如何減掉腰腹部的脂肪？

胖子腰腹部脂肪多這個不用說。但是生活中，我們也常常看到這樣一類人，正常身材，甚至偏瘦，肚腩卻像懷孕了一般很大，就是俗稱的「瘦胖子（skinny fat）」，這種人絕非少數。


肚腩，避之不及卻又避無可避，嚴防死守卻又防不勝防：主人站著的時候，它恬不知恥傲嬌地挺著；主人坐下來，它也跟著鬆鬆垮垮地擁在腰間，完全不知收斂，就像一個得志的小人一樣既讓人厭棄卻也讓人無奈。尤其是愛美的女孩子，偶爾穿件緊身T恤，肚腩執意要和胸部一較高下，高高地鼓著，怎麼看怎麼煩。



更關鍵是，腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這裡的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動員出來進入血液循環造成危害，那就不只是好看不好看的問題了，而是關乎你的「心腹」之患了。一般來說，當我們東方人的腹圍一旦飆升至90—100厘米甚至以上，或腹圍與臂圍的比值，男大於0.9，女大於0.85時，腹部的脂肪就非減不可了。



也許你會說，「我想減，可是減不下去。」確實，經驗告訴我們，腹部脂肪特別討厭，而且也特別頑固！腹部是由許多肌肉組成的， 平時活動就很少。由於人種的原因，東方人的脂肪又特別容易囤積在下半身，如果吃得太多又缺乏運動，肚腩就勢不可擋地入侵了。而一旦長出了贅肉，缺乏鍛煉和不當飲食將會使肚腩脂肪長期盤踞，難以消除，形成惡性循環。
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但是，如果有人告訴你可以在1個月的時間內把肚腩脂肪全部滅光光，並且還剝奪它反彈的權利終身，你，相信嗎？好奇嗎？那就繼續往下看吧！



一、 腹部脂肪形成的原因


腹部肥胖人群的脂肪主要沉積在腹部的皮下，以及腹腔內，而沉積在腹腔內的脂肪又稱為內臟脂肪，圍繞在很多內臟器官周圍，比如心臟、肝臟、胰腺和腸等。而導致脂肪在腹部堆積的一個重要原因是激素。激素控制了我們身體的方方面面，包括新陳代謝、脂肪儲存、食慾等。

影響脂肪堆積在腹部的激素主要有：胰島素、皮質醇、雌激素。當這些激素異常時，身體就會傾向於囤積內臟脂肪。


1、胰島素水平過高



胰島素是由胰腺分泌的一種激素，它是身體內唯一能降血糖的激素，也是管理脂肪存儲的激素。胰島素通過打開脂肪細胞和肌細胞的葡萄糖通道，讓它們吸收血液里的葡萄糖合成糖原。長期高糖、高碳水化合物的不良飲食方式，會導致體內的血糖一直處於較高水平，而長期的高血糖會造成胰島素的大量分泌，長此以往，人體細胞對胰島素的敏感程度就會降低，造成胰島素抵抗。

當身體產生胰島素抵抗時，就意味著糖的代謝出了問題，那些沒有辦法代謝掉的糖就會被轉換為脂肪存儲起來，而且最容易堆積在腹部。而很糟糕的是，腹部脂肪堆積過多之後，又會讓胰島素抵抗更嚴重，從而增加2型糖尿病的風險。


除了不良的飲食習慣，壓力大、睡眠不足等都會導致胰島素分泌增加。


對策：轉變飲食結構，把傳統的高碳水、低脂肪飲食模式改變成高脂肪、低碳水的飲食結構。


2、皮質醇水平過高


皮質醇是身體的壓力激素，當人們處於壓力下時，皮質醇會升高。而升高的皮質醇會向身體發出信號，讓身體存儲更多的脂肪，以備不時之需。長期的壓力會導致皮質醇一直處於過高的水平，造成脂肪的堆積。


除了壓力會導致皮質醇升高外，睡眠不足也會導致皮質醇分泌的增加。


對策：好好休息，遠離壓力，沒有什麼值得你熬夜！


3、雌激素水平過低


處於更年期的女性，體內雌激素會產生一系列複雜的變化，分泌減少，從而導致腹部脂肪的堆積。



《臨床內分泌與代謝雜誌》(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)是世界領先的內分泌權威期刊，它曾刊載過一項針對 1000 多名 50 ~ 80 歲的絕經后女性的研究報告：一直服用激素的女性，腹部脂肪含量明顯低於從未服用過激素的女性。


除了上面提到的更年期導致的雌激素分泌減少外，長期脂肪和蛋白質攝入不夠、體脂率太低也會導致雌激素分泌不足。


對策：改變飲食方式。


通過以上介紹，我們都知道了激素才是造成腹部脂肪堆積的罪魁禍首。那麼，該如何讓這個犯罪分子伏法，調節身體激素的分泌呢？


二、怎樣調節身體激素的分泌？


1、改變飲食方式


現代不良的飲食習慣：攝入過量的精製白米、白面、高糖碳酸飲料、反式脂肪、酒等等，這些食物都會刺激胰島素分泌，造成腹部肥胖。除此之外，這些不良飲食習慣還會引起脂肪肝、糖尿病、心臟病等疾病。


想要減掉腹部脂肪，第一步就是戒精製米面、各種甜食、高糖碳酸飲料、精鍊植物油、酒精等，取而代之以高脂肪、低碳水、適量蛋白質的生酮飲食模式。



此外，多吃些富含膳食纖維的綠色有機蔬菜，富含脂肪與蛋白質的魚肉蛋，以及能改善腸道健康的益生菌，都可以有效減少身體存儲脂肪。


2、改善睡眠，減少壓力


長期的壓力過大或者睡眠不足，會導致皮質醇、胰島素分泌的增加。

一項科學實驗數據顯示： 睡眠時間的長短與40歲以下人群腹部脂肪的多少有關。晚上睡不足 5 小時的人，腹部脂肪增加更多；而與之形成鮮明對比的是，平均每晚睡眠時間超過 6 小時的人，他們的腹部脂肪下降了。

所以，想要改善體型，打造魔鬼的身材，需要適當排解壓力，保持充足睡眠。對於成人來說，一般每天睡眠時間要達到7小時以上。


3、運動



力量訓練和間歇性高強度的HIIT運動，可以幫助身體燃燒多餘的糖原，讓身體能更快進入燃脂供能狀態。另外運動還可以幫助我們減輕壓力，幫助睡眠。



腹部肥胖的人由於脂肪主要堆積在內臟，不但會打亂身體正常的新陳代謝，還會增加糖尿病、心血管疾病甚至癌症的患病風險。



所以，消滅腹部脂肪，真的不僅只是讓你的體型變得更美，而是關乎你身體健康的大事件喲。