甩肉20斤告別微胖界，說說自己減肥的事（好帖轉）

作者：二尾魚　

       樓主是個已經過了30，奔著31而去的家庭婦女。
　　既不蘿莉也不御姐，在袋鼠國過著得過且過的日子。
　　工作輕鬆，老公還行，於是前幾年跟著他胡吃海塞心寬體胖了。
　　50kg的小身板漲到60kg，多了整整20斤肉，掛在豬肉攤上應該很可觀吧。
　　不過幸好，小時候媽媽煨的骨頭湯給力，爸媽都不高的情況下給我長到了165cm。
　　無論如何，2011年，樓主終於還是帶著120斤的體重榮幸的跨入了微胖界。
　　所謂微胖，就是那種美其名曰「肉肉的」身材，穿衣揚長避短也能造成視覺欺騙。
　　先放兩張微胖的樓主，若造成不適請自行扶牆而出。



同一套衣服正反兩面的樓主。這我就不說什麼了，微胖們，穿衣失敗就是這種效果了。


　當我得知自己的體重已經60kg時，終於不淡定了，沒的說，減肥吧。
　　在經過了108天的戰鬥后，樓主終於甩掉了20斤肥肉，找回了50kg的體重。
　　而且因為減肥方法得當，如今的50kg可比當年的50kg耐看多了。
　　拿上面的照片對比一下，-10kg的效果，差距還是很明顯吧。



　同一件衣服的對比更加可觀，左邊綳出了褶子，左邊是晃晃蕩盪占不滿：

發現很多減肥的妹子，不少都採取極端的減肥方式。
　　我想說一句，菇涼，你這是何苦哇，減肥不應該以健康為代價啊。
　　節食斷食，不吃主食，過午不食，等等等等，比三年自然災害還要慘哇！
　　菇涼，stop！當心大姨媽棄你而去！
　　節食減下來，擔心反彈嗎？明明瘦了，還是不能隨心所欲的享受美食嗎？
　　這樣的人生，樓主表示承受不起啊……

　　剛開始減肥，樓主其實也曾經採取過相對極端的方式。
　　從60kg到57.5kg，樓主就是在不吃晚飯+適當運動中度過的。
　　將近一個月，我的晚飯就是一碗水果伴酸奶，然後晚上踩電單車40分鐘，再仰卧起坐100個。
　　早餐正常，午餐吃素少主食。
　　就這樣，從60kg到57.5kg，幾天就到了，樓主當時表示欣喜不已。
　　但是之後，57.5kg的體重再也沒有動過……
　　我至今不知道為毛，看大夥餓肚子，起碼一開始體重都是嗖嗖的掉，掉個十來斤才平台吧。
　　我腫么減了5斤就平台了呢？樓主覺得自己要堅持，不能放棄，於是咬牙堅持了一個月時間。
　　一個月後，體重仍然是華麗麗的57.5kg……
　　隨之而來的，則是餓肚子的副作用，脾氣暴躁，頭暈眼花，整天不想別的就想吃的。
　　更恐怖的是，從小不愛甜食，吃兩口就膩的我，那段時間居然開始暴想吃蛋糕！
　　雖然克制住了，但這現象實在太詭異了（後來知道，這是因為澱粉和主食攝取不足造成的）。
　　我這還沒真的節食斷食呢，不過是省了晚餐，少吃了肉和飯，腫么就這麼多狀況呢？
　　於是那一刻，樓主終於明白，自己是餓不得的！

說正經事了，下面開8樓主57.5kg到50kg的減肥歷程，先說下前後數據吧：

　　減肥前：體重115、腰圍70cm、臀圍93cm、大腿圍54cm、小腿圍
　　35cm
　　減肥后：體重100、腰圍59cm、臀圍87cm、大腿圍48cm、小腿圍
　　31cm

　　可以看出來，樓主貌似還是屬於均勻胖的，主要集中在腰腹大腿，就是女人最易囤肉的地段。
　　微胖界，所以各個地段的初始數據不嚇人，所以咱主要對比哈。
　　腰圍減得最多，而且胖的時候樓主腰上也有曲線，就是一直被這個現象蒙蔽著……
　　再加上那些遮遮掩掩的長衣服，照鏡子自我安慰還好還好，於是60kg了才醒悟減肥。
　　好了好了，跑題了，說減肥方法，先從飲食開始說吧。

　　既然不鼓勵節食減肥，那麼一日三餐都必須要吃，主食、肉蛋、蔬菜，一樣都不能少。
　　吃不夠，身體哪來的能量幫你分解脂肪？減肥減肥，不去減脂，把肌肉都減完，有毛用？
　　節食瘦掉的都是肌肉，肌肉是什麼？就是幫你燃燒脂肪的東西啊親！
　　什麼斷食減肥法，蘋果減肥法，21天減肥法，那都是治標不治本的啊，21天之後呢？
　　節食反彈的問題，樓主就不多說了……

　　於是減肥的時候就可以隨意胡吃海塞嗎？答案也是否定的。
　　減肥期間，要吃的營養吃的合理吃的足夠，不能生生餓自己，餓了還得加餐。
　　當然了，如果減肥前你的飯量就異於常人，那麼減肥期的合理飲食對你來說也是「節食」的一種吧。
　　具體每天該吃多少，有講究，大胖和小胖，減肥期間也不是吃相同份量的食物的。
　　標準在於一個數值——基礎代謝率。
　　不知道「基礎代謝率」是啥的親請自行百度，我就不copy了。
　　這個數值是根據你的身高體重還有年齡來決定的，算出這個數值，就知道自己每天需要攝入多少。

　樓主當初算出的基礎代謝率為1200卡，也就是說每天要靠近這個熱量攝入食物。
　　在這個熱量的基礎上，合理安排肉蛋主食和蔬菜。

　　每天早上，樓主都是麥片+牛奶+蜂蜜，雷打不動。
　　麥片是穀物麥片，3塊45g，牛奶是全脂牛奶，1碗400-500g，再加適量增加甜度的蜂蜜。
　　泡一起微波爐一分半鐘，搞定。
　　穀類麥片富含膳食纖維，對緩解便秘也有好處，全脂牛奶絕對好過脫脂，豐胸啊親！
　　這樣一頓早餐，熱量大約400多卡。

　　每天中午，樓主基本吃得比較隨便。
　　因為公司樓下就是美食城，經常外食，不是新洲炒米，就是蘭州牛肉拉麵，或者咖喱海鮮飯。
　　總之就是那種一份份的蓋澆飯或者粉面，有菜有肉有主食，吃飽為止。
　　至於周末，樓主一般都是煮麵，不是北方人，但是不愛吃沒味道的白米飯。
　　煮麵的話，一束麵條大概80g，再加番茄蔬菜和前一天晚上剩下的肉菜，一股腦煮一小鍋。
　　這樣一頓午餐，熱量大約500到600卡。

　　晚餐，就比較關鍵了，而且可以在家裡吃，自己也能掌握。
　　樓主的晚餐定位為「主食」+「素食」。
　　主食為粗糧，一碗雜糧粥，或者幾片全麥麵包；素食為什錦蔬菜，算是樓主自己發名的亂炒吧。
　　兩個番茄，幾顆蘑菇，兩個雞蛋，再加時蔬一把，一起下鍋炒出一大盤，再滴點醋，很美味呀。
　　這樣一頓晚餐，熱量大概200卡左右。
　　晚餐吃到7、8成飽，飯後不要立刻坐下，站立半小時。

　　減肥期間一天的飲食大致如此了，三餐期間如果餓的話，可以加餐水果和酸奶。
　　這樣的飲食，不會餓著自己，就不會有暴食傾向，並且有體力進行晚上的鍛煉。

是的，晚上該鍛煉了，既然不是節食減肥，必然就是運動。
　　懶惰的胖子們，繼續胖下去吧，或者節食減肥然後這不敢吃那不敢吃的擔心反彈吧。
　　好吧，樓主承認自己絕對了……
　　相信世上也有節食減肥不反彈的親，但是，開始節食前，你能確定自己也有這樣幸運的體質嗎？
　　於是，我們談普遍現象，樓主還是說回自己的減肥吧。

　　減肥期間，樓主每天運動一個半小時，每周休息一天（其實應該休息兩天，但是樓主心急啊）
　　一個半小時分割為：十分鐘拉伸運動、五十分鐘有氧運動，三十分鐘無氧運動。

　　拉伸運動就不多說了，無非就是壓壓腿伸伸胳膊扭扭腰，熱身嘛。

　　有氧運動有很多種，樓主採取的是跳瘦身操「Pump it up 2005」鏈接奉上：

　　
　　為啥這麼多有氧運動，樓主偏偏選擇跳操呢？
　　答案是，只要跟著節奏跳，跳標準，這個應該比較容易達到燃脂心率。
　　有些親表示，慢跑了一個月為什麼不見瘦，排除吃太少的情況，還有一個情況就是沒有達到燃脂心率。
　　慢跑、快走、這一類不使用器械自己控制速度的有氧運動，真的很難掌握。
　　這跟個人的體力有很大關係，如果一直不能達到燃脂心率，就算每天跑，也不會有明顯效果的。
　　但是瘦身操不同，因為視頻里有標準，跟著領操妹子跳，就算跟不上，也知道差距有多少。
　　堅持每天鍛煉，跟不上了就自己放慢節奏，逐漸增強體力，應該一兩周就能跟著跳下來了。
　　樓主剛開始跳時，十分鐘不到就喘不過氣歇菜了，後來可以渾身大汗酣暢淋漓的跳完。
　　另外，有氧時間也很重要，運動半小時後身體才開始燃燒脂肪，所以瘦身操編排的一小時剛剛好。

無氧運動很重要啊很重要，有氧是燃脂的，但是燃脂效果好不好全看無氧。
　　為啥？無氧長肌肉唄，肌肉加速新陳代謝幫助燃燒脂肪，這個因果關係說清楚了吧。
　　有些妹子怕運動長出難看的肌肉塊，矮油，聽到這話練健美的該哭了。
　　我們減肥所說的長肌肉，和你們想象中健美人士那樣的肌肉是兩碼事啊親。
　　要練成一塊塊的肌肉那得多大的運動量多大的食量知道嗎？人家那還要靠器械輔助才行呢。
　　在家裡自己做幾個仰卧起坐高抬腿深蹲啥的就想長出那種肌肉？想太多了啦。
　　說樓主自己吧，我的無氧運動重點放在腰腹和大腿，臀部和小腿在這幾個動作中也能一起鍛煉。

　　首先說腿部吧，幾個動作：深蹲、高抬腿、空中自行車。


      上面這張是深蹲，瑜伽里也有這個姿勢，標準是蹲下去后膝蓋不要超過腳尖。
　　於是樓主也採取這個標準，蹲下，停留3秒，站起，如此循環。
　　這個動作可以鍛煉到整個下半身，臀部、大腿、小腿的肌肉都有運動到。

　　

　　上面這張是高抬腿，主要鍛煉大腿，圖示很清楚樓主就不啰嗦了。
　　左右兩邊都抬起一次，算1個。

　　

　　上面這張是空中自行車，這個動作是動態的，大家應該都知道，就是躺倒抬腿，空中蹬車。
　　建議腿不要抬起到和地面90度，抬到60度就好，因為這樣蹬車可以順便鍛煉小腹肌肉。
　　一左一右各蹬出去一次算1個。

　　深蹲、高抬腿、空中自行車，這三樣就是我減肥期間針對下半身做的運動。
　　每天挑一種做，一開始每天做100個，體力不好的同學可以10個一組，做10組。
　　我後期都是50個一組，2組就做完了，於是增加到每天200個，別被數字嚇著了，做起來很快的。
　　除了腿部的無氧運動，當然還有腰腹運動。

腰腹運動也是三個，都是動圖：

　　

　　上面這個動作，保持平躺仰卧的姿勢，兩腿打開與肩同寬，手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。
　　彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋，換右腿重複同樣的動作為一個。

　　
      
　　上面這個動作，平躺仰卧，兩腿打開與肩同寬，兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位。
　　分別抬起左腿和右手並直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右腿各抬起1次算1個。

　　
      
　　上面這個動作，平躺仰卧，雙腿併攏，兩手自然放置身體兩側。
　　利用腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角，抬起1次算1個。
　　這個動作對腰腹力量不夠的人來說有點難，剛開始做不起來可以利用下手部力量。
　　這個動作超鍛煉肚臍以下的下腹部，就是前面推薦給 @我是個偷摸的馬甲 的局部無氧運動。

　　這三樣就是我減肥期間針對腰腹做的無氧運動。
　　也是每天挑一種做，一開始每天做100個，體力不好的同學可以10個一組，做10組。
　　我後期也是50個一組，2組就做完了，於是增加到每天200個。

　　於是，樓主做的無氧運動都8完了，基本上，就是每天腰腹運動100個+腿部運動100個。
　　至於具體做哪個動作，看需要，也看喜好，樓主是輪著來。
　　到後期，可以根據體力增加的情況，逐漸增加數量，150個，200個……
　　另外，無氧運動做完后，記得好好按摩一下大小腿，放鬆肌肉，再做下拉伸動作。
　　就這樣，樓主每天鍛煉一個半小時，半小時無氧，五十分鐘有氧，十分鐘拉伸，全部解釋完畢。
　　鍛煉時間都在每晚十點左右，鍛煉完洗個澡就可以睡覺了。

　對了，再說幾個健康減肥的常見問題吧，至少樓主是遇到了。

　　問：
　　健康飲食，積極運動一兩周后，為何體重不減反增，甚至圍度也變大了？

　　答：
　　開始運動，會長肌肉，但是原本囤積的脂肪消耗的不會那麼快。
　　那麼長出的肌肉+原本的脂肪，會使你的體重甚至圍度增加。
　　樓主開始鍛煉的前兩周基本就是這樣，第一個星期結束，體重增加了1kg。
　　可是，這是好現象，因為繼續堅持下去，脂肪會逐漸被消耗，肌肉會逐漸增多。
　　同樣重量的肌肉和脂肪，體積是截然不同的。
　　而且肌肉加速新陳代謝，所以身上肌肉越多，脂肪就燃燒得越快，那麼你的身材就會越來越好。
　　但是，注意了，不能節食，一旦節食，運動的效果會打折扣，為什麼這麼說呢？
　　因為節食最先消耗的不是脂肪，而是你辛苦鍛鍊出來的有助於脂肪燃燒的肌肉。
　　你一邊在鍛煉，一邊又在損耗鍛煉成果，這個賬就真是不好算了……
　　所以，不能節食，而是要健康飲食，攝入量至少達到你的最低代謝率。

有氧的五十分鐘是連續做完，中途絕對不要停，不然會影響燃脂效果。
　　當然了，一開始體力跟不上除外，等體力鍛煉上來，可以跟著跳完，就不要中途停止了。
　　無氧的三十分鐘，我偶爾跟著有氧後面做完，偶爾和有氧分開，在下午找時間做。
　　不過我前幾天在天涯看到個帖子，說最佳減肥方案，是把無氧放在有氧前面做，並且一口氣都做完。
　　說得貌似也有幾分道理，因為先有氧，激活肌肉，把心率調整上來，後面有氧燃脂的效果就更好了。

　　我從57.5kg減到50kg花了108天，就是3個多月吧，以平均一星期一斤的龜速掉肉。
　　這可以說是刻意控制，也可以說是健康減肥的速度原本就是如此。
　　世界衛生組織提倡的減肥速度為一周0.5kg，道理就是減得越慢，越不容易反彈。
　　更重要的是，身體方面也不會有不適應，還能緩慢調整體內各項機能，養成易瘦體質。

好帖！謝謝！I am working on it.

good

謝謝分享，等孩子斷奶后一定要把從前的自己找回來！

我試了那個空中蹬車的,效果很好!

要減肥，運動和營養很重要，哪個都不能少。