公開明星的瘦身秘訣：你的減肥手冊

第19節：第二章 肥胖的成因(9)


　　哈佛醫學院睡眠專家帕特爾也稱，多種化學物質及荷爾蒙，已證實對控制食慾及增加體重發揮作用，睡眠時間如果增減一兩個小時，人體內相關化學物質和荷爾蒙的分泌都會產生變化。

　　東維吉尼亞醫學院的沃羅納（RobertD.Vorona）和他的同事也進行了一次實驗，他們採訪了924名18～91歲不等的參試者，這些人完成了關於人口統計學、醫學問題、睡眠習慣和睡眠障礙等方面問題的調查問卷。

　　結果發現，被調查者總睡眠時間隨BMI的增加而降低。體重正常者和其他人每天的睡眠時間相差16分鐘，每周總共相差2小時。研究者排除了特定睡眠疾病（如阻塞性睡眠暫停）和失眠等特殊情況后，結果仍相似。

　　沃羅納根據這一發現指出，睡眠減少可能影響代謝和激素。比如，睡眠有限可能減少萊普汀的水平（此激素與食慾調節有關），從而影響了睡眠和肥胖之間的關係。或者它只是單純與增加了進食時間有關。儘管他們提醒這次研究沒有確定有限睡眠和肥胖之間的因果關係，但它確實"表明每晚多睡20分鐘似乎與BMI較小有關"。

　　3．結婚與肥胖

　　你可能還不知道，結婚會成為使你肥胖的"危險分子"。如果不信，你可以觀察一下身邊那些已經結婚的人士，比如那些曾經健美的男士和窈窕的女士，他（她）們或多或少都有些發胖的跡象，尤其是新婚後的丈夫，小肚腩很快就像充了氣的氣球一樣鼓脹起來。

　　專家分析指出，生活形態的改變是使人發胖的一個重要因素。婚姻讓兩個原本沒有任何關係的人住在了同一個屋檐下，兩個人的興趣相投，生活形態也會發生一定的變化。不論這種轉變是好是壞，都可能成為日後變胖的原因。

　　在結婚之前，兩個人處於熱戀期，戀愛中的人是很奇特的，可能為了一點小事都會高興或難過而吃不下飯。愛情轉移了對美食的愛好，即使愛吃的人可能也會花更多的時間在愛人身上。婚禮前，每對新人都是戰戰兢兢，先不說為婚禮勞心費神，少吃了很多零食，單說為了穿上自己心儀的婚紗，有多少新娘忙著節食減肥。可是，結婚後，新人們馬上卸下了所有的重擔，很多人坦誠地說，結婚後不再像以前一樣注重外表，也不常上健身房流汗了。婚後許多男性結束了自己衣食隨性的日子，開始由妻子負責他們的飲食，每天規則的一日三餐，生活安逸而穩定，在這樣的生活環境中，自然就一點點"發福"了。

　　結婚之後，兩個人的飲食習慣也會互相影響，不知不覺中也可能導致肥胖。因為已經成了夫妻，很多人的相處從電影院、公園、郊外轉到了家裡的沙發上。不用到處散步，不用安排約會，更不用做一些新鮮刺激的事情，晚餐后就一起窩在沙發里看電視、吃零食打發時間，這是平常夫妻最常見的消遣。有的丈夫或妻子還有吃夜宵的習慣，不吃的一方在長期的共同生活中很容易被同化，一來二去，一對"胖子"就出現了。

　　婚姻所帶來的壓力也是導致肥胖的重要原因。醫生和營養學家都發現，壓力會使人自然產生不能自控的食慾，尤其是對高糖、高脂食物的熱愛。婚後，由於夫妻關係緊張或婆媳難以相處，再加上對孩子教育問題的分歧等原因，很多女性覺得委屈，壓力增大，不由自主地會選擇一些方式來減壓。購物不能天天去，閨中密友也不能隨傳隨到，吃些好吃的似乎是最容易做到的減壓方式了。結果，壓力一次又一次被減掉，而體重卻在不斷上升。

　　4．職業與肥胖

　　一般來說，工作體能消耗少、上下班有規律、經注收入穩定的人比較容易發胖。最常見的就是機關工作人員和一些從事特殊職業的人員，如教師、炊事員和行政工作人員。

　　總體來說，整天坐著工作及在室內工作的人腹部都有些肥胖。炊事員由於每天受芳香氣味的刺激，加之每日進食過多的高能量飲食，肥胖的發生率多達60.4%；食品廠和啤酒廠的工人，肥胖者多達44.8%。在這類人群中，約有80%的人有輕中度肥胖。

　　據調查研究指出，腦力勞動者的肥胖發生率高於體力勞動者，城市居民的肥胖發生率高於農村。

　　需要強調的是，職業雖然與肥胖有很大關係，但在肥胖症的發生過程中，職業並不是一個特別重要的因素。關鍵是能否長期保持機體能量的進出平衡，以及是否能夠長期堅持體育運動。

　　5．年齡與肥胖

　　根據調查顯示，肥胖與年齡存在著這樣的關係：15歲以前，15%的人發胖；15～19歲時，14%的人發胖；20～29歲時，18%的人發胖；30～39歲時，33.8%的人發胖；40～49歲時，28.1%的人發胖；50～59歲時，56%的人發胖；60歲以上的人很少發胖。

　　從以上一系列數字中不難發現：人到中年最容易發胖。其原因主要有以下三個方面：（1）生理方面

　　人在30～35歲之間，各個器官的機能開始下降，如心臟和呼吸系統機能，而且相應器官的代謝也自然下降，熱量消耗也會隨之減少，如此一來，脂肪就會堆積到腹部、臀部和腿部等處。

　　（2）運動方面

　　人到中年，或事業有成，或心灰意懶，不知不覺中失去了年輕時那種爭強好勝的心理。心靈上的倦怠常常導致行動上的慵懶，以前喜歡早起鍛煉的習慣，現在變成了戀床的壞毛病。可以說，運動量的減少和生活條件的改善是導致中年人發胖的重要原因。

　　（3）精神方面

　　人到中年後，各方面包括事業家庭地位等都趨於穩定和平靜，自然優哉游哉，心寬體胖。這些都是由於精神作用於神經，神經作用於內分泌所造成的。

　　6．季節與肥胖

　　許多人都有這樣一種感覺：夏季時好像瘦一些，而其他季節特別是冬季，人的體重增加就比較明顯。難道人的胖瘦與季節存在著某種關係嗎？

　　研究發現，大約有一半的人在冬季時體重會比夏季增加。研究人員分析，這可能與人們在寒冷的冬季里運動量減少，以及晝短夜長的季節變化使人們的社交活動減少，睡眠增加等因素有關，再加上厚實的冬裝掩蓋了體重增加的現實，使人們對肥胖的警惕性下降。

　　瑞士科學家還發現，冬季中經常曬不到太陽也可能是造成部分人體重增加的原因。見不到太陽，可以使某些人的飲食習慣發生改變，使他們的食慾增加，對糖類的需求增加。對於這類患者，如果把房間里的燈光效應提高5～20倍，上述癥狀就會得到明顯的改善。

第20節：第三章 肥胖的危害(1)


　　第三章 肥胖的危害

　　許多人認為，"胖"是富態的象徵，是健康的表現。然而正所謂"過猶不及"，任何事物要想獲得良好的發展，必須控制在適度的範圍內，而一旦超過這個"度"，它就會朝相反的方向轉化。"胖"亦如此。胖得過了度，就成了肥胖病。肥胖病不僅在身體上給人以嚴重的傷害，也在精神上給人以沉重的打擊。目前，肥胖已經與艾滋病、吸毒和酗酒並列為世界四大生活難題，被公認為困擾人類健康的重要頑症之一。

　　本章詳細講述了肥胖的各種危害，閱讀後有助於體重正常及肥胖者進一步提高對肥胖危害性的認識，從而加強防範意識和治療措施。

　　肥胖已成為世界公害

　　據"國際肥胖問題工作組"公布的數據顯示，地球上每4人中就有1人過於肥胖。具體而言，全球3.12億人體重超標，17億人應該減肥。報告指出，全世界肥胖人口已超過飢餓人口，肥胖已經成為困擾發達國家和發展中國家的一個重大社會問題。

　　"國際肥胖問題工作組"政策主管內維爾·里格比說："發展中國家尤其要負擔肥胖趨勢的重擔。我們現在甚至在印度都看到青少年肥胖。這是普遍問題。它已經完全成為全球流行病。實際上是傳染病。"

　　據統計，全球將近三分之一的死亡案例與肥胖、缺乏鍛煉和吸煙相關。個別案例中，一些生來肥胖的人比常人早死5～8年。

　　全球每年有300多萬人死於與肥胖有關的Ⅱ型糖尿病。這種病症通常導致心臟病和腎功能衰竭，目前患病人數已經達到1.54億，超過感染艾滋病病毒人數。據世界衛生組織預測，未來25年內，這一數字還可能翻一番。

　　肥胖可能加重心臟病隱患。世衛組織數據顯示，全球總共有1700萬人死於心臟病和其他循環系統疾病，佔總死亡人數三分之一。在大多數國家和地區，心臟病致死案例在達到工齡的成年人群中更為普遍。

　　美國哥倫比亞大學地球研究所研究發現，巴西、中國、印度、南非等國30～59歲人群的心臟病死亡率已是美國兩倍，俄羅斯則高出5倍。

　　美國20%的男人是胖子，除了生活水平高以外，還人們動不動就以車代步，缺乏運動有關。英國的情況也不妙，近半數公民身體超重，專家預測到2004年，英國的男胖子和女胖子的比例將分別達到18%和24%。

　　我國的肥胖症患病率近年來也呈迅速上升趨勢。2004年10月12日由衛生部、科技部和國家統計局聯合公布的"中國居民營養與健康現狀"調查結果顯示，我國成年人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，估計有2億人超重，6000多萬人肥胖。在大城市中超重率為30%，肥胖率已經達到12.3%，這意味著在我國大城市裡已有接近一半的人口在"體重"方面存在問題。另外，在城市中兒童的肥胖問題也十分嚴重，肥胖率已經達到8.1%。此次調查結果與1992年全國營養調查資料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%，並預計今後肥胖率還將呈持續增長趨勢。

第21節：第三章 肥胖的危害(2)


　　肥胖都有哪些危害？

　　肥胖是人體內脂肪積聚過多所致的現象，並非"健康"的標誌。肥胖不僅影響形體美觀，而且給生活帶來極大的不便，更嚴重的是，肥胖容易引起多種併發症，加速衰老和死亡的過程。

　　1．肥胖是健康長壽的大敵

　　據統計，肥胖者併發腦栓塞與心臟衰竭的發病率比正常體重者高一倍，患冠心病比正常體重者多兩倍，高血壓發病率比正常體重者多2～6倍，合併糖尿病者較正常人約增高4倍，合併膽石症者較正常人高4～6倍，更為嚴重的是肥胖者的壽命將明顯縮短。據報導，超重10%的45歲男性，其壽命比正常體重者要縮短４年。

　　2．影響勞動力，易遭受外傷

　　身體肥胖的人往往怕熱、多汗、易疲勞、下肢浮腫、靜脈曲張、皮膚皺摺處患皮炎等，嚴重肥胖的人，行動遲緩，行走活動都有困難，稍微活動就心慌氣短，以致影響正常生活，嚴重的甚至導致勞動力喪失。由於肥胖者行動反應遲緩，也易遭受各種外傷、車禍、骨折及扭傷等。

　　3．易患冠心病及高血壓

　　肥胖者脂肪組織增多，耗氧量加大，心臟做功量大，使心肌肥厚，尤其左心室負擔加重，久之易誘發高血壓。脂質沉積在動脈壁內，致使管腔狹窄，硬化，易發生冠心病、心絞痛、中風和猝死。

　　4．易患內分泌及代謝性疾病

　　伴隨肥胖所致的代謝、內分泌異常，常可引起多種疾病。糖代謝異常可引起糖尿病，脂肪代謝異常可引起高脂血症，核酸代謝異常可引起高尿酸血症等。肥胖女性因卵巢機能障礙可引起月經不調。

　　5．影響肺功能

　　肺功能的作用是向全身供應氧及排出二氧化碳。肥胖者因體重增加需要更多的氧氣，但肺不能隨之而增加功能，同時肥胖者腹部脂肪堆積又限制了肺的呼吸運動，故可造成缺氧和呼吸困難，最終導致心肺功能衰竭。

　　6．易引起肝膽病變

　　由於肥胖者的高胰島素血症使其內因性甘油三酯合成亢進，就會造成在肝臟中合成的甘油三酯蓄積從而形成脂肪肝。肥胖者與正常人相比，膽汁酸中的膽固醇含量增多，超過了膽汁中的溶解度，因此肥胖者容易併發高比例的膽固醇結石，有報道患膽石症的女性50%～80%是肥胖者。在外科手術時，約30%的高度肥胖者合併有膽結石。膽石症在以下情況下發病的較多40歲以上肥胖婦女，肥胖症者與正常體重的婦女相比，其膽結石的發病率約高六倍。

　　7．增加手術難度，術后容易感染

　　肥胖者會增加麻醉時的危險，手術后傷口易裂開，感染墜積性肺炎等併發症的機會均較不胖者為多。

　　8．可引起關節病變

　　體重的增加可使許多關節如脊椎、肩、肘、髖、足關節等磨損或撕裂而致疼痛。

　　9．併發疝氣

　　肥胖者可併發許多疝病，其中以胃上部易位至胸腔中的食道裂孔疝最為常見。

　　肥胖者易患高血壓病

　　肥胖者容易患高血壓病，其發病機理是：肥胖者體內脂肪組織大量增加，使血液循環量相應增加，從而使小動脈的外因阻力增加，這使得心臟必須加強做功，增加心搏出量，以保證外周組織的血液供應。由此而致的小動脈硬化，促使高血壓發生，加上肥胖病病人體內存在著一定程度的水鈉瀦留，進一步增加了循環血量，加重高血壓。

　　血壓若長期持續在較高狀態，會損傷心血管、腦血管、腎臟血管等，最終導致心肌梗塞、腦中風、腎功能衰竭等嚴重威脅生命的併發症。

　　儘管肥胖可以引起高血壓，但臨床觀察中的確有不少肥胖者的血壓正常，這可能與機體本身的代償能力有關。當然，代償能力是有限的，一旦失去代償能力則會出現血壓升高。減輕體重是防止高血壓發生的有效措施，甚至對已經發生高血壓的肥胖者，經低熱量飲食療法治療使體重下降后，高血壓也可自行緩解。

　　遺傳因素對肥胖者高血壓的發生也有一定影響。近年來的研究發現，高血壓患者常伴有高胰島素血症，包括一部分體重正常的高血壓患者。高胰島素血症對血管壁的直接或間接作用，對高血壓的發生有很大的影響。該類患者常有家族發病傾向。

　　醫學研究指出，體重超重的成年人高血壓患病率大約是體重正常成年人的4倍。

　　肥胖易導致肺血管阻塞

　　醫學研究表明，肥胖和致命的突發性肺部動脈血管阻塞有密切的關係。這種阻塞肺部動脈血管的血栓常常是隨血流從大腿部向肺部轉移的。

　　研究人員通過對20年來的醫院醫療記錄的調查分析發現，肥胖的病人發生突發性肺部動脈血管阻塞而導致死亡的幾率比一般人高25倍。這種風險在40歲以下的人群中的發生率更高。突發性肺部動脈血管阻塞是緊隨心肌梗塞和中風之後的第三大致命的心血管疾病。

第22節：第三章 肥胖的危害(3)


　　肥胖可損害心血管系統

　　心臟就像一部機器的發動機一樣，是人體的動力系統，而血管就像發動機的油路管道。伴隨著心臟的每一次搏動，血管相應地擴張，血液被源源不斷地送到身體的各個部位。心臟和血管就是這樣共同維持血液在人體內不停息地循環運轉的。

　　健康的動脈管壁光滑而富有彈性，可以保證血液在其中暢通流動。然而，當動脈復生粥樣硬化改變時，血液中的一些成分就容易在動脈內壁形成斑塊，降低管壁彈性，使血管通路變窄，血流受阻，甚至被切斷。超重或肥胖的人比體重正常的人更容易發生動脈粥樣硬化。因為肥胖降低了人體對胰島素的敏感性，胰腺只好拚命地分泌更多的胰島素來滿足身體的需要。胰腺超負荷運轉導致血液中胰島素快速增加，損傷動脈內壁，促使動脈粥樣硬化發生。

　　血管不通暢就好比汽車的油路不通，會直接影響整體功能。它所造成危害的大小，取決於堵塞的部位。在心臟周圍有一條叫做冠狀動脈的血管，它擔負著為心肌輸送養料的重要任務。如果冠狀動脈出現動脈硬化斑塊，妨礙血流通過，會使其負責供給營養的那部分心肌缺血，出現胸悶、胸痛等癥狀，這就是我們通常所說的"冠心病"。若血管被完全堵塞，血液循環中斷，心肌就會因缺血而壞死，這就是我們通常所說的"心肌梗塞"，其危險程度可威脅生命。

　　肥胖可引發心血管疾病

　　心血管疾病已逐漸成為威脅人類健康的"第一殺手"，其危害無年齡、性別、地域之分。在世界範圍內，每年有1700萬人死於心血管疾病，其中80%來自於低等和中等收入國家。

　　我國肥胖的發生率日益增加，心臟健康問題也越來越嚴重。2006年，由衛生部、科技部、國家統計局發布的《中國居民營養與健康現狀》顯示，我國人口肥胖問題嚴重，成人每5人中即有1人超重，每10人就有1人肥胖，現有超重和肥胖人數分別為2億多和6000多萬，兒童肥胖率達8.1%。而且肥胖者逐年增加，與1992年全國營養調查資料相比，成人超重率上升三分之一，肥胖率上升一倍。

　　在另一項包括中國在內的27個國家的調查結果顯示，10個醫生中有6個認識到腹部肥胖是導致心臟病的一個非常重要的危險因素；只有少部分人認識到腰圍的超標會增加他們心臟病的風險，5個人中只有1人稱他們的醫生給他們測量過腰圍。這項由世界心臟聯盟支持的調查結果顯示，儘管在中國存在對腹部肥胖和心臟病關聯之間的認識，但是在醫生（38%）和患者（23%）中並沒有對此採取措施。只有少部分患者認識到腰圍尺寸的增加也會使心血管疾病危險性增加，平均只有19%有危險因素的患者被醫生測量過腰圍。

　　肥胖會使大腦受損

　　瑞典醫學人員經研究指出，肥胖會對大腦造成不良影響。成年期肥胖的女性更有可能導致腦部組織損失，這種被稱為腦部萎縮的現象會造成腦部功能受損和痴獃。

　　這項研究對290名女性進行了為期24年的跟蹤調查，並做了四次複檢。在最後一次檢查時，這些女性的年齡為70～84歲，她們都接受了計算機斷層X光攝影，測量是否有腦部萎縮。研究人員比較CT的結果和這些女性的BMI值，結果發現，超重或肥胖會增加腦部受損的危險，受損的區域稱為顳葉，在大腦中負責語言、記憶、聽覺。

　　該項研究顯示，有腦部萎縮的女性與正常女性相比，BMI值平均高出1.1～1.5kg/m２；總體來說，女性的BMI在這24年的研究期間都有增加，但那些有腦部組織受損跡象的人增加得較多。此外，研究人員還發現，如果這些女性的BMI值增加，其腦部萎縮的危險也跟著增加13%～16%；BMI值高的女性會有痴獃的危險，其他的研究也有類似的發現。

　　研究人員認為，他們仍需要做更多的研究來解釋肥胖、腦部萎縮和痴獃之間的關係，但該研究結果為維護健康體重又多了一個重要理由。

　　腦卒中與肥胖密切相關

　　腦卒中又稱"腦中風"，是急性腦血管病的統稱，包括腦出血、蛛網膜下腔出血、腦梗塞和腦栓塞等。腦出血是指腦血管破裂出血；腦梗塞因動脈硬化，管腔狹窄，血管內附著有血栓，造成血液循環停滯所致；腦栓塞則是冠狀動脈、頸動脈、椎骨動脈所形成的血栓脫落後隨著血液循環進入腦部，阻塞住腦部的細小血管引起的。

　　大腦是身體指揮系統的"司令部"，就像是計算機的中央處理器（CPU），各種中樞都聚集在這裡，如感覺中樞、運動中樞、聽覺中樞、嗅覺中樞、視覺中樞、內臟活動中樞等，重要的命令都從這裡發出。腦部的血液需求量非常大，因為旺盛的新陳代謝才能滿足大腦完成複雜生理功能的需要。人體所需的氧中有20%以上是大腦消耗的，所以腦細胞對於缺血和缺氧都很敏感。因此，當腦部血液循環發生障礙時，腦組織就會因缺血、缺氧而發生壞死，直接威脅人體的健康和生命。

第23節：第三章 肥胖的危害(4)


　　目前，腦卒中已成為位列癌症、心臟病之後的導致死亡的第三大"殺手"。2002年，我國死於腦卒中的人數達165萬，居世界首位。腦卒中不僅死亡率高，致殘率也相當高。我國發生腦卒中的患者約有三分之一死亡，三分之一永久致殘。

　　研究發現，腦卒中與肥胖密切相關，這是因為肥胖容易引起高血壓、動脈硬化、糖尿病、血脂異常等併發症。這些併發症大大增加了發生腦卒中的危險，持續高血糖狀態損傷血管內壁，血脂異常使血液的黏稠度增加，硬化的動脈失去彈性而容易破裂，再加上高血壓的誘發，腦血管被阻塞或破裂出血也就在所難免了。

　　過度肥胖影響智力

　　瑞典科學家研究發現，過度肥胖會影響智力。大腦顳葉皮質具有學習和思維功能，而肥胖則會導致大腦這一區域功能受損，影響人的記憶能力和語言能力。

　　研究證明，顳葉皮質最重要的功能之一是對所接受的語言進行理解和處理，並尋找最恰當的方式加以表達。語言是人區別於動物的一個最主要的方面，人類正是有了語言，才使複雜的思維找到了最佳的載體，而不能正確理解語言則會使思維受阻。另外，顳葉皮質還與中長期記憶相關，一旦顳葉皮質功能受損，就會嚴重影響人的記憶力，使學習活動變得十分困難，而學習是智力發展的前提。

　　研究人員認為，肥胖通過影響顳葉皮質生理機能進而影響智力水平，主要原因之一是肥胖影響腦血流，腦血流的降低將會直接損傷大腦生理機能，使大腦皮質出現稀疏區，使人的心智活動和行為受到干擾，如果是顳葉皮質出現稀疏區，則會使人記憶力下降，語言理解能力遲鈍，思維不清晰。另一個原因是，肥胖可能影響體內荷爾蒙的活動，而荷爾蒙活動與大腦內神經生化物質的活動息息相關，一旦神經生化物質因受荷爾蒙影響而出現異常，也會導致思維、記憶、情緒活動的異常。

　　研究指出，一個人越肥胖，運動量越少，運動的節奏感越差，也會使顳葉功能受到影響，進而影響智力。

　　在拳擊和其他體育競技場上，我們很容易發現那些肥胖的運動員節奏感總是不盡如人意，身體的靈活性也明顯不如別人。

　　醫學研究證明，顳葉皮質尤其是右側顳葉皮質具有辨別節奏和表達節奏的功能，這正是所有顳葉疾病患者運動節奏感差的主因。

　　一般來說，人越肥胖越不想運動，而不運動的直接後果之一就是人逐漸喪失了節奏感，動作變得笨拙。節奏感的喪失或下降反過來又會影響顳葉皮質功能，使其機能減退。

　　實踐證明，音樂和有節奏的運動，不僅可以減肥，也可以益智，它能改善大腦顳葉皮質的生理機能，甚至可以治療某些顳葉疾病。

　　美國加州研究人員發現，喜歡有節奏運動、朗誦詩文、引吭高歌的人，不僅情緒較一般人穩定，思維和語言理解能力也比一般人略高一籌。

　　據此，研究人員對一組顳葉有問題的人進行了有針對性的節奏訓練和音樂訓練，三個月後，再對被訓練者大腦顳葉皮質進行核磁掃描，結果發現他們的大腦顳葉皮質的生理機能活動水平都有了不同程度的改善。

　　這一發現對肥胖者來說也是一個福音，他們可以抽出固定的時間來朗誦詩文、引吭高歌，當然更可以有計劃地參加節奏性較強的運動或活動，如跳舞或做健美操。這樣一來，既可以達到減輕體重的目的，也可以起到改善智力的作用。

　　肥胖導致血脂異常

　　所謂血脂，就是指血液當中所含的脂類成分。血脂異常，就是指血液中的脂類成分發生了異常變化。臨床比較常用的衡量血脂的指標包括：總膽固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c）和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-c）。

　　在正常情況下，人體血液中脂類物質的產生與消耗處在一種動態平衡狀態，血脂含量能保持在一個相對穩定的水平。如果這些指標當中的一項或多項不能維持正常水平，就發生了血脂異常情況。

　　肥胖者往往有多食、喜食高脂肪食物和缺少運動的不良生活習慣。由於體內脂肪過多，處理脂肪的能力不足，使得機體組織對遊離脂肪酸的動員和利用減少，導致血液中的脂肪含量異常。大量的流行病學數據表明，人體的肥胖程度與血液中的甘油三酯、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇升高的水平成正比，與高密度脂蛋白膽固醇的水平成反比。

　　低密度脂蛋白膽固醇的作用，是把肝臟中的膽固醇運送到其他組織中。在運送的過程中，它常常將一些沉澱物附著在血管壁上，引起動脈硬化，因此它又被稱作"壞"膽固醇，因為它處於高水平狀態能增加患心血管疾病的風險。

第24節：第三章 肥胖的危害(5)


　　高密度脂蛋白膽固醇的作用，與低密度脂蛋白膽固醇正好相反，它能把身體各個地方的膽固醇運回肝臟進行處理，降低心血管疾病發生的危險，故其又被稱作"好"膽固醇。

　　肥胖者的甘油二酯、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇往往高於正常值，而高密度脂蛋白膽固醇卻低於正常值，因而他們存在著更高的發生心血管疾病的危險性。

　　大量研究發現，肥胖者若能調整飲食減少能量的攝入，同時增加適當的運動以消耗更多的能量，使體重逐漸減少，其血脂異常的情況會得到明顯的改善。

　　肥胖者易患糖尿病

　　糖尿病的主要特徵是血糖濃度升高，造成血糖升高的主要原因是糖尿病患者體內胰島素分泌不足或胰島素不能正常工作，使得血液中的糖不能被身體用來供給能量而積聚在血液當中。長期高血糖會嚴重干擾體內營養物質代謝，並由此引發一系列併發症，如糖尿病酮症，心、腦血管疾病，糖尿病腎病，視網膜病變等。這些併發症不僅損害糖尿病患者的身心健康，甚至危害患者的生命。

　　為何胖人易患糖尿病？醫學研究證明，胖人比瘦人體內的脂肪細胞個頭大、數量多，還特別愛貯存在腹部。脂肪組織是一個代謝十分活躍的內分泌器官，能分泌很多種影響代謝的活性物質。體內脂肪太多，特別是內臟脂肪太多會引起內分泌功能失調，妨礙人體胰島素的產生和使用，使身體對胰島素的敏感性降低。胰島素是體內惟一一種能降低血糖的激素，胰島素敏感性下降，也就意味著它降低血糖的作用變弱，不能將高血糖調整到正常狀態。

　　據世界衛生組織統計，目前全世界約有糖尿病人1.7億，到2025年將增加到3億人。肥胖是糖尿病的主要危險因素，又是一種獨立的疾病。體重每增加1千克患病的危險至少增加5%。

　　需要強調的是，肥胖與Ⅱ型糖尿病（非胰島素依賴型糖尿病）關係更為密切。肥胖與Ⅱ型糖尿病是獨立的兩種疾病，肥胖患者並不一定都發生Ⅱ型糖尿病，Ⅱ型糖尿病患者發病時也並不一定都呈肥胖狀態，但流行病學證據顯示，肥胖程度越嚴重，Ⅱ型糖尿病的發病幾率越高。

　　研究指出，約50%的肥胖者將來會罹患糖尿病，肥胖者發生Ⅱ型糖尿病的危險性是正常人的3倍，80%的Ⅱ型糖尿病患者在確診時超重，肥胖可以使Ⅱ型糖尿病患者的期望壽命縮短多達8年。

　　值得注意的是，如今肥胖兒童也易患Ⅱ型糖尿病。過去，兒童所患糖尿病都是I型糖尿病，Ⅱ型糖尿病只發生在成年人群中。但近年來，在這支以中老年為主體的糖尿病大軍中，出現了越來越多天真稚嫩的面孔。試想一下，在成長發育的人生黃金階段就罹患糖尿病，勢必會給兒童學習、及生活帶來諸多影響，而且一旦控制不良，步入成年後各種慢性併發症將接踵而至，給患者個人及整個家庭帶來的經濟負擔和精神壓力更是難以估量。

　　醫學研究還指出，肥胖女孩比肥胖男孩更容易出現糖尿病前驅癥狀。這就增加了她們患Ⅱ型糖尿病的危險性。研究人員對68名平均年齡為12歲左右的肥胖男孩和66名同齡肥胖女孩進行調查，他們都沒有罹患Ⅱ型糖尿病，但有4.5%的人糖耐量較差，對胰島素存在耐藥性，而糖耐量降低和對胰島素存在耐藥性是糖尿病發生的前驅癥狀。研究發現，胖女孩對胰島素存在耐藥性情形明顯多於男孩。這是迄今為止科學家首次發現肥胖兒童存在患糖尿病的性別差異。

　　研究表明，缺乏體力活動和不健康飲食是超重和肥胖的重要危險因素。至少一半的Ⅱ型糖尿病患者如果在成年時保持正常體重將會免患糖尿病。對於超重、肥胖的糖尿病患者，減輕體重也是重要的治療目標。保持正常體重和適當的體力活動是預防糖尿病和很多慢性疾病的最有效途徑。

　　肥胖可引起骨關節病

　　骨關節病是因骨骼退化而引起的一種非炎症性關節病變。人體骨骼的退化主要表現在手指關節變形；膝關節骨質增生、關節僵硬、活動受限；脊椎關節邊緣出現骨贅（俗稱"骨刺"）等方面。脊椎骨刺出現的部位不同癥狀也不一樣，頸椎部位的骨刺壓迫脊神經時出現手臂麻木、頸背部疼痛並影響活動；壓迫胸腰椎脊髓引起肢體麻木、無力、腰痛、坐骨神經痛，甚至出現癱瘓。

　　引起骨關節病的原因很多，肥胖是其中的重要因素之一。我們知道，身體是靠骨骼來支撐的，這就意味著，體重越重，骨骼的負擔就越重。因此，肥胖者龐大的身軀無疑加重了骨骼的負擔。過度肥胖可使腿部變得很粗，挪動身體時不得不改變原有的正常行走姿勢，久之便會出現膝關節變形、退化現象。肥胖還使自身的循環功能減退，代謝紊亂，造成關節內部結構變化，影響骨關節的正常功能。肥胖促使骨關病發生，骨關節疼痛和變形又限制了患者的活動，二者互為因果，形成了惡性循環。

第25節：第三章 肥胖的危害(6)


　　肥胖可能引起的骨關節疾病主要有三種：骨性關節炎、糖尿病性骨關節病和痛風性骨關節病。其中發生最多、危害最大的是骨性關節炎，多發生在可活動關節，是一種慢性退行性疾病。其表現包括關節面軟骨的退化與磨損、關節面上的骨刺以及骨囊腫的形成等。

　　值得注意的是，骨性關節炎在肥胖婦女中的發病率比肥胖男性高。對一組中年婦女的研究表明，肥胖者患雙膝骨性關節炎的危險性比普通婦女高18倍之多，而患有骨性關節炎的中年婦女中，65%可能是由肥胖引起的。

　　肥胖引起骨性關節炎的機制還未徹底查清，目前認為可能的原因有以下三個方面：

　　（1）肥胖加重了關節面的負擔，使得關節結構加速磨損、老化，引起變形性關節炎。

　　（2）肥胖可通過其他代謝併發症間接影響關節，如糖耐量異常、脂質異常症等。

　　（3）肥胖者飲食結構通常不合理，這也會影響關節。比如高脂肪的攝入，不但可引起肥胖，而且可以對骨、軟骨及關節結構造成不良影響。

　　骨性關節炎是引起殘疾的最主要原因。臨床上，因關節疾病異常嚴重不得不動手術換上人造膝關節或人造髖關節的人群中，相當一部分是骨性關節炎患者。因此，肥胖對骨關節的危害應該得到特殊重視。減肥是否能改善已經出現的骨性關節炎，目前還不能確定，但減肥確實可以預防骨性關節炎的發生。有研究表明，十年內減肥5千克，可以使骨性關節炎的發病危險降低50%。

　　肥胖易患脂肪肝

　　何謂脂肪肝？通俗地說，就是脂肪長到了肝臟裡面，原本屬於正常肝臟細胞的地盤為脂肪所侵佔。正常情況下，肝臟里只含有少量脂肪，若脂肪含量超過30%，就稱為輕度脂肪肝；超過50%，則為中度脂肪肝；超過75%，則為重度脂肪肝。

　　肥胖是引起脂肪肝的重要因素之一，尤其是腹部肥胖。腹部的脂肪比較容易分解，並可通過門靜脈直接進入肝臟。大量脂肪以甘油三酯的形式湧入肝臟等待處理，超過肝臟的負荷能力時，多餘的甘油三酯則沉積於肝細胞內，從而導致脂肪肝。

　　研究發現，肝臟內脂肪堆積的程度與肥胖程度存有明顯的關係：肥胖程度越高，肝臟內堆積的脂肪就越多。另外，超重者當中有41.5%存在脂肪肝，而體重正常的人中只有11.3%。

　　由肥胖引起的輕、中度脂肪肝，通過控制飲食、增加運動和減少體重等方式可以逐漸恢復正常。但由於脂肪肝在這一時期往往沒有明顯癥狀，不易被人察覺或不被給予重視，很多人因此失去治療的良機。若對脂肪肝採取置之不理態度，不採取控制措施，等到發展為重度脂肪肝時就會引發肝纖維化、脂肪性肝炎，甚至導致肝硬化，一旦達到這種程度就很難治癒了。因此，定期進行體檢，並採取控制體重、經常運動等措施對防治脂肪肝是十分必要的。

　　肥胖者易患帕金森症

　　美國醫學專家研究指出，上臂脂肪過多的中年人日後特別容易患帕金森症。雖然其他部位如上背的脂肪含量以及BMI都可能與患這類疾病的危險有關，但上臂背部即三頭肌處的脂肪含量卻具有最強的相關性：最高者要比最低者患該病的危險增加三倍。

　　弗吉尼亞大學醫學院的RobertD.Abbott博士等，是在對一項持續了30多年的檀香山心臟疾病研究項目的數據進行綜合比較分析后得出上述結論的。這些數據涉及到大約8000例亞洲男性，年齡在45～68歲。專家們在報告中指出，即使排除了其他一些常見的影響因素，例如家族病史、吸煙、膳食及活動習性等，中年時上臂脂肪含量的增加也與其日後患帕金森症的可能性密切相關，而這將大大有助於在他們尚未出現實質性任何癥狀之前就對那些高危個體是否會發病做出及時的診斷。

　　胖人易長癤子

　　人為什麼會長癤子呢？由於人體皮膚的毛囊和皮脂腺通常都有細菌存在，它們在全身或局部抵抗力降低時，就會引起感染，感染后便容易生癤。

　　為什麼胖人容易長癤子呢？由於肥胖人的免疫功能相對低下，且皮脂腺分泌較多的油脂，這些油脂阻塞了皮脂腺，在局部擦傷、不清潔、經常受到摩擦和刺激時，就可導致癤的發生。若是多個癤同時或反覆發生在身體各部位，還會成為癤病，一大片成群出現在身體某些部位的紅、腫、痛的小結，逐漸腫大，呈錐形隆起，經過幾日，中央出現黃白色小膿栓，紅腫範圍擴大，膿桂清破，脫落，排出膿液，炎症逐漸消失而愈。如果經常發生的癤病，常使肥胖者身上的一些部位出現深紅色腫點，猶如平地上隆起的小土包，根治起來往往需要較長的時間。嚴重者還會引起敗血症，引發全身病變。

第26節：第三章 肥胖的危害(7)


　　減食油脂，勤洗澡、理髮、換內衣、剪指甲是預防癤腫感染的重要手段。當然，減肥也是一項十分有效的途徑。

　　肥胖易導致睡眠呼吸暫停綜合征

　　何為睡眠呼吸暫停綜合征？臨床指出：凡在睡眠過程中，鼻腔、口腔內氣流間歇中斷每次暫停時間超過10秒鐘，暫停頻率在每小時5次以上，每晚6小時睡眠中超過30次，就可診斷為睡眠呼吸暫停綜合征。

　　人為何會出現睡眠呼吸暫停？原因很多，如扁桃體肥大、懸雍垂（俗稱"小舌頭"）肥大、鼻息肉、心臟病、上呼吸道感染等，都可導致這一現象發生。此外，肥胖更是其中的一個重要因素。

　　肥胖與睡眠呼吸暫停有著最直接、最密切的關係。調查研究顯示，體重超標20%的肥胖患者當中有70%的人伴有不同程度的睡眠呼吸暫停綜合征。胖人因脂肪過多，分佈在頸部的脂肪擠壓了咽喉和氣管，縮小了氣道的內徑，氣道狹窄而妨礙通氣，當氣體通過時就發出轟鳴的鼾聲；堆積在胸壁的脂肪，壓迫胸廓，使胸廓的活動受到限制；腹壁和腹腔內的脂肪增多，讓腹腔變得擁擠不堪，只好將胸腹腔之間的膈肌向上頂，使原本受限的胸腔變得更加狹小，導致肺活量減小，呼吸變得淺而快，身體與外界之間的氣體交換量明顯下降。由於長期大腦缺氧及睡眠質量不好，導致腦內控制攝食及機體代謝的中樞神經系統功能紊亂，再加上患者白天嗜睡，這便使得活動量減少，從而導致能量消耗下降，人就變得越發肥胖。肥胖可加重睡眠呼吸暫停，睡眠呼吸暫停又反過來加重肥胖，二者就這樣形成了惡性循環。

　　肥胖者易患膽囊炎和膽石症

　　膽囊是肝臟下方的一個囊性袋狀器官，其作用是貯存肝臟分泌出來的膽汁，並參與脂肪的消化吸收。正常膽汁中有一定量的膽汁酸和卵磷脂，它們可以使脂肪乳化成細小的顆粒，使膽固醇處於溶解狀態。

　　膽囊炎是一種常見和多發的膽囊炎性疾病。膽石症指的是膽管和膽囊中出現結石現象。因為膽囊中的結石刺激膽囊壁易使膽囊發炎，所以膽囊炎多與膽石症常常同時發生。

　　膽石症的發生與患者的飲食結構有一定關係。飲食結構以動物性食物為主的人群患膽石症的比例較以植物性食物為主的人群高。多數肥胖患者的飲食結構以動物性食物為主，同時富含脂肪，而植物性食物偏少。另外，肥胖者特別是腹型肥胖者膽囊收縮功能下降，致使膽汁內的膽固醇堆積，這也是促使膽石症發生的重要因素之一。所以，肥胖者比體重正常者發生膽囊炎和膽石症的危險大得多。

　　肥胖者易患痛風

　　痛風是因嘌呤代謝紊亂而引起的一種疾病。其主要表現是，反覆發作的急性單側關節炎、痛風結石沉積在關節內和關節周圍、關節強直和畸型、腎臟損害和高尿酸血症等。其中，高尿酸血症是痛風的最主要特徵。痛風症發病之初，並沒有其他明顯癥狀，只是血尿酸增高，不易被察覺，通常都是在體檢或檢查其他疾病時才被發現；隨著血尿酸濃度的增高，痛風的危險性也隨之增加，直到出現急性痛風性關節炎發作癥狀後方可明確診斷；然後是痛風緩解和發作交替出現，並逐漸發展成痛風石和慢性痛風性關節炎。

　　痛風的發病因素包括年齡、性別、遺傳、飲食習慣、生活水平等多個方面。一般來說，發病者年齡在40歲以上，男性明顯多於女性，超重或肥胖者的患病幾率明顯大於體重正常或偏瘦者。據統計，在所觀察的痛風患者中，70%以上為超重或肥胖。大量研究發現，高尿酸血症和高甘油三酯血症與體重、腰圍、腰臀比值呈正比關係。因此，減肥是預防及治療痛風的非常有效的辦法。

　　胖人容易腰酸腿痛

　　幾乎所有胖人都嘗盡了因肥胖而帶來的腰酸腿痛的煩惱。那麼，胖人為何經常腰酸腿疼呢？原因很簡單，就是體重的過度增加相當於讓他們背上了沉重的"包袱"。過多的脂肪主要集中在上肢、胸部、腹部和腰部，這便給下肢的關節組織施加了沉重的壓力，而當他們置身於活動不當的場合時，就容易引起腰椎、腰部肌肉、下肢關節的損傷，出現腰痛及變形性關節炎等病症。臨床發現，幾乎所有胖人都有腰腿痛的毛病，這實在令他們苦不堪言。

　　肥胖會增加白內障的發病幾率

　　醫學研究新發現，肥胖會增加世界第一大失明原因--白內障的危險。

　　這次研究調查了13萬名45歲以上的成人，他們在接受調查時均未患白內障。在隨後的10～16年間，研究者追蹤了白內障患病與BMI的關係。結果發現，增加的白內障危險與BMI直接相關--BMI大於30的男女比其他人患白內障的可能性大36%。雖然核性白內障的危險沒有增加，但后側囊下白內障的危險胖人增加了68%。儘管還不知道其中的原因，但研究者認為可能與血糖控制不良或炎症反應的化合物增多（胖人會出現的兩種情況）有關。

第27節：第三章 肥胖的危害(8)


　　研究者據此指出，保持適度的BMI可以防止或延遲白內障的發生，減少做手術的必要。該研究負責人說，"儘管手術可以恢復視力，但費用太高，對發展中國家不適用……肥胖與許多慢性疾病都有關係，它與白內障摘除術的因果關係……也進一步表明了肥胖對社會的負擔"。她認為，知道肥胖與白內障的關係可以刺激某些人控制自己的體重。

　　眼內壓與肥胖的關係

　　關於年齡、血管收縮壓和肥胖與眼內壓（IOP）的相關性問題，在一些橫向研究中已經得到證明，但這方面的縱向研究卻很少。最近，日本學者進行了一次調查研究，並指出應用橫向和縱向的分析方法評價眼內壓與肥胖之間的關係。

　　研究者收集從1989～1997年每年的健康檢查數據，並進行回溯分析。調查對象共有70139人，包括男性和女性，年齡在14～94歲，對他們進行橫向分析。其中25216人接受過三次以上的眼內壓檢查，因此把他們作為縱向分析的對象。

　　此次調研的橫向分析結果是，平均眼內壓為11.6mmHg。眼內壓隨年齡的減少而明顯降低，同年齡段的人群，男性眼內壓明顯高於女性。經過年齡、性別和血壓的校正後發現，BMI與眼內壓存在密切關係。縱向分析的結果是，個體的眼內壓變化與體重變化有關，並且在經過初始BMI、初始血壓、血壓變化、性別和年齡的校正後，這種關係依然存在。

　　研究者據此得出的結論是：橫向和縱向分析都表明眼內壓與肥胖有關，肥胖是眼內壓增高的獨立危險因素。

　　肥胖對青少年身心健康危害極大

　　肥胖對兒童的身體健康危害極大。由於體內脂肪過多，因此需要比正常兒童消耗更多的氧氣，若氧氣來源不足，則會出現缺氧癥狀，如容易疲勞，睏倦，注意力不集中等。更嚴重的是，過度肥胖會使兒童的免疫功能下降，容易患一些感染性疾病。

　　美國心理學家研究指出，與體重正常的同齡人相比，肥胖青少年要承受更加沉重的心理負擔，朋友少，交際少，一旦被人嘲笑，特別容易情緒低落甚至自殺。

　　研究人員說，肥胖讓這些青少年不得不長期忍受夥伴們的揶揄、戲弄，他們的情緒明顯容易低落，對自己身體的滿意度降低，自尊心受損，進一步導致飲食失調。

　　研究負責人馬拉·艾森伯格說："尤其值得人們警惕的是，假如肥胖者被別人嘲笑了，頭腦里形成自殺念頭及付諸行動的可能性比正常情況下要高兩到三倍。"

　　他們在明尼阿波利斯地區挑選了近5000名肥胖青少年進行調查研究，結果發現，在學校或者家庭受到嘲笑的肥胖者有26%曾經"有過自殺的想法"，9%曾試圖"結束自己的生命"。另外，被嘲笑之後，36%的女孩子情緒會十分低落，男孩的比例為19%。

　　另一項研究還發現，肥胖青少年通常朋友都很少，受歡迎程度比較低，"與體重正常的同齡人相比，肥胖青少年在社交中很容易陷於孤立，被隔離在交際網之外"。

　　在許多發達國家，青少年肥胖的勢頭已經不可遏制。比如美國，大約15%的青少年都有不同程度的肥胖。研究人員說，肥胖雖然不排除遺傳因素，但主要原因還是這一人群酷愛那些高脂肪、高熱量的快餐食品，而且極度缺乏運動。因此說，控制飲食並配以適當的體育運動是減肥的絕佳方法。

　　肥胖易導致老年痴呆症

　　老年痴呆症是一種因腦部退化而形成的疾病。其癥狀包括失憶、判斷力欠佳及語言能力逐漸衰退等。導致該病的原因很多，但主要可分為三大類：阿爾茲海默氏病（以下簡稱"阿症"）；中風引起的血管破裂，腦供血不足，以至腦功能下降；其他原因，包括情緒憂鬱、營養不良、藥物中毒、酗酒等。

　　研究人員曾對幾百名瑞典婦女進行了為期18年的身體狀況調查，首次揭示了肥胖與老年痴呆症的關係。調查發現，身體肥胖的老齡婦女更容易患阿症。婦女如果在70歲左右很胖，那麼她們在80多歲時患阿症的幾率將比別人大得多。阿症是一種漸進的、有破壞性的病症，它以未知的機制損害腦細胞，導致失憶。目前，美國有400萬名阿症患者，估計到2050年將上升到1400萬。

　　根據目前的研究顯示，肥胖導致老年痴獃雖然只發生在老年婦女中，但這並不意味著男性就可掉以輕心。專家認為，控制體重能避免痴獃，提高老年人的生活質量。老年人在70歲以後， BMI每增加一個點，患病的危險就會增加36%。

　　引發阿症的原因很多，有些是不能人為控制的，比如年齡；而有些是可以控制的，比如體重。另外，多進行智力型遊戲，如下象棋、打橋牌、演奏樂器或從事其他鍛煉思維能力的活動，都能顯著降低阿症的發病率。

第28節：第三章 肥胖的危害(9)


　　研究人員指出，老年痴獃要及早預防。65歲以上的人群是阿症的高危人群。年紀越大，患病的幾率越高。65～74歲的人群中，有3%的阿症患者，85歲以上則高達50%。如果你或你身邊的人有以下癥狀，就應該引起重視：

　　（1）記憶力減退，經常毫無理由地忘事。

　　（2）無法從事本來勝任的工作。如果偶爾一次忘記爐子上正煮著東西，開飯的時候忘了上這個菜，那很正常。可是，阿症患者不但會忘了上菜，而且根本想不起來這道菜是誰做的。

　　（3）語言出現障礙，說起話來前言不搭后語。

　　（4）忘記時間和地點概念。阿症患者常常在自家附近走失，卻搞不清自己在哪兒，在幹什麼。

　　（5）喪失判斷力，比如大夏天套上好幾件衣服，或穿睡衣就去逛商店。

　　（6）抽象思維能力減退，連簡單的算術題都做不出來。

　　（7）亂放東西，如把熨斗放在冰箱里，或把手錶放在糖罐子里。

　　（8）情緒會毫無理由地大起大落。

　　（9）性格在短期內有急劇改變，一個和藹的人會變得暴躁、多疑、不可理喻。

　　（10）失去主動性，厭倦家務活、工作和社交。

　　一旦出現上述癥狀，專家建議你及時去做以下幾件事：

　　（1）請醫生做出詳細診斷。

　　（2）向親屬及鄰居解釋患者的病情，取得他們的了解和支持。

　　（3）留意家居環境是否安全，避免患者單獨在家而發生意外。

　　（4）為患者佩戴寫有姓名及電話的卡片，並在家中備有患者的近照，以便在患者走失的時候報警。

　　（5）使用藥物來改善早期患者的記憶力並減輕病症。

　　女孩青春期提前與肥胖有關.

　　研究人員曾對包括黑人、白人、西班牙裔和亞裔的6500名美國女孩進行調查研究，結果發現，黑人女孩和西班牙裔女孩的青春期開始年齡明顯早於白人和亞裔女孩，同時超重的發生率也較高。黑人女孩與白人女孩相比，月經初潮在11歲之前的可能性高55%，而西班牙裔女孩要比白人女孩高76%。亞裔女孩發生早熟的可能性最小，她們與白人女孩相比，在14歲或14歲以上進入青春期的可能性高65%。

　　研究指出，這種現象與女孩的體重有關。月經初潮在11歲之前的女孩中有40%超重，而在11歲之後月經初潮的女孩中超重的比例是25%。研究證實，5～7歲時超重的女孩進入青春期的年齡比體重正常的女孩要早。青春期提前增加了雌激素對她們的影響，這會使她們罹患乳癌和卵巢癌的風險增加。

　　肥胖並患糖尿病女性易有生育缺陷

　　與體重正常且無糖尿病的女人相比，肥胖且有糖尿病的女人有3倍多的危險會生出有缺陷的嬰兒。這些缺陷主要表現為上齶裂開和四肢變態等。

　　麻薩諸塞州的研究人員說："我們發現肥胖和糖尿病二者結合在一起，構成了所有主要缺陷三倍的可能性。"差不多6%患Ⅱ型糖尿病的女人所生嬰兒有主要缺陷，沒有糖尿病的女人所生有主要缺陷嬰兒的比例為1.34%。

　　肥胖女性易患乳腺癌

　　肥胖是誘髮乳腺癌的一大重要因素。醫學專家們從多個角度對乳腺癌的發生、發展及預後進行了大量研究，結果發現：從乳腺癌的發生角度看，超重或肥胖尤其是絕經后的婦女，患乳腺癌的危險性明顯高於體重正常的婦女；從乳腺癌的發展角度看，患乳腺癌的肥胖婦女更容易發生腋下淋巴結轉移，術后複發率也高於非肥胖者；從乳腺癌的預后角度看，乳腺癌中肥胖女性的死亡率要明顯高於體重正常的女性。

　　研究發現，發生肥胖的部位也與乳腺癌發病率有關。美國科研人員對216名乳腺癌患者進行分析，結果發現：女性腰圍與臀圍之比大於0.7，乳腺癌相對危險性比正常人高出3倍；比值大於0.8，相對危險性比正常人高出6倍。這就是說，腰圍增大比臀圍增大更具有引起乳腺癌的危險性。

　　肥胖女性易患子宮內膜癌

　　醫學研究發現，肥胖女性易患子宮內膜癌，其發病率比體重正常者高得多。因此，要降低子宮內膜癌的發病率，就要努力控制體重，減少肥胖程度。一般來說，肥胖婦女應經常檢測血壓、查血糖及尿糖，因為肥胖者同時伴有糖尿病、高血壓是患子宮內膜癌一個極危險的信號。

　　肥胖與月經失調的關係

　　臨床觀察發現，肥胖婦女常伴有月經失調，表現為月經量由多逐漸減少直至閉經。此種情況若發生在青少年女性身上，會同時出現皮膚粗糙、痤瘡、多毛、雙側卵巢呈多囊性增大等癥狀，稱之為"多囊卵巢綜合征"。

　　現代醫學研究認為，肥胖伴月經失調的婦女往往是由於體內丘腦-垂體─卵巢軸系統功能失調，致體內激素失去平衡，引起其中半數人月經過少或卵巢功能異常的，還會引起孕婦肥胖者妊娠中毒症及難產等。

第29節：第三章 肥胖的危害(10)


　　此外，人體其他內分泌系統疾病也會引起肥胖與月經失調，如腎上腺皮質功能亢進，甲狀腺功能減退等。

　　近年來研究結果顯示，正常肥胖婦女也可出現月經失調，因多數肥胖婦女飲食無節制，日久傷及脾腎所致。臨床上，婦女肥胖與閉經實際上是同一病因之不同表現。一般肥胖婦女先減去多餘的體重，接著按中醫消導祛痰、活血通腑、補腎健脾等方法治療，可收到理想的效果。

　　孕期肥胖危害孕婦自身和胎兒健康

　　孕期肥胖對孕婦和胎兒的身體健康都會造成不良影響。懷孕后，伴隨著胎兒的一點點長大，孕婦的體重也會不斷增加。在增加的體重中，包括胎兒、胎盤、羊水的重量，以及子宮、乳房增大和血液容量增加的重量，剩下的幾乎都是孕婦自身增加的脂肪重量了。

　　婦科專家介紹說，體重在懷孕期間出現增長現象是十分正常的，但有一定限度，若過度增長就將導致孕婦肥胖。正常情況下，懷孕早期（前3個月）體重增加並不明顯，一般在1～1.5千克；從懷孕4個月以後，體重增加開始加快，但增加幅度也不應該超過每周0.5千克，懷孕前體重已超重的孕婦每周體重增加應控制在0.3千克左右。整個妊娠期間，體重增加的總量若高於13千克，孕婦體內就會囤積多餘的脂肪。

　　與一般孕婦相比，肥胖孕婦難產發生率較高。一是因為身體脂肪的蓄積，肌肉組織彈性減弱，在分娩時子宮收縮乏力；二是肥胖孕婦的胎兒個頭也比較大，個頭越大自然分娩時的困難和危險也越高。

　　孕期體重增長過快，孕婦患妊娠糖尿病的危險也會明顯增加，還容易引起高血壓。妊娠糖尿病不僅會增加早產兒、巨大兒、新生兒死亡的發生幾率，而且患者所生孩子在成年後也容易患糖尿病、心血管疾病等。

　　孕婦肥胖與死胎增加有關

　　醫學研究表明，與體型較瘦的婦女相比，肥胖婦女懷孕后發生死胎的可能性更大。

　　Alberta大學婦產科專家Sandra Baydock說："那些體重指數超過30的婦女，懷孕后發生死胎的危險性是正常體重婦女的兩倍。"Baydock在美國婦產科醫師協會年會上說，為什麼肥胖與死胎之間存在相關性目前尚不清楚，因為這些婦女中並沒有其他與死胎有關的危險因素，比如糖尿病、高血壓等。Baydock還說，一種理論認為，這部分婦女處於一種被稱為"糖尿病前"的狀態，對胰島素存在耐藥性，這些都與肥胖有關。這種情況下胎兒對其自身血糖的控制會出現問題，或者負責營養胎兒的血管會受損傷。

　　還有一種理論認為，當肥胖婦女仰卧時，其肥厚的腹壁將會壓迫影響胎盤到胎兒的血流。這項研究的數據包括1998年1月到2001年2月間在三家Edmonton醫院發生的死胎情況，隨機選擇同期順利分娩的嬰兒作為對照，最終分析數據包括93例發生不明原因死胎的孕婦和134名對照組成員。

　　結果顯示，與懷孕前BMI體重正常的孕婦相比，那些肥胖孕婦發生死胎的危險性增加一倍。因此，Baydock建議，在條件允許的情況下，肥胖婦女在懷孕之前應該減肥。

　　Baydock強調，孕婦不應該在懷孕期間節食，相反應得到醫生的嚴密監護，更多地注意胎兒的運動，一種方法就是計數胎兒踢腳的次數，以此來反應胎兒的活動情況，這是胎兒健康狀況良好的一個象徵。

　　肥胖影響生殖功能

　　醫學研究發現，肥胖者體內脂肪細胞的個頭和數量都遠遠超過正常人，脂肪細胞的作用不僅僅是貯存脂肪，還具有一定的內分泌功能。脂肪細胞能生成某些激素，也可以成為接受某些激素的靶細胞。脂肪細胞的增大擾亂了激素平衡系統，而腹型肥胖者的激素水平改變更大。在重度腹型肥胖的成年女性中，會有排卵異常、月經稀少、經期縮短甚至閉經等表現，造成不易受孕等生殖功能障礙，有的婦女還會出現多囊性卵巢綜合征。

　　以色列婦科醫生瑞秋（Lior Raichel）和希尼爾（Eyal Sheiner）指出，過度肥胖和超重的女性較難懷孕，即使懷孕成功，懷孕期間和生產時也容易出現異常狀況。他們還說，一般婦女在懷孕期間會增加11～15千克的重量，若婦女平常時已經過重，懷孕期間很容易有妊娠糖尿病、妊娠高血壓等疾病。若過胖的婦女懷孕后想剖腹生產，因腹部脂肪太厚，剖腹時麻醉也比較危險。因此，他們建議，想要懷孕的婦女最好保持正常體重，注意及時減肥。

　　肥胖影響性功能

　　調查發現，在兒童時期就開始肥胖的人，常常影響生殖器官發育，成年後子宮、卵巢發育並不成熟。由於肥胖者激素分泌失調，性激素水平改變，再加上過於肥胖的身體會給性生活帶來不便，這都將使正常的性功能受到影響。

第30節：第三章 肥胖的危害(11)


　　研究者曾對哈爾濱市十幾萬男性中小學生健康狀況進行為期3年的跟蹤調查，結果發現，少兒肥胖率高達21.4%，其中38%的肥胖男孩患有陰莖短小、睾丸發育不良以及其他各種先天性生殖器官疾病。

　　醫學專家尋找肥胖兒童性發育紊亂的原因時發現，肥胖兒童由於攝入脂肪過多，在脂肪的作用下，體內雄性激素轉化成雌性激素，抑制了雄性激素的分泌，導致男孩在青春期發育中第二性徵發育遲緩，本應成長發育的男孩卻出現陰莖短小、睾丸容積下降而呈女性化的現象。如果延誤治療，可能直接影響男性成年後性功能、性能力和生育能力。

　　專家指出，如今不少家長缺少育兒知識，致使兒童膳食不當，攝入脂肪過多，肥胖男孩增多。調查還發現，除肥胖男性中小學生有三分之一出現性發育紊亂現象，還有一些患有先天尿道下裂、隱睾症、包皮、包莖、腹疝氣、陰囊靜脈精鎖等生殖器官疾病。

　　另外，肥胖者由於體重過重，造成性交困難，因此從形象和自信心上也會發生問題。從這個角度來講，精神因素也是肥胖造成性功能障礙的一個重要原因。

　　專家提醒，男子肥胖伴性功能障礙，要適當採取減肥措施，首先是減少過高熱量的攝入，提倡合理的膳食。加強體育鍛煉，每周最少鍛煉5次，每次40分鐘以上。戒除煙酒。增強自信心。經過綜合治療，把過重的體重控制下來，不僅可以提高性功能，還可防止心腦血管疾病、糖尿病等疾病的發生，提高生活質量。

　　肥胖對日常生活的影響

　　輕度肥胖對日常生活幾乎不構成影響，中度肥胖人大多會體態空腫而變得懶怠和缺乏生活信心，辦事常常出錯，重度肥胖的人差不多要喪失生活自理能力和運動能力，帶來說不盡的痛苦。

　　一般情況下，體重達到150千克的肥胖者是無法到影劇院看電影或聽音樂會的，這些公共場所的椅子根本容不下他們肥胖的身軀。肥胖人還不能使用狹小的廁所，乘飛機他們要佔兩個座位，就是多花一倍的錢，肥胖人所需的特殊生活也少的可憐，甚至連秤體重也要用秤貨的來稱，加上社會人們的冷用熱諷，使許多人對生活缺乏信心。

　　胖人容易發生車禍

　　研究發現，體重較重的人比體重較輕的人更容易在車禍中死亡或負傷。

　　在華盛頓州的西雅圖，研究人員對遭遇過車禍的2.6萬多人進行了調查，結果發現胖人發生車禍的危險遠遠超過正常人。體重大於100千克的人在車禍中喪生的可能性大約是體重在60千克以下者的2.5倍。

　　研究人員據此提出建議，安全部門在檢驗汽車安全性能時，應該用更重些的假人做撞擊測試。人們在進行撞擊測試時使用的假人通常是按照體重為78千克左右的男性標準體型製作的。根據胖人更容易發生車禍這一事實，安全部門在檢驗汽車安全性能時若使用更重些的假人，可能對以後減少車禍傷亡率有所幫助。

　　弗吉尼亞大學研究撞擊生物力學的專家理查德·肯特認為，新的研究已經在肥胖症與重傷或死亡之間建立起了一種合理的關聯性。由於研究採用了BMI數據，它沒有將高個子（因此體重高於平均值）與超重者相混淆。

　　發生車禍時安全帶對肥胖者起不到安全作用，這也可能使他們處於危險之中。肯特說："比如，安全帶和多骨的胸腔之間的大量脂肪組織就像是一件冬天的大衣--它使安全帶'鬆弛'，從而減弱了安全帶的作用。"

　　胖人沒有瘦人長壽

　　中國有句俗話叫"有錢難買老來瘦"。不知道老祖宗做出這樣的論斷時有沒有做過科學研究，但在今天看來，老祖宗們的話還是很有遠見的。

　　關於胖人和瘦人誰更長壽的問題，國內尚未見有人進行過系統研究。但從對國外長壽老人的調查中，可以發現這樣的一個現象，即長壽老人多為身材瘦小者，而體重超重者少之又少。

　　美國一項調查研究表明，隨著肥胖程度的增加，肥胖者病死率也會隨之增加。研究者比較了相同年齡組肥胖者和正常人的病死率后發現，體重每超過正常人4.5千克，病死率就會增加8%。與正常體重者相比，超過標誰體重50%者，病死率增加30%；超過標準體重100%者，病死率增加150%。國外一些保險公司對肥胖者收取的保臉費金額一般都高於正常體重者，而且是隨著體重增加的程度不同而加以區分的。當然，這是否會構成一種"體重上的歧視"，我們就不知道了。不過看來我們應該在"有錢難買老來瘦"的後面，再加上"肥胖是長壽的大敵"這句話才更符合實際，更加全面。

　　研究者最後指出，瘦子比肥胖者長壽的原因，可能與肥胖者罹患高脂血症、高血壓、冠心病、腦血管病、糖尿病等疾病的發病率明顯高於體形瘦小者有關。

第31節：第四章 心理減肥要訣(1)


　　第四章 心理減肥要訣

　　減肥也可以說是一場心理攻堅戰。減肥除了服用藥物、控制飲食、加強運動外，從心理方面進行治療也是十分必要的。

　　心理減肥療法是根據條件反射理論，糾正肥胖者由異常飲食習慣所造成的過食行為的一種方法。也就是運用心理知識分析肥胖者過食行動的行為特徵，採取心理措施來糾正導致肥胖的行為，從而培養有利於減肥的飲食習慣。此外，使用這種方法也有利於堅定肥胖者減肥的信心和意志。

　　本章介紹了幾種獨特的心理減肥療法，有些人可能覺得不太實用，但有些國家已經通過實驗證明，"心理療法"可以讓某些病症不藥而癒，甚至可以成功抵抗癌細胞。如果在採用其他方法進行減肥的過程中，同時輔以心理減肥療法，減肥效果一定會更加明顯。

　　暗示法

　　如果你已經確定減肥，那麼首先把"我要減肥×公斤"這個訊息輸入到潛意識當中。這樣，在以後的日子裡，每當你想亂吃東西的時候，潛意識裡的訊息就會立即發出指抵抗指令將這種念頭抹殺掉。

　　然後，你可以找一張身段迷人的偶像照片，把相片中的頭剪下來，接上你的頭部照片。若能用電腦合成，效果會更好。接下來，把合成好的照片貼在冰箱、床頭、錢包、書桌等比較容易看到的地方，以便時時可以看到它。

　　做完這項工作后，接下來就開始用"我要減肥×公斤"的意念療法進行訓練。

　　步驟一

　　早上起來，打開窗戶，坐在椅子上，雙手放於膝蓋，背挺直，做"瘦身深呼吸"：用鼻子慢慢地、深深地吸口氣，吸到不能再吸的時候，閉氣約3～5秒鐘，之後再把氣緩緩吐出，不要中斷，一口氣吐完為止。

　　在練習過程中，要配合想像。當你用鼻子吸氣的時候，想像你吸入的是一股白色的能量。閉氣的時候，想像這股白色的能量傳到了身體的各個部位，並且殺死了體內引發肥胖的種種因素。吐氣的時候，想像一股黑色的氣流從嘴巴吐出，同時體內的毒素、穢氣、引發肥胖的因素化為這股黑氣排出體外。

　　練習結束后，你一定會感到全身充滿能量，而且心情愉快、神清氣爽。這時候，你再想像合成照片中你瘦身後的樣子，想一分鐘。

　　步驟二

　　做完"瘦身深呼吸"練習之後，對著一面鏡子，在眉心部位塗一個小紅點，約黃豆般大小。然後兩眼盯著"鏡子里眉心的紅點"，微笑著大聲念："我要減肥×公斤，我會完全配合飲食計劃。"或者是其他你想實現的事情，大聲念3分鐘。念完后再想像你合成照片瘦下來的樣子，想一分鐘。

　　整個過程不超過10分鐘，如果你想做長一點也可以。

　　步驟三

　　只要條件允許，就不斷在心裡默念你想實現的事情：如"我要減肥×公斤，我會完全配合飲食計劃"。並幻想你瘦下來以後穿上心愛衣服的樣子，大家羨慕你美好身段的情形等等。

　　可以利用坐車上班、上學的時候念，在家煮飯、打掃衛生、洗澡、上廁所時也可以念。在逛街看到漂亮衣服的時候，立即幻想你瘦下來以後穿上這衣服的樣子。

　　步驟四

　　晚上睡覺之前，再重複做步驟一、二。然後躺在床上，把雙腳雙手分開，呈"大"字形，盡量放鬆自己，同時幻想你瘦下來以後，變得魅力四射、追求者眾多等等。

　　以上練習，每天堅持去做，再配以合理的飲食計劃，直到你瘦下來為止。

　　想象法

　　減肥者可以通過想象來達到減肥的目的。比如說想象一下自己瘦了的樣子，或具體描繪一下"如果我有一個很帥的男友，那麼星期天我一定要同他約會"等等。專門的醫學用語稱之為"自由聯想"，即通過在腦海中具體描繪自己優秀的一面來進行自我控制的方法。

　　大家可能都知道，許多運動員平時都進行"印象訓練"。這種訓練方法就是反覆想象自己成功時的情景，如"我要突破對方的防守攻入一球"，"我要連續攻破超難度技巧動作"等等，使其輸入大腦，最後在真正出現同樣場面時發揮積極作用。

　　利用這一原理，減肥者可以在食慾大開的時候想一下，如果過量進食就會導致身體發胖，而這會加大患心臟病、高血壓、據尿病等疾病的危險。這樣一想，就會使得體內消化液分泌減少，大倒胃口，從而不思飲食或不過量飲食，最終達到節制飲食、減輕體重的目的。

　　厭惡法

　　厭惡法就是運用一些附加條件，使減肥者對自己肥胖的身材產生厭嚴感，從而達到抵制食慾的目的。比如，可以在冰箱上張貼自己因體態臃腫而遭人嘲笑的漫畫，或者將自己大腹便便的照片置於餐桌上，一邊看照片，一邊吃飯，讓自己面臨美味佳肴正欲狼吞虎咽時，馬上受到厭惡的刺激，以抑制食慾，避免進食過量。

第32節：第四章 心理減肥要訣(2)


　　獎勵法

　　肥胖者可以運用獎勵的辦法來堅定自己減肥的決心。獎勵的方式多種多樣，其中一種做法就是每堅持減肥一天，就把一個硬幣丟進存錢罐里，然後可以用這些錢去買自己喜歡的東西。但一定要記住，千萬別獎勵食物給自己。

　　對照法

　　當你每減掉一點體重時，就往空袋子里裝上同等重量的沙子或其他東西，並時常提提那個袋子，然後告訴自己：這重量就是以前身上多餘的肉。隨著袋子重量的增加，你所獲得的成就感就會越來越強，這有助於你增強減肥的信心。

　　監督法

　　減肥者可以讓親朋好友來充當自己的減肥"教練"，對其日常行為活動進行監督，以幫助其達到減肥目的。比如，當減肥者因一桌豐盛的宴席而不能自持時，"教練"可以及時給予提醒和忠告，以避免其進食過量。尤其是當減肥對減肥失去信心時，"教練"可及時給予鼓勵，使其繼續實施減肥計劃。

　　轉移法

　　研究者發現，有些人僅僅對食物的形象、氣味等進行一下想象，都會引起強烈的食慾。那些"過度反應者"有較多數量的胰島素，在見到或想到食物時就會提高胰島素水平，產生食慾的條件反射。為此，研究者建議用其它行為來代替進食，即心理轉移法。當減肥者無法擺脫強烈的食慾誘惑時，可以把注意力轉移到另一個具有吸引力的東西或某一項活動上去，這常常可以達到"拒食"的目的。比如做一次輕快的散步，喝一杯水，或者堅持不進食，直到這類想象不能導致過多分泌胰島素為止。

　　需要說明的是，轉移法的效果取決於轉移對象本身所具吸引力的大小，所以應根據自己的愛好適當加以選擇。所選擇事物的吸引力越大，興趣轉移得就越快，節食的效果也就越好。不過，心理療法不是治療肥胖的惟一方法，對所有尋求減肥之道者，也不能千篇一律地採用一種固定的模式。但心理療法若與節食、鍛煉配合進行，則減肥效果會大大提高。

　　控制法

　　控制法就是控制飲食，包括控制進食的速度、時間和地點。

　　如果肥胖者學會了輕鬆緩慢地吃東西，他就會有時間對所吃的東西加以品嘗，並且到時間會自然停止。如果吃得太快，可以讓自己吃完一小份后暫停一會兒，然後再吃另一份。這兩種方法並非引導肥胖者少吃，而幫助他們掌握忍耐飢餓的技巧，用這些方法給他們逐漸確定合理的食量。

　　如果你常在一個特定的環境里吃東西，比如邊看電視邊吃零食，久而久之，一看電視就想吃，不管飢餓與否。因此，要想改變這種不良習慣，就應在特定的時間和地點進食。

　　減壓法

　　心理學家指出，情緒和心理的不正常往往是肥胖的起因，也常常成為肥胖的後果。有時人們無法忍受挫折感，不知道如何適應外界環境和應對緊張的日常生活，就靠吃東西來緩解焦慮情緒。例如，與戀人分手、離婚、親人去世或失業的人會出現強迫性進食現象，而且無法自控。

　　美國《時尚科技》雜誌撰文指出，想減肥或不想得心臟病的話，就要少發火。由俄亥俄州立大學凱瑟琳·斯湯尼領導的研究小組發現，當一個人緊張或發怒時，脂肪像幽靈一樣在血管中遊盪。研究人員首先將動物油或植物油注入心情平靜的人體內，然後發現注入人體內的脂肪以每分鐘3.2%的速度離開血液，經消化後排出體外。但當研究人員讓所有試驗對象發火時，體內每分鐘排出的脂肪只有2.8%。

　　因此，想減肥的朋友一定要明白：除了要少吃富含脂肪的食品外，還要少發火，盡量放鬆，減輕壓力，這樣減肥才有效果。

第33節：第五章 運動減肥絕招(1)


　　第五章 運動減肥絕招

　　在所有減肥方法中，運動減肥法被譽為"最健康的減肥方法"。雖然不能像其他方法一樣馬上見效，但絕不會像其他方法那樣出現副作用以及容易反彈等現象。而且，除了可以達到減肥的目的外，還能收到健身的功效。這是其他任何方法無可比擬的。

　　本章介紹了多種比較常用的運動減肥方法，如跳繩、游泳、跑步、登山、騎自行車以及做減肥操等，均具有簡便易行、安全有效等特點。不過，由於運動減肥法療效較慢，因此必須持之以恆。

　　運動減肥常識

　　運動可以提高基礎代謝率，使體內脂肪迅速燃燒。每次運動后，人體基礎代謝率升高的時間可持續24小時，故兩天運動一次或每周運動三次，每次半小時以上，使身體燒掉300卡以上的熱能，就能使人體的基礎代謝率不至減緩，此時又一面節食，人體內多餘的脂肪才能有效燃燒掉。

　　若每次只運動15分鐘，則燒掉的是糖類，燒不掉脂肪；半小時后才會開始燃燒較多的脂肪。每次運動的時間越久，燒掉的脂肪越多，這是因為連續性運動的主要能源是脂肪而不是糖類。相反，瞬時爆發性運動的能源是糖類而不是脂肪，故這類運動對減肥無益。

　　人體預存的ATP能量只能維持15秒，跑完100米后就會全部用完。跑200米時，後面的100米必須由血糖在無氧狀態下迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量，其副產品是乳酸。跑200米或400米、100米游泳、網球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運動后引起肌肉疼痛的物質。這類運動所需的血糖由澱粉提供，故也燒不到脂肪，對減肥無益。

　　血糖無氧分解所提供的能量，只能維持40秒，跑完400米后就會全部用完。跑800米時，後面的400米必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態下合成新的熱能物質ATP來提供能量，而血糖由澱粉分解后供應，血脂肪酸由脂肪分解后供應，血氨基酸由蛋白質分解后供應，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP，供應後段運動所需的熱量，這後段的運動就是有氧運動。

　　跑800米或1500米、200和400米游泳、拳擊等運動，都需開始利用氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質，故此類運動的後段都是有氧運動。

　　有氧運動被公認為是最好的減肥方法。有氧運動並非僅指各種有氧操，還有跑步、騎自行車、游泳、跳繩等耐力性運動項目。一般來說，除非有特殊疾病，否則有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都會起到十分良好的效果。其關鍵在於：要基於自己原有的體能條件，以及根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類。以下是關於有氧運動的一些基本常識，了解一下有助於在減肥過程中採取適當的運動方式。

　　1．心率

　　心率是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。健身房裡很多健身器械都有消耗卡路里的計數器。但實際上，這種計數結果大多與實際消耗量存在很大差異，並且熱量消耗與脂肪消耗之間並無恆定比例。脂肪的分解代謝是一系列複雜的生化反應，而心率反映的是交感神經的興奮度，交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織里的脂肪分解為遊離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量。

　　那麼，運動時心率達到多少才能有效減肥呢？通常情況下，應在最大心率的60%～75%。最大心率＝220－你的年齡。舉例來說，一個人如果30歲，那麼他的最大心率應為220－30＝190。他要想達到運動減肥效果，心率就必須達到190×60%＝114～190×75%＝145，即心率保持在114～145左右。由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值，故實際強度要因人而宜，對於初習者通常可保持在最大心率的60%～65%。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則不利於健康。

　　2．時間

　　根據研究顯示，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動后15～20分鐘才開始啟動，因此一般都要求有氧運動持續30分鐘以上。

　　3．氧氣

　　由於脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水並釋放大量能量，因此氧氣是有氧運動減脂的關鍵所在，在運動時必需保證足夠的氧攝入量，但這並不是說在運動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量，因為吸入氧氣的量和吸入空氣的量並不恆定對應，如果在室內很多人一起跳有氧操，可想而知一個人能分配到多少氧氣，所以最好在戶外或通氣良好的室內做有氧運動。

　　4．運動頻率

　　沒有運動基礎的朋友可一周兩次鍛煉，留出足夠的時間使機體得到充分的休息，以恢復疲勞，一次有效的有氧運動已經開始改變你體內的生化反應，在休息的時間裡使你的身體適應新的代謝節律，一段時間后，可視情況增加到每周三次，至多每周四次，但沒有必要天天去健身房，使自己疲憊不堪。

　　跳繩

　　1．好處和作用

　　（1）跳繩可以減少沉積在腿部、臀部、腰部的脂肪，可以使動作敏捷，重心穩定；使全身肌肉勻稱有力；使人的體型健康挺拔。

　　（2）跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，是一項耗時少耗能大的有氧運動。

　　（3）跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能，可以預防糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合征等病症，對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用。

　　（4）跳繩不需要任何特殊器械，也不需要特定的場所，只要一根長短適中、稍有彈性的繩子就可進行，因此是一種簡單、廉價而效果顯著的減肥健身方法。

第34節：第五章 運動減肥絕招(2)


　　2．練習方法

　　（1）單腿跳繩

　　保持跑步的動作，單腿輪流跳過繩子。練熟后盡量快速地跳，這樣才能有效減掉腿上多餘的贅肉。

　　（2）兩側揮動跳繩

　　雙腳併攏跳過繩子后，在掄繩子的同時一條腿向一側張開。繩子即將回到前方的時候，雙腳再併攏跳過，然後換腿，重複相同的動作。

　　（3）高抬腿跳繩

　　一條腿抬高呈直角，左右腿交換著跳，跳時腳尖向下。如果連續換腿跳有困難，可在跳一次后原地輕顛一下，調整節奏后再換腿。

　　（4）並腳張腿跳繩

　　雙腳併攏跳一次后，雙腳用力向外側張開並揮動繩子。當繩子轉回前方時雙腳併攏再跳一次。重複此動作可鍛煉減大腿肌贅肉。

　　3．注意事項

　　（1）跳繩者應穿質地軟、自重輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

　　（2）繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

　　（3）選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地作場地，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。

　　（4）跳繩時須放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟用力要協調，防止扭傷。

　　（5）胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落，上躍也不要太高。

　　（6）跳繩前先對足部、腿部、腕部、踝部進行放鬆活動，以適應接下來的運動。

　　（7）必須保證一個星期跳5次，每次時間可以根據自己的體和力和練習時間的長短而定。一般來說，每次至少跳20～30分鐘，感到累了即可結束。當然，這並不要求一開始就得跳30分鐘，可以第一次跳5分鐘，第二次跳10分鐘，循序漸進，逐漸達到每次30分鐘。

　　或者每天連續跳5分鐘，每星期跳6天。年紀人可以連續跳200次，休息1分鐘后，再跳200次，再休息1分鐘，反覆多次練習。

　　打網球

　　1．好處和作用

　　打網球可以消耗相當多的熱量，減少體內多餘的脂肪，因此是一項十分有效的減肥運動。

　　2．練習方法

　　（1）選擇球拍

　　練習打網球首先要選擇一把理想的球拍，選擇的標準是球拍的重量和把柄的寬度要適宜。初學網球的女性，應選擇重量在360～370克左右的球拍，男性選擇球拍的重量應稍重些，以連續揮動而不感到吃力為佳。此外，選擇彈性柔軟的球拍為好。

　　（2）球拍握法

　　①球拍置於身體正前方，約與腹部齊平。

　　②球拍與身體呈垂直角度，球拍柄朝向腹部；球拍與地面呈垂直角度，球拍側框朝向地面。

　　③左手緊握球拍柄的最上端，起輔助作用。

　　④右手握住球拍柄的最下端。

　　（3）擊球方法

　　一般來說，球與身體距離90厘米時是最好的擊球時機。球從對面飛過來時，雙腳應自然張開，微屈，雙手保持握拍運動。如果接從右邊飛來的球，右腳向前跨出90厘米，要集中注意力，儘早判斷出球的位置，這樣才能及時跑位。初學者往往不能估計球的落點，但只要勤加練習，很快就能做出正確的判斷。

　　（4）發球方法

　　發球的效果直接影響比賽的成績。對於初習者來說，發球能做到過網而不出界，並具有一定的力度就可以了。要想提高發球成功率，做到以下幾點十分必要：

　　①掌握正確的握柄方法。

　　②找好容易發球的位置，避免發空球和發球不過網。

　　③盡量取高位發球，以免發球不過網。

　　④身體要靈活，不要刻意追求某種不實用的姿勢。

　　⑤雙腳站穩，重心保持平衡。

　　3．注意事項：

　　通過打網球的方式來減肥，應盡量爭取每周打3次以上，每次1～2小時，這樣才能達到練習和減肥的目的。

　　使用划船器

　　1．好處和作用

　　划船器是為鍛煉人體部分肌肉，尤其是臀部、背部和腹部肌肉而設計的健身器械，能有效地減少腹部、背部和臂部多餘的脂肪，達到減肥和健美的目的。

　　2．種類

　　划船器有許多種類，其中包括單軌划船、雙軌划船器、多功能划船器、搖擺划船器和蝴蝶型全能划船器。

　　單軌划船器械：柄臂和座軌連在一起，可摺疊，便於攜帶和收藏，但功能比較單一。

　　雙軌划船器：可做360度擴胸運動和變化較多的花樣運動，所以運動到的肌肉也較多。它還可以摺疊，是一種方便、有效的運動器材。

　　搖擺划船器：能操作波浪式動作，動作也相對柔和，適合女性划船愛好者使用。

　　蝴蝶型全能划船器：運動強度大，可同時鍛煉手臂、腳部、腹部肌肉，較適合男性使用。

　　3．選購划船器的注意事項

　　在選購划船器時，划槳為油壓式的較好，它既能自發地運動，不必擔心變形，又能避免彈簧反彈時打傷自己。在製作材料方面，最好選擇鋁合金或不鏽鋼的，原因是既輕便又不會生鏽。同時，還要注意滑軌是否靈活、堅固；座墊是否柔軟；滑動是否有雜音；腳帶位置是否合適。

第35節：第五章 運動減肥絕招(3)


　　4．划船器的練習方法

　　划船器減肥鍛煉的方法很簡單，每天做3～5次，每次做20～40分鐘，每分鐘划30次以上。

　　5．使用划船器的注意事項

　　（1）初習者可練習幾分鐘，以後再逐漸處長時間。

　　（2）握柄要松馳，划槳要流暢。握柄如果太緊，容易造成雙手、雙臂疲勞，難以堅持下去。

　　（3）划槳時，要配合呼吸。后拉時吸氣，放鬆時吐氣。

　　（4）隨時留意脈搏情況，事先確定心跳頻率，並設法達到標準。如果超過標準，就應該放慢速度，讓心率降低，千萬不要立即停止。

　　（5）運動完畢后，應隨即做一些放鬆運動，如慢走等，立即坐下或站著不動。

　　蹬室內健身車

　　1．好處和作用

　　練習室內健身車是一種十分理想的減肥運動。室內健身車最大的優點在於，它能讓你在看電視、聽音樂或看報的同時做運動，既省時又有效。而且，一部室內健身車佔地面積小，操作也非常簡單。若在家中裝備一部健身車，十分適合無暇進行室外運動以及關節不好的人士，尤其適合體重過重不宜進行其他運動的肥胖者。

　　2．健身車的選購

　　室內健身車分為輕便型、摺疊型、精巧型和電腦控制型等類型。但總體來說，可以分為兩大類，即固定型和搖擺型。二者的區別並不大，但選擇搖擺型的較為理想。在選購時，應遵循以下幾點原則：

　　（1）選擇由堅固耐用材料製成的，而不是塑料或橡膠輪製品，原因是塑料或像膠輪健身車使用壽命較短，而且還可能會對身體造成傷害。

　　（2）選擇可做多種抗力調節的健身車。抗力系統是決定健身車好壞的關鍵。只簡單地分為"難、易"兩種抗力的製品，不易達到減肥的效果。

　　（3）選擇靈活、無噪音、座位和把手可進行調節的健身車。

　　3．練習方法

　　（1）在練習之前，先做一些準備活動，比如活動一下腰、背、膝蓋、大腿和手臂的肌肉和肌腱。

　　（2）練習結束后，要做幾分鐘緩和的放鬆運動。

　　（3）每星期練習3～5次，每次做20～30分鐘。

　　4．注意事項

　　（1）練習時要穿寬鬆的棉製運動衫。若衣褲太緊太硬，則容易磨傷皮膚或造成全身酸痛。

　　（2）調整好坐墊和把手的位置，這對增加運動量和健美臀部都有好處。

　　練瑜珈

　　1．好處和作用

　　（1）瑜伽是一種將身體和精神集中於一體的靜態有氧運動。最大好處是通過輕柔、有韻律的動作來運動所有肌肉、內臟、神經和骨骼，使其得到均衡發展，有很好的塑身作用。

　　（2）瑜珈的運動動作輕柔而緩慢，利用丹田進行腹部深呼吸可使體內供氧量充足，再加上瑜珈各種不同的姿勢，能充分伸展身體的肌肉與韌帶，在訓練筋骨的柔軟度上有相當好的效果。

　　2．練習方法

　　（1）先坐在椅子1/3位置，雙手放在椅子上，吸氣，臀部離開椅子，雙手用力支撐身體，頭向後仰。

　　（2）維持5個呼吸，再慢慢回復到原來的姿勢。

　　（3）放鬆身體，彎腰向下，同樣維持5個呼吸，再回到坐姿。

　　（4）最後，按壓一下食指與虎口的交界位置，可幫助掏食慾。

　　3．注意事項

　　（1）初學者不要屏氣，否則容易血液供應不足以致缺氧出現頭暈現象。要量力而為，不要追求一些高難動作，避免扭傷。

　　（2）最好在老師的指導下進行訓練，而不要盲目地只通過書本或光碟就獨自練習。

　　（3）當身體出現扭傷等現象時，最好向醫生諮詢一下，切忌盲目練習。

　　（4）女性經期不宜練習，尤其是前三天的時候。

　　（5）如果連續做的話，每次不要少於20分鐘，每天的時間加起來不要少於40分鐘。

　　行走

　　1．好處和作用

　　行走是一種絕佳的健身運動。每天走一萬步的人，患心腦血管病的幾率會下降60%，更令人意想不到的是，走路還會使身高有所增加。

　　2．練習方法

　　（1）普通散步法

　　用慢速和中速行走，每次30～60分鐘，每天2～3次。適宜在風景秀麗的地方進行。

　　（2）快速步行法

　　每小時步行5～7公里，每次鍛煉30～60分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下。（3）定量步行法

　　包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。

　　（4）擺臂散步法

　　散步時兩臂有節奏地向前後擺動，可增進肩帶胸廓的活動，適用於有呼吸系統疾病的人，也有利於臀部減肥。

　　3．注意事項

　　（1）走路時避免上身搖擺或弓背，否則會增加膝關節的壓力，久之會使臀部肌肉下垂。應保持上體正直，挺胸，抬頭，收腹，以臀部的輕輕擺動來調節身體的平衡。行走路線要直，不要左彎右拐。

第36節：第五章 運動減肥絕招(4)


　　（2）腳跟、腳尖交替著地，可全面鍛煉腿部肌肉。腳尖先著地時小腿兩側的肌肉會有緊繃感，而腳跟先著地時小腿后側的肌肉會受到拉力。

　　（3）行走時切忌腳掌重重地拍地，腳掌拍打地面過重會導致脛骨損傷。

　　（4）在坡路行走時，切忌上坡時走得很快，而下坡時慢慢騰騰。上坡時是對大腿肌肉最好的鍛煉時機，充分地拉大步幅從而使大腿肌肉得到最大限度的拉伸；而下坡的時候，不妨加快步伐，讓小腿肌肉更快速地收緊起來。

　　（5）行走訓練時，鞋子不能擠腳，鞋底不要太硬。訓練完畢回家后，最好打赤腳，讓腳部徹底得到放鬆。洗腳時最好選用熱水，可以緩解足部疲勞。

　　跑步

　　1．好處和作用

　　跑步是一種極為簡便易行的運動減肥項目。尤其是慢跑，已成為肥胖症、孤獨症、抑鬱症和虛弱症等疾病的治療手段。慢跑是球類、體操、田徑、游泳等運動項目的基礎，也是這些項目訓練的重要組成部分。慢跑動作簡單，易於掌握，活動全面，運動量易調整，鍛煉效果顯著，因此是一種中老年及體質較弱者極為適合的運動項目。

　　慢跑時腰、背和四肢會得到充分的鍛煉，因此能增加這些部位肌肉和韌帶的力量，改善關節功能，保持四肢的靈活性，還能將體內多餘的脂肪燃燒掉，從而減少脂肪的儲存，達到減肥的效果。

　　慢跑除了減肥以外，還可使人精神愉悅，青春煥發，起到延年益壽的作用。

　　2．練習方法

　　第一階段

　　適應期：10～20周，每周3次，每次連續跑15分鐘。

　　鞏固期：6～8周，每周3次，每次15分鐘。

　　這一階段應注意呼吸要有節奏；上身、兩臂、雙肩及頸部要放鬆，要用腳掌有彈性地著地。

　　第二階段

　　適應期：6～8周。

　　鞏固期：4周，每周至少3次，每次30分鐘。

　　這一階段結束后，既可以停留在這個水平，也可以向更高的階段發展。那些擁有充足的跑步時間，並且身體又允許進行更大強度鍛煉的人，可以每周跑3次，每次45分鐘，最長可達1小時。但值得注意的是，開始可先快步走，而後改為走跑交替，時間各半，再往後把跑步的時間增為步行時間的2倍，幾個月後便可以連續跑幾公里而不會感到勞累了。

　　3．注意事項

　　（1）身體過於肥胖的人不宜進行跑步鍛煉。因為這些人地體重過大，在跑步過程中，支撐器官特別是踝關節和膝關節承受較大的地面支撐反作用力，容易受到不同程度的損傷，如踝關節腫痛等。

　　（2）穿一雙合適的運動鞋。跑步時所穿的衣服並不重要，重要的是有一雙輕便、柔軟、底子較厚的鞋，以免腳部扭傷。

　　（3）跑步前做充分的準備活動。活動全身各關節，特別是容易受傷的踝關節、膝關節和腰部。

　　（4）注意調整呼吸。正常有規律地呼吸可以減少勞累感，也可使呼吸系統得到鍛煉。一般來說，最好兩三步一呼，兩三步一吸；吸氣用鼻，呼氣用嘴。

　　（5）注意慢跑的姿勢。應兩眼平視前方，肘關節前屈呈90度平行置於體側，雙手握拳，略抬頭挺胸，上體略向前傾與地面呈85度角左右。跑步應前腳掌著地，雙腳交替騰空，蹬地，腳掌離地約10厘米。全身肌肉放鬆，用輕而略帶彈跳的步伐前進。上肢屈肘保持在60～90度，在身體左右側平行地自然擺動。

　　（5）注意安全和環境衛生。若選擇空氣污染嚴重的活動場所，將會損傷肺部，影響身體健康。

　　（6）跑步后應做一些放鬆運動。不要立即坐下休息，否則會出現心悸、頭昏等情況。切勿突然停跑，而要改跑為走。

　　（7）慢跑的強度不要過大，跑步中呼吸以不影響正常的大聲說話為好，身體略微有些出汗即可。

　　跳街舞

　　1．好處和作用

　　街舞屬於一種有氧運動。若每周運動3～5次、每次30～60分鐘，就可收到明顯的減肥效果。

　　2．練習方法

　　（1）先做熱身運動，將身體的各個關節、韌帶尤其是膝、踝關節充分活動開，以免跳動時損傷。

　　（2）在適當的強度下練習，最好不要少於30分鐘。

　　（3）練習結束后，採用各種拉伸練習使身體放鬆。

　　3．注意事項

　　初學者不可一下子加大運動量，要循序漸進。

　　倒走

　　1．好處和作用

　　倒走減肥法是眼下許多人正日趨熱衷的一種大眾減肥法。此方法簡便易行，且可收到良好的減肥效果。

　　2．練習方法

　　（1）雙手叉腰式

　　雙手分別按腰部兩側，拇指向後，四指向前，倒退行走。此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全。不足之處在於上肢運動量小、速度慢，適於高齡、多病及初學者。

第37節：第五章 運動減肥絕招(5)


　　（2）動肩擺臂甩手式

　　雙肩、雙臂配合倒走適當的甩動，雙手協調肩、臂，甩動。此式能使全身各大關節得到運動，取得整體的協調和平衡。

　　（3）屈肘握拳式

　　雙手握拳，肘部彎屈，運動時協調好整體。此式可減少行進中的阻力，加快速度。適用於倒走有素的倒跑者。

　　3．注意事項

　　（1）倒走時，由於視線與前進方向相反，因此要注意行進途中是否存在障礙物，以避免摔倒。

　　（2）倒走由於不易掌握身體平衡，因此更要選擇適當的運動鞋，切不要穿皮鞋或高跟鞋進行練習。

　　（3）練習結束后要及時做一些整理運動，以緩解全身疲勞。

　　游泳

　　1．好處和作用

　　（1）游泳是一種全身性運動，不但可以減肥，還可提高心肺功能，鍛煉全身肌肉。

　　（2）在水中，人的骨骼可以得到充分放鬆，有機會"伸一下懶腰"，這對於保持挺拔的身體很有好處。對於正處在成長發育階段的青少年來說，經常游泳可以長成一個"大個子"。

　　（3）可避免下肢和腰部運動性損傷。在陸上進行減肥運動時，因肥胖者體重大，使身體特別是下肢和腰部承受很大的重力負荷，使運動能力降低，易疲勞，使減肥運動的興趣大打折扣，並可損傷下肢關節和骨骼。而游泳在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕鬆許多，關節和骨骼的損傷的危險性大大降低。

　　（4）可享受天然的按摩服務：游泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。

　　（5）游泳可以消耗很大的能量，這是由於游泳時水的阻力遠遠大於陸地上空氣的阻力。可想而知，在水中行走尚且費力，游游則會消耗更多的熱量。同時，水的導熱性大於空氣24倍，水溫一般低於氣溫，這也有利於散熱和熱量的消耗。因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。

　　（6）游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你停止游泳后還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。對於瘦人來說，游泳反而能讓他增加體重，這是由於游泳對於肌肉的鍛煉作用，使肌肉的體積和重量增加的結果。因此可以說，游泳可以使胖人變瘦，也可以使瘦人變胖，可以讓所有人都擁有一副苗條的身段。

　　2．練習方法

　　（1）初習者可以先連續游3分鐘，然後休息1～2分鐘，再游2次，每次也在3分鐘左右。如果不費很大力氣就能完成，則可進入第二階段。

　　（2）在第二階段中，要不間斷地均速游10分鐘，中間休息3分鐘，一共進行3組。如果仍然感到很輕鬆，就可以開始每次游20分鐘，直至增加到每次游30分鐘為止。如果你感覺強度增加的速度太快，就可以按照你能夠接受的進度進行。另外，游泳消耗的體力比較大，最好隔一天一次，給身體有一個恢復的時間。

　　3．注意事項

　　游泳雖然是一種十分理想的減肥運動，但在游泳前必須做好必要的準備工作，以免發生意外事故。

　　衝浪

　　1．好處和作用

　　衝浪可以讓人充滿激情。由於要衝浪必須攜帶衝浪板先逆浪前進，到達浪峰較陡處，在一個浪頭接近時，伏在衝浪板上用力蹬水，迅速朝岸邊的方向游，因此這種特殊的運動方式可以讓人充滿激情與狂喜，而且身體還能感受到與眾不同的享受，因此可以說，衝浪是一種集力與美、保健與瘦身於一身的絕佳運動方式。

　　2．練習方法

　　（1）衝浪者一般可以使用狹長的馬力布板，或較短的腹板，甚至在不用板的情況下將兩臂高舉過頭全身挺直進行衝浪。

　　（2）衝浪者趴在寬大的衝浪板上像鴨子一樣划水，也可收到良好的減肥效果。

　　3．注意事項

　　由於衝浪運動存在較高的難度及危險性，因此要十分注意安全，並採取必要的保護措施。

　　爬山

　　1．好處和作用

　　爬山屬於一種有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，使血液中的蛋白質增多，增加免疫細胞數量。值得一提的是，爬山在促進新陳代謝的同時，還可以加快脂肪的消耗。若以每小時2公里的速度爬山30分鐘，消耗的熱量大約是500卡，相當於游泳45分鐘或在健身房連做50分鐘枯燥的練習。

　　2．注意事項

　　（1）老年人和體質比較弱的人，在爬山前要先做10分鐘左右的熱身運動。

　　（2）在爬山過程中，不論路途長短，都要按照一定的呼吸頻率逐漸加大強度，一般情況下心率保持在1分鐘120～140次。

第38節：第五章 運動減肥絕招(6)


　　（3）上山時最好重心前傾，使用登山杖也是一種非常好的節省體力的方法。

　　（4）下山時可以走Z字形，既節省體力，也可以保護膝關節少受衝擊。

　　洗麻辣浴

　　1．好處和作用

　　麻辣浴就是利用辣椒和生薑製成洗澡水而泡澡。這種澡可提高身體的溫度，從而達到消脂的目的。

　　2．練習（製作）方法

　　（1）辣椒浴

　　①視水量取5～10隻辣椒（紅綠均可）。

　　③把辣椒切成小圓圈，可與橙皮混合裝進舊絲襪、紗布內，放入熱水中泡澡。

　　③擔心太過刺激皮膚者，不妨倒入少許醋，醋可以讓水性溫和些。

　　（2）生薑浴

　　①取一兩塊生薑，先在陰涼處風乾，這樣不容易刺激皮膚。

　　②將生薑磨成泥狀，取約40克左右，放入紗布內過濾並擠出薑汁，再倒入熱水中。

　　③認為不夠"發燒"的人，可將生薑直接放入水中。

　　3．注意事項

　　由於麻辣浴是用辛辣食物泡製而成的，若濃度調劑不好，極有可能對人體皮膚造成傷害，因此要調劑好洗澡水的濃度。

　　練太極氣功

　　1．好處和作用

　　太極氣功是一種較常用且十分有效的健身方法。利用太極氣功進行減肥也是運動減肥的一種手段，對於單純性肥胖有一定的效果。

　　2．練習方法

　　第1式：起勢調息

　　①自然站立，兩腳與肩同寬；含胸拔背，兩手自然下垂。

　　②兩臂慢慢向前平舉，兩手稍高於肩，手心向下，同時吸氣。

　　③上體保持正直，兩腿屈膝下蹲，兩手輕輕下按，直到與肚臍平，掌心向下，同時呼氣。

　　第2式：開闊胸懷

　　①將下按兩手平行上提至胸前，膝關節逐漸伸直，翻掌，掌心相對，平行向兩側拉，至盡處，做擴胸動作，同時吸氣。

　　②將兩側的手平行向中間靠攏，至胸前，將兩掌心改為向下，在下按過程屈膝，同時呼氣。

　　第3式：揮舞彩虹

　　①將下按兩手平行上提至胸前，這時膝關節逐漸伸直，兩手繼續上升至頭頂，兩臂向上伸直，兩掌心朝前，同時吸氣。

　　②重心向右腳移動，右腿微屈，左腳伸直，以腳尖著地，左手從頂向左側，伸直平舉，掌心向上，右手肘關節在右體側彎曲成半圓形，右掌心朝下繼續吸氣。

　　②重心向左腳移動，左腿微屈，右腳伸直，以腳尖著地，右手從頭頂向右側，伸直平舉，掌心向上，左手肘關節在左體側彎曲成半圓形，左掌心朝下，同時呼氣。

　　第4式：輪臂分雲

　　①重心移至兩腿之間，兩腿成馬步，兩手下行，交叉於小腹前，右手掌心疊於左手背上。

　　②雙手分開，從體側舉至頭頂上方，雙掌托天，同時吸氣。

　　③兩臂同時從上向兩側降下，兩手掌心向下，逐漸交叉置於小腹前，肘關節微屈，同時呼氣。

　　第5式：定步倒卷泫

　　①站好馬步，左手往前上方伸，右手由下向後上方划弧平舉，腰往右轉，目視右手，同時吸氣。然後提右臂屈肘，掌心朝前，經耳側向前推出，同時呼氣。接著，左手向胸前收，剛好與右手小魚際相擦而過。

　　②左手由下向後上方划弧平舉，腰往左轉，目視左手，同時吸氣。然後提左臂屈肘，掌心朝前，經耳側向前推出，同時呼氣。接著，右手向胸前收，剛好與左手小魚際相擦而過。如此左右手交替進行。

　　第6式：湖心划船

　　①當左手推掌在胸前與右手相擦之際，將兩手掌朝上，經腹前由下向上划弧。兩臂向上伸直，掌心朝前，同時吸氣。

　　②彎腰，向上伸直的雙手隨之向後下方划弧，同時呼氣。

　　③當兩手在後下方盡處時，逐漸將腰伸直，兩側的手向外側划弧上舉，掌心朝前，同時吸氣。

　　第7式：轉體望月

　　①兩腳自然站立，兩手分放身旁，兩臂向左後上方揮動，上體向左轉動，目視左後上方如望月，同時吸氣，然後返回自然站立姿勢，同時呼氣。

　　②兩臂向右後上方揮動，上體向右轉動，目視右後上方如望月，同時吸氣。然後返回自然站立姿勢，同時呼氣。

　　第8式：轉腰推掌

　　①站好馬步，兩手分放在兩腰旁，左肘並節后拉，上體向左轉動，右手向前推掌，同時呼氣，然後返回原姿勢，同時吸氣。

　　②上體向右轉，左手向前推掌，同時呼氣然後返回原姿勢，同時吸氣。

　　第9式：撈海觀天

　　接上式，左腿向前跨半步，彎腰呼氣，兩手在左膝前交叉。上體後仰，吸氣，雙手分開上舉，過頭頂后掌心相對，仰頭觀天。

　　第10式：飛鴿展翅

　　①站立，兩手前伸，掌心相對，右腳向前邁半步，兩手往兩側拉至盡處，同時吸氣。