仰卧起坐能減肚子嗎？做對了就能減

一、仰卧起坐能肚子嗎？

　　仰卧起坐是一種典型的腹部鍛煉運動，而且對時間與空間並無太多要求，很多人因為沒時間去健身房都會選擇仰卧起坐來鍛煉腹部。那麼，仰卧起坐真的能快速減掉「小肚子」嗎？專家認為，仰卧起坐的確能減肚子，不過見效會比較慢。另外做仰卧起坐不能心急，要慢慢做才有效。有的人因為忙碌，沒時間健身，便強迫自己在幾分鐘內完成規定數量動作來減小肚子。其實，這是沒有效果的，因為動用脂肪能量的前提是至少運動20分鐘，並保持心律在最高心律的55%以上（最高心律為220減去年齡）。此外，過快的頻率反而容易拉傷肌肉。只有適當放慢運動節奏，才可以避免過度疲勞所導致的身體不適，增強腹肌的訓練效果。

　　二、仰卧起坐誤區

　　誤區一：快速做仰卧起坐才有效

　　通常許多人做仰卧起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度，雙手持重物，以增加鍛煉效果。

　　誤區二：速度越慢越有效

　　一些人以為仰卧起坐做的速度越慢，越有鍛煉效果。速度適當放慢是有助於鍛煉效果的，但速度太慢的話，效果反而不佳。而最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。

　　誤區三：做仰卧起坐時身體偏離

　　許多人在中途做仰卧起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。應該盡量控制起卧的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

　　誤區四：做仰卧起坐時雙手放後腦勺

　　大多數人做仰卧起坐習慣將雙手置於腦後，十指交叉。這樣的手勢，會對頸椎產生負擔，越用力扣住頭，負荷就越大。正確的方法是兩手分別放於兩耳再向內側一點（大約後腦正中間再向外一點）的位置， 而且兩手只是輕輕搭在那裡，不要用太多力。

　　誤區五：仰卧起坐能瘦全身

　　單純依靠仰卧起坐只能達到局部的健身效果，因為仰卧起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美減肥效果。

　　三、仰卧起坐正確做法

　　1.運動前要熱身。

　　2.起始姿勢 ：平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

　　3.動作過程 ：在保持小腿不下放的姿勢中，儘力把上體向前捲縮，身體實際上不會上抬很高。

　　4.呼吸方法 ：向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。

　　5.注意要點： 向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

　　6.雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體，因為這樣會降低腹肌的訓練效果。

　　7.腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。