大腦的營養與保健

作者：營養講師李偉

理查德·M.·雷思塔克在《大腦：最後的新領域》提示：大腦功能很大程度上取決於你早餐吃什麼。大腦中有萬億個神經細胞不停地進行著繁重的活動，飲食在大腦正常運轉中發揮著十分重要的作用。成年人的大腦只佔總體重的2%，但它要用掉總能量的20%。供給大腦低能量食物，它就會運行不力；供給高能量的食物，它就能流暢、高效地工作。因此，知道供給大腦正確的「大腦食物」，是提高學習能力的起始步驟之一。

一、 大腦營養

有些食物不僅有助於發展智力，使思維更敏捷，精力更集中，增強記憶力，全面提高學習能力，激發人的創造力和想像力，而且還可以幫助人應付壓力，克服因思維遲鈍引起的鬱悶情緒，消除疼痛。

1、乙醯膽鹼和卵磷脂：美、英、加等國最近研究指出，大腦功能、記憶力強弱除靠積極的鍛煉和掌握記憶的規律外，與大腦中乙醯膽鹼含量密切相關。在考試前約一個半小時進食富含卵磷脂的食物，可使人更添勝算。試驗表明，卵磷脂可使人的智力提高25%。

乙醯膽鹼含量豐富的食物有：大麥芽、花生、雞蛋、小牛肝、全麥粉、大米、鱒魚、薄殼山核桃等。

2、蛋白質：充分的蛋白質是大腦功能的必需品。許多國際象棋冠軍在令人精疲力竭的比賽開始前，飲食都以蛋白質為主。蛋白質，尤其是魚，是重要的健腦食品。但是在正餐時，是先吃魚還是先吃碳水化合物呢？蛋白質中的兩種競爭的氨基酸--硌氨酸和色氨酸競先進入大腦發揮作用。最先進入大腦灰質細胞的起整體影響作用。如在飯後想保持專心警醒，要先吃蛋白質食品，后吃碳水化合物，即先吃魚，后吃土豆、主食；如飯後想鬆弛一下或小睡一會兒，那就先吃主食。先吃什麼是膳食即時影響腦力的關鍵。如果腦力工作者需整天保持頭腦敏銳，就要以高蛋白早餐開始，午餐就應是高蛋白質、低碳水化合物，而碳水化合物食物后吃。

在海產品、豆類、禽類、肉類中含有大量硌氨酸，這是主要的大腦刺激物質；而在穀類、麵包、乳製品、土豆、麵條、香蕉、葵花籽等食品中含有豐富色氨酸，雖然也是人腦所需食物，但往往在一定時間內有直接抑制大腦的作用，食后容易引起睏倦感。

3、葡萄糖：大腦每天需要100～150克糖。但神經系統中含糖量很少，必須靠血液隨時供給葡萄糖。當血糖下降時，腦的耗氧量下降，輕者會感到疲倦，不能集中精力學習，重者會昏迷。尤其容易發生在不吃早餐者身上。新鮮水果和蔬菜、穀類、豆類含有豐富的葡萄糖。

4、維生素：維生素A、B、C對抽象思維和良好的記憶很有幫助。維C被稱為腦力泵，是最高水平的腦力活動所必需的物質，可以提高約5個智商指數。缺乏維B1，會導致抑鬱狀態，缺乏維生素B2，即使是心理穩定的人也會出現憂鬱、暴躁及恐懼癥狀；缺乏維生素B6，會降低血清素，而血清素較少就會導致抑鬱症；缺乏維生素B12，表現為情緒失控或長期疲乏，易被誤認為是早衰。維E是腦功能衛士，保護神經細胞膜和腦組織免受破壞腦力的自由基的侵襲，延長壽命，減緩衰老。含量豐富的食物有堅果油、種籽油、豆油、大麥芽、穀物、堅果、雞蛋及深色葉類蔬菜。維A也保護大腦神經細胞免受自由基侵害。含量豐富的食物有動物肝臟、魚油、胡蘿蔔、菠菜、散葉甘藍、甘薯、南瓜、杏、番木瓜等，以及所有的黃色或橙色蔬菜。維生素嚴重缺乏者可服藥補充，但應遵醫囑，不可過量。

5、礦物質：一定礦物質也是活躍大腦的必要元素。鈉、鋅、鎂、鉀、鐵、鈣、硒、銅可以防止記憶退化和神經系統的衰老，增強系統對自由基的抵抗力。許多水果、蔬菜都含有豐富的礦物質。缺鐵會減少注意、延遲理解力和推理能力的發展，損害學習和記憶，使學習成績下降；缺鈉會減少大腦信息接收量；鋅能增強人們的記憶力和智力，防止老年痴獃，缺鋅可使人昏昏欲睡，萎靡不振，兒童發育停滯；缺鉀會厭食、噁心、嘔吐、迷睡；鈣可以活躍神經介質，提高記憶效率，缺鈣會引起神經錯亂、失眠、痙攣；缺鎂，人體卵磷脂的合成會受到抑制，引起疲憊、記憶力減退。

二、增強記憶的食物

一些健腦食品，其實是常見的物美價廉之物。如蛋黃、大豆、瘦肉、牛奶、魚、動物內臟及胡蘿蔔、穀類等。這些食物不僅含有豐富的卵磷脂，且容易消化，對兒童腦髓的發育也有積極的作用。

1、牛奶。富含蛋白質、鈣及大腦必需的維生素B1、氨基酸。牛奶中的鈣最易吸收。用腦過度或失眠時，一杯熱牛奶有助入睡。

2、雞蛋。被營養學家稱為完全蛋白質模式，人體吸收率為99.7%。正常人每天一個雞蛋即可滿足需要。記憶力衰退的人每天吃5～6個，可有效改善記憶(不適宜膽固醇高的人)。孩子從小適當吃雞蛋，有益發展記憶力。

3、魚類。可以向大腦提供優質蛋白質和鈣。淡水魚所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，能保護腦血管，對大腦細胞活動有促進作用。

4、貝類。碳水化合物及脂肪含量非常低，幾乎是純蛋白質，可以快速供給大腦大量的硌氨酸。因此可以激發大腦能量、提高情緒以及提高大腦功能。但是貝類比魚類更容易積聚海洋毒素和污染物質。

5、味精。主要成分是谷氨酸鈉。谷氨酸是參加腦代謝的氨基酸之一，能增加腦內乙醯膽鹼濃度，促進智力發育，維持和改進大腦機能，改善記憶力。

6、花生。花生等堅果富含卵磷脂，常食能改善血液循環、抑制血小板凝集、防止腦血栓形成，可延緩腦功能衰退、增強記憶、延緩衰老，是名符其實的「長生果」。

7、小米。含維B1和B2高於大米1～1.5倍。臨床觀察發現，吃小米有益於腦保健，可防止衰老。

8、玉米。玉米胚中富含多種不飽和脂肪酸，有保護腦血管和降血脂作用。谷氨酸含量較高，能促進腦細胞代謝，具有健腦作用。

9、黃花菜。黃花菜可以安神解郁，但不宜生吃或單炒，以免中毒，以干品和煮熟吃為好。

10、辣椒。維C含量居蔬菜之首，胡蘿蔔素和維生素含量也很豐富。辣椒所含的辣椒鹼能刺激味覺、增加食慾、促進大腦血液循環。「辣」味還是刺激人體內追求事業成功的激素，使人精力充沛，思維活躍。生吃效果更好。

11、菠菜。含豐富的維A、C、B1和B2，是腦細胞代謝的最佳給養。它還含有大量葉綠素，也有健腦益智作用。

12、橘類。橘子、檸檬、廣柑、柚子等含有大量維A、B1和C，屬典型的鹼性食物，可以消除大量酸性食物對神經系統造成的危害。考試期間適量吃些橘子，能使人精力充沛。

13、菠蘿與香蕉。含豐富維C和微量元素錳，而且熱量少，常吃有生津提神、提高記憶力的作用。而香蕉則富含多巴胺、5-羥色胺、去甲腎上腺素等神經遞質及其前體物質，可增強大腦的記憶力。

14、胡蘿蔔。可以刺激大腦物質交換，減輕背痛的壓力。

15、油梨。含大量的油酸，是短期記憶的能量來源。正常人每天半個油梨即可。

16、藻。含有豐富的葉綠素、維生素、礦物質、蛋白質，可以改善記憶力和注意力。


三、 健腦植物（提取物）

最近，英國科學家研究發現，銀杏葉和人蔘具有加速人的反應能力、提高記憶力和集中精力的功效。研究人員給受試者服用這兩種草藥，結果表明，服用銀杏360毫克或人蔘400毫克，就可增強記憶力。

1、銀杏。地球上最古老的樹種，已有3億年歷史，銀杏(白果)葉一直被中醫當作補腦葯。它能促進大腦微毛細血管循環，增加大腦的供氧量，迅速增強大腦的警醒性，提高短期記憶，治療記憶喪失、意志消沉、頭暈目眩耳鳴，預防痴呆症。現在歐洲各國每年開出價值5億美元銀杏葉提取液的處方。

2、人蔘。在我國一直是健康長壽補品之王，對大腦的功效與銀杏相仿。可以調節人體所有生理系統，平衡血糖，促進代謝，調節心率，平衡血壓。因為人蔘能提高一種對情緒和記憶很重要的神經遞質水平，所以它能使人集中精力，頭腦警醒，思維敏捷高效，增強短期記憶、長期記憶力，提高學習能力。特別是在緊張、疲勞、工作過度的情況下，人蔘能起到鎮靜、消除疲勞、調節情緒、增強抗緊張、壓力的能力、提高腦功能的作用。富含人蔘總苷及精氨酸、r -氨基丁酸、谷氨酸、甘氨酸、天冬氨酸等，又含膽鹼及多種磷脂成分。研究顯示，膽鹼對小鼠等動物的空間分辨學習有良好的促進作用，對記憶的再現及增強記憶也有改善作用；人蔘提取物可以平衡腦內DA、環磷酸腺苷和乙醯膽鹼濃度，可提高大腦記憶力和認知能力。此外人蔘尚有中樞擬膽鹼和擬兒茶酚胺活性物質，能促進蛋白質、DA、Ach、RNA、DNA等物質的腦內合成。在行為藥理實驗中，人蔘萃取物易化了動物學習記憶的獲得、鞏固和再現過程，反應為自發活動與探究反應增加，可提高動物覺醒度和機動水平，從而加速了動物對學習活動條件反射的形成。人蔘促進大腦中乙醯膽鹼系統與單胺類腦內神經介質的合成，這也與大腦記憶力的提升密切相關。DA因子與去甲腎上腺素同是促進記憶的遞質，苯丙酸為腦內生物胺前體，人蔘能促使苯丙胺酸前體物透過血腦屏障，這對DA與去甲腎上腺素的合成有利，從而促進了記憶。另外，三七、絞股藍等具有與人蔘類似的益智促進作用，但總的效果不及人蔘作用強。

3、薄荷。能防止大腦血液循環受阻，強健、穩定神經，提高注意力，集中精力、高效地完成工作。學生考前服用可取得較好成績。

4、黃芩。一種高效神經鎮定劑，可防治失眠和神經性緊張。

5、蟲草。蟲草對於因體虛勞累而致大腦血氣虛虧失眠症有很好的緩解作用。可以強身固本，潤肺益腎。

6、鹿茸。鹿茸中豐富的多種氨基酸、磷脂、總脂等所含神經遞質，具有良好的益智健腦功效。

7、蛤蚧。對因為虛勞所致的氣虛型患者具有良好的補腦健身作用。

8、葛根、党參等富含膽鹼可顯著提升人腦記憶力。此外中藥川芎、杜仲、刺五加、補骨脂、黃芪、遠志、白首烏等亦有此等益智成份。

9. 大棗：富含多種生物鹼及合環磷酸腺甙、環磷酸鳥甙等，棗核含酸棗仁皂甙A、B、B1，又含包括硒、鈣等在內的36種微量元素及天冬氨酸、天冬醯胺等，對增強記憶力有明顯效果。

10．靈芝：內含甘氨酸、谷氨酸、r--氨基丁酸及有機鍺及鈣、錳、鐵等人體必需微量元素。又含膽鹼、磷脂醯乙醇胺、磷脂醯膽鹼等。膽鹼與相關物質作用可合成乙醯膽鹼。乙醯膽鹼、甘氨酸等是人腦最重要的神經遞質，補充這類物質可提高人腦記憶力。

11. 核桃：富含卵磷脂、r-氨基丁酸等。磷脂是大腦中重要的信息儲存介質，r-氨基丁酸是重要的神經遞質，與DA等控制大腦神經系統圖像、語言、運動、情感等信息的傳遞及維持意識清醒等。

12. 蟲草菌：蟲草含粗蛋白22.37%，又含谷氨酸、甘氨酸、酪氨酸、鳥苷酸等。另含脂肪8.4%，其中不飽和脂肪酸佔總量的82.2%。又含D-甘露醇，維生素A、C、B12、煙酚胺、腺嘌呤核苷和生物鹼。還含微量元素磷、鉀、鈣、錳、鐵、鋅等。蟲草精華對勞虛自汗、腎陽虧損、腰膝酸痛、益智健身有效。

13. 淮山：內含兒茶酚乙胺、DA、膽鹼及錳、磷、鋅等20餘種微量元素及氧化鈉、氧化鉀、氧化鈣、氧化鎂等促進蛋白質合成、加速微循環和提高記憶力等物質。

14. 龍眼：龍眼古稱益智，其果肉可溶性部分含葡萄糖26.91%，蛋白質5.6%及腺嘌吟和膽鹼等含6.309%。歷代本草均謂龍眼主治心脾兩虛、氣血不足所致驚悸怔忡、失眠健忘、血虛萎黃諸症。《滇南本草》更謂龍眼具養血安神、益智斂汗、開胃健脾之功效。現代科學研究證明龍眼中所含膽鹼是重要神經遞質乙醯膽鹼前體，故龍眼補脾益智安神具有充分的現代科學依據。龍眼適用於勞傷心脾、氣血不足、驚悸怔忡、失眠健忘等證。另外，廣東等地的野果牛心果也有與龍眼類似的成分和益智功能。

15. 枸杞：含甜菜鹼、胡蘿蔔素、煙酸、維生素C及天冬氨酸、酪氨酸及藏紅花醛。還含鉀、鈣、錳等元素。另含具促進免疫作用的多糖7.09%。又含牛磺酸，γ-氨基丁酸。枸杞所含天然植物牛磺酸對人腦及眼睛有良好保護功能，能加速神經元的增生及延長作用，也有利於細胞在腦內移動及增長神經軸突。另在維持細胞膜電位平衡方面，牛磺酸亦同樣重要。因為它能幫助電解質如鉀、鈉、鈣及鎂質進出細胞，從而加強腦部的機能。由於牛磺酸有抑制神經作用，它亦有減少焦慮作用。



附錄：推薦幾款常見的益智食品：

第一款：

蟲草燉老鴨：蟲草5克，老鴨一隻，松茸50克，山藥200克

注意：1、松茸要買野生的效果才好。2、蟲草中含有的獨特生物活性成份是大腦神經遞質發生作用的主要動力源，所以蟲草是益智食物中一味十分重要的滋補品。

第二款：

排骨鹿茸煲：子排500克，血茸片10---15克，核桃仁100克。先將子排蒸八成熟，再加入經溫水浸泡好的血茸片，文火蒸熟。

第三款：

宵夜：龍眼枸杞蜂蜜茶，龍眼肉30克，蓮子30克，枸杞子20克，蜂蜜30克。蓮子須先分開煮熟。

第四款：

宵夜：紫芝石斛湯：紫芝50克，石斛50克，將上述二物先用水泡24小時，再用文火水煮5小時左右，得湯。加水再煮3----5小時。得湯后將頭煎二煎混和，加蜂蜜調和至湯水微甜。燒開后冷藏。每晚睡前一小時左右可取服一碗（200毫升）加熱后趁熱口服。

注意：紫芝和鐵皮石斛一同被譽為中國十大仙草之一，以鐵皮石斛尤其珍貴。靈芝性平，石斛微寒，二味同為湯，可謂兼涼帶補。其中的有效成份具有良好的益智保健功能。