99%的健身新手適用的健身計劃一周表

很多剛開始健身的朋友在健身初期總是不知道每次該練什麼，每天重複的訓練肯定會讓你對健身的興趣越來越低。因此小編就分享一份適合健身新手的健身計劃一周表，讓你每天都可以訓練到不同的部位。


　　以下動作根據個人能力，每組做15-20個，也可以每組做到力竭程度，組間休息一分鐘。

　　第一天：練胸

　　1.平卧推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合。

　　2.上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

　　3.平卧飛鳥，四組或夾胸，四組。

　　第二天：練背

　　1.頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

　　2.站姿划船，大重量，四組或硬拉，四組。

　　3.胸前提拉，四組或聳肩，四組。

　　第三天：練腿

　　1.深蹲，四組。

　　2.俯卧腿彎舉，四組。

　　3.踮立，四組。

健身新手適用的健身計劃一周表

健身新手適用的健身計劃一周表

　　第四天：練肱三頭肌

　　1.窄卧推四組。

　　2.站姿肘下壓，四組或仰卧臂屈伸，四組。

　　3.俯立臂屈伸，四組。

　　第五天：練肱二頭肌

　　1.站姿臂彎舉，四組。

　　2.正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。

　　3.巻棒，兩組。

健身計劃一周表

健身計劃一周表

　　第六天：練肩

　　1.頸前推舉，四組。

　　2.頸后推舉，四組。

　　3.站立飛鳥，四組。

　　4.俯立飛鳥，四組。

　　第七天：減脂

　　1.仰卧起坐，六組。

　　2.仰卧舉腿，六組。

　　3.慢跑，半小時。

新手健身周計劃

一天一塊肌肉，讓肌肉得到充分休息