倍可親

標題: 健身王者六大經典動作，沒練過的不要說你在健身，丟臉！ [列印本頁]

作者: 落木紛飛 時間: 2018-10-19 08:44
標題: 健身王者六大經典動作，沒練過的不要說你在健身，丟臉！
想練好一個身體部位可能需要很多動作，但經典起效快的動作可能就那麼幾個。今天，為大家精心挑選出經典的鍛煉全身的六大動作：
1、推舉

對於整個肩部的三頭肌來說，推舉無疑是效果最好的動作。因為他能刺激你的整個肩部，還會需要你的三頭肌和腰部參與協作。如果你只想練肩部，那就使用坐姿推舉。而如果你對於舉重感興趣，那麼你可以試試站姿哦！

正確的站立推舉是保持肩膀力量和健康的必做動作，大重量的站立推舉能練到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是對站立時全身力量最好的挑戰。
2、深蹲

如果你想練出美腿翹臀，深蹲就是你不得不做的一個動作！而且深蹲不但能增加你下半身的肌肉，改善你的肌肉形態，增強核心肌群。

這個動作不受任何場地限制，不管你是在家裡，還是在健身房它可以在任何場地進行，而且不受任何約束，100次自重深蹲，作為你徒手交叉訓練的一部分，不管你在哪裡，它都可以成為你訓練的一部分。別把深蹲不當乾糧！想要減脂增肌，翹臀美腿，蹲起來！
3、硬拉

你以為硬拉只能練背部么？並不是這麼簡單，除了用硬拉轟炸你的背部，他還能更有效的刺激臀部的發展（甚至強於深蹲）。由於參與硬拉的肌肉太多，他還能促進增肌。也就是說，練硬拉，全身都變壯！

硬拉時一定要保持正確姿勢，雙腳間距不應該大於肩寬，鈴桿接近於觸到小腿。要拉起最大重量，你應該採用正反握，一隻手掌心向下，一隻手掌心向上。雙手處於雙腿的稍偏外側。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放鬆。這樣能夠減小拉起重物的距離，並使腰椎處於安全位置。
4、卧推

如果你想練出性感寬厚的胸大肌，那麼對於整個胸大肌的塑造而言，卧推是效果最好的動作了。而且卧推時的負重之大，甚至可以讓你整個上半身的肌肉得到刺激！

要注意的是卧推動作一定要標準，開始時，建議從小重量入手，但是動作一定要到位。如果有條件的話，建議請個私人教練或有經驗的朋友在身邊。建議先做3組，每組在8-12個為宜。在能獨立標準的完成卧推練習后，可以加大卧推的重量，但這時，一定要有朋友在後面保護，以免受傷。
5、引體向上
作為這幾個動作中少見的自重動作，引體向上只需要一根橫杠，就能做！如果想要更好的健身效果呢，那就上寬距！作為相對力量的測試動作，你會發現很多「肌肉壯漢」都做不了幾個標準的引體向上哦！

6、屈伸

其實健身圈一直有一個爭論，那就是寬舉卧推和臂屈伸哪一個是更好的肱三頭肌訓練動作。我們的選擇是臂屈伸！這是一個經典的自重訓練動作，如果想要最大化刺激三頭，那麼選這個動作很重要。

新手一開始可能會覺得這個動作很難，初始力量不佳，可選擇長凳、床等生活傢俱，採取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。當一組動作能輕鬆完成12個以上時，就應負重練習，如將杠鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。

作者: 落木紛飛 時間: 2018-10-19 08:44
健身中的王者動作

作者: 落木紛飛 時間: 2018-10-19 08:45
練好這六個動作，即可以說畢業了

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