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拯救你的膝蓋,office女孩!

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heroneopp 發表於 2019-3-13 17:17 | 只看該作者 回帖獎勵 |正序瀏覽 |閱讀模式
        關節組織是我們坐、立、行的關鍵,膝關節更是重中之重。大家都知道膝關節退化主要是因為軟骨磨損。軟骨的磨損越多,關節退化的程度就越嚴重。但事實上,軟骨的磨損是結果,其原因來自於我們長期錯誤的姿勢、身體的過度使用、曾經有的舊傷、關節本身的鬆弛,還有肌肉筋膜張力的異常。如果期待膝關節可以像身體器官一樣的正常運作,就必須依賴所有維繫其機械性穩定的組織,包含了韌帶、骨骼、半月軟骨、以及關節囊。而退化性關節炎最早出現的組織變化,就是出現在韌帶附著於骨頭的交界處。 後來研究也證實,韌帶受傷和鬆弛會導致膝關節的不穩定,也會造成關節附近肌肉的萎縮。不穩定的膝關節就像螺絲鬆掉的機器,不但會發出聲響還會一直磨損,如果再加上肌肉萎縮、肌力不足,關節就會一直退化下去。我們的膝關節由韌帶穩定,韌帶沿關節的兩側縱向延伸。這些韌帶將大腿骨(股骨)與大腿下骨(脛骨)連接起來,保護膝蓋免受扭曲或側向傾斜。此外,它們的穩定功能還可保護半月板和膝關節軟骨免受傷害。由於韌帶連接到大腿骨(股骨)略微位於過程旋轉中心(上髁)之外,當膝蓋伸展時它們會收緊,並在膝蓋彎曲時逐漸鬆開。
       現在就試試吧!坐在椅子上,膝蓋以大約90度的角度彎曲。現在將腳放在地板上,腳跟固定在同一個地方 - 就像擋風玻璃刮水器一樣。觀察起源於膝關節的小腿旋轉。然後,在站立時用直腿進行相同的滑動動作。旋轉現在起源於髖關節,而膝蓋則作為一個整體。 當膝關節伸展時,側副韌帶緊張,當膝關節屈曲時,副韌帶松,因為當腿伸展時,膝關節上的應變最大,韌帶提供必要的穩定性。相反,在具有彎曲腿的坐姿中,它們允許自由運動。否則,蓮花座中的腳位置將是不可能的。 只要我們不對關節施加額外的變化,這種旋轉也可以通過彎曲的膝關節安全地進行。然而,一些過度熱心的瑜伽修行者試圖通過撕裂他們的腳更加強大來彌補臀部缺乏靈活性。當然,這不是進入蓮花座位的推薦方式!幸運的是,膝關節外側副韌帶可防止膝關節側向扭曲。然而,內側半月板和軟骨上的變化增加,因為當膝蓋彎曲時外側副韌帶相對鬆散。 儘管通常是靈活性較差的瑜伽修行者傾向於用原始力量打開他們的腳,但即使是更靈活的瑜伽修行者也常常受到內側半月板的傷害困擾。其原因在於人天生具有靈活的,較軟的結締組織。對於那些人來說,反覆的輕微橫向拉伸通常足以逐漸拉長外側副韌帶 - 我們也可以說它會磨損。以這種方式鬆開的外側副韌帶,在站立位置會不再能夠在腿外側提供必要的張力。這意味著內側半月板上的應變也會日常生活中的運動增加。結果可能是由於內側半月板過度緊張造成的傷害或慢性損傷。  
        以下一些通過適當的肌肉力量、穩定性的訓練可對膝關節起到保健作用  
        1.側躺練習:左側卧,膝蓋微彎,腳後跟併攏。頭枕在左臂上,眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物,放在腿外側。 然後腹部繃緊,臀部繃緊,盡量抬高右腿的膝部,抬腿時身體不動,堅持幾秒鐘,放下。 重複練習15次,換腿。   
        2.抬腿練習:站在一個穩固的長凳或台階後面,右腳踏地(腳後跟不要懸空),並將重量集中於右腳,身體抬高,左腳腳趾接觸台階,堅持1至5秒鐘。 然後放低左腳,輕叩地面。重複8至10 次,換腿。   
        3.架橋練習:平躺於地,膝蓋彎屈,雙腳分開,與臀部同寬,手臂放在兩側。 緩慢抬起髖部,平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。     
        4.伸腿運動:平躺,膝蓋彎曲,腳平放於地。伸出左腿,套入伸縮拉帶或毛巾,雙手抓住拉帶兩端。 用拉帶把腿拉向胸前,再用力將小腿伸直,保持10至30秒,以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5 次,然後換腿。   0
        經過一段時間后,如果您覺得練習過於簡單,可以找到一個新的挑戰,例如在不平穩,不太穩定的地面上進行,例如瑜伽墊摺疊幾次。
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