冬季食補蔬菜「四大金剛」

    冬季養生多吃什麼最補？說來專家的建議讓你吃驚：豆腐、捲心菜、胡蘿蔔、蘑菇，這蔬菜「四大金剛」冬季多吃最補。

    除了有世界衛生組織最新健康食品排行榜推薦，還因這些普通蔬菜每天都和我們見面，只要做法科學，講究搭配，天然「食補」賽過「葯補」。

    剛過去的新年元旦，有更多家庭開始注重吃得「營養」、「健康」；馬上農曆春節又將來臨，衛生營養專家認為，節日的「一日三餐」營養、健康也很要緊。多了解些蔬菜「食補」知識，非常有用。

    吃「豆」養生全世界認可

    早晨起床喝一杯豆漿，中午食堂吃一個麻辣豆腐，下午逛街喝一碗豆腐腦，晚上全家共吃一鍋白菜煮豆腐……中國人的生活中，已離不開吃「豆」。

    全世界許多國家都有著吃豆的傳統。在亞洲，日本、韓國蔬菜中，吃豆製品流行，日本的納豆、韓國黑豆都作為減肥降血脂的養生寶物；而在美國、墨西哥等地，吃紅白腰豆盛行。由於豆類食品中含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、鐵等營養物質，世界衛生組織健康食品排行榜推薦它是養生保健的佳品。

    專家介紹，大豆的蛋白質含量都比較高。其中，黃豆的蛋白質含量最高，佔到總營養成分的35%—45%，總蛋白質含量高於肉類。B族維生素也很豐富，如維生素B1、維生素B2的含量是麵粉的2倍以上。此外，大豆中還含有豐富的礦物質和脂肪，鈣的含量高於普通穀類食品，鐵、錳、鋅、銅、硒等微量元素的含量也較高。

    每天吃點大豆，可以預防骨質疏鬆，提高人體免疫力。其中所含的豆固醇與不飽和脂肪酸具有消脂作用，加上熱量很低，可以減輕體重，預防心腦血管疾病。此外，豆製品中含有豐富的維生素E以及大腦和肝臟所必需的磷脂，對延緩女性衰老，改善更年期癥狀有著明顯作用。

    吃豆類也分季節和人群

    中國中醫科學院楊力教授指出，豆類食品營養豐富，但是吃豆也很講究。不同人群，不同季節以及不同的烹飪方法，都會影響營養物質的吸收。豆製品雖然營養豐富，色香味俱佳，但也不是所有人都適合。胃炎病人盡量不要食用黃豆、蠶豆等豆製品，以免刺激胃酸分泌和引起胃腸脹氣。嚴重消化性潰瘍病人也不要多吃，豆中大量的的膳食纖維會對胃黏膜造成機械性損傷。而有痛風的病人，也不宜吃豆類食品。

    吃「豆」養生如何做法科學？楊力教授介紹，冬天可以多吃一些黑豆，補腎效果明顯；春天可以多吃一些青豆，青豆具有很好的養肝功效；夏天則可以多吃綠豆，防暑降溫；秋天可以多吃一些白扁豆、荷蘭豆，助消化。老年人用紅豆煮粥，既容易消化，又可以養血健脾。而將白扁豆與薏仁或山藥煮成粥，孩子吃了可以助消化，對腸胃非常好。另外，將豆類與肉燉在一起，蛋白質可以充分互補，不僅營養更好，還有去油解膩的功效。

    衛生營養專家介紹，豆腐的烹制方法多種多樣，可以涼拌、紅燒、燉煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品種也是層出不窮，除了傳統的豆漿、豆腐腦、豆腐乾等，現在還不斷有豆腐新品種出現。一日三餐中，最常做的就是白菜燉豆腐。這時豆容易吸收其他食物的味道，非常適合冬季多吃「食補」。

介紹幾種白菜燉豆腐做法

    傳統做法

    配料：白菜500克，豆腐250克，蔥、姜少許，醬油、白糖、精鹽、味精、植物油各適量。製作方法：白菜洗凈切成片，豆腐切成塊；油入鍋內燒熱后，蔥、姜爆鍋后，將白菜入鍋炒至六成熟，再將豆腐、醬油、糖、鹽入鍋，炒至八成熟后，加入適量清水，小火燉10－15分鐘后，放入味精攪拌均勻，白菜燉豆腐即成。

    海鮮口味

    配料：白菜，豆腐，蝦皮或海米，白糖，鹽，雞精。製作方法：用四分之一顆白菜，切成一厘米寬的條兒、洗凈，豆腐切成1厘米見方的丁，蝦皮或海米兩大羹勺，洗凈待用；放下豆腐丁，大火煮，煮豆腐的時候可以洗白菜切好，切完放進去；菜煮軟了，放入蝦皮或海米，放微量白糖（提鮮），少許鹽，少許雞精，拌均；再開鍋煮一小會入味。

    肉味

    配料：白菜，板豆腐，瘦肉，魚肉，蝦米，鹹魚肉，蔥，姜，麻油，胡椒粉。製作方法：瘦肉、魚肉分別剁爛，蝦米浸軟切幼，鹹魚切幼，蔥切粒，將各材料放大碗中，加入調味料攪至起膠待用；白菜洗凈，放入油、鹽、滾水中灼熟盛起；豆腐一開四件，用匙羹挖去少量豆腐，灑上少許生粉，釀入魚肉，放入油鑊中煎至微黃色盛起；下油一湯匙爆香薑片，加入上湯煮滾，放入白菜、豆腐滾片刻，下芡汁稍煮，滾即可原煲上桌，白菜燉豆腐即成。

    清淡口味

     

    配料：白菜250克，豆腐2塊，味精、鹽、麻油、蔥、姜各適量。製作方法：將白菜切成3厘米長的段。豆腐切成小方塊，放入開水中焯一下撈出。再將白菜也燙一下，瀝干水分，鍋中少放油，蔥姜炸鍋，立即放入鹽、湯、豆腐塊，燒開后再放入白菜，用小火燉幾分鐘加入味精，滴入麻油即成。

     

    胡蘿蔔位列健康食品排行榜第二

    胡蘿蔔也叫紅蘿蔔，因含有大量胡蘿蔔素，還有豐富的丙氨酸等九種氨基酸和鈣、磷、鐵等礦物質，被世界衛生組織推薦為最新健康食品排行榜中第二位。

    人們常說「冬吃蘿蔔夏吃薑，一年四季保健康」。醫學研究證實，胡蘿蔔含有的胡蘿蔔素對保護視力、促進兒童生長發育效果顯著。胡蘿蔔生吃養血，熟吃補身。還含有較多的鈣、磷、鐵等礦物質。有治療夜盲症、保護呼吸道等功能。

    衛生營養專家介紹，胡蘿蔔生食或熟食均可。還可腌制、醬漬、制干。胡蘿蔔素是脂溶性物質，用油爆炒是最好的食用方式，其營養物質可以充分被吸收。胡蘿蔔洗凈削皮剁成塊與雞或豬骨煲成湯，營養倍增。挑選胡蘿蔔，品質要求以表皮光滑，形狀整齊，心柱小肉厚及無裂口為佳，這種紅蘿蔔質細味甜，脆嫩多汁。此外，蘿蔔「家族」四種蘿蔔營養都豐富，中醫認為，除紅蘿蔔可以補心、活血養血，心腦血管患者宜多吃；白蘿蔔可以補氣和順氣；青蘿蔔可以清熱舒肝；水蘿蔔的利尿功能特別好。可以根據個人體質，選擇最合適的一種。

    ■蘿蔔排骨湯

    這個湯簡單美味，滋味清甜，非常滋潤，冬季養生大有功效。用料：胡蘿蔔500克、排骨500克、竹蔗250克、陳皮、精鹽各少許。做法：將胡羅卜、排骨和陳皮分別洗凈，胡羅卜去皮。將竹蔗洗凈，去皮切小段；在煲內加入適量清水，先用武火燒至水滾，然後放上以上材料，改用文火煲2小時，調味即可食用。

■胡蘿蔔餅

    也是冬季營養食譜。尤其適合不愛吃蔬菜、蘿蔔的寶寶「食補」。給偏食的寶寶吃美味的胡蘿蔔餅，既可保證營養均衡，還可以促進寶寶的食慾，從而攝取合理的營養素，使身體正常發育。原料：胡蘿蔔250克，麵包125克，麵包渣75克，雞蛋3個，牛奶適量，植物油、白糖各少許。製作：將胡蘿蔔洗凈，切碎，放入鍋中，注入沸水，使水剛剛漫過胡蘿蔔，加入少許白糖，蓋鍋燜煮15分鐘。將麵包去皮，在牛奶里浸片刻，取出，同胡蘿蔔放在一起，研碎，加入雞蛋液調勻，做成小餅，上面塗上打成泡沫的蛋清，沾勻麵包渣，備用。將平底鍋置火上，放入植物油燒熱，放入做好的小餅坯，煎熟即成。特點外酥里嫩，鬆軟適口。

    ■胡蘿蔔汁

    每天服三次胡蘿蔔汁，可有效降低血壓。但胡蘿蔔不宜做下酒菜,否則將產生對肝臟不利的毒素，飲用胡蘿蔔汁后也不要馬上飲酒。

    每天50克捲心菜賽過吃維生素

    冬季多吃捲心菜，好比每天補充一片維生素。世界衛生組織最新健康食品排行榜推薦捲心菜位居前列，原因就在捲心菜不僅味道鮮美，還能防治百病，是名副其實的「蔬菜之王」。

    衛生營養專家介紹，捲心菜營養相當豐富，富含維生素A，比西紅柿多3倍；礦物質鈣，比黃瓜多4倍；抗潰瘍因子的維生素U在綠色蔬菜中居於首位；含有大量的維生素C、纖維素以及碳水化合物及各種礦物質，還含有大量維生素E和胡蘿蔔素，均具有抗癌作用。除此之外，捲心菜還含有藥用功效，能提高人體免疫力，預防感冒，富含延緩衰老的抗氧化成分，具有抵抗衰老的作用。特別是捲心菜的葉子，抗氧化作用尤其強。捲心菜還具有抗癌功效，尤其是對乳腺癌、結腸癌和肝癌預防效果很好。捲心菜還含有纖維素、碳水化合物及各種礦物質。是糖尿病、肥胖患者、懷孕的婦女和貧血者的理想蔬菜，也是重要的美容蔬菜。

    ■清炒捲心菜

    挑選捲心菜時，寒霜打過，外層葉子越多越嫩的捲心菜越好。原料：捲心菜，300克；精鹽5克；醬油20克；白糖，5克。做法：將捲心菜去老葉，根，用水洗凈，切3厘米的絲長，1.5厘米寬，用開水燙一下，冷水中過涼，撈出控盡水分。把醬油，精鹽，白糖，香油放入碗中調勻，倒入捲心菜中，拌勻，一小時后即可。特點是：脆嫩香甜，原汁營養豐富。

    蘑菇是「維生素A寶庫」

    俗話說：「三九補一冬，來年無病痛。」冬季補充營養食物，對春季抵抗疾病發生非常有幫助，營養學專家對此建議，冬季蘑菇是「維生素A寶庫」，為了自己的健康，我們實在是一天都不該離開蘑菇。

    蘑菇營養豐富，味道鮮美，自古以來被列為上等佳肴，是高蛋白、低脂肪，富含人體必需氨基酸、礦物質、維生素和多糖等營養成分的健康食品。經常食用蘑菇能很好地促進人體對其他食物營養的吸收。蘑菇含有多種維生素。很多蘑菇中都含有胡蘿蔔素，在人體內可轉變為維生素A，因此蘑菇有「維生素A寶庫」之稱。蘑菇富含18種氨基酸，有些蘑菇中蛋白質的氨基酸組成比例比牛肉更好。研究發現，蘑菇的營養價值僅次於牛奶。人們一般認為，肉類和豆類食品中才分別含有較高的動物蛋白和植物蛋白，其實蘑菇中的蛋白質含量也非常高。

蘑菇還有五大不為人知的好處。據專家介紹，每餐蘑菇的熱量大概只有20大卡，卻蘊藏了大自然的精華，是非常健康的食物。蘑菇里的營養有助心臟健康，並能提高免疫力。蘑菇具有除了酸甜苦辣咸之外的第六種味道「鮮味」，當它們與別的食物一起混合烹飪時，風味極佳，是很好的「美味補給」。大多數新鮮蔬菜和水果都不含維生素D，只有蘑菇是個例外。並且，其中的維生素D含量非常豐富，有利於骨骼健康。蘑菇還具有非常的抗氧化能力，可以與一些色澤鮮艷的蔬菜媲美，比如西葫蘆、胡蘿蔔、花椰菜、紅辣椒。研究顯示，如果每餐用100克蘑菇代替炒飯之類的主食，並且堅持一年，可以少攝入1.8萬大卡的熱量，相當於兩公斤脂肪。值得減肥者予以重視。

    ■小雞燉蘑菇

    主料：蘑菇（鮮蘑）50克，鮮香菇100克，金針菇50克，檸檬50克，辣椒15克。調料：色拉油15克，鹽2克，胡椒粉1克，大蒜2克，香菜5克，黃酒10克。做法：白蘑菇、金針菇去蒂撕開。香菇去蒂切成4朵份。蒜切末，辣椒去籽切圓片。色拉油放入容器中，加白蘑菇、香菇、蒜、辣椒再倒入色拉油15克、檸檬50克、精鹽、胡椒各少許，紹酒、香菜少許，加蓋高火3分鐘即可。