輕鬆的熱身運動。
  對於一個特定的人來說,很難爭辯出究竟哪種方法是感覺良好的方法。沒有確鑿的證據可以表明鍛煉之前的拉伸運動會自動增加任何人在任何情況下的受傷風險。這可能根本不會改變運動表現,但是,表明其可以改變的研究是有說服力的,所以至少考慮嘗試一些新的動作或習慣來看自己是否可以適應。如果確實選擇了在鍛煉或進行體育運動之前進行拉伸運動或動作,那麼一定要保證主要進行動態主動拉伸運動,而不是靜態被動拉伸運動。這樣做至少可以確保自己在進行拉伸運動時提高體溫,同時也可能為接下來的活動做好準備。
炎炎夏日裡一抹潺潺清泉

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笑著看你 發表於 2018-9-5 18:39 | 顯示全部樓層
一般來說,較大強度的運動,建議在運動前不要做過多的拉伸,否則容易導致肌肉穩定性不足。
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