有助於走路鍛煉的瑜伽六式

現在越來越多人喜歡走路健身，不過，不要因為走路鍛煉的強度不大，而忽視了其中潛藏的風險。實際上，臀部、大腿和背部都可能在走路過程中受傷。練習瑜伽可以幫助你拉伸肌肉，確保走路不會帶來損傷。
　　普通跑步者適用的瑜伽動作
　　1. 前屈式
　　鍛煉部位：大腿，後背
　　雙腳分開肩膀寬度，深呼吸。吸氣，將手臂舉過頭，伸展身體;呼氣，將雙手放下，置於雙腿之前。上身前傾，讓雙手達到膝蓋上下的位置，然後逐漸讓胸部貼近膝蓋。「降低胸部高度的時候，你就可以拉伸大腿根部，你的坐骨位置。」美國科羅拉多瑜伽館創始人阿爾吉·唐格表示，「如果你的柔韌性足夠，你可以將雙手下方到教壞，保持背部和雙腿挺直。如果不行，則可彎曲膝蓋，只保證背部挺直。如果背部彎曲，則無法拉伸大腿。」
　　保持上述姿勢20個呼吸的時間，然後雙手放開，手臂在手肘位置交叉，保持這一姿勢一分鐘，並且確保頸部放鬆，這個動作能讓血液流入你的頭部和腺體。隨後慢慢屈膝，抬高身體，逐節逐節脊椎挺直，直至恢復直立。
　　2. 彎月跨步蹲
　　鍛煉部位：臀屈肌
　　做弓步姿勢，前面的一隻腳必須屈膝成90度。雙手舉過頭，留意不要把肩膀也舉起。雙手向後下方伸展，輕輕按住尾骨(臀部上方位置)，直至感覺背部下方受到拉力，腰腹用力。保持這一姿勢20個呼吸的時間，這個動作可以拉伸臀屈肌和腰肌。
3. 貓式
　　鍛煉部位：背部下方
　　膝蓋、小腿和雙手支撐身體，大腿、手臂與地面垂直，雙膝分開與肩膀同寬。吸氣，向上抬起尾骨(臀部以上位置)，呼氣，放下你的尾骨並且進一步下沉，想象你就像一隻憤怒的貓豎起尾巴。再吸氣，向上看，胸部挺起;呼氣，向下看，望向你的肚臍方向，脊骨和腰腹向上拱起。重複做5次，貓式動作可以放鬆你因為走路受到壓力而疲勞的背部。
　　4. 平板式
　　鍛煉部位：上身力量
　　做俯卧撐的起始動作，腰腹背用力鎖緊，保證身體成一條直線，保持這一動作60秒鐘。如果你的背部已經支撐不住，可改為雙膝著地，繼續挺直胸部。最後，胸部著地，雙手放在身體之前放鬆。
　　適合跑步機用戶的瑜伽動作
　　如果你習慣於在跑步機上走路鍛煉，你的下身可以得到理想的練習，但有些部位可能需要放鬆。「在跑步機上，你的臀部和大腿肌肉確實可以變得緊實，但肌肉會過分緊張。」紐約瑜伽館老闆羅賓·列維表示，「進行一下鍛煉可以伸展身體，同時也能改善手臂輪廓，而又不會讓雙腿過分疲勞。」
　　5. 死蟲式
　　鍛煉部位：大腿，臀部，背部下方
　　仰面躺在地上，雙腳屈膝並抬起，膝蓋位於胸部位置。雙手舉起，手掌握住雙腳外側，大腿打開位於身體兩側，小腿與地面垂直。美國加州威尼斯瑜伽館老闆金伯利·福勒表示，這個動作可以伸展大腿和髖部，同時鬆弛背部下方肌肉。保持10個呼吸的時間，讓后將膝蓋重新抬起恢復到胸部位置，並且輕柔地左右擺動。
　　6. 側平板式
　　鍛煉部位：上身，手臂，手腕，平衡力
　　雙手雙腳撐地，身體向右側扭轉，直至身體像個向左側倒下的十字架，全身只有左手和左腳邊緣著地。呼吸，儘可能伸展身體，感覺長而強。保持這一姿勢3到5個呼吸時間，在最後一次呼氣時，恢復手腳撐地的姿勢，換成向左側扭轉。