不同的內觀禪修方法

禪修是什麼 (威廉·哈特著)

1976年，我辭掉工作去印度一個小鎮學習禪修三年。當人們聽到我的經歷，常問我：「你禪坐時都在做什麼？」當然就某種意義來說，禪坐就是「什麼都不做」；我們必須停止日常生活中所做的一切事情，並開始做相反的事。
我所學習的禪修叫做「內觀」。這是字來自巴利語，那是佛陀時代印度的語言。它的意思是洞見，看到實相、真理；以自己內在體驗真相的方式來了解真相。
我們一生都忙著往外看。我們只對其他人在做什麼有興趣；卻對自己沒興趣。當我們禪修，我們必須改變這一切，並開始觀察我們自己。
坐下，停止動作，並闔上眼睛。沒有什麼可以聽或看的，沒有外在事物來吸引我們。因此我們往內看，然後我們發現，當下發生最重大的事情，就是我們自己的呼吸。我們將注意力放在這個實相上：氣息進入和離開鼻孔。我們試著將心定在呼吸上，時間越長越好，並忽略其他任何念頭。
我們立刻就發現這有多困難。只要我們試著把心專註在呼吸上，馬上就開始擔心腿部的疼痛。只要我們試著停止所有的念頭，一千件事情就跳進腦海。只要我們試著忘掉過去和未來，並專註在當下出入鼻孔的呼吸上；某個過去愉快或不悅的回憶，或是對未來的希望或恐懼，立刻就跑出來。很快地，我們就忘了自己正在嘗試做什麼。
事實是，我們的心就像是個有著太多玩具，而被寵壞的小孩。他（她）開始玩一個玩具，覺得無聊；於是伸手去抓另一個，然後再一個。同樣地，我們的心不停地從一個念頭、一個注意的目標跳到另一個；就這樣，我們不停地逃離現實。
現在我們必須停止這種行為。不是試圖逃避，而是面對現實，不論現實如何。因此我們不斷耐心地把心帶回呼吸上。我們失敗而後再試一次、然後再一次。
一段時間后，我們發現心在呼吸上停留的時間變得長一點。不論進步多微小，我們的確成功地改變了心的習性模式，訓練它保持專註在單一目標上。
利用這種強大的專註力，我們接著謹慎且有系統地改變專註的對象，去檢視身體的每個部位；而且因為心和身是如此緊密相連，我們同時也在檢視我們的心。
通常這種自我檢視會給禪修者許多驚奇。很多過去的心理情結從深深的無意識層浮現出來，各種回憶、遺忘的念頭和情緒。這些遺忘的記憶常常（尤其在剛開始的時候）會帶來很多生理和心理不適，甚至痛苦。
但是，我們不讓這些不適阻止我們。我們的工作是觀察自己的現實（真相），不論它為何，就像科學家在實驗室觀察實驗一般。
通常我們會對任何在心裡形成的念頭、感覺和印象做出反應。如果它是愉悅的，我們就開始想要它，更多、更多；如果不愉悅，我們就開始厭惡它，怎麼避免或逃離。但當我們禪修時，我們必須只是單純地知道我們內部所發生的事，並如實接受。我們不試圖改變或避免；我們只觀察而不反應。
如果我們堅持下去，很快地就會領悟到我們的經驗不斷在改變。每個瞬間，我們身體的感覺都在改變。每個瞬間，心裡的念頭也在改變。這個實相，我自己的實相，時時刻刻都在改變。沒有任何事物是永恆的，不論是最愉悅或最討厭的事。
因此藉由觀察自身，我們從自己的經驗中了解一個重要的事實：anicca（梵文為anitya）無常，改變的實相。我內在的一切，以及我之外的世界里的一切，時時刻刻都在改變。
我們當然一直都知道這點；而現代科學家也證明了這是真的，整個物質宇宙是由每秒生滅百萬次的微小粒子所組成的。但是我們不只是聽聞這個真相或在智性上理解它，而是透過禪修直接經驗它。
我們持續練習，然後很快領悟到：如果沒有任何東西能維持超過一瞬間，那麼我的內部也沒有東西可以被稱作自我、自己，沒有我、沒有我的。這個「我」其實只是一個現象，一個不停改變的過程。而每當我試圖抓取什麼，說「這是我、這是我的」；那我便讓自己不快樂，我讓自己受苦，因為那個什麼的遲早必會消逝，或也許「我」會消逝。
我之所以了解這些，不是因為某人告訴我，我是藉由觀察自己而親眼所見。
那麼如何才不會讓自己不快樂呢？很簡單：與其試圖保持某些經驗並逃離其他經驗，把這個拉過來、把那個推開，我只是觀察；我不反應。我以平等心、平衡的心來觀察。
這聽起來很容易，但是如果我坐下來打算禪修一小時，十分鐘后膝蓋開始痛呢？我馬上就開始討厭那個疼痛；我要那個痛消失。但是它不消失，我越討厭它，它就變得越強烈。
如果我能夠有一瞬間只是觀察這個痛；如果我能暫時忘掉這是我的痛，我在感覺痛；如果我能像科學家一樣檢視這個感覺；那麼說不定我會看到疼痛本身也在改變。它不會永遠在這裡。時時刻刻它都在改變、逝去、重新出現、再次改變。
當我透過自己的經驗領悟到這點，我便從疼痛中解脫出來。它不再控制我。也許它會很快消失，也許不會，但對我來說這無所謂。我不再因疼痛而受苦，因為我可以觀察它。我開始將自己從苦難中解脫出來。
我達到這一切的方法只是閉上眼睛坐著不動，試圖覺察發生在我內部的每件事。
因此，內觀禪修的目的是在凈化心靈，讓心靈免於痛苦和痛苦的因。通常我們不知道真正發生了什麼事。我們在過去或未來里遊盪，被自己的慾望和厭惡所蒙蔽；而且我們總是激動不安，充滿緊張。
但是藉由禪修，我們學會面對此刻的現實，不去渴望或討厭它。我們帶著微笑；以平等心、平衡的心；觀察它。
這份覺知和平等心在我們日常生活中非常有用。現在我們可以在任何情況下看清現實，而不是對實際上發生的事一無所知，盲目地跟隨潛意識的慾望、恐懼、憎恨。然後我們不再盲目地反應並製造更多緊張，而可以採取真實、自由、有創意的行動來幫助我們自己和其他人。
每個人在生活中都面對相同的問題：我們不想要的事情發生；我們想要的事情不發生。在這些狀況中，如果我盲目地反應，我會讓自己和其他人不快樂。如果我保持一顆平衡的心，那我可以讓自己快樂也可以幫助別人快樂。
當一個病人恢復健康，他自然會感到快樂。當一個盲人再度可以看見東西，他自然會感到快樂。同樣地，當我們學會從痛苦中解脫的方法，我們自然會感到快樂。以前我們強迫其他人分享我們的痛苦；現在我們希望其他人能分享我們的平靜和喜悅。
因此，一位真正的禪修者，是在改變了自己后，才會試著改變世界。也許他的行為只不過是用一個微笑代替皺眉，但那個微笑如果是打從心裡的真正微笑，它也許會產生深遠的迴響。從另一方面來說，如果一個微笑只不過被用來掩飾內心的緊張，那它就毫無價值。
我們當然有道德義務去改善這個世界，而我們必須從手邊最近的材料開始：我們自己。如果做到這點，我們就能做到任何事。
這個，就是我所了解的禪修：生活的藝術。

一般相信，一個專註力強大且能隨心所欲維持心的完美平衡的人，比那些發展程度低的人更能達到好的結果。因此，一個受過成功的禪修訓練的人必然會獲得許多利益和優勢，不論他是有宗教信仰的人、一位管理者、一位政治家、一位商人或學生。
─烏巴慶老師

靜坐 (Joseph Goldstein著 )  林武瑞．蔡心淑 譯

清楚地注意每一次呼吸的感受，把呼吸和身體當下感覺最明顯的部位——如腹部的起伏，胸肺的舒張，或者鼻端氣息的出入結合在一起。檢驗自己對整個出入息，或者胸腹起伏的感覺能持續和仔細觀察到什麼程度。
在每一次呼吸間心裡默念「起」、「伏」，以及「出」、「入」。呼吸間若有停頓時，要注意身體的一些觸覺，如屁股與坐墊的接觸，膝蓋和地板的接觸，或者兩片嘴唇的接合。對於這些特有的感覺要正確地去感受。若是中間停頓的時間較長，你可以在下一個吸氣或吐氣自然到來之前，感受到一連串的觸覺。不必急於觀察呼吸，只須在它下一次到來時，才把注意力轉移到它上面，而且儘可能仔細觀察。
對於每一次的呼吸、胸腹的起伏或者鼻端空氣的進出都要警覺分明。觀照時須柔和放鬆，保持原本的呼吸韻律。清晰地去感受每一次的呼吸，這不是刻意追尋什麼，而是正確地注意到當下的感受。呼吸有時明顯，有時模糊，有時剛強，有時柔弱，有時深長，有時短促，有時粗糙，有時細膩，不要去管它，看著它的變化。
當外界聲音太大，將你的注意力從呼吸上轉移時，這時候應該全神貫注到聲音上面，並清楚地知道自己正在「傾聽！傾聽！」；不用刻意去分辨這些音聲的來源，像是汽車或者風發出的，只須專註在聽的運作上。檢驗自己能否在「聲音的概念」和「直接體會」這兩者之間，辦別其不同之處。專註地聽，等聲音不再引起你的注意時，回到呼吸上面。
有時候，聲音在你的警覺範圍之內，但並沒有強到足以令你將注意力從呼吸上面移開，這時便無須刻意去傾聽，把注意停留在呼吸上，讓外面的聲音自然生滅。
內心的持續專註，可以增強覺察力和定力。因此，以放鬆的心情，儘可能努力去做到綿密不斷的專註。當心往外攀緣遊走，或者失念不察時，要清楚地知道此心正在攀緣，正在散亂，而於察覺之後，再回到呼吸上。
若身體某部份的感覺特彆強，而使你將專註力從呼吸上移開，這時應將所有的注意都集中到感覺上面。看自己能多麼仔細地觀察感覺的內容：是硬或軟、冷或熱、震動、刺痛、灼熱、膨脹、拉扯、或者繃緊？如實地感受它，並正確地知道當你開始觀察時，它會有什麼樣的變化。是轉強了或者變弱了？是消失了、擴大了或者縮小了？
有時要找到適當的字眼來描述這些感覺是有困難的，不要在這上面花太多時間。在當下不能憑直覺找到適當的字詞時，只憑內心清楚這種「感受」、「知覺」，就已經達到目的了。
警覺才是最重要的。注意當下心態只是幫助引導心正確地去感受所觀察的目標，以及當這個目標開始被觀察時，所產生的變化。比如說，背部和膝蓋有劇痛。當心念抵達痛處，感覺如同灼熱。注意到它「痛如灼熱」。當你觀著它時，也許會發現它轉強或減弱，局部擴散或縮小。有時它就消失了。
當感覺不再引導注意力時，再回到呼吸的出入或胸腹的起伏。試著使心保持柔軟和放鬆，安住在當下，清醒而如實。時時刻刻仔細且柔軟地觀照任何身心的變化，若沒有明顯或引起注意的現象，則安住在呼吸上面。
此外，我們必須注意到心念對不同感覺的反應。若觀察疼痛的感受時，注意心念因此而引起的排拒、不安或害怕。仔細地觀察這時的心態，並注意它的變化。當你注意「害怕」、「排拒」或「不安」時，看看它是轉弱了或消失了。若觀察愉快的感受時，它所引起的怡悅或粘著，同樣可以讓你覺察到心念的變化。
無須尋求不同的境界。單純地保持警覺狀態，繫念於主要的目標——呼吸上面，然後在不同的現象自然生起時才去注意它們。靜坐訓練的宗旨，不是追尋特殊的境界，也不是使不尋常的現象發生，它是小心翼翼地注意當下的確發生的現象。
當念頭生起時，只要察覺到自己正在想，便輕輕地專註於「正在想」或「念頭正在遊走」的狀態。有時你可在念頭剛生起之初就察覺到，有時則生到一半才發覺，而有時候甚至等到全部出現了才知道。當你已經察覺自己正在想時，就注意著它，不要有任何善惡的分別。不論念頭生起到達什麼程度，在察覺到它的時候，注意自己「正在想」，然後輕輕地回到呼吸上。無須與念頭的生滅交戰、起衝突，不論它已生起到什麼程度，只須注意著它即可。
同樣的情形，心中若浮現影象，則注意自己「正在看」，若被外在聲音轉移專註力，則注意自己「正在聽」。以柔和、開放的心情安坐著，讓覺察力出自接納的心靈。當不同的身心狀況順其自然展現時，保持清醒，察覺每一種境界，並注意這些境界在被觀照時發生什麼樣的變化。
有時會被眾多身心狀況迷惑了，不知該把焦點擺在那個目標時，應察覺到那「迷惑」的狀態，然後回到呼吸上面。把呼吸當作船錨固定住，以它作為首要的專註目標是很有用的，因為一般來說，呼吸都是一直存在的。所以我們總是可以回到呼吸上，安住於其中，感受它、注意它。等到心完全集中在呼吸上，待不同的身心狀況出現時，再去觀察它。
若有不同的心態或情緒產生，應列為察覺的目標。假使沒有察覺的話，它們會在無意識中形成我們認知的過濾鏡片，而我們將帶著有色的過濾鏡片（情緒）去體驗每一件事物。這些情緒有時候跟所起的念頭、影像或身體的某些感覺結合，它也許是快樂或悲傷、挫折、生氣、憤怒、喜悅、興趣、興奮、不安或恐懼等情緒。很多不同的心境都有可能出現。
只要察覺到這些情緒或心境，就必須立刻注意它，才不會為之迷惑或與其認同。這些心境就像其他境界一樣，都是在生起和消失當中進行。它們不是「我」，也不是「主體上的我」（self），它們不屬於任何人的。注意所有的心境，以開放接納的態度去體驗它，待其消失了，再回到呼吸或身體的感覺上面。
對於五蓋（貪、瞋、昏沉、掉舉、疑）的生起，尤其更應警覺不昧。它們對心的制約力很大，稍一不察很容易被它迷惑，認同合污。對於這些特殊的心態，要倍加努力地，去注意它們生起的開端，越早觀察到，其力道越微弱。除了注意身體的呼吸、感覺的變化、外界的聲音、內在的念頭、影像、情緒以及心境之外，還有另一項心法，在禪修訓練中提出來仔細觀察是很重要的，它對於打開更深一層的內觀扮演著關鍵性的角色，那就是注意各種的意志（行蘊）。意志是造成身體行為或動作的直接心理要素。
每一個身體動作之前必先有內心的動力。意志或動力相當的細膩。它並不像念頭或影像那樣地明確具體，片段不相續，能讓你清晰地看到它的生起、中間和結尾。首先要體驗到意志只是動作發生之前的暫停，一個你知道自己正準備要發出動作的片刻暫停。若是你能察覺到這個暫停，注意到它是「意志」，就符合禪修的目標。
基於兩點理由，開始去注意這些意志的生起是很重要的。首先，它彰顯出內心和身體動作之間的因果關係。這是契入深核體驗的基本法則。身心運作的過程是依法則在進行的，而描述這個過程的其中一條法則是因與果。我們借著「意志」的覺察而對身心之間的互動有了初步的了解。由於有了意志，身體才會牽動。意志是因，動作是果。能注意到這一點，對意志的了解就更加清楚。
對於「意志」的覺察和觀照，也能幫助我們去發現並領悟身心關係的無我本質。因為即使我們在觀察呼吸、感覺、念頭、影像以及情緒時，能夠透視它們都是生滅過程中的手段，但仍然會對「造作者」，一切的指揮者，以及一切行動之發號司令者的意識認同合一。
當我們注意到意志，看到它們也是生起和消逝的心理現象，既非「我」，亦非「我所」，且不屬於任何人時，就會開始減輕對它們的認同感。同時，也能體驗到一層又一層，逐漸深入的、無我的身心現象。
整個步驟從呼吸開始著手。接納每一次呼吸的感覺，每一次的起伏或出入，既不刻意調整成某個特定的呼吸法，也不期待應該產生什麼樣的感覺。那是以極大的專註性和精確度安住在當下，完完整整地去體驗每一個出入息。
這一次的生起或入息的感覺是什麼？感受如何？已是長的或是短的？是粗澀或順暢？深沉或淺短？是否有沉動、壓迫、或刺痛感？
無須刻意列表檢驗某些現象是否發生。只要開放地接納和專註，每一次呼吸的特質會自然展現出來。因此我們是以赤子之心安住和接受每一次的起伏、每一次的出入息。
呼吸之間若有停頓，要觀察身體的接觸點，並且去體會那種接觸的感覺。若身體某些明顯的感覺使你的注意力從呼吸轉移到它上面，這時便去注意那些感覺，接納它，感受它。注意它是什麼樣的感覺。是熱或冷、輕或重、震動或針刺、舒服或不舒服？
當你以接納和警醒的態度去面對每一種感覺時，它的特質會變得更明顯。讓你的心完完全全地接納這些感覺。當你開始觀察時，注意它們所起的變化，看看是轉強、減弱、消失、或者增加了？觀察所發生的一切，不去預設它是否會照某些固定的情況來進行，是什麼樣的狀態，就讓它如其本來，並與之同在。若感覺不再那麼明顯時，再回到呼吸上。
對於各種不同的心理現象要保持警覺，只要察覺到念頭或影像生起，就注意那「正在思考」或「正在看」的狀態。當你注意它時，觀察它所起的變化。是持續或消失了？若是消失了，是很快或很慢消失的？等念頭或影像不再明顯時，再回到呼吸上。整個觀照的過程要流暢，輕鬆自然而彷彿有節奏似的。無須刻意尋求特定的目標作為觀察的對象，相反地，只須保持開放和警覺，什麼樣的境界自然呈現，便去察覺它，讓身心的狀態自然地生起和消失。禪修的訓練只是安住於當下，注意每一時刻所發生的情形，不帶任何判斷、評價和闡釋。它只是直觀當下正在發生的一切。
此外，對不同的心境或情緒，也要保持清醒。這是比較不容易捉摸得到的。它們雖沒有明顯的起頭、中間和結尾，但在禪修過程的體驗中卻扮演著影響大局的角色。因此，當心境或情緒轉強時——如憂傷、喜悅、生氣、貪慾、掉舉、興奮、興趣或著迷、怡悅或安祥──都要注意到，去感受它，並觀察它是如何浮現於消逝過程的片段中。它生起了，持續片刻，然後又消失了。
若無其他境界，則以呼吸為重心；或者當其他境界消失時，再回到呼吸上。還有，若覺得散亂或困惑，不知從何著手時，就集中注意於呼吸上，看出入息或胸腹的起伏。若覺心已收攝和安穩，再以開放的心去警覺整個過程中各種情況的變化──呼吸、聲音、感覺、念頭、影象、意志、心情——當它們生起時，一一去觀察。保持心靈的開放、接納、警醒，以便一每一個片刻都能夠正確無誤地去體驗所展現的境界。

（本文譯自 Seeing the Heart of Wisdom 中的一篇 Meditation Instructions.）
(1991.4.《新雨月刊》第44期)

實用調心法---入出息念

當您回到家之後，如果沒有其他的雜事，可以抽一個時間段，半個小時、四十五分鐘或者一個小時都可以。在這個時間段里，不要看電視，不要開電腦，把手機、電話都關掉，找個安靜的地方，例如自己的房間、書房坐下來。找一個舒適的坐墊坐著，墊大約高四指，或者更高一點，把臀部墊高一點，這樣的話可以保持身體重心平衡，容易坐得久。然後保持上身正直，不要彎腰、駝背，也不要綳得太直，要自然地平直。
輕輕地閉上眼睛，然後全身放鬆，讓身體處於輕鬆、自然、舒服、適合禪修的狀態。這個時候，應當暫時放下工作的事務，放下生活的煩擾，放下家庭的瑣事，把妄念紛飛的心收回來，不要追憶過去，也不要計劃未來，把所有跟禪修無關的東西、外緣都統統放下，決意回到當下，回到這一刻屬於自己的時間和空間。當身心都處於自然、輕鬆、舒適的狀態之後，再把心念確立在鼻頭、人中或嘴唇上方這一帶區域，嘗試去覺知自己的呼吸。不要跟著呼吸進到體內，也不要跟著呼吸出到體外；不要注意呼吸的柔軟、細滑、輕盈、流動、熱、冷、推動等感覺，也不要用眼睛去「看」呼吸，只是讓心覺知進出於鼻端、人中這一帶區域的呼吸就行了。
覺知呼吸其實是很簡單、很單純的一件事情。為什麼呢？因為我們無時無刻都在呼吸，呼吸無時無刻都在，只是我們一直以來都忽略它的存在而已。要覺知呼吸，無須造作，無須刻意，只須嘗試去知道、去關心一直都存在的呼吸就行了。這是通過專註呼吸來使內心平靜的方法，叫做入出息念。只要能經常學習關注呼吸，你將會發現：你的情緒更容易控制了，你的內心更容易平靜了。

以上摘自「您認識佛教嗎？」(瑪欣德尊者)