巧用瑜伽健身球 美腿立即Fit

　　健身球瑜伽運動Step 1：貼牆坐椅式
　　動作：健身球靠近牆身，上背貼著球的邊緣。利用球作滑輪，呼氣后緩慢地屈曲雙膝，直到下降至大腿與地面成平行狀。完成後，保持姿勢15秒。吸氣，慢慢提升大腿，還原起點動作。重複動作3至5次。
　　功效：借著深蹲的動作，鍛煉大腿四頭肌，增強腿部的耐力和下肢的穩定性。
　　提示：腳不能離地，背脊保持挺直。
　　健身球瑜伽運動Step 2：球上蝗蟲式
　　動作：跪在球的後方，以大腿及腹部緊貼球，雙手放在球頂。呼氣，雙手撐地，身體平卧在球上，與地面平衡。吸氣，抬起左腿，彎曲右膝，以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢15秒。完成後，還原起點動作，換腳重複動作。左右重複2至3遍。
　　功效：鍛煉臀部及大腿後方肌群，提升臀部線條，有助防止臀部下垂變形。
　　提示：注意力放在臀部及大腿後方，保持腿部伸直。
　　健身球瑜伽運動Step 3：球上頭撞膝式
　　動作：坐在健身球頂的邊緣，雙腿併攏。吸氣，舉起雙手，腰背挺直。呼氣，向前彎腰，腹部貼近大腿，額頭靠近小腿，雙手抓住足踝，按在地上。保持姿勢15秒。完成後，吸氣后還原起點動作。重複3至5次。
　　功效：伸展背部及大腿後方肌群，促進血液循環，令雙腿變得具彈性和柔軟。
　　提示：保持雙腿伸直，放鬆背部的肌肉，不要閉氣，以腹式呼吸進行練習。
　　健身球瑜伽運動Step 4：球上三角式
　　動作：雙腿分開，坐於健身球的頂部。吸氣，大開雙臀，與肩成水平。呼氣，身軀向右側彎，右手放在小腿或腳背上。動作完成後，保持姿勢15秒。吸氣，還原起點動作，換腳重複再做。左右重複2至3遍。
　　第1招
　　直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉45゜，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的後面，撐住地面。當你盡量伸展左臂的時候，仍然要保持右側大腿和地面平行。
　　針對部位：整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
　　特別塑造：盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。這個動作對收緊臀肌也非常有效。
　　第2招
　　臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然後趴在地上休息片刻。重複這個動作數次。
　　針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、後背和大腿。
　　特別塑造：收僅腹部和大腿內側的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。
　　第3招
　　平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒，然後放鬆，躺在地上休息一下，繼續重複這個動作。
　　針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
　　特別塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。

　　第4招
　　注意：如果你是個初學者，從來沒有用肩膀支撐過身體，或者頸椎有問題，那麼最好在開始時不要嘗試這個動作。
　　開始動作和第3節一樣。然後把手放在腰部後面，做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。