牛奶、豆漿哪個更適合你？一張對比表告訴你答案

　　中國人的餐桌上，少不了牛奶和豆漿。有人鍾愛牛奶，有人偏愛豆漿，「一山不容二虎」，如果非要分出個高下，到底哪個更營養？

　　本文指導專家：

　　胡長利 中國農業大學功能乳品重點實驗室博士；

　　王興國  大連市中心醫院營養科主任。

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　　一表看懂豆漿、牛奶的營養優勢

　　牛奶和豆漿，一個來源於動物，一個來源於植物，兩者的營養成分還是有些區別的。

　　營養素含量

　　（每100克）

　　牛奶

　　豆漿

　　能量（千卡）

　　54

　　31

　　水分（克）

　　89.8

　　93.8

　　碳水化合物

　　（克）

　　3.4

　　1.2

　　蛋白質（克）

　　3

　　3

　　脂肪（克）

　　3.2

　　1.6

　　膽固醇（克）

　　15

　　0

　　鈣（毫克）

　　104

　　5

　　維生素B2

　　（毫克）

　　0.14

　　0.02

　　維生素E

　　（毫克）

　　0.21

　　1.06

　　▲數據來源：中國食物成分表（第6 版），北京大學醫學出版社，2018。

　　01 牛奶鈣含量高

　　每100克牛奶的鈣含量，為104毫克左右，約是等量豆漿鈣含量的21倍。牛奶更適合對鈣需求量較大的兒童青少年、孕婦、哺乳期女性及老年人。

　　從補鈣角度來看，牛奶中的鈣磷比例比較合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，是膳食中優質鈣的主要來源。

　　02 豆漿飽腹感強

　　

　　在脂肪含量上，牛奶的脂肪含量約為3%~4%，豆漿為0.7%左右。且豆漿飽腹感強，需要控制體重的人可以常喝。

　　豆漿的脂肪以不飽和脂肪酸為主，且不含膽固醇，而牛奶中的脂肪主要為甘油三酯，還含有少量的膽固醇，對血脂高、有肥胖症傾向，患有心血管疾病的人群，豆漿是很好的選擇。

　　此外，豆漿富含膳食纖維，而牛奶中幾乎沒有。

　　在營養比拼上，牛奶和豆漿各有特長，可以說是打成了平手，大家按需選擇就好。對健康人群來說，建議每天各來一杯豆漿、牛奶。

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　　選一杯適合你的牛奶

　　不同人群喝牛奶各有講究，喝不對反而會讓營養大打折扣。

　　

　　01 健康成人、兒童：全脂牛奶

　　

　　全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的營養物質，含有豐富的脂溶性維生素，且含有天然鈣質，利於人體對鈣的吸收。

　　02 血脂異常、減肥者：低脂產品

　　

　　這類人群不能過多攝入脂肪，特別是飽和脂肪酸，脫脂牛奶對他們來說是最佳選擇，同時，脫脂牛奶還有利於控制熱量。

　　03 天天喝奶的人：巴氏殺菌奶

　　

　　巴氏奶經過低溫除菌保留了牛奶絕大部分營養，但保質期較短，需低溫保存，天天喝奶的人可少量多次購買新鮮產品。

　　04 中老年人：強化維生素AD奶

　　

　　中老年人腸胃吸收能力變差，鈣流失和維生素缺乏較明顯，且我國居民普遍缺乏維生素A，強化AD的牛奶是維生素A和D最廉價最方便的來源之一，中老年人可適量選用。

　　05 乳糖不耐受者：低乳糖奶

　　

　　這類人群消化道內缺乏乳糖酶，故而無法消化牛奶中的乳糖。

　　目前市場上有不少加入乳糖酶的低乳糖牛奶，這種奶的乳糖大多已被分解，可減少不耐受問題。

　　選擇時應該注意產品標示，選擇標明「低乳糖」、「水解乳糖」的牛奶。

　　06 胃潰瘍患者：不適宜喝牛奶

　　

　　牛奶與胃酸作用後會凝固，加重消化負擔，刺激胃酸分泌。如飲用后，有不適感，應先避免飲用，或先少量飲用。

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　　喝豆漿注意4個細節

　　喜歡喝豆漿的人，做好4件事才不辜負每一滴好營養。

　　01 別指望靠喝豆漿補鈣

　　

　　如果想通過喝豆漿補鈣，最好配合其他方法。

　　比如每天曬30分鐘左右太陽，補充足夠的維生素D，促進鈣吸收。或者每天吃半塊豆腐，加上半斤青菜，也能滿足人一天的鈣需求。

　　

　　02 最好加個蛋

　　

　　牛奶含有豆漿中沒有的維生素A和維生素D。常喝豆漿的人，若能每天吃一個雞蛋，就能補充營養素的缺失。

　　03 豆漿一定要煮熟

　　

　　沒熟透的豆漿含有皂素、皂苷和胰蛋白酶抑制物，可能導致頭暈、腹痛、噁心等不適。

　　用豆漿機自製豆漿，可以設定程序溫度，一般不用擔心。但如果是自己用鍋煮豆漿，要特別注意豆漿要煮沸到沒有豆腥味后才能喝。

　　需要提醒的是，一般當我們看到鍋里的豆漿出現大量白色泡沫時，就認為已經沸騰了，可以關掉火，品嘗美味了。

　　但這是豆漿的「假沸」現象，此時豆漿的溫度只有80℃~90℃，並沒有煮熟，應該再煮幾分鐘。

　　04 避免與某些藥物同服

　　

　　有些藥物會破壞豆漿里的營養成分，如四環素類（米諾黴素、多西環素）、紅霉素（克拉黴素、阿奇黴素、羅紅霉素）等抗生素。

　　建議大家喝豆漿后，最好等30分鐘再吃藥，以免影響豆漿和藥物的吸收利用。如果正在服抗生素，服藥和喝豆漿的間隔則應該大於1小時