營養早飯少了這些東西都不行!

早餐是一個為身體提供能量的良好契機，特別是全穀類可以為人體提供所需的膳食纖維和碳水化合物，牛奶、雞蛋作為早餐的常見食物，可以為人體提供優質蛋白質、充足的鈣以及豐富的脂溶性維生素。

相比於哪些低膳食纖維或者精製碳水化合物的早餐，富含膳食纖維或適度血糖反應的碳水化合物的早餐有助於改善某些血糖或脂類代謝指標。美國醫務工作者健康追蹤研究HPFS提示每天只吃一兩餐糖尿病會使男性II型糖尿病風險增加21%，美國護士健康研究NHS結果發現不規律早餐的女性比每天都吃早餐的女性II型糖尿病發病率高。大多流行病學研究也都顯示不吃早餐會使腰圍、空腹胰島素水平、總膽固醇水平、低密度脂蛋白膽固醇有所增加，患上冠心病的風險也更高。

那麼營養的早餐應該包括什麼呢?

穀物提供能量的同時，對人體的負擔較小，還是B族維生素的重要來源，不過精製碳水化合物容易使你的血糖忽高忽低，對健康不利。在有條件的情況下應該盡量選擇含全穀類的食物。專家建議飲用純牛奶或者強化維生素D的牛奶，若有乳糖不耐受的情況則可以選擇酸奶。

除了氨基酸模式近乎完美的雞蛋外，瘦肉、魚類等也是蛋白質的良好來源。可以選擇一些易於加工食用的蔬菜、新鮮水果作為早餐的一部分。

總之，配合自己的生活起居，養成吃營養早餐的習慣吧。早餐中的碳水化合物和蛋白質等物質可以延長胃排空時間，增強飽腹感，高膳食纖維以及適宜血糖反應的碳水化合物則穩定持續地為身體提供能量。首先這有利於避免中午暴飲暴食，其次還可以有效減少額外添加的糖在每日能量攝入中的比例，甚至還可以讓人有更充沛的體力去開展鍛煉。