跑步初學者應該注意哪些問題？

重要的建議
許多人，一開始跑步的時候，就想迅速達到很高的水平，我一開始跑步的時候也是如此。不過這是不對的，現在讓我告訴你一些正確的方法：保持體力，慢速開始，循環漸進。雖然這需要一些耐心，但是這是我給你的最好的建議，這是我親身經歷得出的重要教訓。
剛開始跑步，最好選擇慢跑，不在於強度，而在於鍛煉你的耐力—你能在路上堅持多長時間？開始的時候，鍛煉時間不要太長，10分鐘或者20分鐘，這由你跑步的環境決定，記住，無論是跑步還是走路，在整個時間裡要舒適的鍛煉。如果你能受得了，這樣的訓練堅持一周或者兩周。然後逐漸增加時間，直到30分鐘。
就這樣一直堅持下去，一直跑30分鐘或者逐漸增加跑步的時間堅持兩周，但是，在這開始階段，一定不要過分的增加時間！


步行及跑步計劃
如果你的確是一個跑步的初學者，不能連續跑10分鐘，你應該從步行開始並制定你的步行和跑步計劃。下面就是一個類似這樣的很好的計劃(一周做每個計劃三次)。
1、第一周：步行十分鐘。慢跑1分鐘，然後步行1分鐘。重複慢跑1分鐘，步行1分鐘，每隔10分鐘做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘涼快涼快。
2、第二周：步行10分鐘，慢跑2分鐘，然後步行2分鐘，重複慢跑2分鐘，步行2分鐘，每隔10分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘涼快涼快。
3、第三周：步行10分鐘，慢跑3分鐘，然後步行2分鐘，重複慢跑3分鐘，步行2分鐘，每隔15分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘涼快涼快。
4、第四周：步行10分鐘，慢跑5分鐘，然後步行2分鐘，重複慢跑2分鐘，步行2分鐘，每隔15分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘涼快涼快。
你要逐漸增加你的跑步時間，直到你能一口氣跑10分鐘。然後從10分鐘到12分鐘，以此類推，如果你已經能夠連續跑30分鐘，恭喜你，你已經是一個跑步者了。

養成習慣
如果你想把跑步當成一個日常的習慣，建議你在每天的同一時間進行鍛煉。如果你堅持下來，習慣很容易養成。這似乎和一開始建議的，緩慢開始有些矛盾。但是對於一個剛開始跑步的人來說，重要的不是讓你的身體變得更為緊張而在第二天感到酸痛；重要的是能夠讓你每天堅持鍛煉。你可能游泳或者騎自行車，做這些鍛煉時，要讓你跑步運動的肌肉得以休息。

休息的重要性
一些跑步者嘗試在每一天都奮力的鍛煉。他們忽略了一些關於肌肉的理論—-你的肌肉的確通過你給他們壓力而生長，但是在給予壓力刺激后，要讓肌肉休息他們才能生長。如果你每天都跑到精疲力盡，你會中斷肌肉的生長，提高肌肉將是更慢更難的事情，甚至肌肉會因此受到傷害。
最好是在一次長跑后，休息一天，讓你的身體恢復能量。這樣做意味著你應該徹底的休息，不進行一點點鍛煉嗎？不是。不要連續兩天都跑到精疲力盡。可以在長跑中夾雜一些短跑或者其他比較輕鬆的鍛煉方式，以利於你肌肉的恢復。

裝備
跑步的時候需要點什麼裝備？呵呵，一件跑步短褲、一件T恤、一雙鞋子，這是最基本的。女性也許還需要一個運動胸罩(買個質量好的，相信我)。在跑步一開始，應該買些最好的鞋子和衣服嗎？不，沒有必要。只要你有一雙帆布鞋、任何樣子的短褲以及T恤，就就可以開始進行跑步鍛煉。
但是你一旦你喜歡上了跑步，你就想買一些專業的適合跑步的服裝—透氣纖維做的舒適度內衣，這可以防止你被衣物磨到身體。有一件好的跑步衫也是不錯的。如果你生活的地區比較涼。你就更需要一些透氣性好的衣服。我生活在熱帶，因此，不能給你在涼的地方穿什麼有所建議。

最重要：一雙好的跑步鞋。這是一件最為重要的跑步裝備，因為它不僅僅讓你跑到更舒適，而且能夠防止你受傷。我的建議是去一家真正的體育用品店，在哪裡，你會遇到一些有知識的看過你跑步的人，他們會告訴你，你需要哪一類的鞋子。如果這些人沒有見過你跑步，他們就不知道他們的選擇是否正確。重新換一家商店，直到讓你滿意為止。或者你也可以上網搜索一下。
其他你需要考慮到東西，但是並不是必要的


1，為什麼我們要跑步？

肥胖是高血脂症、動脈粥樣硬化、冠心病、腦溢血、高血壓、糖尿病、婦科病、皮膚病、心臟病、癌症、肝病、呼吸系統的疾病、腎臟的毛病、背痛、關節及四肢疾病、直立性血壓過低的根源之一。
運動過少更是現代所有亞健康疾病的根源。

跑步的好處說也說不完：
1），形體變瘦了，衣服好買了；
2），體質變好了；
3），不會經常感冒發燒了；
4），與高血壓、脂肪肝、高血脂、高血糖、腦溢血等肥胖病絕緣了；
5），精力變好了；
6），日常生活更有耐力了。

在我們的身邊，有許許多多持續慢跑的人抑制了糖尿病、心臟病、乙肝等慢性頑症的例子。

2，拋開功利的角度，跑步是很有樂趣的，特別是你到了能夠持續跑步1小時的階段后（很容易的，三個月就能達到）。跑過了乳酸期后（大致3km以後），人就感覺身子輕了，心隨我動了。

我曾經在清晨跑過城市，看到了這寧謐而安靜的街頭，充滿了歡樂和自由；
我曾經跑過雨後的山巔，青翠的草地，晶瑩的樹葉，融進我的心田。山巔南面是蔚藍的鹽田灣，白雲朵朵，飄蕩在我的腰間；
我曾經跑過深秋的鄉村，稻田金黃，泥土芬芳；

這四季，春有春花秋有月，夏有涼風冬有雪，我跑過無數的美景，深深地為這世界而陶醉。走出去，跑出去，不要局限於一個個狹隘的場地，你會發現，這世界，大有美麗。唯有用心去感受這山、這水、這芳香的大地，我們才不白活一回。


3， 長跑跑步姿勢很重要。跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎。在這兒，我自己總結了太極跑的思想，但是一直沒法清晰化、系統化。突然，我發現了一本書《chirunning》，這本書和我的思想不謀而合。藉助這一技術，我的每日跑量有了提高，長距離跑受到的傷痛也減弱了很多。當然，由於我自己是中國人，而且一直有站樁，所以有些問題理解的比作者深刻。
總而言之，太極跑的要點有以下：
0），專註，時時刻刻注意跑步的要點，哪兒緊張就放鬆哪兒。
1），上半身正直；
2），下半身放鬆；
3），身體前傾，整個兒直直地向前倒。這個是依靠身體向前倒的力量推動人前進；
以上三點最重要，時時刻刻要貫徹。
4），頭部挺拔，與背部一樣直；
5），胳膊放鬆，向後擺；
6），身體的重量在向前傾斜時，是壓在腹部上；這個特別重要，老子的「虛心實腹」，就是這個道理；
7），背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進而提起大腿、小腿、腳前進；每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進，而不是蹬地前進。
8），大腿、小腿均柔軟地放鬆；
9），身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動身體前進。
10），中腳掌落地，準確地說，是中掌外側先著地，然後就被腰臀、大腿提起，並且落地點應該不超前於身體重心。這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。
11），腳一定要平行前進，這樣內旋過度、內旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內側、外側的傷痛。
12），呼吸自然放鬆，一切以放鬆為前提。
這樣跑法的好處就是對膝蓋的壓力小，跑起來輕鬆自然，而且跑步后沒有太多僵硬的肌肉，肌肉平時很柔軟，只有需要使用時才結實。這種跑法的缺點是缺少了蹬地的動作，跑不快。但是很適合平時健身跑、減肥跑和實力增強后的超級馬拉松。
當然，如果你無法體會上面幾點，也不要緊，用你自己最熟悉的姿勢，輕輕鬆鬆跑下去就行了。

3，跑步預防傷害是第一位的，任何時候都要注意這一點。「萬練養為先」！有句話說，「跑步百利，唯害一膝」。預防了膝蓋的傷害，就是預防了90%的運動傷害。「上醫治未病」，運動傷害的關鍵在於預防，不在於醫療。

一旦有傷痛產生，將強迫我們休息一月乃至一年，以前的跑步成績基本需要從頭開始練。因此必須做好膝蓋保健操（其實就是中國傳統武術中的站樁）：


傳統武術有個重要的法寶：站樁。只有站過三年樁后，才教你招式。站樁的目的是增加關節液、增加膝蓋軟骨、肌肉等綜合力量，還有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有種通透的感覺。後面的暫時很難達到，先不講，我們先講站樁對膝蓋的好處。膝蓋是很多運動的關鍵點，腰是很多運動軸心。。如果膝蓋沒有練好，武術的很多招式很傷人的。現代跆拳道等拳術不講究這點，而且做高抬腿、獨腿的動作，結果導致10個學跆拳道的，9個膝蓋都有問題。

傳統武術講究一個「養用結合，養用促進」。養有養筋骨、血脈、精神的作用，但是主要方式就是站樁、做膝蓋保健操。站樁是為了跑步更遠更快，但跑步更遠更快又可對站樁提出更高的要求，來驗證站樁的成果。站樁久了，膝蓋不覺得累了，就多跑一些。跑更久了，膝蓋受不了了，就站樁站久一些。

跑步本身這個能力是會隨著年齡增加而衰減的，而且長時間不跑能力會退化下來。但是站樁練就的膝蓋能力會不斷積累，不會衰退，會伴隨你一輩子。人的運動能力，唯有通過站樁才能固化下來。「所謂練拳不練功，到老一場空。練功不練拳，到老練不全」，就是這個道理。

4，跑鞋是第二重要的，選擇跑鞋參見跑步聖經網站的其他帖子。選擇好的跑鞋，也是為了保護足弓、膝蓋和腳踝，也是為了避免傷痛。如果站樁很強了，對跑鞋的要求就低些。

5，跑步的衣服倒不是太重要，但是一般應該是滌綸的或者特種滌綸的（如coolmax，clima cool）。冬天可以在滌綸衣服外面套上風衣、風褲或者棉衣。

6，跑步時間選擇下午或者晚上較佳。最好是空腹。如果肚子餓，稍微吃點點心即可。吃飽了基本跑不動。

7，跑步的最好場地是塑膠跑道。但是塑膠跑道比較枯燥，因此土路、瀝青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、瀝青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越軟、彈性越大越好，對膝蓋和腳的衝擊越小。塑膠比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果進行了超過15公里以上的跑步，建議最好是柏油路及其以上的好路。

8，下雨天不要跑步，防止雷擊和滑倒。雨後路稍微干點，不那麼滑了，就可以跑，很爽。

9，每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，這樣很傷膝蓋。每周、每月跑量最多增加10%，視自己情況而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉鍛煉（橢圓機、小球類等），這樣既不耽誤工作，又可得到休息，從能能更好地提高跑步成績和增加跑步樂趣。跑步傳統的訓練理論的基礎是「先損傷人體組織，然後通過休息恢復人體組織，從而提高成績」。沒有休息，一味損傷人體組織而不修復，跑步成績很難提高，而且這種狀態時間久了會感到筋疲力竭從而對跑步失去興趣，更嚴重的是人體組織損失緩慢積累形成大的不可恢復的傷害。

10，除非用於比賽，不要跑太快。「慢練入道」。跑太快，很多關節的動作滑過去了，只能鍛煉到肌肉，而肌肉的能力一段時間不運動后，衰減很快。唯有跑得慢，才能滋潤筋骨，鍛煉關節、肌腱、骨骼的力量。這個力量很難隨著衰老衰減。這樣慢跑結束后，身體會有種通透的感覺，很爽的。所以跑步看似很難，其實很容易上癮。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，爭取跑完後身體有通透的感覺，只需要持續（我不用「堅持」二字，是因為很爽，無需堅持）1個月，就上癮了。

11，跑步時暫時不要想著「三步一吸，兩步一吸」等。「氣以直養而無害，勁以屈蓄而有餘。」先自然呼吸，運動能力提高了你自然能找到自己的節奏了。

12，跑步訓練計劃可以很複雜，但是實際上也可以很簡單，效果一樣好。對於入門者來說，就是隔天跑一次，從每次20分鐘開始或者2公里開始，到每次1小時左右，或者10公里左右，然後周末跑個長距離，每次2小時左右，或者20公里左右。如果到了馬拉松前10周，最好能跑2次3小時左右的長距離，或者32公里左右。這樣就完全有實力跑完馬拉鬆了。就是這麼簡單。你就能無太大努力地跑完馬拉松。

13，跑前和跑后一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開和收斂，同時做拉伸。這個慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然後做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動起來，跑后拉伸讓你肌肉理順。這個很重要，也是運動傷害的關鍵。

14，如果用於減重的話，就我個人經驗，最好是每次運動時間持續45分鐘以上或者8公里以上（能達到哪個是哪個）。這樣下來效果最明顯，體重或者外形騰騰地向下掉。但是仍然要從比較少的量開始，前面的積累階段必不可少。

15，你可以不管以上幾點，只要走出去，跑出去，輕鬆開始，慢慢跑，慢慢加量，到了1個月後，自動上癮了，欲罷不能了。無論是工作還是運動，只要你開始了，你就成功了50%了。無論是《成功人士的七個習慣》，還是《細節決定成敗》，無論是《贏》，還是《GTD》，只有一個原則：下一步，你將怎麼做？只要你跑了1000米，10000米、馬拉松對你來說都不是難題，健康而精力充沛的身體也不再是夢境