力量舉的方法訣竅

力量舉的動作很簡單，但有很多細節需要注意，每個動作的銜接都需要無數次的練習才能做到完美，即使是有經驗的訓練者也要時刻注意動作細節，往往高手和大神的差別就在動作細節的把握上。

所以在把我的訓練計劃分享出來之前，我希望大家都能好好的研究一下這個貼，無論你是新手還是大神。對比一下自己的技術動作，有不對的地方趕緊改，剛開始改的時候成績會有小幅的退步，別擔心，後面的漲幅絕對能讓你感到興奮！

深蹲
低杠位，寬站距，一定要使用這種姿勢，原因很簡單，底部啟動時，參與的肌肉更多，如果你還是在用高杠位深蹲，趕緊改，一般蹲到220左右就無法再漲了。

下面是動作細節
·確定杠鈴是否處於力量架正中。如有必要，可以調整一下。
·一隻手（左右手均可）握桿。之後，這隻手就不能再移動了。用力擠壓鈴桿。不能只是輕輕抓住鈴桿，要想著把鈴桿捏扁。
·另外一隻手握桿，擠壓鈴桿。
·向前邁步，鑽到杠鈴下方，使鈴桿緊貼背部，壓得背部感覺不舒服。
·肩胛骨靠近。現在，你會感覺背部刺痛。
·深深吸氣，腹部用力將皮帶向外推。
·背部反弓，使杠鈴離開力量架，向後退一步，擺出寬站位。
·腳尖稍微張開，但不能大幅度張開。使支撐基礎保持穩固。
·下背部保持反弓，腹肌收縮，上背部緊張。
·雙膝用力張開。
以上就是有力的起始動作。下面是下蹲動作。
·以髖部后移而不是屈膝來啟動下蹲過程。
·專註於使髖部向後推，雙膝自然會逐漸彎曲。
·挺胸，抬頭，腹部用力向外推動皮帶。
·繼續保持后移。
·胸部先開始上移，然後是髖部。髖部必須隨著胸部移動，否則胸部就會下落，深蹲就成了體前屈。
·起立。
關鍵在於讓這些動作成為本能。使用輕重量，你可以更專註於想著每一個步驟。如果一開始就使用大重量，你很難使動作保持標準。關鍵在於，把好習慣變得根深蒂固，直到這種動作變得像呼吸一樣自然。

卧推
別多想了，卧推就是三頭的事，握距根據個人來定，標準就是下放到最低點的時候，肘的角度要≥90°
正如深蹲一樣，正確卧推的頭號法則就是緊張。
·雙手抓住鈴桿，身體滑到鈴桿下方，肩胛骨先不要碰到訓練凳。
·身體落到訓練凳上，然後上移一點。
·雙腳置於訓練凳下方。如果雙腳間距太寬，你就無法使背部反弓。
·握桿。
·想著把鈴桿拉斷。
·雙肘靠近身體。
·始終使手腕保持正對雙肘。
·使鈴桿向著背闊肌而不是胸肌下落。如果你喜歡像健美選手一樣使鈴桿向著胸肌下落，也不要對準太高的地方。如果你的目標是使胸肌充分孤立，可以練習啞鈴卧推。
·推動杠鈴筆直上移，或者稍微偏向力量架移動。總之，即使你想著讓杠鈴筆直上移，杠鈴軌跡也會有一點點偏向力量架。

硬拉
沒什麼好說的，我覺得這個動作就是個人極限力量的最直接體現，沒有捷徑，沒有竅門，就是純力量！
俯身，抓住鈴桿，把它拉起來。只需注意使脛骨緊貼鈴桿，鈴桿上移時一直在摩擦脛骨。就這麼簡單。
硬拉的目標是使重物后移，而不是上移。當你使身體后移時，自然會帶動杠鈴上移。