4個動作練大腿肌肉，膝蓋老得慢！（附圖示）

　　來源：生命時報

　　很多人喜歡拿膝蓋來調侃，「膝蓋中箭了」 「分分鐘給跪了」……事實上，膝關節的磨損是不可避免、無法逆轉的。

　　

　　當你平躺時，膝蓋的負重幾乎為零；當你站立和行走時，它的負重是你體重的1～2倍，跑步時是4倍，蹲和跪時是8倍。

　　膝蓋僅靠一個狹小的接觸面，支撐起整個身體的重量。

　　

　　別看膝關節如此堅固耐用，其實它也會經歷不斷成長、達到巔峰、開始磨損、衰老退化的過程。

　　《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪骨科專家，教你護好這個默默無聞的人體「承重器」。

　　受訪專家

　　北京協和醫院骨科博士 徐啟明

　　護膝，從20歲就要開始

　　膝關節炎是中老年人的常見病，全球近1/3的成年人都在飽受困擾。

　　膝蓋疼痛較輕的老人，上下樓梯、走路時會感到疼痛，跪坐、下蹲困難；繼續惡化后，起床時膝蓋會僵硬；最嚴重的連靜止時也會劇烈疼痛，不能行走。

　　

　　事實上，膝關節問題的病根在年輕時就已種下。生活習慣越差，患病的概率就越大。研究發現，人類由於直立行走，在20多歲時，重力就使得膝關節的軟骨發生退變。因此，護膝要從20歲開始。

　　注意下面的生活細節，以後膝蓋不受罪：

　　1

　　控制體重

　　因超重導致膝關節炎的患者，在患病人群中佔據了很大比例。

　　肥胖的人越來越多，如果運動量不夠，就會導致關節的壓力過大、負荷過重，讓關節不堪重負。

　　建議改變不良生活習慣，控制食量、選擇少油少鹽的餐食、適度鍛煉等。

　　2

　　女性護膝要趁早

　　臨床上發現，女性患膝關節炎的比例遠超於男性，這是因為在絕經后，女性體內雌性激素大量下降，全身骨質流失加快，軟骨變薄、變脆、不耐磨損。

　　女性膝關節的保護，貴在早開始、長堅持。

　　除了必要的鍛煉外，還要勤曬太陽，「活化」體內的維生素Ｄ，吸收和利用鈣、磷，幫助骨骼強壯。

　　3

　　減少登高、長距離快走

　　很多人為了鍛煉，會選擇登山、快步走等方式。但如果運動量過大，也會帶來負面影響，加快膝關節軟骨的磨損，導致膝關節炎早發。

　　走路鍛煉簡單有效，建議這樣做：選擇塑膠跑道或草地；控制步速，每分鐘不超過100步；鍛煉時長不超過1小時；選擇大小適合、軟硬適中的運動鞋；運動前充分熱身等。

　　

　　4

　　盡量少穿高跟鞋

　　如今，女性的高跟鞋越來越高，導致足部受力加大。為了保持身體平衡，人必須前挺身體，繃緊膝關節，久而久之導致膝關節韌帶退化和軟骨磨損。

　　建議女性除特殊需要，日常還是穿平底、寬鬆、質軟的鞋為宜，減少膝關節負荷。

　　5

　　避免久居濕冷環境

　　氣候異常變化和居住環境欠佳，是導致膝關節炎發病的重要外因。

　　遇到陰霾濕冷的天氣，低溫和高濕，會使膝關節不適並出現酸痛、雙腿無力打軟。

　　建議順應季節變化及時增添衣物和被褥，夏天避免空調冷風直吹等。

　　一套大腿肌肉操，呵護膝蓋

　　鍛煉腿部肌肉，可以減少膝蓋的負擔，緩解變形性膝關節病，減輕疼痛感。

　　日本整形外科學會推薦了一套鍛煉大腿肌肉的簡單動作，適合每天練習。

　　動作一

　　坐在椅子上，抬起一條腿水平伸直，堅持5~10秒後放下，再換腿做。

　　

　　動作二

　　膝蓋下方放一塊捲起來的毛巾，平躺，膝蓋用力向下按毛巾，堅持5~10秒后換腿。這兩個動作可以鍛煉大腿前側肌肉。

　　

　　動作三

　　面向右側躺下，將右腿向上方抬起20厘米，堅持5秒放下，換另一側。

　　

　　動作四

　　坐在地上，兩腿伸直，雙腳間隔距離同肩寬，慢慢彎曲膝蓋，讓腳後跟帶著毛巾向身體側滑動，最大程度彎曲膝蓋后再慢慢還原，換腿重複該動作。

　　

　　以上動作若感到膝蓋疼痛時，應馬上停止，或下次練習時減量。

　　本期編輯：徐振羽 本文作者：生命時報記者 趙可佳 美編：靳豐華