男士健身減肥的方法和技巧

1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可採用：固定自行車;      
2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，採用：組合器械(詳見力量訓練);     
3有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下;     
4抻拉放鬆：5到10分鐘，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常，採用：墊上動作.

     力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)     控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括弧里為備選動作.
     1胸部：坐姿推胸(俯卧撐)
    2背部：坐姿划船(頸前下拉)
   3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)  
  4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)  
  5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)  
    6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)        
     飲食建議： (不給出特定的食譜，是因為每個人都是不一樣的!能把握主要原則便可)
    少吃多餐，豐富的早餐， 抵制垃圾食品，     
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，     
多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類.   
    減脂計劃   
減肥的目的我們已經明確了，就是使身材更好，下面就是能夠有效改善我們身材的減肥方法。  

  減肥方法：運動+合理飲食   
  一、運動：有氧運動40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習，每周至少三次，多練更好。
    1，有氧運動，指長時間中強度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之間的運動，最大心率等於220減年齡。     例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之間就是心率在118-157之間，只要我運動期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運動，這個時候人體消耗脂肪是最快的。     有氧運動包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動等很多運動，甚至包括做愛都是，只要記住心率在這範圍內就可以。     有氧運動持續時間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時。
     2，輔助力量練習，如：腰腹練習、腿部練習、胸部練習等。這些練習也要保證中強度，強度不能太大，次數保證在15次以上。這些練習能夠持續消耗脂肪。     女士請放心，中強度力量練習不可能讓你的肌肉很發達。     平常盡量多活動，哪怕只是多站一會兒，多走兩步，都對減肥有好處。  
   二、飲食：大家注意看，我寫的是合理飲食，並不是控制飲食。
主要原則：高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。     主食必須保證正常，因為脂肪的消耗需要碳水化合物的參與，否則脂肪不能分解。蔬菜水果盡量多吃。肉及奶蛋類適當，注意高脂肪和油炸類要減少。
     零食最好以水果為主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。
     可以的話，將一日三餐改為四餐或五餐，每餐減少攝入。早餐很重要!必須吃!否則會導致中午因極度飢餓而攝入過多，導致脂肪堆積。晚餐也是如此。     對於脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，減低飢餓程度，防止一次攝入過多。     檢驗減肥效果的方法     上面我們說了減肥的目的和方法，但怎麼證明我說的是對的呢?所以現在我教大家一個最好的檢驗方法。拍照對比。     我們都明確了減肥的目的是使身材更好，所以對比你以前和現在的身體照片最能體現你的減肥效果。

    首先你要穿盡量少的衣服(用數碼的話不穿最好，這樣是最能看出效果的)照全身正面、側面、背面像，姿勢就是正常站立，記住一定要全身放鬆。     然後隔一段時間再照，或直接照鏡子對比照片，看你的身材有什麼變化。記住一定要固定時間，比如說在上起來就照的話，那每次都是早上起來照，這樣才是最準確的。不要一個飯前照，一個飯後照，那樣的話差別太明顯了。
     這種方法能最直接的看出你的減肥效果是好還是差，哪裡需要改進。     因為我們減肥的主要目的就是讓身材更好，所以相對於十分抽象的稱體重來說，這種方法更準確。所以大家現在開始不用再緊張自己的體重了，扔掉你的秤，拿起相機吧。     減肥基本知識     首先是關於脂肪和肌肉的問題，分幾個方面來說。
     1、女士怕有肌肉會很難看。      這個問題很普遍，但我可以告訴大家，不用擔心，適度的肌肉只會使你的身材更好。     人體40%左右都是肌肉，女士也不例外，現在你身上就有，適量的肌肉會使你的身材更漂亮。比如說漂亮的腹肌、勻稱的腿部、還有豐滿的胸部，這些都是肌肉的功勞。     而且肌肉對身體是非常有好處的，尤其是想減肥的人，因為肌肉會消耗更多的脂肪。     所以說，適量肌肉才是好的。
     2、好，我要適量的肌肉，但又怕變成大肌肉塊     肌肉的膨大需要雄性激素的參與，而女士身體里含有的雄性激素非常少，只夠維持肌肉生長，根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用擔心。     而且肌肉的膨大需要大強度的刺激，而我們平常的運動，包括跑步、上樓、騎車、打球甚至做一些力量練習，比如腹肌練習之類的運動，根本達不到這個強度。所以不可能使肌肉膨大。     所以請廣大女士朋友放心，放心的運動吧，你不可能擁有難看的肌肉的。
     3、那為什麼我運動一段時間后覺得腿變粗了？     上面說過，運動不會是肌肉膨大，但是會促進肌肉的生長，比如拿腹肌做例子，你沒練之前可能覺得腹部鬆鬆垮垮的，但練一段時間之後，你會覺得腹部有些結實有些硬了，這就是腹肌的生長。腿部也一樣，你沒運動之前，腿部會比較松，運動過後，腿部就會比較結實。