營養學家推薦三套冬季適宜健康早餐

天漸漸涼了，日照時間越來越短，人們早上更加貪戀溫暖的被窩。這時候，胃口不好，人又懶動，早餐的數量和質量往往都會下降。怎麼把早餐吃好呢？這裡給大家奉上三個早餐案例。

　　方案一：全麥杏仁三明治套餐

　　食材：全麥饅頭1個；大杏仁1把(25克左右)；熱牛奶1杯約200克；生菜葉2片，沙拉醬半勺。

　　說明：

　　1.大杏仁富含膳食纖維、鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等礦物質，維生素E和維生素B2特別豐富。研究證實，它不僅具有很好的飽腹感，每日食用1把還有助於控制血糖上升，減少心臟病危險，改善腸道菌群。同時，杏仁有很好的滋潤作用，秋季食用有利於預防便秘和皮膚乾燥。

　　2.全麥饅頭營養價值遠遠高於白饅頭，而且血糖上升速度明顯慢一些。糖尿病人不適合吃白饅頭，甚至不宜吃那種僅僅點綴一點麩皮但仍然柔軟細膩的假「全麥麵包」。一定要注意，顏色不均勻暗黃，麩皮密而不規則的才是真全麥饅頭，可以多買一些，放冷凍室凍起來，早上取出，微波爐化凍90秒即恢復新鮮柔軟。

　　3.可以用其他含有粗糧的食物來替代全麥饅頭，如黑麥麵包、雜糧餅等。

　　4.如果是青少年，或者年輕力壯，建議再加一個雞蛋和半個全麥饅頭，煮蛋切碎后也夾到饅頭片當中，撒一點點椒鹽就很好吃。

　　5.對牛奶有不耐受的人，建議把牛奶改成豆漿。大杏仁買不到可以換成其他堅果仁。

　　適應人群：高血糖、高血脂、高血壓人群，需要控制體重的人，所有健康人群，蛋奶素食者。

　　不適應人群：急性腹瀉患者，杏仁過敏者，對麵筋蛋白不耐受者，對牛奶不耐受者。

　　方案二：豆漿菜包套餐

　　食材：蔬菜餡包子；雞蛋；黑頭、黃豆、大杏仁(或芝麻)混合豆漿一杯；生菜葉或其他可以生吃的蔬菜少量。

　　說明：

　　1.大豆和種仁不僅營養價值極高，也都有潤燥作用，是秋天非常好的滋補品。杏仁和芝麻尤其受到推崇。

　　2.豆漿可以頭一天提前做好，分裝一份放冰箱中，早上熱一下就可以喝。如果不怕涼的話，雞蛋也可以頭天晚上煮好，次日直接剝殼。

　　3.包子宜選蔬菜餡或葷素搭配餡，胡蘿蔔餡或小白菜餡最為理想，因為它們營養價值高。粉條餡的包子營養價值低。此外，因為這種豆漿的脂肪含量偏高，雞蛋中也含有脂肪，如果配合全是肉餡的包子，脂肪就顯得過多。也可以換用餡餅、餃子、鍋貼等。

　　4.包子的量根據自己的胃口和包子的大小決定。頭天下班時購買，直接放冷藏室即可；如果要保存超過48小時，建議包好凍到冷凍室，和饅頭一樣早上化凍食用。直接用微波加熱會變干變韌，只能蒸。

　　5.雞蛋的營養價值主要在於蛋黃，因此蛋黃堅決不能扔掉。否則可以換成豆腐乾切丁拌在沙拉里。

　　6.豆渣不想吃的話可以放冰箱里晚上再處理，做成美食也可以。

　　適合人群：所有健康人群，蛋奶素食者。

　　不適合人群：急性腹瀉患者，堅果過敏者，麵筋蛋白不耐受者，大豆蛋白不耐受者，雞蛋蛋白不耐受者。

　　方案三：土豆肉菜套餐

　　食材：土豆，醬牛肉，菠菜，堅果碎(熟芝麻，杏仁，松子，榛子等均可)。

　　說明：

　　1.這份早餐不用大米或白面，而用土豆來提供澱粉。其中膳食纖維豐富，特別富含鉀、鎂和鐵，抗氧化物質、維生素C和維生素E十分豐富。

　　2.土豆可以一次蒸好，分裝放冰箱中，食用兩次到三次。

　　3.醬牛肉可以換成其他熟肉製品、煮雞蛋或豆製品。

　　4.菠菜可以換成其他綠葉蔬菜。

　　5.土豆和菠菜幾乎不需要加鹽，拌入醬牛肉即可，因為市售各種肉類熟食含鹽都大大過量。如果需要可以加入少量椒鹽。其中也不需要加油，因為堅果碎已經提供了脂肪和香味。如果實在需要可以加半勺香油。

　　適應人群：所有健康人群，麵筋蛋白不耐受者，牛奶不耐受者，雞蛋不耐受者。

　　不適應人群：素食主義者，堅果過敏者。