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怎樣才能讓你擁有堅實的後背

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姚遙 發表於 2017-12-5 15:39 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
  身材偏瘦的人,肩胛骨突出,看起來很不美觀。這是由於後背上部的肌肉過於孱弱造成的,同時,含胸駝背等不良姿勢,以及脊椎傷痛等病也都與背肌力量不足有關。以下幾個簡單的健身動作,可以幫我們改變這種狀況。
  沒有訓練基礎的朋友,可以嘗試「坐姿划船」這個動作,雙腳踏在踏板上,腰背部挺直,上身稍微后傾,雙手握住把柄;收縮背部帶動雙肘拉向身體後方,感覺肩胛骨從兩側向脊柱靠攏;然後慢慢還原至圖一姿勢,如此連續做12次。隔天練習一次,每次2—3組,每組12—15次。一般健身房都有這種器械,小區里的簡易健身器械也可做類似的鍛煉。

  坐姿划船動作對女性來說也很適宜,它能幫你塑造平展漂亮的後背,平添更多風姿。如果在家訓練,你可以嘗試「單臂划船」的動作,上身前俯,同時使下背部挺直,右手向前支撐在床沿上,左手提6—8磅的小啞鈴,自然下垂;收縮背部肌肉,使左側肩胛骨向脊椎靠攏,帶動左肘收向後上方;然後控制啞鈴緩緩下放至初始位置。沒有啞鈴的話,可以用任何便於握持的重物,比如圖書、飲料瓶等。
  如果你是健身房的常客,那應請教練幫助制定一套背部訓練計劃。它一般包括向後拉、向下拉以及使上身由前傾到挺直的多種動作,還應該輔以拉力器、杠鈴、啞鈴等不同的器械進行訓練。注意先掌握正確的動作標準,然後逐漸增加負重。
  事實上,如果肩胛骨突出,身材瘦弱,那麼身體其他部位也不會美觀,比如溜肩、平胸、細腿等等。我的建議是制定一個全面健身計劃,均衡地發展身體素質。一般包括三方面內容2—3次慢跑、快走或者騎自行車,每次不低於20分鐘;每周做2—3次力量訓練,能夠鍛煉全身主要的肌肉;飲食上也要特別注意,瘦人通常食慾不好,應適當增加一些主食量,一天吃4餐,增加的那頓飯可以是2個蘋果或者幾片麵包等等。這樣,經過幾個月的訓練后,到明年春天你一定能把後背練得很「有型」,讓所有的朋友刮目相看。
炎炎夏日裡一抹潺潺清泉

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位元組跳動 發表於 2018-9-5 16:50 | 顯示全部樓層
像我這種長時間坐辦公室的人,的確得加強鍛煉了。
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