怎麼吃蛋白質有助減緩肌肉流失？簡單公式可估算

Ｑ：怎麼吃蛋白質，才有助減緩肌肉流失？

Ａ：人體肌肉量會隨著年齡增長漸漸流失，而攝取充分的蛋白質則有助減緩流失速度。醫師表示，攝取量可由體重估算，健康成人每天每公斤體重攝取0.8-1.0公克，以60公斤成人為例，每天約需吃上48至60公克；年過65歲則建議每天每公斤體重攝取1.2公克；若有第三期以上的腎病變、初期肝硬化等情形，建議提升至每天每公斤體重攝取1.2-1.5公克。

食物中的蛋白質含量該怎麼拿捏？根據國民健康署最新的每日飲食指南手冊，含七公克蛋白質的食物，包括一顆雞蛋、一杯乳品、一杯無糖豆漿、兩片起司、210公克的優格、20公克的黃豆、三格傳統豆腐、半盒嫩豆腐、1.25片小方豆乾、35公克的魚、50公克的蝦仁、30公克的去皮雞胸肉、35克的豬肉、鴨肉或羊肉等。民眾根據手冊對六大類食物的攝取建議來吃，就能均衡攝足各類營養素。

蛋白質來源多元，一般認為，植物性蛋白質優於動物性蛋白質，肉品是魚肉優於禽肉、禽肉優於雞豬牛羊肉。但由於不少老人因咀嚼功能變差，或者因病被限制飲食而很難吃到足夠的量，因此臨床醫師不會特別限制一定要吃哪一種蛋白質，先求攝取足量。

蛋白質也不可攝取過量，有研究顯示，吃進過量蛋白質可能影響鈣質吸收，因此停經後女性若一味補充蛋白質，有可能因缺鈣而提升骨鬆的發生風險。所以，更年期女性應與醫師討論，衡量自身是否有肌肉量減少情況，再決定食物的重點選擇。

諮詢專家／成大醫院家庭醫學部主治醫師吳至行