深蹲技術要領

看來大家還是對深蹲的一些細節不是很清楚，比如一些名詞，動作規範等。
我從健身到現在，蹲了三年，跟版上大牛相比還是小學生，這裡班門弄斧，還請大家指
正。
1、什麼是high bar深蹲？
high bar 深蹲又叫 Olympic深蹲，因奧運舉重運動員經常進行這種訓練而得名。bar的
位置如下圖所示。肩后展，雙手握距較窄，斜方肌因而收縮形成「肉墊」，bar正好在
就放在這個肉墊的上方。


2、為什麼要進行high bar深蹲。
high bar深蹲的特點就是上身較豎直（如下中圖所示），上身的姿勢跟抓舉站立過程中
的姿勢基本一致，（注意，虛線正好通過肩關節軸線，與抓舉受力相同）。與low bar
相比，能更多的讓股四頭肌參與，這樣也可以讓挺舉站立動作受益。


另外，健身愛好者也非常喜歡這種深蹲動作，因為前面提到，股四頭肌在這裡可以收到
相對充分的刺激。我下面 從機械原理 （我的老本行）的角度解釋一下為什麼。請看圖
一，自己畫的，比較糙，膝蓋髕骨的位置坐了簡化，湊合著看吧。假定蹲起過程中理想
狀況，上身永遠豎直，那麼
，整個動作的功是單一的由股四頭肌A收縮完成的，B肌肉群在站立動作中被拉伸，
作負功。C雖然收縮，但是，由於身體重心位於腳跟，C也不做功。換句話說，B,C在這
里起的是穩定作用，即保持軀幹直立，和保持杠鈴重心和
腳跟
重合。後面的就容易理解了，既然一個肌肉群主要做功，那麼這個肌肉群在這個運動練
習里肯定是被主要刺激的。

有人會問，那麼屁股（臀大肌）就不會被練到了嗎？當然會被練到。因為實際的深蹲動
作並不是理想的上身豎直，尤其是進行ATG （Ass To the Grass）時候。看圖二，在
ATG及起立的時候上身不得已會向前傾，在這裡，上身就有一個從前傾到直立的過程，
這個過程中臀大肌D和前面提到的股二頭肌是收縮做功的。
圖中黑色箭頭標的是屁股的運功方向，起立過程中，屁股先向上抬，使身體從左圖到右
圖，這個過程叫引膝 （定義見本帖底部）。然後屁股再向前頂回復到圖一中的姿勢。

3、high bar深蹲的動作要領及注意事項

我前面貼的貼的視頻解釋的已經非常全面。我當時開始轉到high bar的時候就是看得這
個視頻。但裡面有幾個點我覺得還是有待商榷。
第一就是所謂的high flexor，也就是在最低點的bounce。這個大家一定要小心，因為
bounce程度可以大可以小的，在bounce的時候，小腿三頭肌（圖三）被迫拉伸，而並不
是誰的ankle mobility（主要就是取決於小腿三頭肌的長度）都很好，所以容易受傷。
我就是這樣把左腿的小腿三頭肌（靠近跟腱的位置）拉傷，現在快一年了，還沒有完全
好。
第二，還是那個老問題，視頻里說膝蓋是不能超過腳尖的，但是他們的運動員深蹲時無
一例外的膝蓋都過了腳尖。。。。

頂髖
「頂髖」技巧之前本版曾經提過，但是似乎是被誤解了。我當時對這個的理解也不對，
以為頂髖就是所謂hip drive（後面介紹low bar的時候會提及）。但是我做了一年的
high bar之後越來越覺得頂髖是另外一個技巧，應該為引膝動作的一個後續。我理解它
是指
從圖二右像圖一的恢復過
程，上體由前傾到直立。在front squat中這個過程很明顯：

high bar back squat 也有

看25秒，起立的過程中髖向前頂的很明顯。

Sissy pad?
High bar 很疼，這個我有體會。用不用Sissy pad呢？ 我覺得沒啥不可以的，我之前
從low bar換過來，力量在那裡了，但是bar往斜方上放就是疼，開始用了這個東西http://i.ebayimg.com/00/$(KGrHqEOKjEE31zulztkBOHw4MIBqw~~_35.JPG
很安全，能堅持訓練。
但是最後我還是循序漸進換回來了，現在深蹲365成功375fail也沒用那個pad。
我想說的是，這個疼沒那麼可怕，我用過一個杆子，防滑紋太鋒利，脖子都被割破了，
這個就不必要了，適當的時候用適當的工具減少不必要的損傷還是可以理解的。

ATG？
要不要進行Ass To Grass的訓練呢？ 我當然建議。但是，high bar squat就算大腿平
行於地面其實已經很深了。我現在是這麼做的，熱身組（225左右）和輕量訓練組（275
左右）盡量ATG，重量組（315左右），平行即可。但是大腿平行是最低要求，我要倡議
的是，千萬不要做所謂的half squat和quater squat，它們會給你false hope，讓你以
為你自己可以蹲很大的重量，但是你的身體並不能適應這個重量，會導致以為受傷。
經常從側面拍一些自己的視頻來看自己蹲的是不是夠深，自己蹲的時候從鏡子里看可能
會倒是深度不夠。

再說一遍，如果你蹲一個重量大腿不能到平行以下，那就別著急加重了。


squating shoes？
這個我還是推薦每個人都有，也不貴。如果沒有，就在腳後跟下墊個杠鈴片。原因很簡
單，就是ankle mobility的問題。

Belt？
建議使用。尤其是重量組的訓練，減少不必要的損傷。
以我為例，我最大重量365，一般從275往上就開始用腰帶了。
腰帶的寬度不宜過寬，會影響range of motion。

knee wraps？
有用，尤其是在測1rm的時候。平時訓練時，因為它纏的過緊會提高成績，但是同樣會
給你false hope。所以，不推薦經常使用。我平時訓練是不用的。
但是為了保護膝蓋，我用普通護膝，及小腿（我小腿有傷）。

訓練頻率？
提高深蹲的關鍵就是保證訓練的volume，5x5一周三次，挺不錯的。我以前用這個方法
將low bar深蹲的成績從225x1提高到345x1。
現在版上有人推廣10x10，我試過了（6周）我覺得也不錯。但是要注意的是，這個因為
一周只訓練一次，每周的總volume可能不如5x5，所以要進行相對的輔助訓練，比如leg
extension，good morning，deadlift等等。

輔助訓練？
強烈推薦。大多數人的quad不夠強，所以在非訓練日（比如深蹲日隔兩天左右）進行
legextension的訓練非常有效。注意，是非常有效。
另外的輔助訓練就是死提了，它加強股四和臀大肌，這些肌肉對深蹲是從最低點的hole
出來是非常有用的。

不要冒進。
這個我還是要強調一遍。我三年前開始健身，那個時候就看旁邊的壯男裝女們蹲各種讓
人「難以理解」的重量。我覺得我拿個95蹲實在是太難看了。。。。我就又網杠鈴上放
了200lbs，然後「成功」的蹲了4英寸。
但是這個真是一點作用都沒有。。。。。


以上就是我對於high bar squat要說的了。大家還有什麼問題我再往裡加。