別迷信飽腹感食物，東西吃不對照樣胖

　　2018-01-17 16:41:00　來源: 科技日報

　　冬季原本就是容易長胖的季節，再加上元旦、春節相繼到來，朋友聚會、各種飯局，對於正在實施減肥計劃的人來說，美食當前還要強行忍住，實在是一件極為痛苦的事情。於是很多自媒體平台開始推介高飽腹感的食物，並聲稱這些食物可以讓你既過了嘴癮又不長肉。很多人將飽腹感食物視作「免死金牌」彷彿只要吃的是飽腹感食物，吃再多都不怕發胖。然而事實真的如此嗎？

　　飽腹感受個體差異的影響

　　有解釋稱，所謂飽腹感食物就是在你嘴饞時吃了會讓你很飽、但熱量負擔又相對較低的食物。但世紀壇醫院營養科主任李素雲卻對此持不同意見，「雖然很多食物確實可以給人飽腹的感覺，但『飽腹感食物』的名字並不科學」。

　　人的饑飽與血糖水平有很大關係。對於一個正常人來說，血糖低的時候，飽腹感就會迅速下降，飢餓感隨之會瘋狂上升，而當血糖水平上升后，人自然而然就感覺到飽了。但是每個人對於飽腹感的界定有所不同。李素雲認為，這是一件既有主觀意識也有客觀因素還有個體代謝狀況參與的事情，絕不是從碗里裝進胃裡那麼簡單。

　　體型偏瘦的人，飽腹感比較敏感。一些胃腸功能不太好的人，哪怕沒吃多少，也經常會感到胃中脹滿；而一些體型偏胖且胃口很好「吃嘛嘛香」的人，對飽腹的感受相對來講就比較遲鈍，「在觀察中發現，體型偏胖的人進食比較快，攝入量也比較多，用他們自己的話來說『必須到了嗓子眼實在裝不進去了才覺得飽了』」。

　　高纖、高蛋白食物更容易飽

　　那麼，有沒有這樣一些食物，吃了會讓大多數人更容易感覺飽呢？

　　李素雲表示，總的來說，在控制熱量基礎上，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有比較強的飽腹感，同時相對於我們的健康，它們的營養價值也更高。

　　榮登美國《時代》雜誌「全球十大健康食物」的燕麥，熱量並不比大米低，可它消化吸收慢，飽腹感特別好；含有膠質的蘋果能自然地減緩消化速度，增強食用后的飽腹感。同時，在你細細咀嚼蘋果的過程中，體內相關的荷爾蒙有足夠的時間向大腦發送「已經吃飽」的信號；在番薯中含有一種叫做抗消化澱粉的成分，膳食纖維是米面的10倍，根據英國營養雜誌的一項新研究表明，有些人在食用番薯后，可以保持長達24小時的飽腹感；魚肉中富含大量不飽和脂肪酸，而這種脂肪酸的攝入可以讓你維持持續的飽腹感。歐洲臨床營養學雜誌的研究表明，愛吃魚的人比愛吃牛肉的人更容易感到吃飽了。

　　吃太快「飽腹感食物」也難幫你

　　高纖維、高蛋白的飽腹感食物雖然比較扛餓，但是要想保持體重仍然需要控制每餐攝入的總熱量，飽腹感食物不是靈丹妙藥，吃得太多也會發胖。

　　對此，李素雲提醒公眾，在用餐時除了可以先吃膳食纖維高的食物，比如雜糧、薯類，各種葉菜、蘆筍、西蘭花、蘑菇菌類等外，在進食時，你的身體需要大約20到30分鐘來告訴你「夠了，我飽了」。「因此細嚼慢咽是避免多吃屢試不爽的方法。」吃得太快，飽腹感食物也會吃過量。

　　還有一點就是，如果你想少吃，就自己一個人吃飯。荷蘭科學家研究發現，和別人一起吃飯時容易吃多。因為如果對方一直在吃，你就會跟著吃，自然會吃下更多的食物。「這個時候應該嘗試飯間休息，特別是食物並不需要趁熱吃時，也許你會發現吃完一半就不餓了。」