「減肥12招」網上講座

減肥12招第1課：減肥三原則

減肥是一個熱門的話題，但有網友說，他做夢都想胖，沒想到有人居然還減肥。哈哈，這是一個有趣的留言，那麼在現實生活中需要減肥的人究竟有多少呢？我特意在網上搜索了一下。

據近期的統計資料顯示，全球有14億人超重，其中美國有2/3的成年人體重偏高或者肥胖，英國有20%的人患有肥胖症，中國的肥胖者為9000多萬，超重人數高達2億。真是不看不知道，一看嚇一跳。

可見需要減肥的人群是很龐大的，從資料上看，不僅肥胖者眾多，而且減肥的方法也五花八門，綜觀各種減肥方法，發現大部分遵循兩個原則，一是控制飲食，二是加強運動。據我個人觀察，許多人減肥之所以失敗，不是方法問題，而是意識問題，因此我在這裡增加一條原則，叫做運用意識。下面就簡要地說一下這個減肥三原則。

第一個原則：控制飲食。它包括兩方面的內容，一方面是調整食物結構，另一方面是減少食量。調整食物結構不是這次活動的重點，就不多說了，這裡只是根據中國傳統的養生習慣給出一個原則，就是飲食宜清淡。

這次減肥網上行要強調的是減少食量，要求每頓只吃八分飽。「八分飽，活到老」是中國的養生諺語，這話說起來容易做起來難，因為吃少了肚子會有意見，心裡也痒痒的，怎麼辦？對治的方法是「吞津」。「吞津」可以在進餐前練習，也可以隨飢隨吞。這裡的關鍵是要改變原來的反應模式，一旦飢餓感出現，首先要想到的是「吞津」而不是吃東西，這也是運用意識的一個內容。

第二個原則：加強運動。目前流行的減肥鍛煉方法是有氧運動，如慢跑、游泳、騎自行車、步行、韻律操等，有網友問，這減肥12招當中有好多招都不像是有氧運動，能減肥嗎？我和朋友們的實踐經驗證明是能行的，至於是什麼道理咱們先不去討論它，只舉一個旁證：一般人都知道練瑜伽能減肥，但瑜伽不是有氧運動，瑜伽能減肥為什麼氣功就不能減肥？

再說這一次練功減肥的主要招數是「行功」，是通過走路練功來減肥，而走路本身可以視為一種有氧運動，所以大家不必疑慮。當然，「行功」不能跟一般的走路划等號，「行功」要求走路時把小腹輕輕收斂起來，把注意力放在後背的命門區域，這樣就使形體與精神結合起來，效果要比平常走路好。

第三個原則：運用意識。它涉及到想什麼以及如何把想法固定下來的問題。就大多數減肥失敗者而言，失敗的內在原因有兩個，第一個是信心不足。我在網上經常看到一些自我埋怨，泄氣失望的留言，諸如說我這人沒耐性，我嘴特饞，我從小就不愛動等等，這就動錯腦子了，其實正是這些消極的想法阻礙了減肥的成功。我希望從今天起，大家不要再去給自己找失敗的理由。我們來這需要什麼？減肥成功啊！你去想那些失敗的東西幹什麼？你要什麼就想什麼，然後赴諸行動，而不要自相矛盾。所以請大家把過去的東西放下，抱著積極樂觀的心態，堅信自己「從今天起就少吃點，多動點。」

第二個是定力不夠。有的人已經運動和減食一段時間了，眼看好習慣就要養成，減肥就要見成效，卻經受不起大腿的一陣酸痛和街邊的一縷香氣，心裡想：歇一天吧，撮一頓吧。結果前功盡棄，懊悔不已。這就是定力不足的問題，外面(包括形體)來了一點刺激，意識就動搖了，不能把「少吃點，多動點」這個想法堅持下去。遇到外來的刺激怎麼辦？首先要明白道理，要知道刺激只是一個外緣，如果意識不去跟它結合，它對我們的作用就會降低甚至消失。因此對付誘惑和干擾的訣竅就是「不要管它」。我們只有管住自己的想法，才能管住自己的身體。

減肥三原則談完了，下面需要的是行動。從今天起，請大家每天步行45分鐘，步行的時候把小腹輕輕收斂起來，如果早上沒空就傍晚出去轉一轉。還有，吃飯之前先叩叩齒，咽幾口唾沫，把食量減一減。吃完以後如果進洗手間，就對著鏡子吼上兩句：「減肥必勝！減肥必勝！！」好了，今天就講到這裡。咦，時間都過了，咋聽不到鈴響呢？ (老平 2006-9-4)

http://www.blog.sina.com.cn/u/468e87b3010005wb

這幾天的留言和跟貼比較多，為此我作了分類回答。從網友的發言中看到有不少網友既想減肥，又怕堅持不下來，這些網友需要改變一下思維方法，減肥先從頭腦起。有一部分網友對「蹲牆」有興趣，這有點出乎意料，因為「蹲牆」比較累，要練好「蹲牆」關鍵要遵守循序漸進的原則。還有一些網友提到減小腹和腿的問題，其實練「行動」本身就會有效，如果想針對性強一點，可以加練「轉腰」和「彈腿」。再有就是關於吃的問題，有時候管不住嘴巴或身不由己，吃多了怎麼辦？那就用事後補救的辦法，午飯吃多了，晚飯就少吃一點，事在人為嘛。另外，有一些網友給出了身高和體重數據，這樣就可以計算BMI值，還有網友提到增肥的問題，我都做了回答。下面是具體的答覆。

1.不愛動又沒毅力，怎麼辦？

雨璇：
我正努力減肥呢，看過，不知能不能練下去，其實方法不錯，貴在堅持！
-----能堅持的，因為是你自己想減肥，自己想做的事情是會成功的。

轉折：
我想參加，想瘦已經很久了，用了好都方法也不行,希望我能成功堅持下來!
-----減肥重在堅持，你想堅持就能堅持。有行動就有轉折。

依媚兒：
我就是怕長胖，長胖了真難看，我去年的牛仔褲的扣子都被我崩壞了。哎，想減肥,卻又想吃東西，難受呀。哎!我就是鍛煉太少了，我知道原因。
-----嘆氣不能解決問題，有起動才會有收穫。牛仔褲留著，過一段時間你能穿上的。

煙花撩人的夜：
好難好難，難在堅持，要是真能堅持的話早就90斤了，8過現在將近120斤，哎～～～都是沒有毅力惹得禍，有沒有懶人減肥法啊.....
-----這裡沒有懶人減肥法，但有治懶人的減肥法，想試一下嗎？

月亮hé她的狼：
從上班開始我就開始發胖,也想過減肥,但也只是想想而已,我真的太懶了,不愛動,愛吃,還吃的多,哎!~~~~!!我這樣的要減肥太難了,會成為教練的負擔的!怎麼辦呢??
-----減肥沒難易，但決心有大小，如果自己下定了決心，就能夠減肥成功。

妖葉不怕黑：
我很懶，有沒有不用運動就可以減肥的方法？
-----你能夠懶，就能夠勤，運動不僅能減肥，而且能治懶，動一動吧。

股海一粒沙：
我報個名先，不過我屬於懶惰形，盡量用收腹、走路之類的招數來實現瘦身吧：）
-----你打算用收腹、走路之類的招數來實現瘦身，就說明你不是一個懶惰之人。

筱筱：
我就是沒有毅力的人，昨天稍微鍛煉了一下，今天就要酸背痛的，真有的想放棄了，不過看了你的文章，我想我還要繼續下去。減肥必勝！！！
------毅力就是從「我還要繼續下去」中來的，你會成功的。

茶色水晶：
我這超級沒毅力的怎麼辦好啊？
-----沒關係，來吧，我超級有毅力，我教你。

燕子飛飛：
想減肥，又怕受罪，真想去醫院把胃切了，呵呵
-----甭切胃，切掉懶惰心理。

一網友：
就是，我一直很想找個人督促一下，可是找不到的嘛。這兩天我的飲食減少了一些，整個身體感覺比以前輕了些，雖然看上去沒什麼變化，但是能感覺出來昨天晚上最不應該吃的就是那個冰琪淋。同事晚上九點去買的本來我不吃的，他們一再讓我吃，我不吃也不好的。所以只有吃了。唉，今天一定要更加油。說實話，昨天我沒有怎麼練習你說的招數，關鍵是沒什麼時間的，不過呼吸我一直在做的。
-----堅持寫日誌吧，我來督促你，公開日誌本身就是一種監督。

2.想練習蹲牆

馨真瀠：
那個蹲牆,我堅持每天做50個,到現在快三周了,感覺好像效果不是很明顯,可能是我有點心急了吧.相信它一定有效,我會繼續堅持的!
-----能每天做50個堅持了3周，很不錯的，這本身就是體力和意志的一種進步。堅持下去吧，再練的時候把腳往牆根靠一點，也許效果就出來。

想不到：
昨天練了幾下蹲牆功，覺得很累，再移到空地上蹲幾下，發現沒那麼累，仔細一琢磨，原來蹲牆時必須保持上身直立。如果我能保證上身直立，是否可以在空地上蹲？練氣功時有一條規矩：前方不宜有物，妨礙氣流貫通。
-----空地上蹲是可以的，但效果沒那麼好，因為對脊柱的作用減少了。至於空氣流通問題，可以把窗子門戶打開。

danica：
蹲牆好難啊！我根本不能那樣蹲下去！不過那個扭腰好像是大腿比較累，腰沒有什麼感覺啊，是我做錯了？
-----開始練蹲牆應該把腳挪開一點，不要一下就貼住牆，等以後熟練了再慢慢靠上去。轉腰時不必蹲得太低，轉慢一些，不要去找什麼感覺。

林文香：
我大概看了一下,比較感興趣的是蹲牆,不過我是個高一的學生,沒有那麼多的時間.你能教一個既簡單又節約時間且有效的方法嗎?
-----周末有空就練一下蹲牆，平時練收腹吧，既簡單又節約時間而且有效。

沂蒙山：
看了你的蹲牆功很興奮，我有糖尿病的，有將軍肚，醫生建議我減肥，我身高1.78，體重85公斤，我用了許多的減肥的方法，都沒有效果，拜託老平給我制定一套行之有效的減肥方法。
-----你的BMI值是26.8，屬於超重範圍。建議你練練「行功」和「蹲牆」。練「蹲牆」可以每次蹲50下，一天兩次。蹲的時候宜緩慢一些，堅持一個星期再說。

清景在心：
吃的一點也不多，只是虛胖，怎麼辦？
-----建議練一下「行功」和「蹲牆」，「蹲牆」不用多，每次20個，一天蹲2次。堅持兩周看一下。

海闊天空：
我前幾天就看到這招了,好像是在別的博客里看到的,結果那裡把蹲250下,寫成25下了,我每天做兩到三次,每次25下,今天一看是250下啊,天哪!不過,這招管用,真的,我蹲了幾天,自己感覺肚子回去一些,今天問兒子,他摸了摸我的腰說,媽我覺得瘦了一毫米哎,看來我得蹲250下......
-----這個不能太焦急，能蹲250固然好，但一下子蹲得太多身體未必能適應，如果你感覺有餘力，就增加到每次50下吧。

3.想瘦腿和收小腹

茶色水晶：
我比較喜歡12招里的轉腰，因為我不喜歡運動，又沒耐心呼吸、吞津，呵呵。問一下，我小腿肌肉相當結實，幾乎使我的腿走型了，有什麼好的方法沒有？
-----那就練轉腰吧，如果小腿肥胖，可以加練一下「彈腿」。「彈腿」可以先坐在椅子上練，把一隻腿伸出去，綳直，先轉腿腕子，左右各轉20下，然後腳掌作上翹和下點20下。作完以後換另一腿。

萍水相逢：
我現在正要減肥啊,我的腿也粗,不知可不可練蹲牆？
-----可以先練一下「行功」和「彈腿」，「蹲牆」等以後再說。

沙的孩子：
我的體重其實算輕的，還不到標準體重，但由於每天都是在教研室坐著，腹部積累了一些多餘的肉，不知道怎樣能針對局部減掉？
-----你這種情況平時有機會就多走點路吧，走路時「收腹」，另外，坐一段時間后就站起來「轉腰」，開始轉的時候幅度可以大一點。

星星亮點：
我的腰圍比較大..所以我按你教的轉腰去試,可是堅持不了..也沒時間..我比較喜歡玩呼拉圈..請問下,經常玩呼拉圈會不會起到瘦腰的效果?一般要轉多久?還有會不會傷害身體?我很想知道..
-----練呼拉圈是有助於減肥的，如果想把腰圍縮下來，建議你練一練轉腰，能玩呼拉圈的人練「轉腰」會容易一些，關鍵是把速度降下來。

筱筱：
正好最近我下決心在減肥，不過是每天晚上轉轉呼拉圈，自己做點運動什麼的，沒有什麼指導。這回可以在你這學習了。
-----轉完呼拉圈后可加練「轉腰」，一快一慢，體會一下，效果會更好一些。

4.幾個BMI值

燕子：
算了算，自己的BMI為22，不過還是想跟老平多學習，只不過可能不能保證每天都能來。不過只要是有機會，有時間就一定過來支持您：）
-----BMI很正常的，不必減了，就當健身吧。

萍水相逢：
你好,我已經減了幾天了,下去了1公斤.從今天開始每天上你的課,希望有個大的收穫.我現在是136斤,160高.如果能到120我就滿足了.
-----這是好的開端。你現在的BMI是26.5，屬超重了，如果減到120， BMI就是23.4，那就正常了。

星星亮點：
我個子有1.65體重卻有61KG，上身比較胖點..尤其臉..呵呵
-----你的BMI值是22.4，沒有超重。

沂蒙山：
我有糖尿病的，有將軍肚，醫生建議我減肥，我身高1.78，體重85公斤，我用了許多的減肥的方法，都沒有效果。
-----你的BMI值是26.8，屬於超重範圍。練練走路和蹲牆吧。

5.吃還是不吃？

儒花鈴鈴：
老師好，今天的課我聽了，晚上就出去行走。可是我剛吃過3個豆包。我準備練練吞津，把我的讒勁控制一下。謝老師！
-----吃了就吃了，不必後悔。下回先咽津三口再吃包子就得啦。

懶廚：
冤枉也！有時不關意志的事情，象以下一些情況：很久才回國一次腐敗，能不放開肚皮嗎？辛苦工作一天回家，和家人一起晚飯，能不放開肚皮嗎？好朋友聚會，能不放開肚皮嗎？太多情況不得不吃，苦也！
-----那也是，有時「腐敗」是難免的，只要別成為陋習就行了。「腐敗」一頓，就「清廉」幾天吧。

6.有增肥的招嗎？

李牧遙、逍遙小坦、DJ英子、blog_dd、凌晨一點鐘的時候：
請問如何增肥?我太瘦了!
-----要想增肥，可以多吃多睡，再加上少費心神，心寬自然體胖。另外，有興趣的話可以試一試下面的練法：第1個方法是站樁，站渾圓樁，雙手體前環抱，但要留意呼氣，呼氣時體會周身往外漲的感覺。第2個方法是蹲牆，蹲牆是雙向調節的，瘦的和胖的練它都會朝正常體形回歸，蹲完以後多吃點，人就會胖起來。第3個方法是調息，呼氣發「哥」音，胃口會變大，吃得多人自然就胖了。(老平 2006-9-5)

http://www.blog.sina.com.cn/u/468e87b3010005wx

有些網友說自己不愛動，因此對通過運動來減肥缺乏信心。對此我是理解的，因為我以前就是一個不愛動的人。

我是廣東人，小時候的外號叫「細肥」，意思就是「小胖」。小時候我總喜歡一個人呆著，一本《三國演義》的小人書可以翻來覆去地看上一天。上學以後體育成績總是排在班裡的末尾，跑步是最後一個到點，跳高是在橫竿下面過去。成績差就不願意動，越不願意動成績就越差，形成了一種惡性循環。

不愛動的習慣一直到了上高中時才改變，怎麼改的？是被家人強迫和影響的。從讀初中的時候開始，我大哥就不讓我和二哥睡懶覺，要我們早上出去運動。

那時候大哥每天清早5:00起床出去游泳，然後練拳練體操，他要求我和我二哥也不能睡懶覺。但我吃不了苦，先是起不了床，就算起床出去了，也受不了大哥在教拳時的訓斥。到了最後我二哥也養成早起鍛煉的習慣，而我卻依舊保持原樣睡懶覺。

然而，時間一長我還是被他們影響了，每當我看著他們運動回來后那種生機勃勃的神態，心裡就有點羨慕。終於有一天，我自己也提前起床出去鍛煉，開始是跑步，後來是游泳，買一個月卡，每天清晨騎車子到游泳場游泳，游泳后再上學。這就是榜樣的力量。

再後來我愛好上了氣功，我學的氣功是以動功為主的，健身作用很明顯。有一段時間，我和朋友們每天清晨和上午都練功，下午上課，晚上自習以後又是練功，一天下來差不多要練8小時的功。那時候整天都感到有使不完的勁似的，讀書幹事的效率比以前高出一截，人活得特別充實。

從不愛運動到每天練功8小時，這個變化不可謂不大，這說明了不愛動與喜歡運動都是一種習慣而已。習慣是可以改變的，習慣的改變來自自身的需要和環境的影響。

就眼下網友們的情況來說，運動是自身減肥的需要，參加網上學習班是一個良好的外部環境，這就使大傢具備了改變舊習慣的條件。所以，那些平時不愛運動的網友應該利用好這個機會，堅持一段時間，就會形成愛運動的新習慣，減肥就會見成效。而新習慣一旦形成，就意味著一種新生活的開始。(老平 2006-9-6)

略去問題解答(2006-9-5)
http://blog.sina.com.cn/u/468e87b3010005xf

叩齒吞津是中國古人的養生方法，古代的八段錦裡面就有叩齒吞津的練法，認真練習叩齒吞津不僅能有效地減輕飢餓感，還能收到美容和養生的功效。

    減肥12招裡面的「吞津」全稱就是叩齒吞津，它是由叩齒和吞津兩部組成的，我們在正式練習的時候應該先練叩齒后練吞津。但有日常生活里，不一定都把它練齊了，只要飢感一襲來，就可以用吞津這一招來化解，因此對減肥的網友來說，叩齒是輔助的，吞津才是關鍵。

   我建議有早上運動習慣的網友，在運動前先練一下叩齒吞津，叩齒能堅固牙齒，吞津能滋養內臟。叩齒，首先叩左臼齒，然後叩門齒，最後叩右臼齒，各叩36下。然後是攪舌，舌頭由上門齒中央開始向左繞36周，再反方向右繞36周。接著是鼓漱，口裡有了不少津液，就反覆鼓動36下。最後是吞津，把唾液分三口咽下去。這樣用15分鐘左右的時間練一練，既是早上運動的預備功，也為這一天的減肥生活作了鋪墊：我練吞津了，今天就少吃點。

    平時練習不一定非要把全部內容都練齊了，如果只練吞津，可以在唾液上下點功夫，怎麼下功夫？一是唾液要多一點，唾液少了作用也就差一些，要增多唾液平時應注意舌抵上齶，有了唾液別往外吐。二是鼓漱的時間長一些，經過鼓漱的唾液與沒有鼓漱的唾液是有區別的，鼓漱時間長的唾液泡沫會變少，這樣的唾液對養生更有意義。三是下咽時先用鼻子吸一口氣，然後咕嘟一下吞下去，一咽的時候意識也跟著往小腹內一放，就好像唾液一下子咽到小腹似的，這樣認真操作小腹會出現脹飽的感覺。

    另外，吞津以後最好揉一下腹部，每咽一口唾液就屏住呼吸，雙手重疊在腹部順時針轉3下，然後自然呼吸，再咽第2口。一般咽上3到5口，飢餓感就會減弱甚至消失。如果有人在路上忽然感到肚子餓，這時候就沒必要做太多的輔助東西，只需動一下舌頭，鼻子吸一口氣，把唾液咽下去就行了，咽一口不解決問題就多咽幾口，直到把饞勁壓下去為止。

    練吞津，可以按部就班地練，也可以隨機應變，靈活運用，目的就是要減低飢餓感，壓制暴飲暴食的毛病，逐步養成每頓只吃八分飽的習慣。如果每天都能認真地練習和運用吞津招數，我們就有了一件對付「腐敗」的有力武器，減肥的路子就會走得更加順當。(老平 2006-9-7)

略去問題解答(2006-9-6)
http://blog.sina.com.cn/u/468e87b3010005xt

昨天講怎樣練好吞津，說是用吞津來降低減肥期間的飢餓感，把吞津這一招掌握好了，減肥過程會順當一些，其中也提到了吞津有養生和美容的作用。今天看到有網友說吞津即唾液，想想挺噁心的，看來有一些網友對唾液的作用不大了解，不了解就不會重視。所以今天就再談一下唾液，順便說一個美容秘訣，有興趣的可以試一下。

    先說一個古人的故事。唐代的孫思邈被後人稱為藥王，他在名著《備急千金要方》里有一個故事：三國時期的曹操問皇甫隆，你都一百多歲啦，還耳聰目明，體力不衰，有啥秘方沒有？皇甫隆回答說，我這不算啥，道人蒯京活到一百七十八歲還挺壯實，靠的就是每天清晨玩叩齒和咽唾液，俺就是學他的練法而長壽滴。後來曹操有沒有練叩齒吞津呢？我估計沒練，他太忙了，老想著吞併諸侯，結果只活了六十多歲。

    中國古人一直很重視唾液的養生功效，看看下面這一串叫法就知道唾液是多麼的值錢了：「瓊漿」、「金漿」、「金津」、「玉液」、「玉泉」、「華池之水」等等。還有一種說法，說咱們老祖宗在造字時是別出心裁的，以「活」字為例，千口水為「活」，要想活命離不開唾液啊。

[COLOR="blue"]    不僅古人視唾液玉液瓊漿，現代醫學對唾液也開始重視起來，下面我轉貼一下網友青方大夫在《常咽唾液保健康》一文裡面的一些內容：

    現代醫學曾經認為唾液只是口腔的外分泌腺分泌的一種消化液。它的作用就是助消化和攪拌濕潤食物。然而近年來的研究成果表明，唾液雖然不是長命百歲的仙水，但也不僅僅只是消化液，它還有多種功效。

    首先是免疫功能。在研究艾滋病時，日本東北大學的清水文雄教授採集了2～40歲的22名健康人唾液樣品，各與0.5毫升含艾滋病毒的唾液混合，在37C保溫一小時，結果發現其中17件樣品有99％的艾滋病毒已被破壞；進一步研究發現這是唾液溶菌酶起的滅毒作用。它不僅是艾滋病毒的剋星，還能殺滅進入口腔的一部分致病菌。

    其次，最近發現唾液還能將多種致癌物質轉化為無害物質。日本的西岡一教授認為如果能使食物在口腔中咀嚼30秒以上．唾液中的過氧化酶、過氧化氫醇等13種酶就可基本消除食物中可能存在的亞硝基化合物、黃麴黴毒素等微量致癌物質。由此可見唾液是人體特有的抗癌劑。

    再次，唾液腺還能生成多種生物活性物質以參與調節生命活動。例如唾液腺分泌的一種神經生長因子具有刺激感覺神經相交感神經生長、分化的高效能；唾液中有一種叫上皮生長因子的蛋白質，能促進表皮和上皮組織的生長。過去民間常用在創傷部位塗抹唾液的土辦法療傷。這正是無意中利用了唾液殺菌、促進傷口生長癒合的作用。現在上皮生長因子已被製成藥物用於治療多種體表損傷了。最值得一提的是腮腺能分泌一種具有調節血糖作用的激素。現已確認，腮腺是胰腺之外能使血液中胰島素水平上升的重要組織。有的專家樂觀地設想，如果找到加強腮腺這一功能的方法，也許能為糖尿病治療另闢蹊徑。[/COLOR]

    最後，我說一個用唾液來美容的方法，這個方法是好友黑水站長寫出來的，我查看了一下資料，發現這類方法古人就有。最近網上有文章提到慈禧太后的美容術，裡面就有用唾液來美容的做法。我曾經向身邊的朋友推薦過，大家的表情都十分不堪，說那氣味太噁心了。我說你們去電發染髮抹海底泥的時候氣味好聞不？用自己的東西噁心，用外來的化學品卻挺舒心。沒法子，我只好以身試法了，堅持了一段時間，結果是臉色紅潤，皮膚細滑。所以俺不揣冒昧，向大夥推薦一下。

[COLOR="Blue"]    送給女同志最好的美容方法(黑水)

    將你的所有化妝品扔:
    一、早上起來洗過臉后，將兩手用力搓熱，（在這過程中嘴裡開始將唾液鼓動）然後從上到下搓面49次；
    二、再將兩手用力搓熱，將手中的熱氣從上到下對著臉敷36次。
    三、將鼓動好的唾液吐在手中，再搓，然後用這唾液洗臉。
    四、最後，拍打臉部，結束！
    五、一天三次，早中晚！
    堅持三月，你的臉就變得又白又嫩！如果你在白天上班，就悄悄跑到洗手間做，三個月後你就可能在辦公室正大光明做！[/COLOR]

    (老平 2006-9-8)

略去問題解答(2006-9-7)
http://blog.sina.com.cn/u/468e87b3010005yg

連續幾天下雨，今天上午太陽終於露臉了，外面有點風，但我還是打算出去走走。

一出家門，我就用上了調息，兩步一吸，兩步一呼，步伐不大，速度中等，走起來很輕鬆。今天是周末，路上沒什麼行人，路邊有一個人正在整理草坪，空氣中瀰漫著一種青草的味道。

我走路喜歡走球場邊上那條道，球場附近視野開闊，滿眼翠綠。邊上有一戶人家，裡面種了各種漂亮的植物，好幾棵樹的下面都種了一圈玉蓮，花園打理得既整潔又有藝術感，像一個小型植物園似的，每次路過我都忍不住放慢腳步多看幾眼。今天花園裡的櫻樹開花了，枝葉懸垂，櫻花掛滿樹枝，就像一個粉紅色的大花球。

過了球場，我看了一下手錶，已經走了10分鐘，於是變調息為斂腹，把小腹輕輕地往上往裡提住。斂腹不能太用力，太用力就成癟肚子了，會影響呼吸的暢順。斂腹走路不需要配合呼吸，速度可以快一些。我正加速走著，聽到後面有急促的腳步聲，回頭一看，是一個穿背心短褲的青年人在跑步，我剛想往邊上靠，他已經拐進人行道邊的草地，快速地從我身旁跑了過去。

又走了10分鐘，我恢復了調息。這時候我走進了一條私人馬路，這條馬路大樹參天，兩旁的屋子比較舊，院落都很大，許多院子前面堆放著砍伐下來的木頭，不時有幾聲清脆的鳥鳴在空中迴響，這是住宅區里的一條鄉間小路。

我是在一次走路時無意中發現這條路的，從此以後我走路都要來這裡，聽一聽子規的叫聲，聞一聞燒木頭的氣味。有一次路過一個大庭園，看見裡面有兩個小孩在踢足球，男孩子呼叫著往小球架奔去，球架前站著的小女孩看見我路過，就忘記了守門，站在那靜靜地向我微笑。

今天我又從大院前走過，沒有孩子踢球，只有兩個放歪了的小球架。正在這時候，天上下起了小雨，太陽在前方，烏雲在頭頂，放眼望去，前面的大樹披掛著一條條雨絲，雨絲落在路邊的水灘上，泛起了一圈圈漣渏。該回家了，我放下調息，邁開大步往回走。我在雨幕中穿行，大口的呼吸著清新濕潤的空氣，回到家門口看了一下手錶，剛好走了45分鐘。(老平 2006-9-9)


略去問題解答(2006-9-8)
http://blog.sina.com.cn/u/468e87b3010005ys

剛剛練完蹲牆1000下，說真的，蹲完以後人確實是身心舒暢，看什麼都順眼。人就是奇怪，同樣的一件東西，如果身心狀態不同，看上去就會兩樣。這使我想起了佛家的一句名言：境由心造。其實不是心能夠造境，而是我們感受到的東西都是心與境混合的產物，心變了，混合物自然也就變了。

    從這幾天的跟貼來看，有不少網友對蹲牆減肥有興趣。要想練好蹲牆，需要遵循一個原則，就是循序漸進。下面我就根據自己和功友的練習經驗，再按照網友們減肥的實際情況，談一談減肥蹲牆練習的一些注意事項。

    (1) 先練習原地下蹲。平時沒有運動習慣的網友不要一上來就把腳靠在牆根上，這樣往下蹲100個人會有99個摔屁股的。第一次練習的網友不要對著牆練，應該先試一下原地下蹲，看能不能蹲下去，如果原地下蹲都感到困難，就不要練蹲牆了，先練點別的。

    (2)膝蓋有毛病的不要蹲牆。有網友問膝蓋有骨刺增生能不能蹲牆？又有網友說家裡人膝蓋痛要不要堅持練蹲牆。我的意見是膝蓋有毛病的不要蹲牆，把毛病治好了再說。如果有減肥的網友蹲牆以後出現了膝蓋痛的現象，那就暫停練習，休息幾天再恢復練習，恢復練習后把練習強度降低一下，這也叫循序漸進。

    (3)找准臨介距離。正式練蹲牆時要先找准臨介距離，就是能蹲下去又不摔倒的那個距離，然後再往後撤一點才開始蹲牆。意思就是既不能太鬆懈，又要留有餘地。

    (4)注意調整難度。調整的方法有兩個，一個是調整腳與牆的距離，另一個是調整兩腳之間的距離。腳與牆的距離遠一點，難度就低一些；雙腳分開一點，蹲起來就容易一些。在蹲牆的過程中可以根據情況隨時作一些調整。

    (5)不要蹲得太快和太多。減肥蹲牆宜穩打穩紮，不要心急火燎，也不要想著一口吃一個胖子。減肥人士容易犯心急的毛病，蹲牆緩慢有利於把心沉住。有網友蹲牆練了幾天就想加數量，想法是好的，但我建議不要加得太快，讓身體有一個適應過程，有時候欲速則不達。

    (6)不要管呼吸。對於減肥的網友來說，蹲牆不要管呼吸。就算是專門練蹲牆來松腰健身的朋友，我認為也不必過早去加呼吸，等把蹲牆的數量和質量提高以後再加呼吸會好一些。

    (7)不要仰頭。仰頭是蹲牆練習中常見的一種毛病，這樣不利於人體氣機的升降開合。對治這個毛病用收下頦的方法，先把下頦往裡往喉頭部位收一下，然後再蹲牆。收下頦蹲牆難度要比仰頭大一些，可以把腳往後挪一點，寧可拉開距離也不要動作變形。

    (8)要集中精神。蹲牆是武功和氣功的基本功，中國的傳統功夫練習都講求形神合一，就是說練功不僅要運動形體，還要運用意識。在蹲牆的過程中怎樣運用意識呢？請大家注意兩點，第一點是在蹲牆的前和后很明確地想：蹲牆能夠減肥！然後把瘦身以後的形象想象一下。第二點是在蹲牆的過程中集中精神做動作，別的不用想，跑神了就收回來繼續做動作，這可以看作是初步的形神相合。

    (9)蹲牆與粗腿。有網友問練蹲牆會不會把腿練粗了？從理論上說，這個擔心不完全是多餘的，但在現實生活里還沒見到過肥胖人士練蹲牆把腿蹲粗了的。我自己練蹲牆多年，一蹲就是五百一千的，大腿也沒變粗啊，我倒是認識幾位怕腿粗而不敢練蹲牆的朋友，幾年下來，他們的腿比我粗多了。(老平 2006-9-10)

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前些時候網上流傳著一個《172斤-84斤，圖片減肥全日記》的貼子，裡面有一組圖片，記錄了一位MM減肥前後的身型變化，由於數據清楚，圖片真實，因此在網上引起了一陣旋風。後來這位MM露面了，她叫漠璇，在新浪開有博客，她的博客裡面有一篇文章是談她的減肥經歷的，下面我們來看一下漠璇是如何用三個半月的時間從172斤減到84斤的，可以從中學到一些有用的東西。

    在分析漠璇的減肥經驗之前，先申明一下，她的經驗雖然很有啟迪作用，但方法帶有明顯的局限性，就如她自己所說：「我這個減肥法是速戰速決版本，對體質和各方面的要求都比較高。出於安全考慮，覺得自己毅力和體質都沒有那麼好的MM，還是穩打穩紮的減肥比較好。」



    漠璇是在2003年6月到9月中旬進行突擊減肥的，體重從172斤減到84斤，她近期的體重是90斤，減肥效果維持了三年，是一個非常成功的減肥案例。漠璇減肥的方法很簡單，就是少吃多動。我看完她的有關貼子以後印象最深的有兩點，一點是減肥前後的形象變化太有衝擊力了，怪不得滿街的MM都嚷著要減肥。另一點是漠璇有超強的意志力，而這一點正是眾多屢減屢敗的減肥人士所缺乏的。

    從漠璇的文章看，她減肥之所以能夠成功，首要一點是有強烈的減肥動機。有一次她去商店幫朋友選生日禮物，朋友很瘦，她看中一件衣服開口問價錢，沒想到店員說：「沒您的號兒」。這種鄙視傷害了她的自尊心。另外她運氣好，交的男朋友都不懶，然而總有人說她在養小白臉。這類打擊受多了，她就狠了心去減肥。

    大家可別小看了動機，要干成一件「大」事沒有強烈的動機是不行滴。我曾勸說過身邊的朋友減肥，大部分都不成功，就因為沒有動機。孩子、車子、房子都有了，為誰減肥去？當然也有成功的，那是因為身體出了毛病，醫生說你再不減肥就不用來找我了。其實這就是動機，是保命的動機，只不過一般人不到那份上，動不起來。

    漠璇減肥成功的另一個原因是設計了一個適合自己的減肥計劃。在飲食方面，她一方面大幅度削減食譜和食量，另一方面盡量保證攝入每天身體所需的營養。在那3個半月裡面，她每天只吃一頓，要麼是三片三文魚，要麼就是最小號的蔬菜沙拉。她說三文魚卡路里低，含有豐富的蛋白質、維他命A、D、B6、B12及多種礦物質；膽固醇含量低，又含有不飽和脂肪酸，是不錯的減肥食品。可見她在食譜選擇上並不盲目，這可能跟她的媽媽在醫院裡工作有關。

    在運動方面，漠璇以前練過跆拳道，身體素質不錯，所以她採用了大運動量減肥的方法，她的運動量我看了也砸舌：1）早上起床50個仰卧起坐；2）從九點開始穿高跟鞋逛街，一直到下午四點左右；3）晚上回家后八點左右開始在住宅小區內跑兩圈，約1000米；4）然後去游泳館游泳1個半小時；5）回家以後原地跑步40分鐘到1個小時。大家注意了，漠璇不是偶而這麼做，而是天天如此，堅持了三個半月。這裡面除了有堅強的意志力以外，還需要有良好的身體素質，那年她是19歲，而且身體基數比較大。如果換了別人，每天只啃幾塊魚片，甭說跑步游泳了，就那穿高跟鞋逛街就受不了，不信你試一下，八成走到半道就拎著高跟鞋打的回家。

    漠璇減肥成功的第三個原因是善於運用意識。她在減肥期間，不論是飲食還是運動都採用了比較極端的方法，按她自己的說法是「很地獄的方法」。要想把一個不同尋常的做法堅持下去，就需要有不同尋常的思維方式。漠璇每天都要出去逛大街，碰到美食怎麼對付？她有自己的妙訣-----聞！吃不進嘴裡就聞個味道，心理上滿足一下就好了。這就叫無形勝有形，高招！

    還有，每當面對困難挑戰的時候，她沒有心生退意，而是「腦子裡想著我一定要讓看不起我的人吃驚，怎麼艱難都可以堅持的。」這就是說她的注意力始終定在成功的想法上，這裡面有意志力的問題，更與思維方法有關。你把注意力放在成功的一面，就加強了成功的機會，這是意識的一種作用，想什麼就強化什麼。當然，想法還得與身體結合起來，再好的想法也要通過行動才能變為事實。

    最後一個因素是她有堅強的意志。每一位看過她的圖片和減肥經歷的人都佩服她的毅力，一般人很難把一位妙齡少女與堅忍不拔聯繫起來，然而她做到了。我在網上看到有很多留言請她傳授減肥方法，卻沒看見有人向她請教增強意志力的方法。其實，大多數減肥人士欠缺的不是方法，而是堅定的信念和堅強的意志。在網上經常看到有人說，減肥是一件終身事業。如果真是這樣的話，那麼要成就這個事業舍堅忍無他途。這就是漠璇減肥經驗給我們的最大啟示。(老平 2006-9-11)

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昨天在分析漠璇減肥成功經驗時說，漠璇有超強的意志力，正是這一點使她在三個半月的時間裡創造了減掉88斤的「奇迹」，同時還指出大多數減肥人士欠缺的不是方法，而是堅強的意志。

有網友問堅強的意志從哪裡來啊？漠璇的意志力是怎樣來的要去問她本人，不過從她的文章來看，應該與她的強烈動機和學過跆拳道有關，練過拳術的人意志力都比較強。下面我說一個故事，對增強意志力會有所幫助。

有一位朋友對學功夫很熱衷，纏著要拜一位老師為師，老師說行啊，不過我收學生有一個規矩，凡是意志力薄弱的不要，你給我站一下大馬步吧，能站5分鐘就留下，站不了回家去。

大馬步樁是武功的基本功夫，要求兩腳分開為臂寬的兩倍，大腿蹲平，是一種很吃力的功夫。朋友拉開架子往地上一站，只過了半分鐘就來了反應：兩腿顫抖，呼吸急促，滿臉脹紅。不到1分鐘就吃不住了，嘴裡嚷著「我不行啦我不行啦」就歪著身子站了起來，看得大家都哈哈大笑。

老師說回去吧，朋友不走，說拜師以後一定會刻苦練功，請求老師收下他。老師說連5分鐘的意志都沒有的人，以後憑什麼去刻苦練功？但朋友還是賴著不走，請求老師再給他一次機會。老師說行啊，那就再站一下吧。

朋友歇了一會，深深地吸了幾口氣，把牙一咬對著眾人說：我一定能成功！老師微笑不語，朋友喘著大氣咬牙咧齒地站著，又是不到1分鐘就散了架。這回他不好意思再說什麼，給老師道個歉轉身就去了出去。

半年後他又去找老師，老師還讓他站樁，他一站就站了30分鐘，老師滿意地點點頭把他收下，大夥很驚奇地問他是怎麼練的。他後來說回去以後是羞愧難當，發誓要為自己爭回這口氣，不是站5分鐘，而是要站30分鐘。

當天夜裡他就開始練站樁，但是不到1分鐘又不行了。第二天繼續站，還是過不了1分鐘，他天天如此，屢站屢敗。這樣反反覆復地持續了1個月，他感覺再這樣練下去是不會有結果的，因為這種反覆不是在堅強自己的意志，而是進一步銷蝕本來就不強的意志力。

他悶頭想了半天，忽然醒悟到這是好高騖遠所帶來的惡果，為什麼每次都要盯著30分鐘不放呢？連1分鐘也站不了的人老想著30分鐘只能令自己更加泄氣。於是他把目標定在1分鐘上，等能夠堅持1分鐘再說。

當天夜裡他就站了1分鐘，這讓他喜出望外，決定第二天加碼至5分鐘，沒想到第二天站到1分鐘左右就堅持不下去。這回他學乖了，馬上察覺到自己又重犯了浮燥的老毛病。冷靜下來以後他作了一個練功計劃，決定以1分鐘為基礎，每過一個星期增加半分鐘，爭取在一年內達到站樁30分鐘的目標。

就這樣，他每天夜裡練站樁，開始那一段還得咬牙咧齒地堅持，不斷地想去看腕子上的手錶。過了一段時間，心開始變得平和，不再去關心時間。再過了一段時間，發現大腿沒以前那麼火燒火燎了。但他沒有改動計劃，還是按部就班去站樁。直到有一天，腦子裡冒出了一個念頭：今天不設手錶定時，看看能站多長時間。結果他一站就站了30分鐘。

故事講完了，對咱們減肥應該有點啟發。這個故事告訴我們意志力不是憑空而來的，增強意志力需要腳踏實地去實踐，不能悲觀失望，也不能好高騖遠。在減肥的過程中，不管是運動還是減食，只要一步一個腳印地走下去，就會積少成多，到達預定的目標。(老平 2006-9-12)

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揉腹能減肥，能縮小腰圍，但要注意一些細節。我重看了一下網友關於揉腹的提問，發現大家忽略和疑惑的地方恰恰是揉腹減肥的竅訣，因此有必要專門談談揉腹的一些細節，其實竅訣往往就有細節之中。

    竅訣之一：手掌粘著肚皮一塊轉。一般來說，手掌放在腹部肚臍的部位，也可以根據實際情況作上下調整，有的人肚子凸出的地方在肚臍上方，那就把重疊的手掌上移一點。揉動的時候手掌在腹部不是磨擦轉動，而是粘著肚皮一塊轉。這是關鍵的地方，如果手掌在肚皮上磨擦，發熱的地方是在皮膚表面，如果是粘著一塊揉動，發熱的地方是在小腹裡面。

    竅訣之二：轉速要慢而勻。有網友用了35分鐘揉1200下，這就有點快了。初練揉腹，速度應該是每2-3秒轉一圈，30分鐘的轉數應該在600-900下之間。轉得太快手臂容易累，注意力也跟不上，而且轉快了就沒有了力度。沒有力度的揉腹，減肥效果是有限的。當然，揉腹也不是越用力越好，力度應該適中，以不產生痛感為前提。

    竅訣之三：揉腹的時候以肩帶動。揉腹可以只轉動手掌，還可以用肩帶動手臂手掌一塊動。前者揉動的範圍較小，手臂容易累；後者揉動的範圍較大，便於放鬆。這一點常常被人忽略，有網友說沒想到揉腹也這麼累，揉30分鐘就受不了。其中一個原因就是沒有以肩帶動，如果會用肩來帶動，連續揉2個小時是沒有問題的。

    竅訣之四：意注腹中，意隨手轉。揉腹的時候要把注意力放在小腹內，手在小腹上揉，意識在腹內靠後的地方跟著轉動。大家可別小看了這一點，這是減肥第12招「用意」在揉腹中的具體運用。它一方面使練習者集中精神，提高練功效率，另一方面隱含了小腹往裡收縮的意識指令，認真去做就會收到事半功倍的效果。

    以上是提高揉腹功效的幾個細節，也是竅訣。不管我們練揉腹是為了減肥還是為了健身，認真去做都是有好處的。這種揉法又叫揉腹卧功，能減肥，能培益中氣，適用於中氣不足及胃腸病患者鍛煉。它原來是武功內壯法之一，源自少林易筋經的內壯練法，是老祖宗傳下來的寶貝。現在咱們用它來減肥是有點大材小用，武功高招治肥胖，也算是一種與時俱進了。(老平 2006-9-13)

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這兩天有網友對節食提出了自己的看法，認為吃得太少會導致熱量不足，缺乏營養，有損身體健康。對漠璇的「地獄式」減肥方法敬而遠之，寧可減肥速度慢一點，也要保證身體健康。其實我舉漠璇的減肥例子，不是要讓大家去模仿她的方法，而是想提醒大家，減肥成功需要有堅定的信心和堅強的意志。

我在講座開始的時候已經明確指出，這次減肥網上行在控制飲食方面只強調兩點，一點是飲食宜清淡，另一點是每頓只吃八分飽，至於網友們應該吃什麼和吃多少，我沒有給出具體的建議，食譜和食量是網友根據實際需要自己確定的。

為什麼我不給出具體的飲食建議呢？主要原因有三個，第一個是條件不允許，因為做法越具體就越需要及時的反饋和調整，網上講座不具備這種條件。第二個是目前流行的減肥食譜有一定的局限性，未必適合每一個人。第三個涉及到我本人的觀點，我認為減肥的過程就是改變生活習慣的過程，只要堅持飲食清淡和每頓只吃八分飽這兩個原則就會見效，具體吃什麼倒不是很重要的。

有網友說減肥應該計算每天攝取的熱量和營養，這才是科學的。不錯，從能量平衡和營養需求的角度來計算每天應該吃什麼和吃多少，這是狠科學的一種做法。如果我們有能力聘請一位私人營養師，或者我們家裡有人很樂意每天去算計各種食物的熱量，以及各種活動所消耗的能量的話，我們會樂意聽從他們的意見。但在現實生活里大部分人不具體這種條件和耐性。事實上，對於一個有自己生活習慣的成年人來說，那種喝一罐可樂的卡路里需要擦上兩回地板才能消耗的說法，會讓人感到繁瑣和難以接受。

去年美國農業部出台了2005年飲食指南，以取代舊的「食品金字塔」，新的膳食指南被稱作「我的膳食金字塔」，共有12種模式，它對不同的人群的膳食原則都作了說明。在新的膳食金字塔中，不同種類的食物被賦予了不同的色彩：穀物是橙色，蔬菜是綠色，水果是紅色，油脂是黃色，乳製品是藍色，肉類和豆類是紫色。其中代表穀物、蔬菜、乳製品和水果的色帶較寬，提示人們應該多吃這些食物。

舊的膳食金字塔是美國農業部於1992年頒布的，金字塔的底部是麵包、麥片、大米、麵條等穀物食品，第二層是蔬菜和水果，再上一層是魚肉禽蛋和乳製品。金字塔的塔尖，是建議人們要少吃的油脂和甜食。從這個角度來說，新舊「金字塔」的原則是一致的。美國政府的原意是希望人們按照這個膳食金字塔調整飲食習慣，以增進健康。事實上，有很多美國人就是按照這個指南來安排飲食的，美國的中小學校也都嚴格按照這一原則來配餐。然而，十多年下來，美國的胖子卻越來越多，目前美國有2/3的成年人體重超標或肥胖，16%的兒童超重。

這就提示我們，找一個統一有效的膳食標準是困難的，我們一方面要依循科學的飲食原則，另一方面要根據自己的實際情況作出調整。在這過程中，清淡和八分飽應該是減肥領域裡面的「中式」原則，而且這個八分飽是一個動態的指標，當減食一段時間，體重趨於穩定以後，還可以在原有的食量基礎上再減去20%，形成新的八分飽，直到符合正常的體重標準為止。所以我主張網友們循序漸進的減食和運動，這樣既簡單易行，又安全可靠。 (老平 2006-9-14)

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閑人老張是從去年8月份開始減肥的，到了今年的春節，他的體重由減肥前的170斤減到140斤，前後用了半年左右的時間減掉了30斤。與漠璇的速戰速決例子相比，它屬於一個溫和的減肥成功案例。

老張在《拒絕美食誘惑：胖子老張減肥記》一文裡面介紹說，他的減肥辦法很簡單，一是堅持喝山楂片煎水，二是葷油不沾。顯然，老張減肥主要是從調整飲食入手的。

喝山楂片煎水，是老張從一位親戚那裡學回來的，他發現那位親戚喝山楂片煎水以後啤酒肚變小了，再聽說山楂可防三高（血脂、血糖、血壓），順帶有減肥效果，於是就堅持喝煎山楂水。

他說堅持喝山楂水沒感到有什麼不妥，啤酒肚倒真的減掉了。減肥前後老張的腰圍縮小了3寸，將近有10厘米。喝山楂片煎水是一個偏方，它是否有助於減肥減肚子還有待進一步探討驗證，如果大家有興趣的話可以去請教一下老張。

老張減肥的另一個招數是戒葷油。老張的夫人廚藝了得，在親友圈裡頗有名氣。但有一缺點，就是油重，10升一桶的食用油，兩個月能用掉3桶。老張說夫人煮的菜當然好吃，但肚子里浮油，體重也節節上升，快要橫著走道了，所以他狠了心戒葷油，他不為夫人的好心所動，甚至不惜跟夫人鬧翻臉，誓要「抗腐蝕，永不沾(油)」。

另外，老張在減肥期間還實行節食，飯只吃6成飽，比俺提倡的8分飽還進了一步。餓了怎麼辦？他不練「吞津」，而是啃生黃瓜，沾著醬啃，居然也讓他啃出味道來了。

老張有沒有做運動呢？有的，他的運動方法跟他的飲食招數一樣樸實，就是走路。他在去年八月份的一篇日記里寫道：晚上獨自散步，由玉虹街至德寬路，又走熱電路到鴨兒塘路，到大觀亭路，經同安門到西大堤，然後走沿江路到高井頭，繞了一大圈，花了將近兩小時。減肥，要多消耗。

從老張的文章上看，他的減肥過程並非一馬平川，也經歷了平台期。他的減肥經歷可分為兩個階段，第一階段是減肥的頭半個月，那時候幾乎每天都能往下掉1至2斤。以後就進入了第二階段，第二階段的減肥速度明顯減緩，開始還能每星期掉2斤左右，後來便只有1斤半，1斤，甚至更少。第二階段持續時間較長，一直到今年春節，才達到原先預期的140斤目標。

老張的減肥經驗看似平常，沒有漠璇那種驚心動魄的震撼感覺，但兩者卻有共通之處。首先，他們都有堅強的意志，漠璇稱自己的減肥方法為「很地獄的方法」，老張說自己能夠成功「完全是靠自己的剋制能力」。其次，他們制定了切合實際的減肥方案，漠璇根據自己體質好基數大的特點，採用了低攝入大運動的減肥方案。老張則依據親戚的經驗和針對平時飲食油膩的特點，採用喝山楂煎水、戒葷油和進食六分飽的方法。這兩個共同點是他們減肥成功的關鍵所在，值得我們思考和學習。

減肥后的老張收穫很多，他說身上卸掉了30斤的包袱以後，出去遠足無論路多遠，山多高，走起來都沒有「累」的感覺。回顧自己減肥的經過，他幽默地說：人啊就得認命，老天創造胖子，就是不給他們吃的。所以盡量少吃，或者以「細嚼慢咽」的方式去當你那個「美食家」。 (老平 2006-9-15)

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有網友問，她腰圍一尺九，體重45KG，要不要減肥？一尺九是市制，換算成公制是63.33cm，這個尺寸的腰圍是大還是小呢？這就要看用什麼標準來衡量了。

網上有一種聲稱是國際美女完美胸臀標準，它給出的標準腰圍公式是身高×0.37，如果那位MM的身高是165cm的話，那麼她的標準腰圍應該是61cm，因此從「國際美女」的標準來看，腰圍一尺九是超標了。

咱們換一個標準，用健康腰圍來衡量一下。2003年中國肥胖問題專家公布了一個健康腰圍標準，男士腰圍應少於８５ｃｍ，女士腰圍應少於８０ｃｍ時候。這個數據是專家們歷時九個月，在全國２１個省市自治區的３０萬成年人的腰上「量」出來的健康腰圍。

調查還表明：腰圍超標者，心腦血管疾病的患病率大大提高，同時還會引發包括脂肪肝、便秘在內的多種疾病，構成對人體健康的「心腹」之患。這個健康腰圍沒有與身高掛鉤，顯然，從健康的角度來看，一尺九的腰圍是符合標準的，那位MM還有16cm的餘額可供消費。

關於腰圍的標準，各國醫學專家研究的結果雖然不完全一樣，但大同小異，世界衛生組織給出的標準為：男性腰圍少於102cm(40英寸)、女性腰圍少於89cm(35英寸)。國際糖尿病協會建議亞洲人的標準腰圍，男士不應超過91cm（36英寸），女士不宜超過81cm（32英寸），跟中國專家給出的數據比較相近。

但不少MM對腰圍的尺寸要求頗高，網上流傳一種觀點，說「腰圍超過一尺九的MM應該拿去做叉燒包」，這就有點過分了，這話使人想起唐代詩人杜牧「楚腰纖腰掌中輕」的詩句。話說當年楚靈王好細腰，弄得滿街的MM都餓肚子，那是為了讓皇上瞧上眼啊，咱現在有這機會嗎？再說趙飛燕，她身輕如燕，可以在托盤上跳舞，深受漢成帝寵愛，可人家是功夫高手，能調息會禹步，咱現在練一個腹式呼吸也犯睏，那能跟人家比呢。

其實，胖與美的標準是因人因時因地而異的，漢成帝愛趙飛燕，但唐明皇卻寵楊貴妃。幾十年前，湯加美人皆肥胖，連皇帝也是一個大胖子，誰敢肯定若干年後的娛樂圈獨領風騷的不會是一個胖丫呢？不過話又說回來，不管你是燕瘦還是環肥，健康總歸是第一位的。如果你的腰圍過大了，還得努力減減肥，穿不上牛仔褲是小事，打針吃藥才叫麻煩。 (老平 2006-9-16)


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我在介紹「轉腰」一招時寫道：練功減肥招數眾多，如果讓我只推薦一招的話，我會推薦轉腰法，它特別適合坐在電腦前的白領一族。可見我是比較看重轉腰這一招的。為什麼會特彆強調轉腰呢？一是有助於縮小腰圍，二是可以當作白領一族的「工間操」，坐一段時間就站起來轉一下，活動活動身體。  
  
要想練好轉腰，首先要重視它。有網友說：我的腰圍大，想練轉腰，可是堅持不了，也沒時間。這就比較麻煩，咱們不能一邊嚷著減肥，另一邊又說沒時間，沒時間是因為不夠重視，如果真把它當回事了，上廁所也能轉上幾圈，有一個網友就是這麼做滴。要想練好轉腰，除了重視以外，還要請大家注意下面幾個問題。

第一個問題是姿勢要合度。常見的毛病是把轉腰變成晃身子。小時候上體育課，總要先做幾個預備動作，其中一個就是晃身子，直著腿叉著腰晃動身體，一轉就是搖頭晃身轉腰動膝蓋，看上去腰也在轉圈，但跟咱們說的轉腰不是一碼事。這裡說的轉腰要求叉腰曲膝，膝蓋不超過腳尖，然後把上身和膝關節盡量定住不動，轉動的是骨盤。這樣練下來是比較累的。如果有人一開始就感到十分輕鬆灑脫，那八成是姿勢走樣了。

第二個問題是速度宜緩慢，數量不要少。轉腰的速度太快與上面說的姿勢不合度有關係，對於初學者來說，如果不晃身子只轉骨盤，是轉不快的，轉得太快就說明動作走樣了，初練轉腰應該用2-3秒鐘轉一圈的速度。另外就是數量不要太少，專門練習的時候至少轉100圈，左右向各轉50下。如果把轉腰當作主要招數來練習的話，應該練半小時左右，這樣練效果會比較明顯。

第三個問題是集中精神。轉腰可以生活化，逮住空子就轉幾圈，例如打飯排隊的時候可以轉一轉，看電視的時候也可以邊看邊轉。但是，當你專門抽時間練習的時候，就要做到聚精會神，閉上眼睛一邊轉一邊運用意識。

轉腰減肥怎麼運用意識？可以從下面的兩種方法中選擇一種：一種是啥也不用想，只要集中精神做動作就行了。另一種是腰在轉圈，意識在裡面跟著划圓圈，這個圓圈要少於目前的腰圍，就是說不要挨著邊皮轉，在裡面轉一個小一點的圈。這樣運用意識效果會更好。

這樣去練轉腰，跟練呼拉圈是很不一樣的，一個慢一個快，一個動裡面一個動外面。有網友正在練呼拉圈，問練呼拉圈好還是練轉腰好？我的回答是兩個都好，如果把兩樣都練一練就更好。(老平 2006-9-17)

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減肥12招講座(15)：轉腰涮胯另一招
昨天談了練轉腰這個動作應該注意的問題，其實轉腰這一招的全稱叫「轉腰涮胯法」，它裡面包括兩部分內容，一部分是轉腰，另一部分是扣翹尾閭。

大家對轉腰這個動作比較熟悉，一說轉腰就想起玩呼拉圈，但說到扣翹尾閭就比較陌生。扣翹尾閭這個動作做起來不難，收縮小肚的作用卻不差，所以應該把轉腰和扣翹尾閭這兩個動作結合起來，練完轉腰以後接著練扣翹尾閭。

扣翹尾閭也是要求兩腳分開比肩略寬，叉腰曲膝，膝蓋不超過腳尖，然後用尾閭骨向前扣，向後翹，帶動骨盆做向前向後的擺動。做的時候上身和膝蓋也盡量不要晃動。

扣翹尾閭這個動作跟跳肚皮舞的一些動作有點相似，要求胯關節靈活。只不過咱們練它的時候速度比較慢，向前扣到極點，停一停，然後往後翹到盡頭，停一下，再往前扣，反覆的練，每次不要少於50下。

初練扣翹尾閭這個動作時，身體容易犯前俯後仰的毛病，要糾正這個毛病需要注意兩點，一點是前扣的時候收腹而不是前傾，另一點是后翹的時候塌腰而不是後仰。

用扣翹尾閭這個動作來減肚子，關鍵在哪？在前扣。大家留意一下做前扣動作時的腹部狀態，肚皮是深深地往裡縮進去了。這時候一要收腹，二要停留一下，三要把注意力往後放，就好像肚皮快要收到后腰上去那樣。大家別小看這一招，認真練下去，走路就會斂腹了。


如果大家對這個動作還不是太明白的話，可以找一些跳肚皮舞的視頻看看，或者看一下邁克爾.傑克遜(Michael Jackson)的MTV，他在成名曲比莉.瓊(Billie Jean)裡面有一個側身做扣翹尾閭的招牌動作，非常經典，如果大夥能像他那樣將盤骨上翻45度角的話，減肚子就是小菜一碟了。(老平 2006-9-18)

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入秋之際，在一個大型健身講座上，MM楚腰碰上了帥哥熊腰，兩人侃了起來。

熊腰：請問怎麼稱呼？

楚腰：俺叫楚腰。

熊腰：你這模樣也叫楚腰？你知道楚腰是什麼意思嗎？

楚腰：為啥不能叫楚腰？

熊腰：楚腰是專門用來描述女子細腰的，知道《韓非子》這書嗎？裡面說「楚靈王好細腰,而國中多餓人」。你這不叫楚腰，叫水桶腰。

楚腰：俺媽從小就這麼叫滴，俺現在就想細腰，也老餓肚子，就是縮不回去。對啦，你叫啥名字？

熊腰：我叫熊腰。

楚腰：呵呵……笑死我啦，一個乾癟猴叫啥子熊腰嘛，叫猴腰得啦。

熊腰：我就是想把自己弄得強壯起來，虎背熊腰，孔武有力。但不管我怎麼吃都胖不起來，什麼時候能像你這樣胖實就好了。

楚腰：俺以前並不胖，俺在鄉下的時候，每天走十幾里路上學，回家后還幫家裡幹活，吃的是自家種的菜，宰的是自家養的雞，俺鄉下沒胖人。可是打上大學以後就開始長膘，俺還想瘦回去，就是減不下去，喝水也長胖，鬱悶死啦。

熊腰：真是家家都有一本難念的經。其實我以前並不瘦癟，我讀大學的時候是大學藍球隊的正選中鋒，粉C一大幫。可畢業后失戀了，那段時間天天跟幾個哥們下館子，喝酒抽煙熬通宵，從此就變得消瘦，再也壯不起來。

楚腰：你這叫傷神，得先治心，老話不是說「心寬體胖」么？把心裡的疙瘩解開，人就能胖起來。

熊腰：有道理，你學什麼專業的，怎麼會懂這些東西？

楚腰：俺學的是獸醫，是專門給牲口看病滴。

熊腰：@%*&$#~87!還真給碰上了。我說你啊，也不用去玩節食什麼的，每天像以前那樣走上十幾里路就能把體重減下來。

楚腰：往那走啊？從宿舍到教學樓還不到一里地，來來回回多沒意思。

熊腰：誰讓你來回走了，你的學校不是在立交橋附近嗎？過了橋往左，到了廣場拐右，一直走下去就會看見一座筒子樓，然後往回走，就差不多10里路了。

楚腰：是么？俺得試一試，其實俺不會其他運動，就會走路。

熊腰：那你還來聽講座幹什麼？我們乾脆出去走走吧。

楚腰：好啊好啊，俺不愛聽什麼講座，是同學臨時塞給俺的票子，咱們不聽啦，去走走你說的那條道。對啦，你好像對那條道很熟悉嘛。

熊腰：我就住那筒子樓。

……

(老平 2006-9-18)


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一天，胖子出外散步，遛達半天，來到了莊子的漆園，看見莊子坐在漆樹下閉目養神，就湊上前去打招呼。莊子沒反應。半天，莊子睜開眼睛：何事啊？

胖子恭敬地說：打擾大師，我想再向大師請教一下減肥的事。莊子說上月要你少吃多動，做得如何？

胖子連忙說：我都做啦，五一黃金周我把腐敗宴全推掉，一個人呆在家裡啃蘋果，吃得我現在一見蘋果就打嗝，體重是掉了10斤，可走起路來發飄啊。大師，你看我還要不要吃蘋果？

莊子問：何人命你進蘋果不進食？胖子回答：網上介紹的，七日蘋果減肥餐，說是減肥的首選食譜，簡單易行見效快。

莊子說：你若是獵人，會取珍珠射麻雀么？胖子搖頭說不會。莊子問何故？胖子說珍珠比麻雀值錢多啦，我才不犯傻。莊子笑道：性命與肥胖，孰重孰輕？胖子頓時無言。

過了一會兒，胖子又問：大師，你上回說走路能減肥，可滿街都是走路的胖子，也沒見幾個變瘦啊？莊子問：行人如何走道？胖子說戴上耳機逛街唄。莊子說世人不會走道。胖子大驚：那應該怎麼走路？

莊子說：心志專一，目不斜視；形神相合，不徐不疾。胖子撓頭：沒聽說有這種走法，去年我去美國紐約，滿街的人匆匆而行，還有不少人戴著藍牙耳機自言自語，像瘋子似的。

莊子道：燕人千里赴趙國，學行於邯鄲，新步未得舊步又失，故世人不會走道。胖子聽了低頭沉思，略有所悟。

莊子又問：還蹲牆否？胖子抬頭回答：有練啊，上午蹲30個，傍晚蹲40個，夜裡躺在床上兩腿一陣緊一陣熱，太辛苦啦。大師，還有沒有輕鬆一點的練法啊？莊子沉思片刻：暮30，朝40，何如？胖子聞言大喜：使得！使得！

胖子正要起身道謝告別，又想起一個問題：大師，我女朋友最近也鬧著要減肥，可她瘦得夠可以啦，腰圍只有一尺九，但她說不符合國際美女標準，我左勸右勸就是不聽，我怕咱倆都餓暈了。

莊子抬頭看了看天空，然後垂瞼閉目：你知道西施有一近鄰喚東施的么？胖子急忙回答：我知道我知道，不打擾大師啦，就此告辭，就此告辭，88……

(老平 2006-9-20)

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開講以來，常常有網友問：我這人又饞又懶，有沒有不用節食不用運動的減肥方法啊？還有網友說：這些減肥方法好是好，但有的太累人，有的又學不會，有沒有既簡單又有效的減肥招數呢？今天我就說一招簡單有效的方法，供網上的懶人使用。



    這一招就是收腹。收腹就是輕輕地把小腹收斂起來，既簡單又不費勁。也許有人會問：這個動作誰不會？如果就這樣一個動作能夠減肥，世上還有胖子么？哈哈，問得有點道理，收腹是能減肥，尤其是對腹部肥胖的人士，然而還有一個條件，就是要經常保持收腹的動作，如果你能夠一天到晚都注意收腹的話，那就能一招走天下。


    現在就請大家一邊看貼子一邊收腹，從小腹下沿往上往後輕輕收縮，意念收到背後的命門穴附近(命門穴在背後脊柱上，前面正對肚臍)。這時候你會感覺小腹有點發緊，再吸一口氣，然後輕輕呼出來，小腹就不那麼緊了，這叫緊而不僵。把這種狀態延續下去，就是減肥練功。

    過一會忘了怎麼辦？如果發現自己忘了收腹，那是好事情，說明收腹這個動作在大腦里有了位置，有位置才有警覺。最怕的就是沒有警覺，一天到晚大大咧咧，直到上網看見「減肥」二字時才驚呼：糟糕！我把收腹這事全忘了。



    當然，開始練收腹的時候很少有人做到一說就是，一做就成，總會有忘記的時候。忘記了怎麼辦？一但察覺小腹鬆弛，就重做一遍收腹動作，再松再收。練收腹也有一個過程，開始階段是鬆弛的時間多於收腹的時間，然後是鬆弛的時間與收腹的時間大致相等，再過渡為收腹的時間多於鬆弛的時間。到了後面這一階段，功夫就基本練成了，這時候我們會發現小腹開始變得平坦，啤酒肚裡已經不再有啤酒。

    大家是不是覺得這一招很容易呢？請各位現在看看自己的小腹是個什麼狀態，八成已經鬆懈，這就是知易行難。對治鬆懈有兩個方法，一是高度重視，把收腹這個信號烙在大腦里，把弦繃緊，腹部一鬆弛大腦就會警覺。

    二是練一下輔助功法，例如蹲牆和扣翹尾閭。有網友反映說，練習蹲牆后感覺小腹自動的往裡收縮。這是一種好現象，把這種感覺延伸到日常生活當中去，就變成收腹了。佛家有「行住坐卧，不離這個」的說法，我們也可以把它用在練功減肥上，「這個」就變成收腹的意識和動作。如果我們真能做到了，減肥就是一件既簡單又輕巧的事。 (老平 2006-9-21)

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N年前，我試過連續3個星期沒有吃飯，只是喝水和吃點松子，按過去的說法，那就叫辟穀，意思是不吃五穀雜糧。當然，我的辟穀跟道家修鍊的正宗辟穀不能相提並論，俺是有點鬧著玩的。辟穀期間雜事挺多，不像山裡面的道人那樣可以閉關清修。

    我說這事不是提倡大家去搞辟穀減肥，相反，正是由於我有過21天的「絕食」經歷，才主張大家用循序漸進的方法來節食減肥。因為過激的減食行為不利於身體健康，而且對意志力和環境的要求都比較高，一般人不具備這些條件。下面就談幾點辟穀體會。

    1.體重下降明顯。辟穀21天，體重減了20斤，平均每天掉1斤。我不是胖子，辟穀前的體重屬於正常範圍，因此這個減重速度還是挺快的。辟穀結束那天朋友給我拍了幾個照，現在拿來一看，把自己嚇了一跳，拿這模樣去電視台唱一首《餓狼傳說》，肯定能把超女們比下去。

    2.體能消耗大。辟穀期間還得上課、練功和幹事，開始那一個星期沒感覺體力有什麼不濟，但到後來就明顯感到體能不足，一回到宿舍就想躺下，不想活動。這種疲弱的狀態越到後來越明顯，雖然頭腦比以前更靈敏，但缺乏體力就會影響學習和生活，所以3周后就結束辟穀，逐步恢復正常飲食。

    3.對意志力要求比較高。尤其是第一個星期最難熬，肚子餓的咕咕直叫還能咬牙挺過去，但心裡面戀著食物就很難對付。每當到了食堂開飯的時候就得過心理關，在那關節眼上，那怕是一個饃饃、兩根清菜也能把人的意志擊垮。所以一到大夥吃飯的時候我就出去練功，惹不起就只能躲了。

    4.一般人不適合辟穀。當我結束辟穀以後，有倆朋友看著辟穀既省事又省錢，也想試一試。一位辟了一天就不行了，他說想不明白我怎麼能長時間不吃，他只是餓了一天就走不動。另一位更搞笑，第一頓打算不吃，呆在屋裡看見別人吃香喝辣的，老吞唾沫，最終還是受不了誘惑。事後他樂著說：吃飯可真是一種享受啊！可見「人是鐵飯是鋼」這話沒什麼錯，平常人確是一頓不吃餓得慌。

    5.辟穀期間需要有人關照。我在辟穀期間，每天都有同學在身邊，他們知道勸說沒用，就默默地注視著我的動靜，怕我身體吃不消，還有學醫的朋友過來看望，因此我的辟穀處境是安全的。如果是自己一個人搞絕食，就會有一定的危險，漠璇在減肥後期就曾經在大街上暈倒過，我自己在辟穀的後期也出現過頭暈現象，那是血糖過低產生的生理反應。可見過度節食是會影響身體健康的。

    6.辟穀有一些益處。一是排出了宿便，二是思維變得敏銳，三是鍛煉了意志，四是打破了一些固有觀念。還有一點是形體變得比較柔軟。辟穀以前我練雙盤很艱難，堅持不了5分鐘，辟穀結束那天夜裡，我一盤就是45分鐘，神奇！當時打量了一下自己的下肢，發現雙腿已經由粗變細了。

    看到這裡，腿粗的MM是不是動心了？哈哈，我勸大家還是不要去嘗試，因為沒等兩腿變細，人八成就給餓暈了，咱們犯不著玩這種狠招。其實我還有一招細腿功，既安全又不用扮饑民，大夥如果有興趣就給點掌聲，我去喝口水先。(老平 2006-9-23)

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腿比較粗的網友除了可以練走路以外，還可以練一下彈腿。我不敢擔保大夥練了以後都能擁有一雙美腿，我只能說如果你認認真真去練習的話，夏天穿一短裙是沒人敢笑話你滴。我見過苦練這節功夫的人，你猜他們的下肢像啥？馬蹄子。厲害吧？所以我向大夥推薦推薦，有興趣的可以練一練。

彈腿的全稱叫「彈腿翹足」，是形神庄功法裡面的一節功夫。練的時候是單腿站立，先練左腿后練右腿。練的內容並不複雜，只有三個動作，就是翹腳、扣腳和轉腳，要求在曲腿和直腿兩種狀態下去做這三個動作。下面就具體說一下以減肥為目的的彈腿練法。


首先是兩手叉腰，兩腳併攏站立，站好以後重心右移，把左腿提起來，提到大腿與地面平行，這時候小腿是自然下垂的。然後腳尖上翹，翹完就往下扣，連續做3次。做完以後再做腳尖划圓，先順時針划3圈，后逆時針划3圈。這就是在曲腿狀態下做的動作。

做完以後，把腳面綳直，輕輕向左斜前方45度角伸出去，伸出去以後要求小腿與大腿成一直線。然後腳尖上翹，翹上去以後先別往下扣，而是腳跟用力蹬一蹬，蹬完以後腳尖才下點，也是連續做3次。做完以後再做腳尖划圓，先順時針划3圈，后逆時針划3圈。這是在直腿狀態下做的動作。

做完直腿的動作以後把左腳收回來，還原為兩腳併攏站立的姿勢。稍稍放鬆以後，把重心左移，把右腿提起來，重複上面的動作，這回是輪到練右腿了。等練完右腿以後就叫練完1個回合。初練彈腿可以練3個回合，到熟練以後，應該增加到9個回合。

有的網友可能不習慣單腿站立，單腿一立晃晃悠悠，沒法做動作，那就先坐在椅子上練，坐的時候把臀部往向挪一挪，坐在椅子的前1/2位置上進行練習。先把動作熟悉一下。坐著練的效果沒站著練好，因此大家應該儘管站著練，站不住就用手扶一下旁邊的東西，練上一段時間就會平衡了。

動作就這些，做動作的時候要注意兩點：首先是上身要中正，不要東歪西倒。其次是緩慢穩重，不要因為單腿站不住就馬虎了事。練這節功要想取得好的效果，一要動作到位，二要有足夠的次數。草率行事效果有限，到時候穿不上裙子別來扔板磚。(老平 2006-9-24)

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