健身增肌動作都有哪些

1、卧推

卧推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。

2、雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。

3、推舉

無論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。

4、划船

划船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長！

5、深蹲

深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還對核心力量有好處。

6、硬拉

僅次於深蹲的力量動作，硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。

7、引體向上

引體向上是最好的背部訓練動作。
知曉了健身增肌動作都有哪些，接下來我們就應該知道健身增肌動作該怎麼做了！

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。