多吃1樣就能瘦身！10個貼心妙招幫你減重

我們很多人都願意減減肥、瘦瘦身。問題是，要節制食慾似乎很難，即便我們想堅持，也不知道能否堅持下去。之所以說下面這些小妙招很貼心，是因為其實你完全不必節食！你只需多吃一樣東西，或者調整一下飲食方式。從中選擇一兩條契合你生活方式的秘笈，享受減肥的樂趣吧！

1. 飯前20分鐘吃些用水泡過的生堅果。

• 二十分鐘是身體告訴大腦它已開始接收營養所需的時間。
• 之後你的大腦會決定你不再需要吃那麼多。
• 堅果含蛋白質，和有助瘦身的健康脂肪。


堅果包含蛋白質和有助減肥瘦身的健康脂肪。(Shutterstock)
2. 每頓正餐前吃半隻葡萄柚（西柚）。
• 還記得1980年代的葡萄柚減肥法嗎？每頓正餐前吃半隻葡萄柚，每周可減重近1斤！但那種方法對飲食有嚴格限制。
• 不過，就算在吃葡萄柚后照常飲食，12周內也可減掉3斤多。（美國Scripps診所營養和醫學研究中心研究）

（譯者註：「葡萄柚減肥法」又稱「好萊塢減肥法」。這種方法要求嚴格限制碳水化合物的攝入，以吃肉和蛋等富含脂肪與蛋白的食物為主；但葡萄柚配正常飲食，也有很好的減肥功效。但是，對於正在服用會與葡萄柚相抗的藥物、或對柑橘過敏的人，建議不要使用這種方法減肥。）

3. 嗅聞食物可以騙過大腦，讓你覺得自己已經吃過了。
• 一項研究發現，每過2小時嗅聞薄荷氣味的人，每周會少攝取2,700大卡熱量。
• 這意味著每周減去半斤脂肪！

4. 刷牙。
• 當你想要吃不健康的東西時，用薄荷味牙膏刷牙。
• 當口中有薄荷味時，你就不想吃東西了，牙膏會讓多數食物變得味道不好。

5. 不要邊看電視邊吃東西。
這會讓你多攝取40%熱量。

6. 給食物加點辣椒。
• 膳食中添加辣味可以減少飢餓感。（《英國營養學雜誌》刊文）
• 辣椒中發現的卡帕黴素可以促進大腦釋出讓你感覺良好的內啡肽。（據美國紐約州立大學布法羅分校科學家研究）


用筷子吃有利瘦身，這樣可使吃飯的時間加長、從而吃得更少。(zulufoto/shutterstock)
7. 用筷子吃，而不是用勺。
• 用筷子從盤子里揀出食物，不像用勺子舀那麼容易。
• 這樣你吃飯的時間會加長。
• 細嚼慢咽之時，你會意識到你已經吃飽了，自然就不會吃撐。

8. 吃10分鐘就停。
• 這種習慣可以非常好地節制食慾。
• 拿出一份你最喜歡的食物。
• 花1分鐘時間聞一聞、看一看、想一想。
• 現在，小口吃，細細咀嚼，專註於食物的口感和滋味，然後再吞咽下去。
• 吃下一口之前，問問自己，是否真的還想吃。
• 將這樣的咀嚼重複20次。約需10分鐘。

「我們許多參與者……都沒有像他們所想的那樣享受美食，或者只吃了幾口就覺得飽了；當他們覺得飽了時，停止進食更加容易。」——美國東卡羅來納州大學心理學博士萊斯利‧魯茨（Lesley Lutes）

9. 得到充足的睡眠和休息。
• 睡眠不足時，體重會增加。
• 只要幾個晚上睡不夠，體重就會立即增加。（據美國賓夕法尼亞大學研究）


充足的睡眠是減體重的一個最簡單技巧。(LMproduction/Shutterstock)
10. 關注營養，而非攝入了多少熱量。
• 多吃原態（非加工）食品和蔬菜，確保明智地攝入健康的碳水化合物、蛋白質和脂肪。（譯註：健康的碳水化合物可提供身體可貴的成分如纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑。）
• 吃高營養食物有助於你感到飽足，耐餓的時間更長。

下一步：

如果你很認真地看待長期健康和體重問題，通常需要改變不平衡的膳食結構和生活習慣，並且善於給身體排毒。（參閱»促進排毒解毒 多吃五顏六色的植物）

這可能聽起來好像有點艱苦，但哪怕你一周只有一兩天吃得超健康，你的身體自然就會向這個目標發展。如果同時你也掌握了計劃均衡膳食所需的技能，健康飲食將成為你的本能，不需花什麼氣力就會做到。

以上都是我在「一個月課程」中所教的東西。每周兩天，你留心自己的購物清單、食譜、鍛煉和自我保養，一個月下來，你就有一周時間掌握了更多技巧，也收穫了信心和益處。