太極拳，傳說與現實

對於太極拳，人們的認知正趨於兩個極端：
一是來自公園門口的老大爺、或教簡化太極的體育老師，得出太極拳綿軟無用、姿勢笨拙的印象；
另一極端是來自影視、小說甚至奧運開幕式，以為太極另有秘傳內功或別的奧秘，才能做到「四兩撥千斤」或「沾衣十八跌」的神奇效果。
這兩者都不是事實。
更有人說「太極拳吹噓得好像高於其它拳法，其實對上現代搏擊，根本撐不了幾下」。這是否事實？更「是否事實的全部」？太極以何優點被推崇？
我結合個人經驗談一談，分為《格鬥篇》、《養生篇》。水平不高，與以前那篇《寒熱陰陽火 - 理解中醫》一樣，都是whyuask本人觀點，不代表標準答案，只是希望更多人了解和感興趣。
總的來說我認為：第一，中國國粹沒有「無用」的，因為俗話說，你不可能『永遠』騙『所有』人，凡經得起歷史考驗而流傳下來的國粹一定有精華部分，你了解它就能受益；第二，國粹沒有「神奇」的，不然中國超人早就統治世界了。

《格鬥篇》
1、優劣
練習太極拳一般要經歷：拳架、推手、散手幾個階段。
練拳架即讓身體到達圓熟、自然地做出自己想要做到的動作和移位。
太極拳練習越圓熟就越顯得柔軟，這是因為太極拳是以防守為主的，所謂「內家拳」（內家為守，不是指內功）。防守型的太極拳，主要優勢是對體能、體力的要求少，即通過身體圓熟的柔軟來牽引、避讓對手攻擊，從而控制戰鬥有效距離。

而相對的，攻擊型拳法是靠不斷蹦跳進退來搶先於對手意識、進入有效戰鬥距離、搶佔適合的發力點。這種蹦跳對體能的要求相當大。
對於年輕、高大、健壯的人而言，攻擊型拳法能更快更強地提高戰鬥力，所以說現代搏擊術強於太極拳的戰鬥力可以說是正確的；但相應的，隨著年齡增加，保持體能的代價將越來越大。更別說你如果從來就不高大（對散打而言，你若不能輕鬆踢腳攻擊到對方頭部，你就不適合玩散打），也沒想過要專門練打架，那麼截拳道之類格鬥技再強大對你也沒用。

而太極拳，卻可以讓任何愛好每天溫和運動的人獲得還不錯的處理突發事件的能力，並輕鬆把這能力保持到50歲才開始下降，甚至到70歲還能放倒一個莽撞的小夥子。或者女孩子來說，能在被貼身、或到一臂遠之間，都可鎖拿控制住對手的太極拳，遠比需要一米遠才適合發勁的跆拳道更有利防身，因為「防」身的戰場不是由女孩子決定的。
所以說太極拳是屬於民間而不是屬於武士的格鬥術。

2、后發
太極拳講究后發制人，這同樣體現「民間」防禦性拳法特點：你不是在公平的擂台，而是應付突發情況，戰場不是你決定，甚至你不知對手有沒有武器/硬物在手。后發制人在對手的手伸出來之後再應對，並且還能應對，是為最大限度保護自己。
對攻擊而言直線最快，對防禦而言則是以自身中軸轉動避讓、牽撥對手最快，因為進攻要跨越一米以上，而轉軸抬手只在方寸間讓過對手發力點。所以太極拳走弧線，是為牽一髮而動全身，以人體最自然、最整體同時啟動的方式、來柔軟地疊加出自己需要的避讓空間。這是后發制人的基礎。
避開鋒芒之餘，以轉體快於對手上步，而更早進入適合發力狀態，這就可以後發制人。此時自己先建立平衡而對手尚未回復平衡點，則可「四兩撥千斤」，說來並不神奇。至於太極高手渾身至柔而隨處可以松讓卸勁、又可綳彈發勁，所以對於外行可以「沾衣十八跌」，是肌肉、神經、本能的協調，並非是靠神秘內力。
所以日常練拳架，就是要練習既趨退自如，又能隨時以自身中軸靈活轉動，這就要求每一招都能脊柱盡量正直地隨時換到身體重心落在任意一隻腳後跟上，並保持身體柔彈而平衡。身體重心能隨意念調整到想要的位置為「單重」；身體重心與意向相左，無法達到想去的位置和姿態，為「雙重」，這是每個初學者都會被老師批評的。

3、對練
太極拳很多招式屬於擒拿絆摔的控制技，出手不一定傷人，而求迅速制止對手。
但跟所有格鬥術一樣，要形成戰鬥力需要對練，所以「推手」就是在拳架圓熟以後，兩人以鎖拿對方手臂或絆摔推倒為目的的對練。從站定到走步推手純熟、反應敏捷之後，規則進一步放開，進入「散手」。散手對練純熟，才真正形成戰鬥力。找到好老師與找到願意對練的夥伴很重要。
我自己是當初跟老師時，拳架還沒找到感覺；現在拳架感覺入門了，又找不到適合對練推手的夥伴，所以沒法提高，特別是反應速度沒法鍛煉……

4、招法
太極拳並不是靠所謂綿勁來打人的，實際上太極八勁：掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠，每一勁只要發出都是剛勁，沒發時才是柔，柔是為省力、通暢，更是為了接敵時有迴旋縱深而換取距離控制，並以距離換時機和好位置。柔是為了牽引避讓。而一旦牽引避讓成功，令對手處於重心不穩或用力過頭，即可采拿鎖制或摔跌對手，此時為發勁，發勁必通透、鋼猛。即所謂意氣貫通（古人說的「氣」泛指流體，在拳術里氣是指發力的流暢性，「氣走丹田」是指由小腹起勁，以便同時貫通腳力、襠勁、胸腹、肩臂發勁的效果）。「意氣貫通」就是指意念思維要做動作時，全身即流暢地做出本能反應、把勁力發出為一個整體勁。並非是指所謂的「氣功」。

要達到這種全身本能流暢發整體勁的效果，平常練拳架就要以鬆柔為意，以動作端正、到位、自然為重要，所以大家看到練太極拳的人「全是柔招」，那只是在揣摩體會身姿走勢，勁以鬆柔貫穿銜接，並非真正格鬥也靠柔招。

例子：比如看人練拳架時「倒碾肱」（有讀倒攆猴），是一個如同女子手帕舞一般輕柔的動作，其實實戰用法，左手先要抓住對方的左手（你問對方憑什麼給你抓？任何招式都是正合適遇上時機才用，要抓不住自然不用這招）；抓住后往左腰下牽引，在沉身轉腰、借體重牽拉中擰腕；把對方手臂拉伸的同時，我上面象招手的右手（或用小臂、肘）是要借自己重心去向下格壓對方左後肩到手肘之間合適位置，此為「碾肱」；同時右腳虛提如舞蹈，是要隨對方步伐別住他進步；而我左腳要單足立穩，腰胯要活、能左右靈活轉動，以應變是繼續把對方別住往左、下壓到地，還是在他順勢撞過來時把他往右更順勢地絆摔倒。
這招軍警擒拿里也有，愛打架的男孩子幾乎都知道，只看誰練得圓熟善發勁就使得好，並不神奇。但這招非常典型地可以說明太極拳練習時看起來軟軟如舞蹈並非其本意，而是練習揣摩。

5、內勁
在人體內建立超自然能量循環體系的內力是不存在的。內力、內勁、內家拳，都是針對攻擊性外家拳而言。攻擊要及於外，主動攻擊時要尋找機會需要及遠，所以多用側身由肩背到手臂的向「外」發力，長身展臂，所以以攻為主叫「外家拳」。西洋拳擊里的刺拳、擺拳運用也是這樣；太極拳里的「棚勁」也是從肩背到手臂外側發勁。
而防守方如果等待抓到了一個中宮直進的機會，也不會客氣迎面一拳，這時常常就是從胸腹短而快地發勁，即「內」勁；意氣貫通（周身發勁通透流暢）的格鬥者往往由小腹（所謂丹田）繃緊起勁同時向上下發勁，就可用出貫穿起腿腰、胸腹、肩臂的、從腳到拳的一體衝擊，造成內勁的巨大力量（這還是肌肉與人體力學，不是超自然氣功）。它既不是某些紙上談兵的格鬥術說的「先蹬地后出拳」，也不是某些故弄玄虛說的「一股氣從丹田出」，只是需要從小腹啟動，同時配合呼吸。
任何技巧不會只有中國人獨有。西洋拳特別是重量級拳王爭霸里常見一擊勾拳擊倒，就是這樣中宮直進、腿腹胸肩貫通的發勁方式。不神奇，但微妙。

6、呼吸
吸氣一般適合蓄勢、格擋、角力，由後背向上頂勁，虛於胸腹、不讓人「抓住勁」；
吐氣可以配合行動、轉換、避讓、牽引、發勁、出拳，勁力往往發於腹、至胸肩臂手。
所以練拳入門后，往往很自然轉為腹式呼吸。腹式呼吸加上提肛斂臀（所謂「卷尾閭」）的習慣，使人可以靠一個快速呼吸動作就調整身體前後重心，非常靈活，對旋轉、推攘反應敏感。我以前練習在地鐵上試圖站穩（只為好玩），靠腳力一直做不好；後來體會到靠腹肌調節，發現很輕鬆。調節身體平衡不在於用力，而在於快。
越來越有效地控制自己的身體，是一種樂趣。
腹式呼吸同時有效提高肺活量，增加上下活塞式換氣效率。

以養生為主的練拳，從腹式呼吸得到的好處是最明顯的。這將在下篇《養生篇》講到。

呼吸的奧秘……待續……



前篇：《寒熱陰陽火 - 理解中醫》

精髓!

yourwrite 發表於 2012-6-10 04:58
精髓!

謝謝，下篇在此：
《養生篇》
1、呼吸的奧秘
學瑜伽的朋友說「投入地做一件事，哪怕只是呼吸，也是愉悅的」。這個道理相通，學太極拳以養生，是一個逐漸感到「精微掌握自身」的愉悅過程。
其中對呼吸的改善是我感觸最深的。正因為我屬於沒什麼毅力常做劇烈鍛煉的凡人，以前一年2、3次去爬千米高的山，每次都喘得頭暈、心跳得想吐。但練太極拳掌握腹式呼吸后，時隔一冬首次爬山也很昂揚地就上去了。另外游蝶泳也不會再感覺憋氣，停下數心跳到140，也沒需要張嘴急喘。
這種感覺，就是身體成為精神在享受生活的助手、而不是拖累。

人的呼吸為什麼「需要」改善？
想想動物世界里的獵豹，在奔跑的時候全身成整體團起又伸展，在用脊柱發力的同時也用全身如活塞衝壓一樣幫助肺部換氣。實際上觀察一下，多數哺乳動物奔跑起來似乎都是活塞式換氣。
可是直立行走的人類不是。未經訓練的人一般只會「自然」地用胸部擴張來呼吸。人要有意學習調節才能習慣用到腹腔幫忙，使隔膜上下活塞式「腹式呼吸」。當然真正的呼吸器官還是肺，但腹腔幫助改變胸腔壓力后，能呼吸時吞吐交換更大比例的肺部空氣，使肺內氧氣比例保持比較高，從而又使心臟不用加劇跳動就能輸送足夠的氧，也能有效減少運動后的肌肉酸痛（肌肉酸痛是源於供氧不足時產生的大量乳酸）。

腹式呼吸的奧秘，本質上與獵豹伸展脊柱動作是一樣的，所以在練習太極拳站樁與拳架過程中自然體會是最容易的。如果在一開始試圖按某些書籍建議的用腹肌參與呼吸，往往會變成用腰部附近肌肉參與呼吸，腰變粗而胃難受，我是犯過這個錯誤的，希望大家別走彎路。正確的腹式呼吸應該使身形挺拔而自信。
在練站樁中體會腹式呼吸，原則上應該讓自己舒服，脊柱與重心正直指向兩腳間，
吸氣時彷彿自己有條尾巴直撐到地而脊柱直貫到頂、虛提頸椎；
吐氣時收提肛門、松活尾椎，想象自己有條尾巴從尾椎貼胯下卷回身前下腹部（精確說是所謂丹田，肚臍下三指寬處）。
一吸一呼之間，自身脊柱作輕微而舒適的撐直、松彈交替動作，一開始不用特意去想腹式呼吸，習慣之後即自然改善。
相反刻意去控制腹肌試圖形成腹式呼吸，往往得到錯誤結果。

2、平衡的樂趣
練太極拳對生活的第二大益處，是能極大提高人體平衡性，這是因為練拳路的過程必然要不停移動重心，實際上每一招幾乎都要把身體重心從一隻腳完全轉移到另一隻腳，這對前篇《格鬥篇》反覆強調的「重心中軸、單重」而言是基本要求，而對養生來說也是「柔緩卻能達到鍛煉效果」的根本原因。
不斷保持移動重心而處於氣定神閑狀態，處於悠然感知自身的樂趣中，平衡能力就能慢慢顯著提高。日常一些不在意的生活小細節，一旦你平衡能力提高后，不經然也會油然一樂。
另外，特別對與我一樣喜歡在地鐵上練平衡樂趣的朋友說一句：加上上面練呼吸提到的「斂臀提肛、松活腰脊」來輔助微調平衡，會更加有趣。不過練習請適度。

適度其實是平衡的第二層意思。中式哲學的核心就是平衡，練太極拳更應時時順勢。凡站樁與拳架，馬步是低好？抬手是高好？快慢發勁何者為宜？其實取決於個人身體狀態和當時心理狀態。精神好體力好時，就不妨深蹲高走、乍膀出拳；感覺想舒活放鬆，就不妨流水輕風、如花拂柳。我疲倦時喜歡的是閉目緩緩盲打全套，這樣體會平衡感也是特別放鬆筋肉的。一般我打完一套拳心跳在90至120，微微出汗而呼吸悠長舒適。

3、關節的柔韌
初練拳架，最講究伸展到位。所謂含胸拔背、沉肩墜肘，其實歸結為首先把背盡量展開。絕對不要為含胸而把脖子彎曲，或是為沉肩而象只猴子。應該有一種得意而如沐春風的深呼吸感，並在每個動作盡量到位的過程中吸氣而伸展，呼氣而鬆柔。這樣堅持大開大闔不畏縮，關節柔韌就會逐漸自然提高。
我今年發現游泳前準備運動時直體前俯觸地可以輕鬆到掌根，而洗澡時手可以摸到後背任意一處，這是原來年輕練游泳時很痛苦拉伸都未做到的。現在練拳不知不覺就做到了。
另外，吾友「秋天的雲」也提到：太極拳對頸椎骨質增生帶來的身體不適，有非常神奇的緩解作用。

4、筋肉的自得
練拳架第一就要把招式走到位，以拉伸和柔軟筋肉，所以這點其實與3相似。但我還是單獨列出來，因為關節柔韌是被動性的，而筋肉的自得感是主動性的。
隨著練拳架的純熟，動作會變得圓轉，很自然地彷彿沒有起初那麼大開大闔，因為你身體習慣了蘊力發勁的自在感，肩腰的運動幅度加大，手上需要的動作反而變小。這時筋肉也慢慢有飽滿、精力充沛的閑適，舉手投足間時而有自得其樂的圓勁和伸展的衝動。
所以拳架練習是由注重伸展移步到位，進而注重圓轉，進而注重通暢，最後仿若本能。

5、睡眠的甜美
睡眠是大事，晚上能沾枕頭幾分鐘就睡著、早上能起來就精神抖擻，那麼一天都容易心情好。
甜美、充實、質量好的深度睡眠，同時也節省睡眠時間，多出時間來做自己想做的事。
不過把這點放在最後，是因為沒有什麼特別的方法，只是前面幾項的自然結果：悠然凝定的呼吸、平衡適當的運動、舒活的關節肌肉，動靜有致，自然幫助放鬆入眠和深度睡眠。
真正臨睡時，還可用呼吸存想的辦法，意念隨呼吸去主動放鬆各處肌肉筋骨，或意念沿尾脊至頭頂時吸氣、意念走胸腹歸丹田時呼氣，意念循環同步呼吸，即可有效幫助入睡。

其實改善睡眠，明顯也得益於太極拳架運動中調節經絡的功勞。有人因為西醫找不到人體經絡就否認經絡存在。按我理解，經絡系統的軀幹相對對稱性和由體表入內髒的走向，明顯是胚胎（進化）早期的遺迹。
經絡沒有武俠所謂的內力流動那種神奇的胡扯。經絡穴位「可以」接受刺激，僅僅相當於你可以派交警到某路口疏通車流物流；但不等於你派二倍交警就能使車流效率變二倍，更不等於交警可以加強繁榮都市經濟本身。所以按摩或針灸只疏導堵塞不暢的弊端，或疏或泄而已。用練拳來自我疏通舒暢，明顯又比等別人來給你局部針灸按摩要好。
順便說一句，前段時間一些朋友推崇的敲大腳趾，是按摩脾經。胃口好、消化好，則什麼都好說。

結束
廣義而言，凡是有規律地安靜或適度運動，都是養生的。不過太極拳的養生效果歷來被中國人推崇，我覺得我有義務介紹國粹給同胞，希望大家不要放著文化遺產而不取用。在針灸都逐漸被北美政府承認的今天，不要等老美反而更認同「民族的就是世界的」。


《擇師篇》
首先，youtube上《太極秘境高清版》（鏈接）絕對值得一看。看這個錄像能讓你有個直觀概念：太極拳和太極大師應該是怎麼樣的。剛柔要並濟，精氣神要飽滿自信，動作要圓轉自在。
但是錄像本身很難讓人學進去，最好還是找合適的老師引進門。這裡的6個流派對於練養生的人可能區別不大。我學的趙堡太極（和氏）是出國之後才學，而陳氏大師陳小旺更是早就移民澳洲，所以不是只有中國才有嫡傳正宗。只要有心學，機緣總是在（嗯，那啥，可能還要花錢）。
找老師要看他自身水平也要看學生水平。

1、望
先遠遠一看，這老師是否有剛柔並濟、挺拔自信、圓轉自在的感覺？他的學生是否一招一式顧盼沉穩、身形正直？是否都能注意不斷變換重心在左右單腳立穩？一個不給學生講解脊柱中軸和「單重、雙重」重要性的老師是不夠負責的。

2、聞
耳聞目睹，先旁聽一下老師如何教他的學生，領拳架是否到位？講解是否細緻？每一招勁力蘊在何處？適用於發勁在什麼情況？是否講解呼吸配合？

3、問
老師不可能在一節課裡面面俱到，所以你的疑問應該問出來。太極拳里每一招包括起手式，都有實戰適用性，你不一定用，但要知道，才能運拳走勁正確。老師講解細不細、水平如何，也就能看出了。其實理論和錄像都可以在網上和書上找到，正好與老師印證。死書不如活老師，但冒牌老師就……

4、切
如切如磋、如琢如磨，搭手是最好的體驗。好的老師在推手中最能讓人感到太極的魅力，讓你從一無所知的莽撞發現太極拳引力化力的樂趣。其實初學時對采拿鎖制體會不深，反而是推與卸的轉換最好玩。
大學老師未必是好的小學老師，反之亦然。所以太極拳啟蒙老師倒不一定很擅長實戰，會推手、耐心細緻就好。


青貝殼推薦：楊式大架子對初學者來說是最佳選擇，尤其是二十四式，是經典之作。建議參考高佳敏的24式三段太極拳教學，她的一招一式比較規範。