身體會問你的500個問題：人體營養手冊

在本書中作者針對500個身體常見的健康問題做出了回答，他以簡單易懂的語言合理解釋了從普通感冒到更嚴重的醫學問題，並且從食物營養角度對許多常見病症給予了有針對性的最佳營養解決方案，這些是你絕不可能從醫生那裡得到的健康信息，讓你不用吃藥就能擺脫健康煩惱。總之，本書很實用，很簡練，營養信息也很全面。我想大多數人都能在其中找到自己應該卻可能不曾關注的健康問題。

作 者： 帕特里克-霍爾福德   出 版：花城出版社








第一部分 吃的營養科學（DIET AND NUTRITION）
從營養學來說，我們生活在一個發現的時代，營養科學在不斷完善和定義最佳飲食的真實含義。簡單追求獲取足夠的蛋白質、脂肪、碳水化合物和纖維的飲食目標的時代已經一去不復返了。我們不僅發現了新的營養成分（從ω－3脂肪、ω－6脂肪到抗氧化劑），而且現在也認識到大部分天然食物都含有幾百種活性成分。最重要的是，有些食物對許多人都不適合，特別是奶製品和含谷蛋白的食物。當然，千差萬別的人體化學意味著沒有一種"理想的"飲食。找到最適合自己的營養既是一門科學，也是一門藝術。在這個過程中，需要大量有根據嘗試，也會犯許多的錯誤。在這一章，你會找到各種有關飲食問題的答案。

第1節：第一章飲食習慣：決定你的健康水平(1)  Vip! New! 第2節：第一章飲食習慣：決定你的健康水平(2)  Vip! New!
第3節：第二章食物營養：身體健康的基石(1)  Vip! New! 第4節：第二章食物營養：身體健康的基石(2)  Vip! New!
第5節：第二章食物營養：身體健康的基石(3)  Vip! New! 第6節：第二章食物營養：身體健康的基石(4)  Vip! New!
第7節：第二章食物營養：身體健康的基石(5)  Vip! New! 第8節：第二章食物營養：身體健康的基石(6)  Vip! New!
第9節：第二章食物營養：身體健康的基石(7)  Vip! New! 第10節：第二章食物營養：身體健康的基石(8)  Vip! New!
第11節：第二章食物營養：身體健康的基石(9)  Vip! New! 第12節：第二章食物營養：身體健康的基石(10)  Vip! New!
第13節：第二章食物營養：身體健康的基石(11)  Vip! New! 第14節：第三章飲食圖表及血糖指數：指導你調控血糖水平的標準  Vip! New!
第15節：第四章有機食物和全營養食物：最好的健康食物  Vip! New! 第16節：第五章食物的加工和改性：存在未知的健康隱患  Vip! New!
第17節：第六章素食：也可以很健康的飲食方式(1)  Vip! New! 第18節：第六章素食：也可以很健康的飲食方式(2)  Vip! New!

2第二部分 關愛女性，呵護女性健康（WOMEN'S HEALTH）
在某些重要方面，最近十年是女性健康的輝煌十年。這期間出現了許多植物營養素和草藥營養補充劑，這些物質是有風險的激素替代療法治療更年期癥狀良好的替代品。而且，最佳營養法，包括補充ω－3油，正成為保持激素平衡和孕育健康胎兒的主要方法。下面你將發現大量有關女性健康的信息，包括月經問題、懷孕和更年期。

第19節：第一章生殖健康：不僅僅關乎性福 第二章正確避孕護航女性健康  Vip! New! 第20節：第三章經期健康：愛自己，從經期開始  Vip! New!
第21節：第四章誰奪走了你的生育能力  Vip! New! 第22節：第五章正確的孕產期健康保健(1)  Vip! New!
第23節：第五章正確的孕產期健康保健(2)  Vip! New! 第24節：第六章安全健康地度過女性的多事之秋：更年期  Vip! New!

3第三部分關注男性健康，共享和諧家庭（MEN'S HEALTH）
很奇怪，幾十年前，許多男性健康問題的資料只在醫學教材的部分章節涉及。實際上有些疾病人們甚至都沒有聽說過，如男性更年期。現在情況完全變了。男性更年期是不可否認的事實，人們發現男性更年期是中年人和老年人性慾減退、性能力下降的常見原因。前列腺問題是大家廣泛關注的問題，這裡也會討論。

第25節：第三部分關注男性健康，共享和諧家庭（MEN'S HEALTH）(1)  Vip! New! 第26節：第三部分關注男性健康，共享和諧家庭（MEN'S HEALTH）(2)  Vip! New!

4第四部分 走進兒童世界，引領孩子健康成長（CHILDREN'S HEALTH）
兒童的新陳代謝比成人快，對飲食變化和營養水平的反應速度也更快。因為身體發育迅速，以及性的發育，因此十幾歲是特別具有挑戰性的年齡段，而且十幾歲的少年會消費許多垃圾食品、碳酸飲料和酒精。對他們而言，良好的營養可有效克服痤瘡或肥胖（這些都是青春期常見的問題），進而影響他們的自我感覺、外表和思維。

第27節：第一章均衡飲食營養，促進兒童健康  Vip! New! 第28節：第二章兒童常見病的營養防治(1)  Vip! New!
第29節：第二章兒童常見病的營養防治(2)  Vip! New! 第30節：第二章兒童常見病的營養防治(3)  Vip! New!
第31節：第二章兒童常見病的營養防治(4)  Vip! New! 第32節：第三章不容忽視的兒童心理健康(1)  Vip! New!
第33節：第三章不容忽視的兒童心理健康(2)  Vip! New! 第34節：第四章兒童服藥與接種疫苗安全須知  Vip! New!
第35節：第五章兒童是否需要營養補充品  Vip! New!   

5第五部分 排出毒素，一身輕鬆（DETOX PROGRAMMES）
人體，最主要是肝，在持續不斷地排毒。肝將消耗碳水化合物獲取能量、利用蛋白質后的分解產物，以及每天人體製造和攝入的潛在有害物質變成安全物質。人體花費大部分時間和能量來保證身體安全，這些不安全因素不僅來自正常人體過程產生的"廢棄物"，也有來自食物、水和空氣中的毒素。大部分安全轉化工作是人體智能化學完成的，通過共軛過程，有效將有害物質與其他分子結合在一起，從而將有害物質變為無害，然後排出體外。但如果毒素太多，肝臟負擔過重，開始會出現各種小的健康問題，然後生大病。給肝增援的排毒方案有助於人體回復正常軌道。




第36節：第五部分 排出毒素，一身輕鬆（DETOX PROGRAMMES）(1)  Vip! New! 第37節：第五部分 排出毒素，一身輕鬆（DETOX PROGRAMMES）(2)  Vip! New!

6第六部分 健康減肥，拾起丟失的健康（WEIGHT LOSS）
如果體重正常，你可能感覺精力充沛和諧，身體健康，並且也會很長壽。但對許多人來說，保持身材苗條是很難達到的目標。也許你並不感到驚訝，有關減輕體重的問題一直限於飲食方面，而且公眾不斷傳播這種思想，尋找減輕體重並持久保持的方法就像進入了迷宮。下面我將給大家提供許多線索，幫你走出迷宮，並找到明智的、切實可行的，而且最重要的是沒有痛苦的減肥方法。

第38節：第六部分 健康減肥，拾起丟失的健康（WEIGHT LOSS）(1)  Vip! New! 第39節：第六部分 健康減肥，拾起丟失的健康（WEIGHT LOSS）(2)  Vip! New!

7第七部分 內外兼修抗衰老（ANTI-AGEING）
衰老是不可避免的，但可以控制衰老的速度。幸運的是，有各種方法抑制皺紋、變性疾病、記憶力衰退，以及其他衰老的負面影響。比如正確飲食不僅能大大改善外表和皮膚，而且也能減少老年病的發病幾率，如糖尿病和癌症。對大多數人來說，最佳營養能增加10年的健康生活。

第40節：第七部分 內外兼修抗衰老（ANTI-AGEING）(1)  Vip! New! 第41節：第七部分 內外兼修抗衰老（ANTI-AGEING）(2)  Vip! New!
第42節：第七部分 內外兼修抗衰老（ANTI-AGEING）(3)  Vip! New!   

8第八部分 健康的一半是精神健康（MENTAL HEALTH）
情緒健康和清晰的思維與健康、營養良好的身體一樣重要。據世界衛生組織報告，腦健康問題迅速成為21世紀的頭號健康問題。1/10的人患不同程度的抑鬱症，1/4的人在生命的某個階段被診斷患腦健康問題。

第43節：第一章營養能否提高記憶力 第二章如何提高注意力  Vip! New! 第44節：第三章走出抑鬱的陰霾，重新沐浴快樂陽光(1)  Vip! New!
第45節：第三章走出抑鬱的陰霾，重新沐浴快樂陽光(2)  Vip! New! 第46節：第四章遠離痴呆症，夕陽無限好(1)  Vip! New!
第47節：第四章遠離痴呆症，夕陽無限好(2)  Vip! New! 第48節：第五章進食障礙的營養護理 第六章精神分裂症的營養防治  Vip! New!
第49節：第七章如何有效治療兩極情感障礙/狂躁抑鬱症  Vip! New!   

9第九部分 睡眠：健康的選擇（SLEEP）
人體健康絕對必需的一種營養是睡眠，沒有任何其他事物能比7小時深沉的、不受干擾的睡眠更能使人精神煥發、機敏和冷靜。睡眠是最好的滋補劑，能極大改善人體的自我修復系統。而且研究表明，通過做夢，睡眠"織補好憂慮的破袖子"，幫助大腦卸下焦慮的負擔，好好休息，從而丟掉煩惱，為明天做好準備。但痛苦的事實是，許多人都不能得到充分的睡眠，難以入睡，也很難睡醒。如果你擔心自己的睡眠方式，感覺疲勞和筋疲力盡，這一部分的內容就是專門為你寫的。

第50節：第九部分 睡眠：健康的選擇（SLEEP）  Vip! New!   

10第十部分 性：瘋狂生活節奏的神奇解毒劑（SEX）
性讓人感覺非常放鬆又精力充沛，是人生活中重要的一個方面，也是這個世紀瘋狂生活節奏的神奇解毒劑。但如果營養不好，影響的不只是皮膚、頭髮或情緒，性生活也會受影響。最佳營養使性行為重新恢復活力和樂趣；補充某些重要的營養素也能解決許多性問題，下面的這些問題將會告訴大家。

第51節：第十部分 性：瘋狂生活節奏的神奇解毒劑（SEX）  Vip! New!   

11第十一部分 運動促進健康，營養激發動力源泉（SPORTS NUTRITION）
無論你是否每天散步；是否一周去三次體育館鍛煉；星期天是否和朋友踢足球；或者偶爾來一兩場劇烈的運動；找到適合精力需求的營養是非常重要的。身體越勞累，越需要營養。運動員不僅需要改善營養，以避免筋疲力盡，而且最佳營養能使他們在任何運動中表現得更好。下面我將回答人們最常問的有關運動營養的問題。

第52節：第十一部分 運動促進健康，營養激發動力源泉（SPORTS NUTRITION）(1)  Vip! New! 第53節：第十一部分 運動促進健康，營養激發動力源泉（SPORTS NUTRITION）(2)  Vip! New!

12第十二部分 環境健康是人體健康的保障（ENVIRONMENTAL HEALTH）
就營養而言，有利也有弊：既攝入營養素，也接觸到"抗營養素"，包括各種對健康不利的元素，如不適合個人的食品、污染了的水或空氣。其中有的像汞或廢氣一樣，消耗人體的營養素，增加人體對營養的需求，從而相應地加重人體自然排毒系統的負擔。其他像手機的微波輻射對人體產生什麼樣的影響我們還不清楚。保持100%的健康意味著將不良因素（抗營養素）降為最小，使有益因素（營養素）最大化。了解自己的"敵人"是明智之舉，在這一章，我將回答有關抗營養素和環境方面的問題。

第54節：第十二部分 環境健康是人體健康的保障（ENVIRONMENTAL HEALTH）(1)  Vip! New! 第55節：第十二部分 環境健康是人體健康的保障（ENVIRONMENTAL HEALTH）(2)  Vip! New!
第56節：第十二部分 環境健康是人體健康的保障（ENVIRONMENTAL HEALTH）(3)  Vip! New!   

13第十三部分 健康的竊賊：煙、酒、興奮劑（SMOKING, DRINKING AND STIMULANTS）
有句古話說："如果不喝酒、不吸煙、實際上你活不長--感覺上是這樣！"但如果你已經戒煙、戒酒或者根本就不動它們，你就會明白事實正好相反：實際上，沒有什麼比大腦和身體功能都正常，那麼頭腦清晰、精力充沛更好的了。但是，太多人依賴咖啡因使自己保持清醒，依賴酒或煙讓自己平靜。所有這些都是"抗營養"物質，使營養從身體流失（至少酒精和煙是這樣），讓人容易得嚴重疾病。下面這些問題的答案解釋了這些物質的影響，以及最好的戒除方法。

第57節：第十三部分 健康的竊賊：煙、酒、興奮劑（SMOKING, DRINKING AND STIMULANTS）(1)  Vip! New! 第58節：第十三部分 健康的竊賊：煙、酒、興奮劑（SMOKING, DRINKING AND STIMULANTS）(2)  Vip! New!
第59節：第十三部分 健康的竊賊：煙、酒、興奮劑（SMOKING, DRINKING AND STIMULANTS）(3)  Vip! New! 第60節：第十三部分 健康的竊賊：煙、酒、興奮劑（SMOKING, DRINKING AND STIMULANTS）(4)  Vip! New!

14第十四部分 營養補充品：飲食營養的良好補充（SUPPLEMENTS）
良好飲食和鍛煉能使人長久健康，但是要達到超級健康狀態--免疫力強、精力充沛、情緒穩定、大腦敏銳，還需要服用營養補充劑。問題是什麼營養補充劑適合你？如果你剛開始接觸營養補充劑，健康食品店可能讓你困惑，現在所提供的維生素、礦物質、植物營養素、氨基酸以及其他營養補充劑的數量非常多。而且，各人所需要的營養素也有很大的區別，所以需要選擇適合自己的營養補充劑，下面回答的這些問題應該讓你更容易選擇適合自己的營養補充劑。

第61節：第十四部分 營養補充品：飲食營養的良好補充（SUPPLEMENTS）(1)  Vip! New! 第62節：第十四部分 營養補充品：飲食營養的良好補充（SUPPLEMENTS）(2)  Vip! New!
第63節：第十四部分 營養補充品：飲食營養的良好補充（SUPPLEMENTS）(3)  Vip! New! 第64節：第十四部分 營養補充品：飲食營養的良好補充（SUPPLEMENTS）(4)  Vip! New!
第65節：第十四部分 營養補充品：飲食營養的良好補充（SUPPLEMENTS）(5)  Vip! New! 第66節：第十四部分 營養補充品：飲食營養的良好補充（SUPPLEMENTS）(6)  Vip! New!
第67節：第十四部分 營養補充品：飲食營養的良好補充（SUPPLEMENTS）(7)  Vip! New! 第68節：第十四部分 營養補充品：飲食營養的良好補充（SUPPLEMENTS）(8)  Vip! New!

15第十五部分 食物營養是最好的醫藥（DISEASES, AILMENTS AND INJURIES）
最佳營養最突出、最令人振奮的方面是可用於治療從普通感冒到甲狀腺問題、心臟病以及癌症等諸多問題。多年來我收到的許多問題都集中在某個特殊的健康問題。如果正在用藥，正確飲食能增加治療的效果。在某些情況下，單獨的食物治療就足夠了。不論你有什麼樣的需求，這一章將針對各種病症提供有益的建議。

第69節：第一章普通感冒、流感以及相關感染  Vip! New! 第70節：第二章頭痛與偏頭痛  Vip! New!
第71節：第三章皮膚、毛髮及指（趾）甲問題(1)  Vip! New! 第72節：第三章皮膚、毛髮及指（趾）甲問題(2)  Vip! New!
第73節：第三章皮膚、毛髮及指（趾）甲問題(3)  Vip! New! 第74節：第三章皮膚、毛髮及指（趾）甲問題(4)  Vip! New!
第75節：第三章皮膚、毛髮及指（趾）甲問題(5)  Vip! New! 第76節：第三章皮膚、毛髮及指（趾）甲問題(6)  Vip! New!
第77節：第三章皮膚、毛髮及指（趾）甲問題(7)  Vip! New! 第78節：第四章流鼻血 第五章貧血  Vip! New!
第79節：第六章過敏(1)  Vip! New! 第80節：第六章過敏(2)  Vip! New!
第81節：第七章消化系統問題(1)  Vip! New! 第82節：第七章消化系統問題(2)  Vip! New!
第83節：第七章消化系統問題(3)  Vip! New! 第84節：第八章哮喘  Vip! New!
第85節：第九章心血管問題(1)  Vip! New! 第86節：第九章心血管問題(2)  Vip! New!
第87節：第九章心血管問題(3)  Vip! New! 第88節：第十章濕疹  Vip! New!
第89節：第十一章受傷與意外事故第十二章水腫  Vip! New! 第90節：第十三章糖尿病和胰島素抵抗  Vip! New!
第91節：第十四章疼痛  Vip! New! 第92節：第十五章痛風第十六章頭暈  Vip! New!
第93節：第十七章壓力導致的問題 第十八章眼睛問題  Vip! New! 第94節：第十九章痔瘡 第二十章神經系統問題  Vip! New!
第95節：第二十一章腎結石 第二十二章帕金森氏病  Vip! New! 第96節： 第二十三章衰竭  Vip! New!
第97節：第二十四章口腔和牙齒問題 第二十五章口臭  Vip! New! 第98節：第二十六章關節炎 第二十七章肌肉問題  Vip! New!
第99節：第二十八章腳氣 第二十九章結腸炎 第三十章過敏性腸綜合征  Vip! New! 第100節：第三十一章激素問題 第三十二章骨質疏鬆與其他骨問題  Vip! New!
第101節：第三十三章膽囊問題與膽結石  Vip! New! 第102節：第三十四章肺氣腫 第三十五章風濕病 第三十六章多汗  Vip! New!
第103節：第三十七章帶狀皰疹 第三十八章多動腿症  Vip! New! 第104節：第三十九章癌症(1)  Vip! New!
第105節：第三十九章癌症(2)  Vip! New! 第106節：第三十九章癌症(3)  Vip! New!
第107節：第三十九章癌症(4)  Vip! New! 第108節：第四十章艾滋病病毒與艾滋病 第四十一章慢性疲勞綜合征  Vip! New!
第109節：第四十二章蚊蟲叮咬 第四十三章生殖器皰疹 第四十四章纖維肌痛 第四十五章系統性紅斑狼瘡  Vip! New! 第110節：第四十六章暈動病 第四十七章腺熱 第四十八章食管裂孔疝 第四十九章克隆氏病  Vip! New!
第111節：第五十章雷諾氏病 第五十一章格雷夫斯病 第五十二章人乳頭瘤病毒  Vip! New! 第112節：第五十三章超級病菌 第五十四章藥物副作用  Vip! New!
第113節： 第五十五章旅行中的急救  Vip! New!   

16第十六部分 藥草及其他自然療法（HERBALAND OTHER REMEDIES）
除維生素、礦物質和其他必需營養素外，植物和食物提取素中也含有治療、增加能量、平撫身體的物質，那就是草藥療法。自從遠古時代開始，草藥就與人類相伴，現在我們將這個古老的人類智慧帶入了一個新時代。第一，現在我們能從全世界挑選出最好的草藥。第二，研究發現，許多草藥具有神奇、有時是出人意料的特性。在本節中，我將回答關於何時以及如何使用草藥的問題。




第114節：第十六部分 藥草及其他自然療法（HERBALAND OTHER REMEDIES）(1)  Vip! New! 第115節：第十六部分 藥草及其他自然療法（HERBALAND OTHER REMEDIES）(2)  Vip! New!
第116節：第十六部分 藥草及其他自然療法（HERBALAND OTHER REMEDIES）(3)  Vip! New! 第117節：第十六部分 藥草及其他自然療法（HERBALAND OTHER REMEDIES）(4)  Vip! New!
第118節：第十六部分 藥草及其他自然療法（HERBALAND OTHER REMEDIES）(5)  Vip! New!

[ 本帖最後由 葉可兒 於 2007-10-31 10:07 編輯 ]

　第一部分 吃的營養科學（DIET AND NUTRITION）

　　從營養學來說，我們生活在一個發現的時代，營養科學在不斷完善和定義最佳飲食的真實含義。簡單追求獲取足夠的蛋白質、脂肪、碳水化合物和纖維的飲食目標的時代已經一去不復返了。我們不僅發現了新的營養成分（從ω－3脂肪、ω－6脂肪到抗氧化劑），而且現在也認識到大部分天然食物都含有幾百種活性成分。最重要的是，有些食物對許多人都不適合，特別是奶製品和含谷蛋白的食物。當然，千差萬別的人體化學意味著沒有一種"理想的"飲食。找到最適合自己的營養既是一門科學，也是一門藝術。在這個過程中，需要大量有根據嘗試，也會犯許多的錯誤。在這一章，你會找到各種有關飲食問題的答案。

　　第一章 飲食習慣：決定你的健康水平

　　問：你的最佳健康飲食的基本指導方針是什麼？

　　答：要獲得最佳營養和健康，下面是基本的必需食物。

　　每天1大湯匙冷榨種子油（可以買品質上乘的復方精油）或滿滿1大湯匙磨碎的種子類食物（最好一半亞麻子，另一半是芝麻、葵花子和南瓜子的混合）。吃2份蛋白質（小扁豆、奎奴亞藜、豆腐、豌豆、蠶豆、有機豬肉或雞肉、魚、乳酪或自由放養的雞蛋）；1份礦物質豐富的食品，如羽衣甘藍、捲心菜、根類蔬菜、酸奶、種子類食物或堅果，以及新鮮水果和全營養食物，如全穀類；3份深綠色葉類或根類蔬菜（豆瓣菜、胡蘿蔔和西蘭花，只列舉3種）；3份水果（柑橘類水果、蘋果、梨、櫻桃、甜瓜或香蕉）；4份全營養碳水化合物，如全營養穀物（如大米、小米或黑麥）；全營養食物中的纖維；1～1.5升水，品質優良的高含量多種維生素和礦物質製劑。

　　問：均衡飲食就能獲得所需的全部營養素嗎？

　　答：這是當今營養學的最大謊言。即使充分考慮了每日推薦攝取量（RDA），仍然有90%以上以為自己飲食均衡的人沒有達到這些標準。例如，鋅的每日推薦供給量是15毫克，但人均攝入量是7.6毫克。部分原因是現在的耕作、食品加工和儲存方式使得許多食物的營養素喪失。

　　但如果想要使健康達到最佳狀態，也就是說感覺很棒，不止是感覺可以，並且極少生病，並不僅僅只是避免營養素缺乏性疾病，如壞血病，那麼需要重新考慮。現代生活對人體提出了更多的要求。壓力、污染、藥物、食品添加劑、食品加工等，所有這一切都增加了我們對營養素的需求。如果要有使不完的精力、敏銳的頭腦、生病的可能性降至最小（包括減少癌症、心臟病和其他疾病殺手的風險），那麼除良好飲食之外，額外補充營養素是非常重要的。這就是我建議每天至少服用1片高含量多種維生素，外加1克維生素C的原因。

　　問：我怎麼知道自己是否獲取了足夠的蛋白質？

　　答：除生長和發育需要之外，蛋白質還用於給人體提供能量，製造激素、抗體和酶，並幫助維持人體適當的酸鹼平衡。如果缺少蛋白質，一般身體也不好，這就意味著傷口癒合不好、情緒低落、感情淡漠、經常感染、激素失衡、血糖不平衡、疲倦、肝功能低下。同時還要看是哪種氨基酸最低，因為不同氨基酸在人體的作用不一樣。

　　獲得足夠的蛋白質不難。最好應該同時攝取至少15%的熱量，只要每天至少吃2份豆類、奎奴亞藜、豆腐、雞蛋、魚、乳酪、種子類食物或堅果，就能很容易辦到。如果精力欠佳，吃碳水化合物的時候吃些蛋白質能真正有助於穩定血糖。吃水果時，同時也吃些南瓜子或葵花子。吃烤土豆的時候，也要吃烤自由放養的雞肉、鯖魚，或者喝些燉大豆湯。

　　問："早餐吃得像國王，晚餐吃得像乞丐"，這話有多少可靠性？

　　答：這句古話很有道理，只需稍加修改。首先，白天需要食物供給能量，如果晚餐食物占整天食物的一半沒有任何意義。如果睡覺時胃還在消化食物，那絕對不是件好事。一般晚飯要早點吃，至少要在睡前2小時。同樣，也不要一醒來就吃，可能1小時后吃更好。早餐是一天中最重要的一餐，同樣也應該是最充實的一餐（比如，一個自由放養的煮雞蛋和全營養烤麵包，或者有許多種子類食物和酸奶、牛奶或豆奶的牛奶什錦早餐）。以前說過，如果一日三餐，三餐之間外加兩個水果做點心，那每頓飯就不需要吃太多食物，只要吃得滿足，不要吃得太飽。

　問：我是名十幾歲的在校學生，什麼樣的飲食對我比較好？

　　答：這要看你目前的健康狀況和生活方式。除了按照我說的最佳飲食建議做以外，另外你還需考慮幾點。

　　要保證激素健康，需要攝入足夠的脂肪，但脂肪的類型要正確。少吃豬肉、奶製品、油炸食品、脂肪被破壞的食品（如許多加工食品），多吃種子類食物、堅果、鱷梨和油性魚類（沙丁魚、鯖魚、有機飼養或野生的大麻哈魚）。想要避免粉刺，需要做的事情很多，但最重要的是減少食物中的糖和垃圾食品，多喝水，多吃新鮮水果和蔬菜，以清潔體內有害物質。

　　控制體重不等於不吃飯，而是整個一天中按時吃少量的健康食品，早餐、午餐和晚餐都要吃，兩餐之間還要吃水果點心。更要鍛煉。鍛煉可使新陳代謝速度加快，能量消耗得也快。而不吃飯或節食使能量消耗減慢，更難減輕體重。

　　這些建議（攝取優良脂肪、少吃多餐、多吃水果和蔬菜、少吃糖和垃圾食品等）也有助於大腦功能良好，戰勝學校功課的種種壓力。

　　問：什麼是最健康的工作午餐？

　　答：正處於一天的當中時間，需要補充能量和大腦營養，下面就教你怎麼做。

　　第一，不要吃得太飽。上午十點左右和下午三四點鐘的時候分別吃一個水果，會得到更好的營養，最好是蘋果或梨，午餐少吃一些。第二，你需要吃一些蛋白質，一些"緩慢釋放"的碳水化合物和新鮮蔬菜。設想你餐盤一分為二，一半應該是沙拉或新鮮蔬菜，其餘一半中的一半應該是蛋白質（如魚、雞肉、蛋、豆子或豆腐），另一半是緩慢釋放的碳水化合物，如全麥麵包、義大利麵食或糙米。

　　一份全營養麵包做的雞肉三明治和大量的沙拉非常合適。雞蛋和水芹也是不錯的選擇，但水芹的量最好是普通三明治的兩倍。對於素食者，一份用豆類和大米做的沙拉，外加一些蔬菜，是非常棒的午餐。如果正在路上，可以吃一小管豆沙、一個生胡蘿蔔和半打燕麥餅。

　　不要喝碳酸飲料。可以喝水、蘋果汁。

　　問：作為工作的一部分，我要經常招待客人。你能告訴我如何將最佳營養的概念運用到飲食中嗎？

　　答：當然可以。健康、全營養、新鮮、有機的食品本身就非常美味，而且也是最佳營養的組成部分。麻煩在於許多人不知道怎樣烹飪豆類、種子類食物、草本植物，以及其他最佳營養的基礎材料。大多數名廚只是口頭上說要健康飲食，他們用高糖、高脂肪的醬增加食物的味道，煎炸食物太多。對於奶油和類似食品，我一般代之以椰子汁或椰奶油、芝麻醬，用薑末和檸檬汁代替醬油。我一般將食物蒸著吃，而不是煎炸。

　　問：臨床營養師和飲食專家之間有什麼區別

　　答：臨床營養師和飲食專家都是受過培訓的專家，給你提供保持身體健康的飲食方案。飲食專家接受的培訓可能更保守些，基於每日推薦攝取量的營養素要求，通常的工作對象是有嚴重健康問題或正在藥物治療的人群。一般診所和大醫院一般都建議患者向飲食專家諮詢，幫助指導他們的日常飲食。

　　臨床營養師注意的是你的最佳營養狀況，也就是說，你需要什麼營養才能發揮你的最大潛力。臨床營養師也會考慮你的生活方式、環境和飲食。臨床營養師一般在營養補充方面比較精通，而飲食專家缺乏這方面的知識。去看臨床營養師時，要確定他受過3年的職業培訓。

　　問：任何食物我都愛放很多胡椒，這對我有害嗎？

　　答：令人高興的是，沒有任何害處。和鹽不一樣，胡椒對人體有益。這是因為它所含的胡椒鹼能增加人體對食物營養素的吸收。胡椒鹼能非常有效地提高營養素的吸收率，只要在食物中多多放胡椒，實際上就能使人體從食物中吸收的營養素增加一倍。黑胡椒（而不是白鬍椒）所含的胡椒鹼特別高，而其他所謂的辣椒中沒有，如紅辣椒、甜椒。這些全是辣椒家族結的果實，具有各自有趣的特性。比如，紅辣椒所含的維生素A最豐富。有的人對這些"辣椒"過敏，對胡椒過敏的人卻非常罕見，但是胡椒會使人打噴嚏。

　　問：碳烤食物或用烤肉架烤出的食物比煎炸食物好嗎？

　　答：不是。長期以來，人們一直認為煎炸食物不好，但碳烤食物或用烤肉架烤出的食物也是如此。人們曾一度認為油炸食物和火烤食物的主要危害是脂肪在高溫下產生氧化劑（一種很強的致癌物質）。當然，油炸食物脂肪更多，熱量更高。

　　但一項令人擔憂的研究發現，高溫烹飪食物時，無論有沒有脂肪，都會產生一種致癌物質：丙烯醯胺。食物中丙烯醯胺規定的安全限量是10ppb（10億分之…）。在炸土豆條或土豆片中，丙烯醯胺的含量是這個限量的10倍。最糟糕的食物是土豆片、薄脆餅乾和快餐店出售的炸土豆條。麥當勞的炸土豆條是最糟糕的，緊隨其後的是巨無霸漢堡。即使家裡做的炸土豆條，丙烯醯胺的含量也很高。煎炸、烤、烘焙、甚至微波都會產生丙烯醯胺。

　　所以，坦白地說，任何烹調至褐色的食物、燒烤的食物或高溫做出來的食物都可能對人體有害。主要是多生吃食物，如果要烹飪的話，應該用蒸炒或煮的方法，而不要翻炒。蒸炒食物時，在鍋里加少量橄欖油，將食物原料嫩炒一分鐘，只要產生足夠的熱量就可以。然後加入以水為主的調料，如適量的醬油、檸檬汁和水。蓋上蓋后，這些液體就開始蒸食物了。做出來的菜熱氣騰騰，香氣撲鼻，卻沒有抗氧化劑或丙烯醯胺，因為沒有高溫燒制。

　　第二章 食物營養：身體健康的基石

　　問：為什麼有些蔬菜難以消化？

　　答：蔬菜中的植物纖維是纖維質的主要來源，但消化系統難以分解。韭菜、洋蔥和大蒜含有一種叫菊粉的纖維，十字花科蔬菜，如西蘭花、菜花、捲心菜含有葡糖苷，這些纖維都很難消化。

　　使這些蔬菜容易被腸胃消化的辦法主要有兩種：一種是嫩炒。如果短時間蒸、快速翻炒或蒸炒，保留蔬菜中的營養，也有助於纖維分解，使之更容易消化（蒸炒時，在鍋里加少量油，翻炒蔬菜一分鐘，然後加點水，或水、醬油和檸檬汁的混合調料，蓋上蓋，蒸3分鐘左右）。另一種方法是補充酶。人體產生消化酶，分解所吃的食物，但有時壓力或不良飲食使酶分泌的速度緩慢，或阻礙酶的分泌。所以吃飯時補充含葡糖苷酶的消化酶能幫助分解葡糖苷。

　　問：藍莓對人體健康有何作用？

　　答：藍莓不但味道很棒，而且是天然的超級食品。所有藍紫色的食物都含有特別豐富的、被稱為原花色素的類黃酮。這些天然的植物化學因子是強大的抗氧化劑，通常有助於消除污染和毒素的不良反應。而且還具有消炎作用，幫助降低過敏反應，保持毛細血管健康，這對於靜脈曲張，或身體容易青紫很有幫助。類黃酮有助於發揮維生素C的潛能，而維生素C是藍莓的另一主要營養成分，因此，藍莓有助於增強人體免疫力。藍莓也含有豐富的纖維，而且食用方法也很多，既是果露的好原料，也可以和酸奶、主食和點心配著吃，還可以做水果沙拉。

　　問：為什麼胡蘿蔔對眼睛好？

　　答：視網膜（眼球後面的特殊組織）中有感光化學物，能將人所看到的東西傳輸到大腦。這些化學物質是由視黃醇（即維生素A）產生的。雖然可以從肉類食品中獲取視黃醇，但人體攝入的大部分維生素A是從水果和蔬菜中、以β－胡蘿蔔素的形式獲得的。胡蘿蔔和其他柑橘類水果中的含量尤其豐富，如紅薯、杏、瓜類和番茄。缺乏維生素A容易使人患遠視和近視、青光眼、眼睛感染、夜盲、流眼淚或眼睛發癢。

　　維生素A的推薦日攝取量是600微克，但這不足以保證眼睛的最佳健康。我們以狩獵和採集野果為生的祖先們可獲得10000微克，每天一個胡蘿蔔能提供7000微克的量（以β－胡蘿蔔素的形式）。我建議額外補充2000～3000微克（6600～10000國際單位）。B族維生素和足夠的蛋白質對眼睛健康也很重要。小米草也有益，可有效治療眼睛感染和白內障。另一種有益眼睛的物質是葉黃素，菠菜、羽衣甘藍和其他深綠色蔬菜中含有葉黃素，因此也需要多吃青菜。

　　問：什麼是十字花科蔬菜，為什麼對健康有益？

　　答：十字花科家族的蔬菜包括任何葉子呈十字形生長的蔬菜：西蘭花、捲心菜、菜花、抱子甘藍、水芹、辣根、羽衣甘藍、大頭菜、芥菜、蘿蔔。它們都含有豐富的多種維生素（比如西蘭花所含的維生素C比橘子所含的維生素C多）、礦物質和其他促進健康的營養成分，包括纖維。十字花科蔬菜也含有各種強效抗氧化物質，幫助消除污染，援助人體自身的排毒過程。它們還含有被稱為硫配糖體的天然化學物質，能排除各種毒素，包括致癌物質。一項研究表明，每周吃三次十字花科蔬菜能將患結腸癌的風險性降低60%。所以要增強疾病的抵抗力，提高人體的排毒能力，飲食中需要含有上述各種蔬菜，一周至少3次。

　　問：果汁真的會腐蝕牙齒嗎？

　　答：是的，水果和果汁含有酸，酸使牙齒上的琺琅質（包括牙齒前後的琺琅質）變薄，是牙齒腐蝕的主要原因。其中最糟糕的是加糖的碳酸果汁，因為碳酸使果汁的酸性更大。能將糖變成酸的細菌也會產生腐蝕牙齒的酸。

　　未完全成熟、有酸味的水果不是個好東西，酸味就是酸。最嚴重的是黑醋栗、葡萄和柑橘類水果。葡萄尤其嚴重，因為它的甜味掩蓋了葡萄中高含量的酒石酸。所以喝葡萄酒的人牙齒腐蝕更嚴重。梨和香蕉對牙齒的損害最小。

　　當然，水果和果汁也有益於健康，以下是兩全其美的辦法。如果要喝果汁，用同等量的水稀釋。吃蘋果或梨時，同時吃幾個杏仁，杏仁的含鈣量很高，對酸能起到很好的中和作用。就著水果喝酸奶。如果水果很硬（如西洋梨），但是不酸，實際上它的纖維能清潔牙齒，有益於牙齒的健康。

　　問：大蒜對心臟有益嗎？

　　答：人們認識到大蒜的益處已經有幾千年了。大蒜含有約200種具有生物活性的複合物質，其中許多能預防心臟病和另一個主要生命殺手--癌症。大蒜降低血液中的膽固醇，防止動脈硬化。它也能稀釋血液，這比一天一片阿司匹林能更安全地預防血液凝結，防止胃出血。研究還表明，大蒜能減少高半胱氨酸（另一種已知的導致心臟病的危險因素）的含量。總而言之，大蒜能降低心臟病的發病率一點也不奇怪。

　　如果要選擇營養補充劑，請食用大蒜粒（大蒜油）或服用含有豐富蒜素的濃縮大蒜。蒜素是一種植物化學因子，大蒜具有非常有效的治癒力主要是因為有蒜素。

　　問：任何柑橘類水果都是最好的維生素C營養源嗎？

　　答：雖然人們幾乎將這些水果用作維生素C的代名詞，但維生素C含量最豐富的是澳大利亞的公羊梅，澳大利亞的土著居民已經吃了1000多年了。公羊梅所含的維生素C是橘子的100多倍，甚至超過另一個強勁對手--針葉櫻桃。一杯針葉櫻桃汁含有高達3872毫克的維生素C，而一杯橘子汁只含121毫克，檸檬汁只有83毫克。

　　在超市購物時，請選擇獼猴桃、草莓、葡萄、葡萄柚、瓜類、菠蘿和芒果，這些水果的維生素C含量都是遙遙領先的。也不要錯過蔬菜區，維生素C含量高的蔬菜有西蘭花、辣椒、抱子甘藍、菜花、豌豆、蘆筍。西蘭花和辣椒所含的維生素C比橘子和獼猴桃多：一份西蘭花可提供110毫克的維生素C，是兩個橘子的所含的量。但最辣的維生素C營養源是生辣椒，一杯含有364毫克！

　　問：洋李干如何有益健康？

　　答：的確，洋李干含有豐富的纖維，纖維有利於保持腸胃的規律運動。洋李干也是最豐富的抗氧化劑營養源，這是無數人體過程所必需的，包括保持皮膚健康、增強排毒能力、防止疾病和衰老。而且洋李干不含脂肪，鉀和鐵等重要礦物質的含量也很高。

　　洋李干味道也很好。把它放在穀類食品、酸奶或果露上當早餐，也可以做點心，放在麵包里代替葡萄乾，或者與新鮮乳酪拌在一起，再放一點楓糖汁，做成奶油水果沙拉都很好。

　　問：菠菜對人體有益嗎？

　　答：菠菜含有豐富的各種營養素，包括鐵、硫、β－胡蘿蔔素、鎂和鈣。但也有兩個缺點。第一，和肉類食品相比，菠菜中所含的鐵不容易被吸收。一種改進辦法是，吃菠菜時，喝一點檸檬汁，維生素C能幫助鐵更容易被吸收。第二，菠菜的草酸含量高，草酸會與礦物質（如鈣）結合，使得能被人體吸收的營養減少。

　所有這些暫不考慮，菠菜的其他品質能彌補這些問題。菠菜的深綠色來自葉綠素--一種具有高度清潔作用的物質，能給細胞提供給予生命的氧。它含有大量的抗氧化物質，如β－胡蘿蔔素，纖維量也很高。因此，總體來說，只要你不要依賴它獲取鐵和鈣，菠菜對人體是有益的。

　　問：西瓜如何對身體有益？

　　答：西瓜含有大量的新鮮汁液，具有美妙的味道，吃西瓜時還發出悅耳的聲音。除此之外，西瓜給人帶來的好處還很多。西瓜瓤含有非常豐富的強效抗氧化營養，如維生素C、番茄紅素和β－胡蘿蔔素，這些對於人體排毒、抵制感染、延緩衰老、消炎等都是非常重要的。西瓜子所含的抗氧化因子更多--鋅、硒、維生素E和必需脂肪。總而言之，西瓜是非凡食品。食用西瓜的最好方法（不僅要獲取瓜瓤的營養，也要獲得瓜子的營養）是將大塊西瓜用攪拌機攪碎，做成美味、簡單的果露。攪拌機會將西瓜子的殼攪碎，沉在底部，所有營養都留在了果露中，給人體提供大量的營養。另外還有一個好處，對醒酒非常有益。

　　問：在維生素方面，冷凍蔬菜真的比新鮮蔬菜好嗎？

　　答：對於這個問題人們有很大的爭議。蔬菜在冷凍的過程中，大量維生素流失，儲存和解凍也會損失一部分（10%～20%的營養由儲存時間決定），烹飪時可能還要損失20%的營養，因此蔬菜從冷凍到端上餐桌，損失的營養總共可能高達40%。

　　因此，生吃新鮮蔬菜是最好的，但從農民採摘蔬菜到你吃到蔬菜，這之間要經過多長時間呢？除非蔬菜很新鮮，而且生吃或只是稍微煮一煮，否則冷凍蔬菜和所謂的"新鮮蔬菜"是一樣的，甚至比"新鮮蔬菜"還新鮮。

　　問：排前10位的健康水果和蔬菜有哪些？

　　答：我決定從營養的角度來排列最佳蔬菜，並採用5項主要指標對蔬菜進行分析：硫配糖體、以氧自由基總吸收能力（ORAC）衡量的抗氧化效果、維生素C、鋅和葉酸。硫配糖體是蔬菜中主要的抗癌營養，有助於肝排毒。氧自由基總吸收能力是測量食物抗氧化潛力的最佳方法。維生素C有助於給免疫系統增援，鋅也是一樣，對皮膚也非常重要。葉酸與保持心血管和腦健康有很大的關係。

　　下面是我所發現的結果：

　　蔬菜 硫配糖體 ORAC率 維生素C 鋅 葉酸 總分

　　菜頭 5 4 4 5 3 21

　　羽衣甘藍 3 5 5 3 4 20

　　菠菜 3 4 2 5 5 19

　　蘆筍 2 3 1 4 5 15

　　西蘭花 3 2 3 3 3 14

　　菜頭是西蘭花和芥藍的雜交品種，菜根很嫩，味道也很好，有點像蘆筍，上面部分長的像西蘭花。這種雜交蔬菜中所發現的硫配糖體的量是西蘭花的兩倍，因此它是最好的防癌蔬菜，也具有排毒功效，因為硫配糖體能大大改善肝功能。對於抗衰老抗氧化營養素和降低高半胱氨酸的葉酸，菜頭也是一個優秀的多面手。高半胱氨酸含量高會增加許多變性疾病風險（包括糖尿病和冠狀動脈疾病）。因為這一切，菜頭成為我的首選蔬菜，其次是羽衣甘藍。我建議每天至少吃3份蔬菜，包括我上面提到的兩種。

　　至於水果，我一直最喜歡漿果：草莓、樹莓和藍莓。這些水果的抗氧化劑含量很高，糖釋放速度慢，吃這些水果可保持血糖穩定，同時增加人體的能量。建議每天吃2份水果，最好是漿果。

　　問：雞蛋的膽固醇含量高，我們是不是不應該吃？

　　答：雞蛋使血液中的膽固醇升高的說法是完全沒有根據的。雞蛋的確含有膽固醇，但雞蛋同樣也含有非常豐富的蛋白質、維生素、礦物質，更有趣的是它還有不飽和脂肪酸，尤其是種子餵養雞所下的蛋。5克雞蛋脂肪中一半是單不飽和脂肪酸（類似橄欖油），實際上這種脂肪酸能降低心臟病的風險。蛋黃含有最豐富的膽鹼，膽鹼能幫助人體很好地利用脂肪，包括膽固醇。

　　但問題在於，煎炒雞蛋時破壞了這些有益的營養素和有益脂肪。雞蛋有益健康的程度與下蛋的雞息息相關，儘可能買有機、自由放養的雞下的蛋，而且餵雞的飼料是穀物和種子，而不是不知道用什麼東西餵養的圈養雞。現在甚至還能買到高ω－3脂肪的雞蛋。這些雞蛋對高膽固醇者很有益。我的建議是，如果你的膽固醇高，每周吃不超過7個的健康雞蛋，且不要煎炒。

　問：喝牛奶能健骨嗎？

　　答：牛奶含有豐富的鈣，鈣是骨骼健康所必需的礦物質。骨骼健康也需要其他牛奶中含量不多的礦物質，尤其是鎂和硼。嚴格的素食者（不喝牛奶）可以從種子類食物、堅果、豆類和蔬菜中獲取充足的鈣和鎂。只要吃了這些全營養食物，並不一定非要喝牛奶才能保持骨骼健康，畢竟我們的祖先沒有擠野牛的牛奶喝。不喝牛奶，可能會缺少維生素D，但魚、雞蛋、充分曬太陽也可以獲得維生素D。對於我們的先輩這也不成問題，但對於長時間呆在室內的人來說，也許有些困難。

　　實際上，喝奶太多有害骨骼。美國一項為期10年，涉及幾千名女性的研究驚奇地發現，每天喝2杯或2杯以上牛奶的女性髖骨骨折的可能性增加了45%。或許是因為攝入的蛋白質（肉和牛奶中含）過多，降低了骨骼的健康。潛在的原因是蛋白質是從氨基酸轉化而來的，如果血液中的酸性太大，人體需要釋放鈣進行中和。因此需要平衡蛋白質的攝入量和鈣的攝入量。

　　問：我吃大豆製品，盡量避免奶製品。大豆酸酪乳有沒有營養價值？喝含活性菌的酸奶是不是更有益於健康？

　　答：大豆在許多方面都有益於健康。研究人員發現，大豆使"好"膽固醇升高，降低"壞"膽固醇，從而能保護我們不得心臟病。大豆中所發現的抗癌物質不少於6種，人們認為這是日本男性和女性的癌症發病率比西方人低很多的原因之一。大豆是含有"完全"蛋白質的為數不多的植物之一，同時還含易吸收的鐵、鈣、B族維生素和卵磷脂。對於女性，大豆非常有益於激素的自然平衡。

　　水果酸酪乳（不論是用牛奶做的，還是以大豆為原料）通常都加了許多糖，所以購買原味的、含活性菌的大豆酸酪乳，自己添加新鮮水果。一定不要過分依賴大豆，可能有人對它過敏，而且吃得太多，會降低甲狀腺的功能。

　　問：吃魚真的使人聰明是嗎？

　　答：魚是市場上最好的補腦食品。大腦幹重量的60%是脂肪，但只有幾種特殊脂肪才能使大腦發揮良好的作用。其中最重要的是DHA，它是ω－3脂肪家族的成員，魚所含的DHA特別豐富。DHA不僅能提高學習和與年齡息息相關的記憶，也是改善情緒的主要因素。ω－3脂肪如此重要，以至於嬰兒血液中的含量關係到孩子5歲時的智商。魚（尤其是沙丁魚）也是另外兩種重要大腦營養素的營養源：膽鹼和焦谷氨酸鹽。

　　最好每周吃三次魚，如果不喜歡吃魚，至少也要服用富含ω－3脂肪DHA和EPA的營養補充劑。人體每天至少需要400毫克的ω－3脂肪（即DHA加EPA），魚肝油中的含量非常豐富，請選擇含有這些量的高效魚肝油。

　　問：為什麼油性魚有益健康？

　　答：並不是所有的脂肪都相同，有的脂肪可致人於死地，而有的脂肪具有恢復健康的功效。ω－3脂肪是必需營養，全身從頭到腳都需要--大腦含有大量的ω－3脂肪，需要它們發揮正常的功能。ω－3脂肪能減輕炎症、稀釋血液、滋潤皮膚和關節、協助激素的分泌，實際上是人體每個細胞的一部分。雖然種子類食物和植物油（如亞麻油）含有豐富的ω－3脂肪，但最好的營養源是冷水魚，如鯖魚、鯡魚、沙丁魚，以及大麻哈魚（有機飼養或野生的，普通飼養的大麻哈魚可能受到嚴重污染）。要仔細查明新鮮金槍魚的來源地，盡量少吃，因為金槍魚可能含有大量的汞。

　　問題是許多人攝入的ω－3脂肪不足，現在的人均攝入量是1850年飲食含量的1/6，部分原因是食物的選擇不同，但主要是因為食物加工使ω－3脂肪流失或被破壞。每周至少吃三份油性魚，以增加ω－3脂肪的量，可改善皮膚狀況，使大腦更清晰，減少心臟病的風險，並有益於炎性疾病，如關節炎、哮喘、濕疹、過敏和花粉熱。實際上ω－3脂肪也能幫助人體更有效地燃燒儲存的脂肪。如果在進行無脂肪/低脂肪節食，而且過敏、有花粉熱、皮膚或頭髮乾燥、嘴唇乾裂、記憶力差、注意力不集中、過於口渴或者關節有問題，那麼就需要更多的ω－3脂肪。試著補充魚油，人體每天需要400毫克的DHA和EPA，太多的人都缺乏這兩種ω－3脂肪。

　　問：我們的祖先難道不是大量吃肉，很少吃碳水化合物嗎？

　　答：我的理解是，這完全要看是哪個進化階段的什麼祖先。更廣泛地說，人類已經進化了雜食動物的消化系統，而不是肉食動物的消化系統。人體化學也表明人類長期主要是吃水果，飲食習慣和長期居住在叢林中的靈長類沒有什麼不同。

　　這時，某些營養學家建議說高動物蛋白質/脂肪飲食更健康。但所有整合分析表明多攝入水果、蔬菜和纖維可實質性降低變性疾病和心血管疾病的風險，而吃肉多會明顯增加這兩種疾病的發病率，這並不奇怪，因為所有的肉都會腐爛。不像食肉動物，人體的消化系統更適合消化大量的纖維。任何不均衡的飲食都會導致微量營養素缺乏，但無論是肉食性還是素食性飲食都需要提供足夠的微量營養素。

　　但是，穀類--目前主要的碳水化合物營養源--是相對較短的時間內才引進到人類的飲食中的，這可能就是許多人對它過敏的原因。但在種植歷史最長的地方，如埃及，對穀類過敏的人要少得多。在不種植穀物而是進口穀物的北方國家，谷蛋白過敏的發生率很高。可能是由於在古代，那些不適應吃穀類的人身體虛弱，所以年紀輕輕就去世了，剩下的人們適應能力比較強。

　　因此，與多肉少穀類飲食相比，我更喜歡新鮮水果、蔬菜、種子類食物、堅果和魚。這與我們古代歷史的大部分時期是一致的。

　　問：肉是獲得蛋白質和鐵的最佳食物嗎？

　　答：獲得蛋白質的最佳食物不只是簡單要求食物所含的蛋白質最高。雖然肉的蛋白質含量很高，但它在人體內的實際利用率（這有賴於它所含的氨基酸平衡）不如大豆和奎奴亞藜，奎奴亞藜是一種產於南美、類似穀物的食品，健康食品店有售。

　　食物的其他營養也應該予以考慮。大多數肉類食品實際上含50%的脂肪，主要是飽和脂肪，而素食蛋白質源（如豆腐），從百分比來看，含的脂肪要少得多，主要是多不飽和脂肪，而且比蛋白質多。至於鐵，其他食物（如菠菜、豆類、南瓜和種子類食物）所含這種重要礦物質的量比肉所含的量更豐富，但肉類食品中的鐵更容易吸收。因此，如果單從鐵方面來考慮，肉類食品從總體上說也許是最好的

　　問：你怎樣看肉類替代品，如Quorn？

　　答：Quorn（植物素肉）是由蘑菇製成的一種微生物蛋白質，有些人對這種食品會過敏或加劇酵母過敏。如果對它沒有什麼反應，那麼吃Quorn應該沒有什麼問題。但是，我建議不要每天都吃，應該和其他的含植物蛋白的食物一起吃，如豆腐和天麩羅（用蔬菜、蝦或其他海鮮裹上面糊在動物油中炸製成的一種日本食品）；豆類和米飯、奎奴亞藜（含豐富蛋白質的南美穀類糧食）、種子類食物或魚。

　　問：總是聽說豆類有益健康，這是否指所有的豆類食品，包括紅花豆、四季豆和蠶豆？

　　答：豆類不僅僅指青豆，而是包括豆類家族的所有成員，比如四季豆、綠豆、黑豆、利馬豆、斑豆……其他豆類食品還包括小扁豆和鷹嘴豆。豆類食品之所以好是因為它們含有蛋白質、營養素和大量的天然纖維。和米飯拌著吃、放在湯或沙鍋里味道都非常好。

　　問：我不想吃肉，也根本不喜歡吃豆類食品，從魚、雞蛋、堅果和奶製品能獲得足夠的蛋白質嗎？

　　答：可以，只要保證經常攝入蛋白質，並且從不同的營養源獲取蛋白質。許多蔬菜含有豐富的蛋白質，如西蘭花、豌豆、菠菜和土豆，還有穀類食品，如奎奴亞藜（產於安第斯山脈地區，印第安人種植，食用其粟），奎奴亞藜所含的蛋白質和肉所含的蛋白質一樣多，健康食品店有售。豆腐的營養極其豐富，如果再加上魚（沙丁魚的蛋白質含量非常豐富，鱈魚也是）、雞蛋、堅果（腰果、花生和杏仁都很好）和奶製品（如酸奶、軟乳酪和硬乳酪），你盡可以不斷變化蛋白質的營養源。

　　問：亞麻子如何有益健康？

　　答：土著美國人一直用亞麻子治療各種健康問題，它是ω－3必需脂肪含量最豐富的植物。ω－3脂肪能平衡激素、有助於經前期綜合征、男性不育，以及大腦、免疫系統、心臟和動脈的功能。缺乏ω－3脂肪最常見的癥狀是皮膚乾燥。一般情況下，每天食用一大湯匙亞麻油（加入橘子汁、湯或做沙拉調料），一周之內可改善乾燥的皮膚。另一種方法是服用膠囊，每天3粒1000毫克的膠囊。

　但最好的方法是吃亞麻子。除了含有各種有益的ω－3脂肪外，亞麻子還含有豐富的礦物質、維生素E和蛋白質。如果將亞麻子磨成粉，獲得的營養將更多，因為亞麻子粉可以直接越過消化系統，而不用經過消化。整粒的亞麻子對消化健康也非常有益，將滿滿一勺的亞麻子放入一杯水中，浸泡一個晚上，第二天早上將亞麻子和浸泡的水一起喝下，這不僅能減輕便秘，也有助於清除腸胃內的毒素。

　　問：關注體重的人說堅果使人發胖，你同意這個觀點嗎？

　　答：的確，堅果的脂肪含量很高，但這並不是全部。將食物中的脂肪全部排除是不明智的：實際上ω－3和ω－6必需脂肪有助於有效燃燒脂肪。生堅果含有一定量的優良脂肪，也提供能減慢糖從碳水化合物中釋放速度的蛋白質。這點很重要，因為控制體重要求控制血糖，將碳水化合物與蛋白質的比例平衡在2：1是控制體重非常重要的一個方面。對大多數人來說，這意味著要多吃蛋白質，比如用一小把堅果或種子類食物和一個新鮮水果做點心。看看堅果作用多大？

　　烘烤的堅果含有被破壞的脂肪，如果想減輕體重，應該避免食用；其他應排除的是飽和脂肪（動物脂肪）、氫化脂肪和煎炸過的脂肪。減肥計劃中除了要限制熱量、運動、補充營養補充劑之外，還應包括生吃適量堅果，以獲取其中的必需脂肪酸和蛋白質。堅果豐美的味道使其成為替代餅乾和巧克力的令人滿意的健康食品。

　　問：花生有益嗎？

　　答：花生確實有很多益處。它們含有豐富的蛋白質，是比含糖的巧克力更健康的零食。有些人因為花生脂肪高（幾乎50%）而與花生劃清界限，但其中一半是油酸。油酸是ω脂肪中的一種，能增進橄欖油的健康品質，還有30%是ω－6脂肪。這些必需脂肪有助於保持大腦、神經、激素和皮膚健康，而許多人體內的含量都很低。

　　人們不吃花生的另一個原因是花生會引起過敏反應：從消化不良、濕疹，到完全過敏性休克。也許是對花生中的蛋白質，或堅果表面常見的有毒物質--黃曲霉毒素--產生的反應。如果要吃花生，應選擇新鮮、外殼沒有加鹽的花生，而不要選擇烤乾的花生或加了味道的花生。

　　問：我聽說大豆是危險食品，因為它干擾了人體的激素。真是這樣嗎？

　　答：大豆確實含有一種叫植物雌激素的物質，研究表明這種物質能影響激素的功能，但是是積極的影響。這些天然的化學物質（主要是染料木黃酮和大豆苷元兩種）在人體內既扮演弱雌激素的角色，也以一種特殊方式起平衡作用。如果天然雌激素的含量低，它們會鎖住細胞的雌激素受體點，起弱雌激素的作用，從而提高雌激素的量，這在更年期的作用特別大。相反，如果雌激素量高（會引起經前期綜合征癥狀），它們鎖住受體，實際上是阻止受體從環境（如具有類似雌激素效應的殺蟲劑和塑料）接收過多的雌激素和毒性化學物質。據我了解，僅一項研究顯示大豆提取物有害。在這個研究中，給老鼠餵食的大豆提取物的含量極高。經常吃大豆製品能減輕更年期癥狀、經前期綜合征，以及與激素有關的癌症，如前列腺癌。

　　但是，我不建議給嬰兒喂大量的大豆製品，比如只給嬰兒喝豆奶。原因很簡單，因為我們不知道在如此重要的生長期，大量攝入植物雌激素會產生什麼樣的後果。而且如果成人吃大豆過量，會產生大豆過敏，尤其是消化不好的人。也有證據表明，大豆過敏會在家庭內蔓延，如果家裡有人對大豆過敏，應該引起注意。

　　問：我聽說大豆的含鋁量高，是真的嗎？

　　答：加工過的大豆產品可能含有鋁，因為通常是在鋁罐內儲存和加工的。但這並不都會導致鋁含量高，不會比任何其他加工食品的含鋁量高。除非確有體內鋁含量高的問題，否則我並不建議因此就不吃大豆，這樣還會失去大豆的其他所有好處，如平衡激素、餓死癌細胞、降低膽固醇。

　　為避免不必要的擔心，你可以做頭髮礦物質分析，看看你的鋁含量是否偏高。我已經目睹了5000多例這樣的檢測，並沒有發現鋁和大豆之間有什麼聯繫。

　問：為什麼南瓜子對身體有益？

　　答：南瓜子絕對是超級食品。富含多種營養素，是非常好的點心，也可以大量撒在湯和沙拉上。與其他種子類食物一樣，南瓜子含有豐富的、骨骼和牙齒都需要的鈣。另外還有大量的其他礦物質，如鐵、鋅和鎂。南瓜子可用作男性的性保健品，因為它的含鋅量高，保護前列腺，增強精子健康。有機南瓜子顏色墨綠，說明鎂的含量更高，鎂是綠色植物色素--葉綠素的重要礦物成分。鎂幫助鈣的吸收，是非常好的肌肉鬆弛劑。

　　但好處還不止這些，南瓜子也含有豐富的蛋白質和ω－3必需脂肪，對於滋潤皮膚、潤滑關節、減輕炎症（如哮喘、濕疹、花粉熱和關節炎）很有效。每天堅持吃南瓜子。將南瓜子在鍋中炒至開始發黃，然後加少量醬油，讓醬油燒乾，裹在南瓜子上，雖然這樣做出來的南瓜子更美味，讓人吃了還想吃，但南瓜子最好是生吃。

　　問：奎奴亞藜如何有益健康？

　　答：奎奴亞藜是安第斯山高山地區生產的主要農作物，被譽為"印加人的力量之源"，因為印加人在高海拔地區勞動，建造了一個帝國。因其獨特的滋補特性，奎奴亞藜被稱為"母親糧食"。它所含的蛋白質比其他任何穀物要多得多，蛋白質的質量比肉類蛋白質好。還含有豐富的維生素和礦物質，提供的鈣是小麥的4倍，還有鐵、B族維生素和維生素E。從技術上說，它不是穀物，而是種子，因為奎奴亞藜含有豐富的多不飽和油，提供必需脂肪酸。因此，它是人類所能獲得的近乎完美的食物。

　　煮奎奴亞藜時，首先要將它沖洗乾淨，加兩倍的水煮15分鐘，吃的時候就像吃米飯一樣。奎奴亞藜的食用方法非常多，和豆子、切好的蔬菜一起，可做出像塔博勒沙拉（tabbouleh，一種搗得很碎的黎巴嫩沙拉，由碾碎的干小麥、韭蔥、番茄、薄荷和歐芹製成）一樣的沙拉；也可以熱吃，它的堅果味與番茄做主料的調味汁和燉湯搭配，味道很好。

　　問：是否應該吃小麥？關於這個問題我不斷聽到種種不同的說法。

　　答：小麥本身不是個壞東西，畢竟它作為人類的主食已經有幾千年的歷史。需要減少小麥攝入量的主要原因是許多人對小麥過敏，而且食用過量會使情況更加惡化。想想一天的膳食一般有烤麵包、三明治和各種麵食，小麥吃得太多了。

　　小麥為什麼會有問題呢？那是因為谷蛋白--小麥中的蛋白質，又黏又難以消化。谷蛋白會阻塞消化道，引起過敏反應，從便秘、腹脹到頭昏眼花、萎靡不振。而且現在大部分小麥是雜交小麥，所含的谷蛋白更多，因為谷蛋白使少量麵粉做出來的麵包更大。大約100個人中有一人對谷蛋白過敏，這種狀況稱為乳糜瀉，常常被誤診。黑麥、大麥和燕麥中也含有谷蛋白。有一種穀蛋白亞級，叫麩蛋白，它似乎是造成許多人過敏的罪魁禍首，燕麥中不含這種麩蛋白。

　　另一個不良因素是小麥纖維，它含有肌醇六磷酸，肌醇六磷酸吸附在礦物質上（如鈣），阻礙礦物質的吸收。因此，我建議不要每天都吃小麥，改吃黑麥麵包、燕麥或大米餅、以玉米或燕麥為主的穀類食品。少吃麵食，多吃大米。

　　問：為什麼小麥會引起腹脹？

　　答：如果腸胃脹氣，小麥是頭號元兇。因為在過去的2000年間，小麥不斷被雜交，谷蛋白的含量更多。谷蛋白是小麥里的一種黏性蛋白質，使得人們用少量麵粉就可以做出更大、更蓬鬆的麵包。現代小麥的谷蛋白含量非常高，令人難以消化。在腸內會變成一種黏黏的、膠一樣的物質，因此阻礙其他營養素的吸收。但並非所有小麥都是壞東西，斯佩爾特小麥（Spelt，主要產於歐洲的一種耐寒性小麥）小麥，仍保留了選擇性育種之前的狀態。斯佩爾特小麥的谷蛋白含量低得多，現在在健康食品店廣泛出售，就像麵粉、麵包、義大利麵食，以及其他食品一樣。

　　發表在美國《腸胃雜誌》上的研究表明，20%以上的膳食澱粉（如小麥澱粉）都沒有被小腸吸收，完全被小腸內的細菌消化了，產生各種氣體，導致腸胃氣脹。如果常受這些問題困擾，應10之內絕對不要吃小麥食品，代之以其他穀物，如黑麥、燕麥或大米。過了這段時間后再吃（吃很多），看看有什麼反應。如果是小麥導致腸胃氣脹，應儘可能減少小麥的攝入，一段時間后（比如幾個月）再偶爾吃吃，應該不會產生太大的問題。

問：全麥麵包對腸胃有益嗎？

　　答：當然，全麥麵包比白麵包所含的纖維多，但這並不就是說對腸胃有益。全麥麵包所含的可溶性纖維對於保持消化道清潔、防止便秘都很重要。它主要是通過吸收水，使糞便結成塊，刺激胃腸蠕動。但是，麥麩可能對胃腸壁有刺激，容易引起炎症和疼痛。

　　於是產生小麥過敏，這是很常見的事。從麵包（義大利麵食、穀類食品、酥餅和餅乾）中攝入過多小麥與便秘、腸胃氣脹、過敏性腸綜合征和腹瀉有一定的關係。如果出現這些癥狀，10之內應避免吃小麥，代之以黑麥、燕麥、大米、玉米和土豆。看看是否會有什麼變化。如果有，3個月之內應完全杜絕小麥，免疫系統需要這段時間忘記小麥過敏（這是IgG過敏，即免疫球蛋白G過敏。如果是IgE過敏，即免疫球蛋白E過敏，一輩子都不要吃小麥）。之後再吃吃看，如果不再有那些癥狀，應周期性吃小麥食品，時間間隔最好不要少於4天。

　　問：為什麼說精製產品不好，究竟是什麼意思？

　　答：這裡我們談論的是精製碳水化合物，主要是糖和穀物，包括白糖、麵包、大米和義大利麵食。穀物主要有三個組成部分：胚芽（含植物胚芽）、澱粉（提供營養）和麩糠（包裹穀物，在殼的裡面，殼是不能吃的）。白色大米、麵包和義大利麵食已經被去除了麩糠和胚芽，只剩下白色的麵粉。問題是麩糠和胚芽幾乎含有全部營養成分：纖維、B族維生素、礦物質、維生素E，而穀物中的澱粉部分所提供的只不過是糖和少量的蛋白質。白大米、白麵包和白糖比糙米、全麥麵包和粗糖含的礦物質、維生素和纖維少80%～90%。營養學家認為精製碳水化合物是"不良"食品，因為提供的熱量很多，營養非常少。但通往最佳健康和長壽之路往往需要少熱量多營養的食物。

　　據人們所知，全穀類能減少心臟病的發病率，改善消化功能，平衡血糖，降低高半胱氨酸（表示患變性疾病的風險減少）。如果要排列一個標準的食物金字塔，那麼穀物是低層占空間大的那部分，精製穀物在最頂部，和糖和脂肪同列為"少吃"食品。

　　問：白巴斯馬蒂米（basmati）是精製米嗎？我覺得它比一般大米要好。

　　答：巴斯馬蒂米米粒細長，以東南亞地區的熱帶巴斯馬蒂花命名，收割后要經過一年時間才完全形成堅果的味道。巴斯馬蒂米煮熟後會變長，而不像其他大米煮熟后變扁平。

　　巴斯馬蒂米像普通大米一樣也有糙米和白米兩種，當然，白米是精製米。但總體上巴斯馬蒂米含的一般澱粉比其他大米少，所含的一種被稱為直鏈澱粉的特殊澱粉比其他大米多，因此血糖指數低，大約在58左右。糙米的血糖指數也差不多，而白米的血糖指數要高得多，這意味著攝入后，它對血糖形成的影響較大。這會破壞血糖平衡，侵蝕能量級位，常導致體重增加（因為血液中未使用的葡萄糖被作為脂肪儲存）。儘管白巴斯馬蒂米失去了很多的礦物質和纖維，但要是想吃好吃的白米，巴斯馬蒂米仍然是不錯的選擇。不過，無論如何，糙巴斯馬蒂米都是最好的選擇。

　　問：糙米糖漿對血糖有什麼樣的影響？

　　答：糙米糖漿中大約50%是可溶性複合碳水化合物、45%麥芽糖、3%葡萄糖。葡萄糖立刻被吸收到血液中，麥芽糖需要一個半小時的時間消化，而複合碳水化合物需要2～3小時，為人體穩定提供能量。這就是說它對血糖產生的顯著影響比食用其他甜品所產生的影響要小得多。

　　問：我正在戒糖，你對此有什麼看法？

　　答：你做得對，戒糖非常重要，因為糖嚴重破壞人體的血糖，導致變性疾病，如2型糖尿病。一開始時就要徹底戒糖，用新鮮水果做其他食物的甜味劑或點心（最好再加一小把堅果）。慢慢地你會發現自己不喜歡甜食了。有一天你會覺得除水果、全穀類，以及類似食物的天然味道之外，自己不再需要任何甜味了。

　　逐漸沖淡果汁、少食干水果也是幫助戒糖的好方法。如果必須給某種食物增加甜味，建議用果糖，因為果糖是天然水果的糖，不會幹擾血糖，健康食品店有售。一段時間后，你會對自己以前那麼喜愛超甜食品而感到非常吃驚，而且會享受到血糖平衡所帶來的精力充沛和健康的感覺。

　　問：你對人造甜味劑（如Nutrasweet）怎麼看？

　　答：人造甜味劑的主要缺點之一是不斷刺激人們對甜食和甜飲的慾望。但Nutrasweet（天冬甜素）或阿斯巴甜還有更嚴重的缺點。

　　阿斯巴甜與各種健康問題有聯繫，包括出生缺陷、糖尿病、情緒性障礙、癲癇和偏頭痛。日本最近研究表明，極低的用量就能大幅度減少老鼠的精子計數，餵食了極少量阿斯巴甜老鼠的健康精子下降了幾乎10%。

　　儘管這項研究以及其他有關人造甜味劑消極影響的報告會遭到批評，但我覺得沒有任何必要鼓勵人們食用人造甜味劑。糖本身就會引起糖尿病、肥胖症、心臟病，還可能引起癌症，人造甜味劑也好不到哪裡去。如果習慣加糖，吃甜食上癮，我的建議是戒掉糖和人造甜味劑，用水果給穀類食品和甜點增加甜味。如果極想在飲料中加些味道，可以用果糖。隨著時間的推移，你會發現自己對甜食的偏愛漸漸消失了。

　　問：吃糖太多會怎麼樣？

　　答：與某些習慣相比，每天吃一袋糖似乎沒有什麼害處。但是，請考慮這點：糖果中的濃縮、精製糖實際上除了糖就沒有任何其他物質，幾乎沒有維生素和礦物質，被歸類為單純熱量型食品。人體消化糖時，糖甚至耗盡體內有價值的營養。而且吃糖過多會使血液中的葡萄糖含量增高，過剩的葡萄糖在體內儲存，最後形成脂肪，所以糖會使人的體重增加。

　　大量吃糖所引起的血糖突然猛增，還會導致能量的急劇變化--從糖含量的極高點暴跌到糖枯竭。結果是能量不平衡，引起許多癥狀。比如，血糖低的時候可能會感到疲勞、煩躁、注意力不集中、緊張不安、頭痛、盜汗。如果吃糖失去控制，甚至可能患2型糖尿病--血糖不平衡的一種極端形式。糖也會破壞腸胃內有益菌的平衡。因此，伸手取糖袋或拿糖塊之前，請三思：這樣做對你的身體沒有任何好處，這是一個痛苦的事實。

　　問：我為什麼酷愛巧克力？

　　答：這不僅僅只是心理上的問題，也不只是因為巧克力的味道太好，巧克力的確會讓人上癮。它含有一種能提高情緒的物質，叫做苯乙基。在實驗中，如果有機會，酗酒成性的老鼠會放棄酒而吃巧克力。巧克力也含有刺激物咖啡因和可可鹼，所以連同苯乙胺，巧克力增加了人體內具有提高情緒作用的化學物質多巴胺的含量。研究人員發現，多巴胺引起一連串反應，產生激素，使女性對性感興趣。巧克力的另一個主要成分是糖，糖能提高情緒、增強能量，在人很快又消沉之前能暫時改善記憶力。所以，人如果累了或感到有壓力，很想吃巧克力一點也不奇怪。

　　如果對巧克力的渴望到了無法控制的地步，你應該考慮戒掉它。以健康的零食替代巧克力，如水果、堅果、酸奶或者一塊穆茲利（牛奶什錦早餐，一種用通常未烤過的卷狀燕麥和干水果混在一起的混合物）。為幫助能量穩定，可每天補充200微克鉻。

　　問：不斷聽說巧克力有益健康，這種說法正確嗎？

　　答：酷愛巧克力的人可能會欣喜若狂，他們鍾愛的食品確實含有一些物質，不僅給他們帶來快樂，而且有益健康。但是，這並不等於告訴他們馬上掰一大塊巧克力吃。

　　眾所周知，巧克力含有咖啡因、可可鹼和糖。咖啡因和可可鹼是使人上癮的刺激物，提升能量、興奮大腦；糖能增加改變情緒的激素血清素，以及多巴胺；再加上巧克力的香味，所以巧克力非常受歡迎。但巧克力大多含有鎂，有一種意見認為，女性在月經前很想吃巧克力，以彌補鎂的缺乏。科學家也發現，巧克力（特別是深色巧克力）含有對於防止污染和心臟病至關重要的抗氧化劑。儘管這樣，我依然不認為巧克力是健康食品。水果和蔬菜提供的抗氧化劑質量更好，巧克力增強能量的作用只是暫時的，只會讓人更想吃巧克力。

　　問：黃油和人造黃油哪個好？

　　答：我更喜歡黃油，是因為它的口味好，對健康也有一定益處。黃油因為含有很高的飽和脂肪而遭到大量的攻擊，但它也含有豐富的、對人體非常重要的、脂溶性維生素A和維生素D。與大多數人造黃油相比，實際上它的脂肪對人體並沒有害處。

　大多數人造黃油是從被稱為氫化脂肪的植物脂肪精加工而來的。在氫化脂肪中，植物油的化學性質已被改變，所以變成了固體。因為這些氫化脂肪仍具有原植物脂肪的特性，但已經被改變，不能被人體利用，如葵花油中的亞麻酸，實際上，這些氫化脂肪有害健康。這些"不良搭配"會使人體脂肪膜的工作方式向壞的方向發展。例如，冷榨葵花油中的必需脂肪酸有益健康，但精加工后對人體不利。市場上出現了一些新品種的人造黃油，不含氫化脂肪，有些人造黃油還有一定量的、人體必需的、非常有益的ω－3和ω－6脂肪。我推薦食用這樣的人造黃油，或普通（有機的）黃油。

　　問：膽固醇有害嗎？

　　答：這也是長期困擾人們的、沒有根據的說法，這種說法使雞蛋變成了一個有害食品。人們常常忘記，膽固醇是身體健康所必需的，人腦含有膽固醇，人體利用膽固醇製造雌激素、孕酮和睾酮。而且，不吃富含膽固醇的食物（如雞蛋）絲毫不能降低人體內的膽固醇含量，因為大部分膽固醇是肝臟製造的。因此，問題不在於膽固醇，而是被破壞或被氧化的膽固醇，因為它們會在動脈堆積。

　　這裡有兩點很重要。首先，要避免攝入氧化膽固醇，如油炸食品中所發現的。煮雞蛋很好，但煎雞蛋和熏肉應該被排除--這對於著名的英國煎火腿或煎雞蛋不是個好消息。其次，攝入適量的抗氧化營養素很重要，如維生素A、維生素C和維生素E，因為他們能保護人體內的膽固醇不被破壞。

　　問：橄欖油對人體有益嗎？

　　答：任何脂肪和植物油都應該適量攝入，橄欖油也不例外，它確實是最健康的食品之一，尤其是特別原始的、冷榨橄欖油。首先，冷榨橄欖油含有7%的ω－6脂肪，這些ω－6脂肪依然保留全部的健康特性，如保持血液的稀釋度、改善激素和免疫功能，減輕炎症。研究還發現，那些大量消費橄欖油的地中海國家的人患心臟病的可能性小（可能也還有其他飲食因素，如吃的蔬菜多）。橄欖油是單不飽和脂肪，烹飪時不容易被高溫破壞變成有害的"反式脂肪"，但其他植物油可能會有這種情況產生，如葵花油。反式脂肪不能被人體適當利用，更容易在體內堆積。

　　問：我不吃魚，補充魚油有益嗎？

　　答：當然有。魚油經證明對健康具有神奇的益處，不只是健腦，對心臟、免疫系統和皮膚也都有益。這是因為ω－3脂肪是一種至關重要的營養素，而現代人的飲食中往往缺乏這種脂肪。魚油也是天然的止痛劑和消炎藥。ω－3脂肪非常重要的另一個原因是它在嬰兒血液中的含量關係到孩子5歲時的智商。如果不吃魚，請服用富含ω－3脂肪的魚油。每天需要大約400毫克的ω－3脂肪，鱈魚肝油含有豐富的ω－3脂肪。

　　有兩種很重要的ω－3脂肪：DHA和EPA。DHA更具有構造性，用於大腦的生長發育，因此在懷孕期和嬰兒期非常重要，現在有研究表明，DHA也有助於減少痴呆症的發病率。EPA更具有機能性，正成為注意力缺陷障礙（ADHA）、誦讀困難、精神萎靡和精神分裂等研究的王牌。

　　建議服用等量的DHA和EPA，最好每天400毫克。嚴格素食者的最佳替代品是亞麻油。它含有一種被稱為α－亞麻酸的ω－3脂肪，人體能將其轉化為DHA和EPA，但直接補充DHA和EPA更有益於健康，從瓶子里取出來就可以用。

　　問：冬天需要更多ω－3必需脂肪嗎？

　　答：是的，冬天增加ω－3脂肪酸的攝入量很重要，尤其對於生活在北歐或其他缺少陽光地區的人。ω－3脂肪高度集中在大腦和神經系統，是所有發送和接收信息的細胞膜所必需的，它能幫助改善學習、記憶和情緒。全年都需要ω－3脂肪，但冬天人體產生的血清素（大腦"快樂的"化學物質）少，因為日照時間短，曬太陽的時間少，使人情緒低落，動力減少。ω－3脂肪幫助大腦產生更多的血清素，並改善已有血清素的效率，因此有助於保持整個冬天的情緒和動力。建議補充能提供400毫克DHA和EPA、含有豐富ω－3脂肪的魚油。

　問：一個人需要多少鹽？

　　答：鈉主要是以氯化鈉（鹽）的形式被攝入人體。人體92克鈉中，一半多分佈在細胞周圍的液體中，對神經傳輸和保持體內正常的體液平衡至關重要。鈉過多意味著人體保留的水過多，可能導致體重增加。鈉過剩主要是因為吃了鹹的食品，或在食物中加入鹽調味。每天只需大約2克的鹽。下面這個表說明100克常見食物中的鈉含量。

　　常見食物的含鹽量

　　食物（100克） 鈉含量（單位：毫克）

　　對蝦 2300

　　橄欖 2020

　　火腿 1500

　　芹菜 875

　　捲心菜 643

　　軟乳酪 405

　　四季豆 327

　　缺乏鈉是極其少見的，一方面是因為食物中加了很多鹽，另一方面是因為人體能儲存鈉。天然食物中都含有少量的鈉。人體攝入的大部分鹽來自加工食品。因此，沒有必要在食物中加鹽，因為鈉與高血壓、浮腫和腎臟問題有很大的關係。

　　問：鹽為什麼有害，鉀鹽是不是更好的替代品？

　　答：礦物質就像是為人體和大腦輸電的導體。當它們在細胞內外運動時，它們控制細胞是否"點火"。礦物質需要平衡，鈉過量，而鎂或鉀不足，會使人以多種方式表現出機能亢進。肌肉收縮導致身體緊張和痙攣。神經細胞過於受刺激，使人焦慮不安，難以入睡。動脈周圍有一層肌肉，鈉過多，或者缺鎂和鉀會使這層肌肉收縮，導致血壓升高。因此，如果想要健康，應少攝入鈉，而多攝入鉀和鎂。

　　但並非所有的鹽都對人體有害。傳統的鹽是簡單的氯化鈉。海鹽含有其他礦物質，但主要還是是鈉。另一種是鉀鹽，鉀鹽更有益於人體健康，但味道不怎麼好。另外，還有一種低鉀鹽，人們稱其為單鹽。

　　單鹽與普通海鹽完全不同，它的鈉含量低60%，而鉀、鎂含量要多得多。實際上，單鹽所含的鉀（21%）比所含的鈉多（16%），單鹽中17%的鹽是鎂鹽。在一項雙盲控制研究中，100名男性高血壓患者的平均血壓是157.5/90.8毫米汞柱，分組讓他們食用普通鹽或單鹽24周以上。結果是食用單鹽的試驗組的血壓明顯下降，收縮壓下降了7.6毫米汞柱，而舒張壓下降了3.3毫米汞柱。因此，單鹽是普通鹽的健康替代品，應該積極向那些高血壓患者推薦。

　　問：為了盡量少攝入有害雌激素，喝過濾的自來水或桶裝礦泉水是否更好？

　　答：如果自來水含有雌激素，我認為簡單的壺型過濾器不能去除。桶裝水一般是不錯的選擇，沒有證據證明塑料中的類似雌激素或其他化學物質會溶解到水裡。

　　如果想要達到水裡面絕對不含雌激素，你應該考慮安裝一個槽下濾水器，可選擇"淡水過濾器公司"的陶瓷過濾器，這種過濾器可以去除90%的合成雌激素，但不能去除天然雌激素。或者選擇"純凈H2O公司"的產品，該公司出售反滲透過濾器。過濾器產生醫學純凈水，絕對不含雌激素。建議在選擇自己喜愛的產品之前，先給任何一家水過濾公司打電話，詢問它們過濾器過濾雌激素的能力。而且不要忘記，殺蟲劑也是一種外來雌激素，因此一定要儘可能買有機農產品。

　　問：我聽說汽水有害健康，是真的嗎？

　　答：是，也不是。汽水是經過碳酸化了的水，碳會與礦物質緊密結合。天然碳化礦泉水含有可被人體吸收的碳化礦物質。但是，人造碳化水理論上說會與人體內的礦物質結合，並將其帶出體外。因為關注這件事，我調查了有關證據，認為碳化礦泉水不會產生任何真正的問題。

　　問題在於含咖啡因和磷酸的碳酸飲料，其中許多都會冒氣泡。磷太多會阻礙骨健康所必需的鈣的吸收。因此有些碳酸軟飲料是因為有這些成分，而不是因為二氧化碳導致了問題，吸收困難是人們所發現的問題之一。

　　大量喝人工碳酸飲料的結果是骨密度變稀，因此最佳礦泉水是天然碳酸水，人工碳化水居其次。最重要的是要喝足夠的水：人每天需要1～1.5升水。喝這個量的水可保持皮膚的水分，排除肝毒素，稀釋血液中的毒素保護腎臟。

　問：別人告訴我每天要喝2升水。真的有必要強迫自己喝下超過身體承受力的水嗎？

　　答：如果不習慣，喝那麼多水會很困難，慢慢來。早上喝一大杯加檸檬汁的熱水，然後隨身帶一瓶1升重的水，在家也行，放在辦公桌上也可以，一天慢慢喝。如果感覺可以，改裝1.5升。這樣做顯然不會感覺超過自己的承受力。也一定要採取其他措施保護肝和腎，即飲食中不含刺激物和酒精，有大量的、營養豐富的蔬菜和水果。

　　不要強求自己喝某一特定的量，我聽從身體的需求。有下列任何幾種癥狀都可能是缺水，發現這些癥狀有助於更好地對身體進行協調。

　　·容易便秘嗎？

　　·經常口渴嗎？

　　·關節有問題嗎？

　　·感覺疲勞嗎？

　　·難以集中注意力嗎？

　　·身體過熱嗎？

　　·皮膚、嘴或唇乾燥嗎？

　　·經常感染嗎？

　　·頭髮乾燥、容易斷嗎？

　　另一種判斷方法是看尿的顏色。如果尿是深黃色，說明你喝的水不夠。但是這個簡單的衡量標準因為核黃素（維生素B2）而變得複雜，因為核黃素也使尿變黃。理想的尿色是淡淡的稻草色。但如果尿經常像水一樣清澈，可能是因為喝水太多，而攝入的營養素不夠。

　　問：我每天喝水高達6升，我認為這樣做是健康的，可每小時不得不去洗手間4次，但早上尿的顏色還是很深。

　　答：你喝的水好像太多了，難怪這麼頻繁去廁所。雖然大多數人喝水不足，但喝水太多也有可能使腎負荷過重。每天喝1.5～2升水應該夠了，當然如果運動就要多喝些，多喝1升左右。早上尿的顏色深一些，因為頭天晚上人體釋放水緩慢，尿更濃。服用營養補充劑，尤其是B族維生素也會使尿的顏色變深，並帶有一種特殊的氣味，早上更加明顯，尤其當睡前服用了營養補充劑。但如果感覺疼痛或者不舒服，或者尿的氣味難聞，應該去看看醫生，檢查一下是否有感染。

　　第三章 飲食圖表及血糖指數：指導你調控血糖水平的標準

　　問：我對各種血糖指數感到迷惑不解。

　　答：血糖指數是根據人體攝入食物以後，血糖升高的量來給食物分級，但這樣的指數不只一個，使人困惑的原因有兩個。

　　第一，這個指數是指的是什麼？起初，有人將葡萄糖定為100分，作為各種糖中釋放最快的參照。另外也有人以白麵包為準，意思是葡萄糖在那個指數會超過100。但是現在，大家都一致同意用葡萄糖作為指數。

　　第二，要測量的結果是人吃下相當於50克碳水化合物的食物后對血糖的影響。這裡有一個更重要的問題，那就是大量的胡蘿蔔（大部分是水）或極少量的巧克力。這似乎給人造成了這樣的印象：水果和蔬菜的血糖指數高，因此應該不要吃。然而事實是，我們的食用量不會對血糖產生顯著的影響。

　　用血糖指數衡量一份食物的量，而不是獲得50克所需要的量，這樣有一定的優越性。這種方法現在越來越受歡迎，有時被人們稱為食物的"血糖負荷"。我在自己寫的書的圖表中也有這樣的表述，以使更多讀者更能實際了解它。還需要指出的是，並不是所有的研究人員對它持相同的看法，因此用血糖指數衡量食物只是相對一小部分人的一般觀點。

　　問：哪裡能找到最新、最全面的酸性食品和鹼性食品表？

　　答：使食物有效產生鹼性的是食物中所含的礦物質鈣、鎂、鉀和鈉。水果和蔬菜含有豐富的鉀和鎂，因此是鹼性食品（蘆筍、越橘、李子和橄欖除外）。使食物呈酸性的是氨基酸，因此蛋白質（如肉、魚、雞蛋、乳酪和堅果）是酸性的（杏仁除外），穀物的酸性稍微弱一些，如黑麥、燕麥、小麥和大米等。黃油和人造黃油、糖、茶和咖啡是中性食品。根據所有的最新資料，我在《營養聖經》一書的基礎上，重新編輯了下面這個表。

　　哪些是酸性食品、鹼性食品和中性食品

　　酸性食品 中性食品 鹼性食品

　　高 中 黃油、人造黃油、咖啡、茶、糖、糖漿 高 中
　　伊丹乳酪、雞蛋、蛋黃醬、魚、貝類、鹹肉、牛肉、雞肉、肝、羊羔肉、小牛肉 巴西堅果、核桃、切達乾酪、史提頓乳酪、鯡魚、黑麥、燕麥、小麥、大米、李子、越橘、橄欖 杏、椰子、牛奶、豆類、捲心菜、芹菜、萵筍、蘑菇、洋蔥、根類蔬菜、番茄、杏、蘋果、香蕉 鱷梨、甜菜根、胡蘿蔔、土豆、菠菜、乾果、大黃、漿果、櫻桃、無花果、葡萄柚、葡萄、甜瓜、橘子、桃、梨、樹莓、橙子、李干

　第四章 有機食物和全營養食物：最好的健康食物

　　問：吃有機食物有多重要？

　　答：吃有機食物的原因比人們所知道的還要多。首先，有機食物不含除草劑和殺蟲劑。平均一個人一年所吃的水果和蔬菜上噴洒了三四升的除草劑和殺蟲劑。沒有人真正明白它的後果是什麼，但可以肯定的是它對人沒有好處。

　　有機食物比用肥料種植的非有機食物多含26%的"干物質"，含的水分少。肥料中的化學物質使植物中含的水分更多。換句話說，兩根有機胡蘿蔔就可以讓你吃飽，而非有機胡蘿蔔則需要三根。所以，如果有機胡蘿蔔貴20%，還是物有所值的。更重要的是，有機農產品所含的礦物質多50%～100%。

　　應該吃的最重要的有機食物是穀類食品，因為每一種非有機穀物都噴洒了除草劑和殺蟲劑，像早餐穀類食品等食品中的凈殘留相當高。另外，如果買的是能去皮的食品（如香蕉），大部分化學物質在皮上，而不是在肉內，就可以避免這些化學物質。

　　問：所謂的有機食物全都按同一個標準種植嗎？能相信超市裡賣的有機食物嗎？

　　答："有機"一詞實際是個法律定義。在英國種植或生產的有機農產品必須有驗證機構的標誌，如"土壤協會"或"有機農戶和種植者"。歐盟產品也受同樣嚴格規則的約束，任何人想要從其他地區進口產品都必須獲得英國的許可，因此首先要核查當地的標準。的確，用來餵養生產有機肉的動物的少量飼料可能是非有機飼料，現在正在被淘汰。而且，有機動物生產還要考慮動物的生存狀況，並且沒有經常使用獸醫產品。

　　問：有機食物值那麼多錢嗎？

　　答：是的，值。就去年發表的科學證明所做的一篇最全面的綜述表明，與非有機農產品相比，有機農產品含的殺蟲劑殘留少，添加劑少，水分少，礦物質多，維生素C多，保護性的植物營養素多。如果想要健康，既要避免不良物質，也應該攝入有益物質。所以有機食物是健康飲食中重要的一部分。吃健康食品不是奢侈享受，食品本來就應該是這樣。

　　長遠看來，買廉價物品經證明往往更費錢，食品也不例外。儘管你現在省了錢，但可能付出的代價是日後的健康。甚至有機薄脆片、可樂、冰淇淋、蛋糕、餅乾等食品本身不是健康食品，但所含的添加劑少，而且不可能有像氫化脂肪之類的有害物質。因此，只要攝入適量，與相同的非有機食物相比，有機食物是更好的選擇。

　　問：什麼是全營養食物？

　　答：全營養食物是沒有精加工的食物。小麥和稻穀等食物傳統上都被精加工成白麵粉和白米，這樣做使食品不容易受象鼻蟲的侵害：精製過程去除了蟲子生存所需要的營養，使這些食物保存的時間更長。這在工業革命期間、在改善運輸系統之前、在冷藏技術使得人人都能吃上新鮮食品之前是必需的，因為那時需要為城市工人提供糧食。

　　因此，吃許多精製食物，也就等於說你吃的是不能維持象鼻蟲生命的食物！而我們真正需要的應該是吃全營養食物--豆類、種子類食物、堅果和全穀類（如燕麥片、全小麥或全黑麥麵包或麵食）。如果你買的食物接近它從樹上摘下來或從田裡面收割上來的最初狀態，那麼它基本上就是全營養食物。如果不是，那麼精製或加工的過程有可能在某種程度上降低了食物的營養價值。

第五章 食物的加工和改性：存在未知的健康隱患

　　問：你對轉基因食品有什麼看法？

　　答：植物、動物和微生物發生變化是自然的。轉基因的問題在於將基因植入到植物或動物後會產生重大和迅速的變化，它的長期後果是什麼還不得而知。當然，人們最終會發現，但為此要付出多大的代價呢？

　　事實上，我預見到轉基因產品的一些基本問題。議院外的遊說團認為，轉基因農作物提高食品產量。說這話是出於社會考慮還是商業利益只是觀點問題。無論出於什麼目的，用化學物質剝奪土壤的營養，並迫使食品生長，這首先就不是一項好的農業措施。有機農業的目標是恢復土壤和植物生長的健康。我認為政府更應該鼓勵有機農業，而不是轉基因技術。

　　我反對轉基因食品的真正原因有兩個。首先，轉基因農作物影響環境：會污染其他植物。這是關注的要點，因為從更廣泛的意義上看，我們所做的事干擾了已經進化幾百萬年的基本生態平衡。我要提出的真正問題是，我們該相信誰，是大自然還是食品廠？

　　最近，英國科學家報告了試驗的結果。在這些試驗中，轉基因農作物的野草和昆蟲少，可以認為，這威脅到國家已經衰竭的動植物資源。在加拿大這個最早試用轉基因種子的國家，結果非常糟糕。經過基因變性的種子對除草劑的抵抗能力非常強，這樣噴洒除草劑后就只有農作物可以生長。對使用轉基因的承諾是提高產量，但現實恰恰相反。轉基因已經蔓延，產生"超級雜草"，轉基因植株傳播的速度比預料的快得多，不僅污染了有機農場，而且要從根本上將有機食物擠出市場。

　　其次，人類攝入轉基因產品後會產生什麼樣的短期和長期影響？這方面的研究很少。人類的首次大錯發生於1989年，當時轉基因生物被用於製造廉價的色氨酸--蛋白質的成分之一。幾千名吃了這種食品的消費者患病，17人死亡。單獨這個事件就足以警世後人要極其慎重行事。

　　如果基因變化可以很容易地從一種植物傳播到另一種植物，那麼理論上它也會從植物傳播到吃了轉基因食品的人，至少從本質上改變對新食品的生化反應。

　　問：你怎麼看待經輻射處理的食品？

　　答：英國沒有輻射食品出售。圍繞是否將輻射合法化的爭議10年前就開始了，直到3年前，才有極少的輻射草藥和香料出售。輻射食品可迅速解決食品衛生和保存問題--殺死沙門氏菌和李斯特菌，不需要施用過量的殺蟲劑或食品添加劑，讓食品儲存的時間更長。也許對於超市是夢寐以求之物，而對於消費者可能是噩夢。輻射食品看似沒有輻射殘留，但輻射過程本身就產生高活性氧分子--氧化劑--正如人們所知，這是造成心臟病和癌症的根本原因。而且輻射使維生素含量減少96%，使食品中的必需脂肪（如植物油和堅果）變質。

　　問：你對維生素強化食品有什麼看法？

　　答：對於添加了維生素的食品我一直持謹慎態度，因為大多數強化食品（如早餐穀類食品）中充滿了精製食品和糖。根據有關法律，有些精製食品（如白麵粉）必須將某些失去的營養素添加回去，如維生素B1、維生素B2、維生素B3、鐵、鈣。在美國，必須添加的營養素還包括維生素B12、葉酸和維生素B6。

　　為什麼不停止加工精製麵粉？這是造成營養素缺失的第一環節。許多精製食品也失去了其他主要營養素，如鋅、硒或鉻。食品標籤上往往聲稱含有100%的、符合推薦的日攝入量的各種維生素，那麼礦物質呢？未加工的、不含糖的全營養食物遠比精製食品要好得多，即使這樣，還要補充強效多種維生素和礦物質製劑。

　　第六章 素食：也可以很健康的飲食方式

　　問：不同血型真的需要不同食品嗎？

　　答：自然療法專家彼得·德戴蒙博士在他的著作《根據你的血型合理進食》中提出的"血型飲食"是有根據的，得到嚴肅科學研究的支持。是的，許多人吃了針對自己血型推薦的食品后感覺更好，並保持了理想的體重。但"血型飲食"也遇到小小的障礙。血型飲食基於某種血型主要可獲得的食物，例如，O型血與狩獵和採摘野果的原始人的飲食習慣有關，這種血型的人攝入的肉蛋白多身體更好，而耕作的農民更適合攝入穀物。麻煩的是，在21世紀，我們得考慮其他因素，比如為防止污染的影響，我們要攝入抗氧化劑，吃豆類食品（如大豆）以餓死癌細胞。我在《營養聖經》一書中制定的營養原則也考慮了這些因素。如果以這些原則為基礎，然後再按照血型指南調整飲食，大多數人都會更健康。

　　問：蛋白質和碳水化合物一起吃真的對健康不利嗎？

　　答：所謂的"食物組合"實際上是"食物分離"。根據這種飲食理論，蛋白質含量豐富的食物不能與碳水化合物含量豐富的食物同時吃。一些人發現，蛋白質和碳水化合物分開吃時，消化更好，體重減輕，精力更足。實際上，任何有消化問題的人都應該試一試。

　　但是，無論和什麼一起吃，每頓飯都攝入一些蛋白質會使更多的人受益。原因是蛋白質幫助平衡血糖，這影響到人的精力、情緒和體重。低蛋白質或沒有蛋白質、高碳水化合物的膳食更可能使人的精力和情緒處於不穩定的狀態，這期間也更可能使體重增加。但是每個人都各不相同，最終還是要看什麼樣的飲食最適合你。

　　問：高蛋白質飲食是降低睾酮還是使睾酮升高？

　　答：睾酮是一種強大的性激素，男性和女性體內均有發現。缺乏睾酮導致男女性慾下降。女性的睾酮過量可能造成臉部多毛，女性特徵減少。男性睾酮過量導致性慾過於強烈，攻擊性增強。

　　有證據表明，肉食增加睾酮的含量，但人們並不完全明白其中的機理。可能和蛋白質沒有什麼關係，與膽固醇含量也許關係更密切。或許正因為如此，人們對蛋白質和睾酮的影響所持的觀點互相排斥。激素（包括睾酮）是由膽固醇產生而來的；因此增加膽固醇的攝入量也許能增加睾酮的分泌。素食者的膽固醇低，睾酮也低。

　　問：你如何看待長壽飲食法？

　　答：長壽飲食法基於全部生命都是陰、陽兩種能量平衡的理論。例如，男人和白天是陽，而女人和黑夜是陰。食物也分為陰、陽。比如肉是陽。實踐中，長壽飲食法建議吃沒有精加工的全營養食物，強調素食。這與目前最佳營養的觀點是一致的，但稍微有所不同的是，長壽飲食法建議不要吃水果，尤其是冬天，因為這些水果下市了。在這方面，長壽飲食不可能提供適量的維生素C和其他抗氧化劑。

　　問：生吃食物更好嗎？

　　答：每天大量生吃食物有許多好處。新鮮水果和蔬菜、種子類食物和堅果都含有豐富的營養素，沒有因為加熱或加工而遭到破壞。生食品滿載著從泥土和陽光中吸取的能量。實際上，許多人都說，經常生吃一些水果精力更充沛。

　　但是，只吃未煮過的食物也有一些缺點。有人發現，生食難以消化，因為纖維沒有經過加熱軟化。烹飪食物也使有些營養素更容易被吸收。當然，在寒冷的冬天，吃熱氣騰騰、煮熟的食物，暖暖身體，對身體肯定有益。不要油炸，也不要長時間煮，食物最好要蒸著吃。蒸是保留營養的最好烹飪方法，比如青豆、菜花和西蘭花都適合快速蒸。

　　問：嚴格素食健康嗎？

　　答：沒有理由認為嚴格素食者比食肉者攝入的營養素少，但需要注意攝入某些營養素。最顯而易見的是蛋白質，一定要攝入足夠的大豆製品、豆類、堅果、種子和發了芽的種子。每天需要兩份蛋白質。還需要有良好的必需脂肪酸供應，以保證大腦、皮膚和激素健康。堅果和種子類食物是必需脂肪酸的優秀營養源，尤其是亞麻子，因為它是素食食品中惟一含有大量ω－3脂肪的食品，建議每天吃一勺的亞麻油。堅果也含有豐富的鈣，剛開始進行嚴格素食的人常擔心無法獲取這種礦物質，因為他們不喝牛奶。嚴格素食可能缺乏的營養素是維生素B12，食品中只有動物製品含有維生素B12，因此我建議服含維生素B12、品質優良的多種維生素製劑。

　　問：嚴格素食時，如何不讓體重下降？

　　答：嚴格素食對於想減輕體重的人非常有用，但如果體重已經不達標，飲食中攝入適量的各種宏量營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）非常重要。進行嚴格素食時，雖然也可以獲得所需的所有蛋白質，但許多嚴格素食者實際上都沒有做到。保證攝入健康量（每天2份）的堅果、種子、豆腐、豆類、全穀類食品，每天或每兩天都要混合吃一些，以確保攝入足夠的氨基酸。脂肪營養源也很重要，嚴格素食者的選擇是種子類食物（葵花子、亞麻子、大麻子和南瓜子），以及這些種子的冷榨油，應該經常吃這些食物。最後，一定要攝入足夠的碳水化合物--複合碳水化合物，而不是精製碳水化合物--以滿足能量的需求。每一餐或每次點心都攝入一半的蛋白質，以平衡碳水化合物，避免因碳水化合物攝入過量而導致葡萄糖過敏。

　問：如果素食者的蛋白質攝入量要達到最佳效果，需要在多大程度上搭配穀物、豆類和堅果/種子類食物？

　　答：從蛋白質的利用來看，這些食物搭配著吃肯定會產生不同的效果，但不需要每餐都這麼做。人體有個氨基酸庫，不會每餐都用盡，但如果一天沒有攝入必需氨基酸，庫存的氨基酸會變得很低。因此每天只需要一次食物搭配，一周都堅持這麼做。

　　例如，早餐吃種子類食物和穀類食品，午餐和/或晚餐吃豆類、堅果、扁豆或豆腐。不要每頓飯都吃穀類食品，這樣就足夠了。大豆/豆腐和奎奴亞藜本身的營養就非常全面，應該特別注意要常吃。

　　問：我是個素食者，會不會缺乏某種營養素？

　　答：最值得注意的是蛋白質，許多素食者攝入的蛋白質太少，或嚴重依賴乳酪。所以每天一定要吃兩份大豆製品、豆類或雞蛋。雞蛋也含有豐富的鐵和其他重要營養素。需要良好的必需脂肪酸供應，以確保大腦、皮膚和激素健康。這些營養素在油性魚中的含量很豐富，亞麻子中的含量也很高，所以我建議每天吃一大湯匙的亞麻子，或一勺的亞麻油。如果是嚴格素食者，一定還要補充含維生素B12的高品質多種維生素製劑，因為只有動物食品含有維生素B12。

　　問：我是個素食者，有貧血症。怎樣才能提高鐵的攝入量？

　　答：鐵的最佳攝入量是每天15毫克，如果嚴重缺乏，可增加到每天25毫克。南瓜子、歐芹、杏仁、李子、腰果、堅果、葡萄乾、巴西堅果和棗都含有豐富的鐵，它們的含量依次遞減。有機雞蛋也含有大量的鐵。含鐵豐富的食品與富含維生素的食品一起吃能增加鐵的吸收量，所以吃種子類食物和堅果時，再吃一個橘子、一把草莓和幾片獼猴桃。

　　從營養補充劑來看，有些營養補充劑比其他營養補充劑吸收得好。我推薦甘氨酸鐵或"真正的食品"鐵（屬食品範圍）。製造血細胞還需要其他營養素，比如維生素B12（或葉酸）和鋅，所以應該服品質優良的多種維生素和礦物質製劑。如果胃酸少，或缺乏消化酶，也許不能吸收食物中的鐵或其他礦物質。在這種情況下，服用含鹽酸甜菜鹼的消化酶有幫助。

　　問：你的許多文章都推薦ω－3魚油，作為一名嚴格素食者，我是否可以認為種子類食物中的ω－3油也一樣有效？

　　答：在亞麻子、大麻子和南瓜子中也發現有ω－3油。可食用前兩種種子油，既可以作沙拉調味料，也可以滴在蔬菜上。還可以直接吃全粒種子，用咖啡機磨碎，然後灑在早餐穀類食品、湯或沙拉上。南瓜子既可以磨碎吃，也可以整粒吃，灑在早餐穀類食品上或作為美味點心；最好生吃，不要烤。理想的量是1大湯匙種子油、2大湯匙亞麻子，或4大湯匙南瓜子。

　　所有這些ω－3油的植物營養源都含α－亞麻酸，人體可將其轉化為EPA和DHA--最有效、最具有生物活性的ω－3脂肪。但這種轉化並不很理想，不到10%。所以ω－3魚油（EPA和DHA的直接營養源）的效果更好，尤其對於那些需要量多的人，比如患關節炎、心血管疾病或腦健康疾病的人。如果你對EPA和DHA有特殊需求，可自由決定是否服用魚油。

　第二部分 關愛女性，呵護女性健康（WOMEN'S HEALTH）

　　在某些重要方面，最近十年是女性健康的輝煌十年。這期間出現了許多植物營養素和草藥營養補充劑，這些物質是有風險的激素替代療法治療更年期癥狀良好的替代品。而且，最佳營養法，包括補充ω－3油，正成為保持激素平衡和孕育健康胎兒的主要方法。下面你將發現大量有關女性健康的信息，包括月經問題、懷孕和更年期。

　　第一章 生殖健康：不僅僅關乎性福

　　問：我被診斷患有子宮肌瘤，該怎麼辦呢？

　　答：多達30%的女性患有這種良性腫瘤，發生的時間一般是接近四十或四十剛出頭。癥狀是月經不規律、經血量大、痛經、有時有壓迫性尿失禁。通常的治療方法是外科手術摘除。但子宮肌瘤是由"無敵手的"雌激素造成的，這說明你的雌激素含量相對於孕酮而言高。因此使用天然孕酮（經皮乳液）有幫助作用。能採取的其他有益措施有減少接觸含類似雌激素化學物的塑料，吃天然纖維含量高的有機食物（如豆類、水果、蔬菜和糙米）。各種草藥，包括洋牡荊，有助於激素平衡。


　　問：我患有多囊性卵巢綜合征，現在又有葡萄糖耐量減低。我該怎麼辦呢？

　　答：多囊性卵巢綜合征（PCOS）問題複雜，人們還不是非常了解。它與胰島素水平高以及睾酮過量有一定的關係。後者使許多患者體重增加，毛髮濃重。其他癥狀很像甲狀腺功能減退的癥狀，月經量很大，嗜好巧克力。所幸的是，可以採取許多營養方面的措施。

　　許多多囊性卵巢綜合征臨床研究集中於胰島素機制不良，我的建議主要是努力保持血糖平衡以及胰島素的敏感度。每餐都要有蛋白質豐富的食物（比如魚、雞蛋、大豆、豆子），避免精製食品（也就是說不要食用過度加工的穀物和麵包，也不用使用精製麵粉，不要吃糖），代之以全穀類，如糙米、奎奴亞藜和全營養麵食。大量攝入水果和蔬菜，如果以水果做點心，可以同時吃一把新鮮的、不加鹽的堅果或種子類食物，因為蛋白質可防止血糖的急劇波動。保證攝入足夠的必需脂肪酸，油性魚和南瓜子、亞麻子等種子類食物中含有必需脂肪酸。每天服用200微克鉻、優質B族維生素補充劑或高含量多種維生素也有幫助。

　　草藥方面，我發現含洋牡荊的複合劑有助於調節激素平衡，但一些藥草醫生建議服用鋸葉棕，以幫助抑制睾酮轉化為效果更強的二氫睾酮，但最好與有資質的藥草醫生確認之後再服用。

　　第二章 正確避孕護航女性健康

　　問：從16歲開始，我一直服用避孕藥，所以很擔心自己的生育能力和患癌的風險，請問你有什麼看法？

　　答：你的擔心是有道理的。有些避孕藥含有雌二醇，女孩在乳房完全發育之前不應該服用這種雌激素。大家都知道，13～18歲的年輕女性如果服用避孕藥，患乳腺癌的可能性增加60%。這是因為欠發育的乳房含有很多幹細胞，避孕藥中激素的致癌作用對幹細胞的影響更大。含雌激素的避孕藥會導致"雌激素顯性"，雌激素顯性是不孕的主要原因。孕酮是一種女性激素，不僅能平衡雌激素，對於保持孕期健康也非常重要。在人體內，雌激素促進生長，如子宮壁，而孕酮的任務是保證子宮細胞健康。我建議停用避孕藥6個月後再懷孕。醫生可以檢測出你的雌激素和孕酮水平，看看是否一切良好。B族維生素，如維生素B6、維生素B12和葉酸，以及鎂、鋅能幫助預防避孕藥的有害作用。

　　問：維生素C妨礙避孕藥的效果嗎？

　　答：有人擔心維生素C可能增強雌激素的效力，但這件事還沒有徹底調查清楚，也沒有證據證明。人們對維生素C的另一個關注點與避孕藥有關：如果服用過量，可能導致大便溏稀、腹瀉，也許正像你所擔心的那樣，使避孕藥失去作用。我不同意這種觀點，因為腹瀉一般都是因為感染和吸收不好（食物和避孕藥）而造成的，但服用維生素C過量造成的大便溏稀不涉及營養吸收減少的問題，因此不會影響避孕藥的效果。換句話說，我認為服用避孕藥時，補充維生素C沒有什麼問題。

　　你自己看著辦。避孕藥不是100%有效，如果它沒有起作用，你將無法知道是否是維生素C的問題。因此，如果正在使用避孕藥，一定要謹慎，建議維生素C每天不要超過1克。我認為這樣做是合理的，如果需要補充更多維生素C，請考慮選擇其他的避孕措施。

　　問：我剛開始服用避孕藥，應該補充什麼營養補充劑？

　　答：避孕藥增加人體對維生素B6、維生素B12、葉酸和鋅的需求。補充最佳量顯得尤其重要，只要服用全面的多種維生素和礦物質，就可以很容易達到這個目標。鋅之所以重要是因為避孕藥使用者的銅含量升高，鋅可以中和銅。服用的營養補充劑中如果含銅，那麼鋅的含量至少應該是銅含量的10倍。