散步多長時間減肥最有效

散步多長時間減肥最有效   

2015-01-30 09:06:12|  

                 散步多長時間減肥最有效 - 男科醫生 - 男科醫生
根據美國國家健康協會(NIH)的以研究數據顯示：健康成年人每天步行30分鐘有助於消耗多餘的卡路里，避免變胖，初學者可縮短時間，每周練3次。這樣堅持2個星期，其結果表明：
1、粘度（最大氧氣攝取量）上升了30%；安靜時的脈搏數減少，心臟機能得到改善；
2、體重平均減少2.7千克；皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到了110毫米。
　　如果你攝入的食物卡路里數量，超過了身體活動所需能量的份額，那麼就會變成脂肪。根據MedlinePlus的測試，以一天剩餘100卡路里計算，一年下來，你的體重就會增加4.5公斤以上。不過，只要你每一天進行30分鐘的中等強度鍛煉，就會有助於消耗熱量避免變胖，步行或者說散步是其中一個不錯的方式。美國疾病控制與預防中心同樣認為，健康成年人每周需要至少150分鐘的中等強度鍛煉時間。
　　身體脂肪構成分析
　　人類身體是需要部分脂肪存在的，國際衛生組織推薦的合理脂肪比率是，女性20%到20%，男性13%到17%。多餘的脂肪，很容易積澱在腰部，這就會引發疾病，例如高血壓、糖尿病和心臟病等。
　　卡路里和脂肪
　　根據美國國家健康協會專家解釋道：3500卡路里約等於0.45公斤的脂肪。而步行消耗多少卡路里，取決於很多因素，例如體重、每日攝入卡路里數、步行強度等。總體而言，一個成年人需要至少走48公里，才能消耗掉0.45公斤的脂肪，也即燃燒3500卡路里熱量。幸運的是，如果熱量攝入保持穩定的話，你一天、一周乃至一個月內時間內走足48公里，都可以消耗掉同樣多的脂肪。
　　散步速度和實踐
　　走路、步行或者說散步都屬於有氧運動，你必須通過一段時間的手腳等部位肌肉運動，達到提高心率，加深呼吸的目標。NIH公布的數據顯示，以3公里每小時的速度走一小時，一個73公斤的人可以燃燒183卡路里，一個91公斤的人消耗228卡路里，一個109公斤的人則能用去273卡路里熱量。
　　將時速提高到5.6公里左右的話，73公斤的人可以燃燒277卡路里，91公斤的人消耗346卡路里，109公斤的人則能用掉414卡路里熱量。NIH推薦普通人開始時每周走3次，每隔幾個星期再逐步提高速度和增加長度。
　　散步方式及秘訣
並非所有的步行都是中等強度鍛煉，但如果你在走路時運動全身各個部位，例如自然擺臂、保持身體挺直，可以幫助散步達到足夠強度。此外，還應穿著舒適的鞋子和寬鬆的衣服。走路鍛煉前應慢走一段時間，然後拉伸手足，再開始，結束后同樣需要拉伸肌肉放鬆。