這才是健身新手最好的訓練計劃

很多健身新手剛開始健身的時候雖然勁頭都很足，想法也不少，但大多數都很盲目，經常幾個小時把全身上下每個部位都練個遍，汗水流了不少，從運動健康的角度來說，目的算是達到了。而有的新手會先了解一下關於健身的基本概念和知識，如有氧運動，無氧運動，超量恢復，頂峰收縮，複合動作和訓練計劃等等，而訓練計劃對於每個健身愛好者其實都沒有一套固定的模式，每個健身愛好者都會在漫長的訓練中，最後摸索出一套適合自己的訓練計劃，但對於剛剛接觸健身的新手來說，健身初期如果能有一套相對適合自己的健身計劃，則會帶來更多的效果和動力。我接下來推薦的這套訓練計劃不論是在訓練時間上還是訓練效果上，對於新手來說都是比較理想的，這套訓練計劃就是上下肢分化訓練。
上下肢分化訓練，顧名思義，就是將上肢和腿分開練習，一天練上肢，隔天練腿，然後是休息日，然後再是一天上肢，接下來一天是腿，然後兩天的休息日，這樣就完成了一周四天的上下肢訓練，上肢兩天，腿部兩天。這套計劃給我個人的感覺是，訓練強度對於新手來說足夠，休息恢復的時間也比較充足，也會改變很多新手在健身初期注重鍛煉上肢而忽視腿部鍛煉的問題。因為很多人過於迷戀大胸肌和手臂的維度給人帶來的視覺衝擊，再者因為練腿或多或少都會有一些痛苦的感覺，所以大家對於鍛煉上肢都很熱衷，而往往忽視腿部的鍛煉。
每一套好的訓練計劃都離不開合理的訓練動作、重量選擇和訓練時間，一個周期的上下肢分化訓練是上肢兩天，腿部兩天，而這四天的訓練，也應該有所不同。尤其上肢訓練日，因為上肢需要鍛煉的肌肉部位比較多，胸、背、肩、手臂、腹肌等，所以上下肢訓練應以複合動作為主，減少或者不加入單關節動作，而為了壓縮訓練時間往往要先放棄手臂的鍛煉，也就是肱二頭肌和肱三頭肌的單獨訓練安排，用卧推、引體、划船等複合動作取而代之，效果也是不錯的。腿部的鍛煉不能忽視小腿，在健身前期就加入小腿的訓練動作很有必要。上下肢分化四天的訓練，建議第一個上肢日和下肢日用大重量低次數的動作組合鍛煉，第二個上肢日和下肢日用低重量高次數的動作組合鍛煉，用大重量衝擊，小重量感受。
上下肢分化訓練對於新人來說確實是一套不錯的訓練計劃，我自己現在還在堅持用，對於非專業的健身愛好者來說一直堅持這套計劃也未嘗不可，因為作為非專業健身愛好者的我們，在時間、年齡和體力等方面不可能每以天都可以奔赴健身房。

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