素食主義必備5種營養元素

素食主義必須補充的營養元素

　　鐵：對女性來講，鐵的補充是十分重要的。根據美國賓夕法尼亞州立大學開展的一項研究表明，補鐵能有效幫助女性集中精神與提升記憶力。由於植物只含非血紅素鐵質，不易被吸收，素食者以豆類和穀物蛋白質為主，而穀類和豆類食物卻會阻礙人體吸收鐵，因此素食者應注意從深綠色蔬菜攝取。此外植物性食物中的鐵必須有維生素c協助才能轉變成造血所需的鐵，因此，你需要多吃一些同時富含鐵質和維生素c的食物，如葡萄乾、紅棗等。紅糖也含豐富鐵質，素食者用紅糖代替白糖是很好的方法。多吃含有維生素c的蔬果也能幫助身體吸收鐵質。另外還要盡量避免與妨礙身體吸收鐵質的食物一起吃，例如豆類、咖啡、茶等。

　　維生素b2：乳類品、全麥食品、深綠色蔬菜、豆類、乾果類和芝麻等都是好的補救食物。適量地進食能夠幫助你預防缺乏維生素b2而導致的貧血。

　　鋅：黃豆製品、核果類、未精製的五穀雜糧、麥類、南瓜子和芥菜含有豐富的鋅。如果家中有兒童食素的話，特別需要注意鋅的攝取量，否則會影響發育。

　　鈣：有一類純素食者不吃食乳類產品，這容易讓身體減少鈣質的吸收。大家知道缺乏鈣質，尤其是女性，中老年時容易患骨質疏鬆症。因此，要多食新鮮蔬菜、大豆和芝麻等含有豐富鈣質的食物。

　　蛋白質：蛋白質是素食者最容易缺乏的營養成分，尤其是嚴格的素食者，還可能缺乏身體必需的氨基酸。因此，你可以將不同食物互相配搭，滿足身體所需的蛋白質。穀類和豆類是最佳的組合，可以嘗試紅豆飯、八寶粥等。此外，有研究表明，紅薯富含蛋白質，易於身體吸收，是素食者可以經常進食的好東西。

　　維生素d：骨骼疏鬆、佝僂病、骨骼結構脆弱及身體內磷和鈣大量流失等都是缺乏足夠的維生素d所致。由於植物性食物幾乎不含這一元素，因此素食者可以通過雞蛋、乳酪、牛奶等食物進行補充。此外，相對於食肉者，素食者一方面要多曬太陽，讓人體自行合成維生素d，另一方面可以適時適量補充含有維生素d的營養保健品。