午覺反而越睡越困？教你如何高效午休

　　李中奇 丁香醫生

　　

　　晚睡早起，工作繁多，吃過午飯，困意連連。

　　不如，趁午間休息小憩一會兒。

　　午睡雖好，可問題也隨之而來。

　　總能聽到周圍的朋友說「睡了一會兒更困了，還不如不睡」或是「越睡越想睡」的抱怨，更不用提長時間姿勢不正確引起的肢端麻木或頭部供血不暢引起的眩暈感了。

　　那麼，究竟午睡該怎麼舒適、健康地睡呢？

　　不如不睡，那到底要不要睡？

　　答案當然是肯定的，因為高質量的午睡的確有益健康。

　　一個舒服有效的午休不僅可以提高你整個下午的注意力、準確性和效率，同時，午休可以有效降低高血壓、糖尿病、心血管疾病甚至是抑鬱症的發病率。

　　也許有人要說，午餐中的一杯咖啡也可以很好地提神，但實際上咖啡因在提高了你的警覺性的同時，卻降低了你的記憶力，你會發現一方面你精神振奮，其實你卻比平時更容易出錯了。

　　午睡多久為好？

　　有睡眠專家指出，10 到 20 分鐘的午睡最有助於大腦功能恢復，可以幫助你的大腦在一上午的超負荷工作之後「重啟一下」。

　　而超過這個時間的午休，則被認為是無益的。

　　一方面，它可能引起睡后遲鈍，也就是我們之前曾經提到的午休過後反而變得更加昏昏欲睡；

　　另外一方面，時間過長的午休可能會影響你晚上的睡眠——畢竟人每天總的睡眠量是固定的，過多的睡眠，必然會讓你晚上變得睡意全無。

　　所以，結論就是：

　　想睡就睡一會兒，睡太久還不如不睡。

　　為什麼午覺睡到自然醒反而更困？

　　1. 不順應「睡眠周期」

　　我們的睡眠深度變化，並不是簡單地由深到淺再到深的連續過程，而是一段一段時深時淺呈跳躍性改變的。

　　如果你恰好在一個完整周期結束的時候醒來，那麼恭喜你，你會精力充沛，覺得接下來的時光無比美好；但是如果你在周期中間，特別是深睡眠期醒來，那麼很抱歉，伴隨你的就會是疲乏感。

　　2. 褪黑素分泌過多

　　褪黑素是一種人體分泌的激素，有助於身體入睡和維持睡眠狀態。

　　有關實驗證明，在白天，光線可以抑制褪黑素的分泌，而夜間褪黑素就會慢慢積累，讓人昏昏欲睡，這是正常情況。

　　而不規律的生活會導致人的褪黑素分泌高峰發生延遲，換言之，就是在不該分泌褪黑素的時候分泌了過多的褪黑素。

　　太長時間的午休可能會讓身體誤認為現在已經是晚上，分泌過多褪黑素讓你「大睡一場」，自然就會一睡不起。

　　3. 可能就是天生愛睡覺

　　近些年醫學上的重大突破，都多多少少會跟基因扯上關係，這裡的睡眠也不例外。

　　科學家通過對 47 000 名來自歐洲，美洲，澳洲的拉美人和 5 000 名亞裔美國人的基因信息同他們平均睡眠時間進行對比，得出「人的平均睡眠時間同基因有關」這個結論，實驗同時發現不同的睡眠跟代謝和精神疾病也有一定的相關性。

　　所以，午睡一睡不醒，也有可能是因為你天生愛睡覺。

　　健康午休的 4 個建議

　　1. 環境很重要

　　如果有一個獨立的辦公室，那真是很幸福的事情，把門關上，貼個標籤說自己 15 分鐘后回來。

　　即使沒有，找個沒有議程的會議室，或是在自己的車裡打個盹也是可以的。

　　實在不行，帶上耳塞，就在自己的桌子上趴一會兒吧。

　　2. 時機選擇好

　　一個好的午休應該相對早一些，因為這樣就不會影響到晚上的睡眠了。

　　對大多數人來說，生物鐘會在下午 1 到 4 點讓我們感到睏倦，所以應該盡量把午休安排在這個時間段內。

　　3. 設個「情景」

　　為了讓你的午休快速而高效，你可以使用到一些有助於你睡眠的東西，比如你最喜歡的枕頭、薰衣草味道的眼罩、穿毛絨的襪子，甚至可以是塞上耳機聽喜歡的音樂。

　　4. 儘可能短

　　這個就像之前說過的，太久的午休會讓你更加疲勞，所以最好將午休時間控制在 10 到 20 分鐘以內。

　　最後，別忘了上個鬧鐘，以防睡過頭。