如何找到最佳睡姿？一晚上平均要換11到13次睡姿。

常常因慢性疼痛或者打鼾等病症而徹夜難眠？《華爾街日報》的Sumathi  Reddy報道了睡眠研究方面的一些新發現，並講解了如何選擇適合自己的睡姿以提高睡眠質量。

    你是否整夜輾轉反側，只為找到一個最舒服的睡姿？

    專家稱，沒有唯一正確的睡覺姿勢；但對許多身體有病痛的人來說，有些睡姿能幫助他們防止問題惡化，甚至能夠加以緩解。在有些情況下，每天保持同一睡姿會導致身體疼痛，如頸部或肩部問題等。

    曼哈頓骨科理療師佩吉•布里爾(Peggy  Brill)說：「人們應該花時間考慮一下他們的睡姿，這一點非常重要。休息有助於人體的肌肉骨骼系統在一天的壓力之後得到恢復，讓蛋白質回到肌肉當中，身體重新煥發活力。因此，睡眠時應該保持一個健康的睡姿。」

    最常見的睡姿是側卧──據美國席夢思製造商泰普爾公司(Tempur-Pedic  North  America)對全美2,000多人的一項調查，有57%的人以側卧入睡。排名第二的是仰卧──有17%的人選擇這一睡姿，其次是俯卧，佔11%。其餘的受訪者表示，他們每晚入睡的姿勢並不相同。

    不時改變睡姿的現象十分普遍。對睡眠的錄像研究發現，成年人每晚要改變三到36次睡姿，一晚上換十幾個姿勢睡覺很正常。隨著年齡增長，改變睡姿的次數會有所減少。

    每一種睡姿都有利有弊，但俯卧姿勢通常不被推薦，因為這會壓迫頸部。仰卧對腰部有好處，但對消化和呼吸不利，如加重打鼾等。

    哈佛大學附屬醫院(Harvard  University Health Services)理療科主任醫師瑪麗•安•維爾瑪絲(Mary Ann  Wilmarth)說：「睡眠時應確保身體的關節部位不受過度壓迫，肌肉不處於被異常縮短或牽拉的位置。」

    維爾瑪絲博士說，總是保持一種睡姿容易產生各種問題。長期持續壓迫身體一側或拉伸另一側會引發不平衡，導致局部酸痛或加劇已有病症。

     

    對睡眠的錄像研究發現，人們一晚上平均要換11到13次睡姿。

    專家表示，要想避免大多數因睡眠引發的疼痛，選擇一張軟硬適中、與身體貼合、不製造壓力點的床墊通常是一個最佳選擇，在身邊多放幾個枕頭也能起到不錯的作用。在睡眠時讓身體感到舒適很重要，因為睡眠不良會導致關節炎症，降低人體的痛覺閥值。

    有時候，什麼睡姿是適合自己的也會發生變化。65歲的曼哈頓居民莫琳•奈欽(Maurine  Netchin)年輕時喜歡俯睡。近些年來，她開始以左側卧位睡覺，以避開從窗戶透過來的絲絲亮光。她從骨骼理療師布里爾那裡得知，左側卧睡姿會加重她左肩關節囊肌腱套的舊傷。現在，她選擇右側卧位，同時摟著一個長枕頭。這種睡姿讓她的左肩和左胳膊處於一個自然位置，就像搭在椅子扶手上一樣。

    下面列舉了對一些常見病症能產生有效作用的睡眠姿勢。

    阻塞性呼吸睡眠暫停/打鼾：阻塞性呼吸睡眠暫停是一種具有潛在危險性的睡眠失調症，往往伴隨著打鼾現象，可能因舌根或咽部組織下墜引發呼吸道阻塞或狹窄，從而導致呼吸中斷。睡眠專家表示，這種情況要避免仰卧。埃里克•奧爾森(Eric  Olson)是明尼蘇達州羅切斯特市(Rochester)梅奧診所睡眠醫學臨床中心(Mayo Clinic""""s Center for Sleep  Medicine)的聯席主任，他說約有10%的患者能通過改變睡姿得到治癒。目前有不少睡眠產品旨在幫助人們擺脫仰卧睡姿，但奧爾森博士和其他專家還推薦一種方法，將一個網球縫到睡衣背面，從而讓你仰卧不得。針對那些想要採取仰卧睡姿的人，奧爾森建議至少將頭部抬高30度，或使用一個楔形枕。

    胃酸返流：側卧而睡有助於緩解這一俗稱胃灼熱的病症。仰卧會導致胃酸返流，因為頭部相對於胃部沒有抬高，胃部消化物可能上涌至食管或咽喉處。睡眠專家說，另一種解決方案是用枕頭抬高頭部，或者用磚塊或大部頭書籍抬高床頭腳二到四英寸。一些研究顯示，在緩解胃酸返流方面，左側卧位比右側卧位更有效，但專家稱相關證據尚不充分。

    腰背疼痛：經驗而談，如果你有腰背疼痛問題，仰卧是最舒服的。保持自然姿勢，讓脊椎處於站立時的對齊狀態。加州大學洛杉磯分校(University  of California, Los Angeles)骨外科學副教授、美國骨科醫師學會(American Academy of Orthopaedic  Surgeons)發言人尼克•沙米(Nick Shamie)說，要避免因床墊過軟等原因而導致的脊椎前屈或后屈。

   

    腰椎管狹窄症患者因腰部神經受到壓迫，任何睡姿都會產生巨大疼痛，可能只有膝關節彎曲時會好一些。

    沙米博士說：「這些人在睡覺時，無論是側卧還是仰卧，都喜歡彎曲膝蓋，因為腿部抬升能夠打開脊椎尾端。」腰椎管狹窄症患者仰卧睡覺時，經常要在膝蓋下面放一個枕頭，如果採用側卧姿勢，則要用腿夾住一個枕頭。沙米博士說，對許多患者來說，採用蜷曲側卧的胎姿也有助於緩解疼痛。

    肩部疼痛：要避免壓住疼痛肩膀的側卧姿勢。最好是仰卧，用一個小枕頭支撐疼痛的肩膀。如果你喜歡用另一側來側卧，那就抱住一個枕頭。

    維爾瑪絲博士說，如果頸部沒有得到充分支撐，頸部通往手臂的神經會遭到壓迫。她說：「你感覺身體麻木或有刺痛感時，通常都是因為睡姿不對而導致神經受到壓迫。」

    頸部疼痛：專家建議這類人群要避免俯卧睡姿，因為頸部偏向一邊會壓迫關節部位。布里爾說：「要採用側卧或仰卧姿勢。」

    布里爾說，患者還可以用一個厚度正好可以填滿頸部和肩部空間的枕頭，放在肩部上方，這樣枕頭不會在睡眠時變得隆起。她說：「你可以選擇柔軟的羽絨枕或類似枕頭，拍蓬鬆后塞進頸部空檔處，協助支撐頭部。」

    約瑟夫•范恩伯(Joseph  Feinberg)是位於曼哈頓的特種外科醫院(Hospital for Special  Surgery)的理療科主任醫師，他也推薦這種頸部支撐方式。

    45歲的羅利•吳(Loli  Wu)是曼哈頓一位投資銀行家，他說這種方法對自己很有幫助。他以前起床時常常覺得脖子特別疼。范恩伯博士診斷他患有頸椎間盤突出，一種長期姿勢不良所形成的病症。

    除了物理康復治療外，范恩伯博士建議他在枕套裡頭塞一條捲起來的毛巾。羅利•吳說：「自從這麼做以後，我起床后脖子再也不疼了。現在，我非常虔誠地堅持著這種做法。」

    Sumathi  Reddy