器械健身:胸肌訓練動作,圖解

翼式健胸機

動作要領:
    調整翼式健胸機的座位．使上臂平舉或稍低於肩部。背部緊貼靠墊坐穩，雙手放在阻力墊也就是兩翼上。當你握緊把手時．把你整個前臂和肘部都緊貼在阻力墊外側
    兩腳分開。與肩同寬，平放在地面上，膝關節彎屈成。九十度角。
    吸氣並屏住呼吸。推動阻力墊相對向中間運動。通過阻力最大位置后呼氣。
    最後階段用力推動阻力墊並保持1—2秒以得到最大的收縮程度。
    緩慢放開兩翼，使它們回到原位。在複位過程中．手臂始終用力，使阻力墊在你控制下運動、直到上臂平舉。
    回到原位后，開始下一次動作，重複做幾次。


注意事項:
    肘部的位置不要過於靠後．除非你的肩部有足夠韌性並且肌肉力量足夠大。肘部位置越靠後，對肩部的壓力越大，有可能導致受傷。為了在推動阻力墊的過程中保證安全，並且使肌肉儘可能的收縮．回到原位時肌肉不要完全放鬆。在運動中吸氣並屏住呼吸星至關重要的。當你吸氣  時，胸部隨之擴大，軀幹也變得更0口堅強有力。
  (為保證有力而平穩地推動阻力墊，背部應緊靠在靠墊上，出於安全考慮你最好這樣做。
    翼式健胸機主要鍛煉前束三角肌。綠肱肌、胸大肌、前束三角肌構成了肩部的前面部分，當上臂平舉時顯得特別突出。喙肱肌隱藏在三角肌和胸大肌下面．三角肌覆蓋了絕大部分。運動過程中，喙肱肌將得到充妤的鍛煉。

鍛煉效果:
    胸大肌是覆蓋在胸部的一塊大肌肉。在這一運動中．它的上下兩半部分都能得到鍛煉。如果你手臂的位置足夠靠後的話，外胸部的肌肉將得到鍛煉：
  同樣．如果你儘力推動阻力墊．兩臂靠得足夠近的話，胸部內層的肌肉也能得到鍛煉。
      在肩胛帶中，涉及的最主要肌肉使胸小肌和前鋸肌。胸小肌是上胸部的一塊肌肉，完全隱藏在胸大肌之下。前鋸肌在腋窩下的肋骨表面上，近端被肩胛骨覆蓋，遠端則被胸大肌覆蓋。

仰卧飛鳥

該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置

　　起始姿勢 仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

　　動作過程 兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
   
　　呼吸方法 兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。

　　注意要點 兩手不要緊握。分臂時，

上斜卧推

起始姿勢 頭朝上斜卧長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方
　　動作過程 把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位
　　呼吸方法 上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏

拉力器夾胸

女性們都對胸肌發達的男性情有獨鍾。事實上．一項最新的網上投票結果顯示．最受女性關注的男性身體部位竟然是胸部，甚至超過了容貌．手臂，臀部．微笑以及頭髮。要想讓你的胸部符合標準．你需要多一些杠鈴卧推、上斜卧推和雙杠臂屈伸之類的運動。這些都是很不錯的動作，對於增加胸部肌肉的體積都很有功效。但是除非你是一名救生員．否則你將很少有機會來展示你的強健
胸肌。但是如果重點鍛煉上部胸肌。那麼當你穿上v字領汗衫或者開領襯衫時．你將吸引無數女性的目光。那麼。你是否知道怎樣才能正確地鍛煉上部胸肌呢?下面的兩種運動你會選擇哪一種來作為你下一次胸部訓練的內容呢?但是有一點必須事先聲明：如果你被女孩兒們包圍了。那你需要好自為主了。

    高位拉力器夾胸
    高位拉力器夾胸作為胸部鍛煉的結束運動是一種很好的速擇。但問題在於這一動作和下斜飛鳥一樣，主要鍛煉的是下部胸肌。有很多的胸部訓練計劃中都包含有這一運動，但是它的目標並不是上部胸肌。

    低位拉力器夾胸
    低位拉力器夾胸是鍛煉上部和內側肭肌的一種非常好的方式。將重量控制在輕到中等的範圍內，爭取每組做8—1 2次，來鍛造驕人的上部胸肌。

仰卧直臂上拉

　起始姿勢 仰卧長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。

　　動作過程 兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。

　　呼吸方法 向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。


　　注意要點 后拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。

嚇死人了！