下蹲5分鐘等於步行1小時！

俗語說：「人老腳先衰，樹枯根先竭。」這是因為雙腳位於人體下部，離心臟比較遠，血液迴流緩慢，所以是人體中最先衰老的部位，如果你不想過早衰老，便要保證腳部不衰老，所謂「養生先養腳」、「腿勤人長壽」，重視腿部、腳部的保健養生，可起到防病治病、健康長壽的功效。

下蹲5分鐘等於步行1小時（供圖/視覺中國）

不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家裡、辦公室里或公園，只要有立足之地便可；無論多忙的人，想要健康，每天只需5~15分鐘的練習就可以。（關節炎、心臟病、高血壓等患者在醫生的指導下煉習）

雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡重要起止部位。

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱。

經常使用和活動關節，是永保年輕的關鍵。

常做下蹲運動，可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時會感到身體輕鬆，且生命充滿活力。

可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

下蹲運動，通過刺激經絡系統，可使脾經運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進脂代謝，進而改善血管的彈性。有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。

下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量。

當下蹲時，身體的重量向下擠壓腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；

當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢，如此反覆下蹲、起來、再下蹲，加快血液循環和新陳代謝；血液循環加強，回心血量增加，有效促進心肌的血液供應和新陳代謝。

下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別是臀部和大腿堆積的脂肪；另外下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，可刺激胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌。

可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。

正確的姿勢應該是從動作開始到結束，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。

要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為準；下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止（視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。

向上站起時的要點，是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。

下蹲的速度，大致標準是5秒鐘1次（視乎體力，以舒適為佳），到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。

一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。

注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應該每天鍛煉的。

動作時間與強度

可以根據自身情況確定，每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。

從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量可能相當於慢走1小時，等於跪膝20分鐘，是一種省時間的有氧運動。

運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適最好。

溫馨提醒

如果練習之初出現肌肉酸痛，這是由於運動使得肌肉中產生的某些酸性物質在肌肉積存；堅持做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質排出體外，身體就會輕鬆了。

對於體質虛弱的人，可以根據自己的情況進行調整。