逐一細數健身圈多年的謠言

轉自知乎

我來啦！讓我們逐一細數一些健身圈的謠言吧。

不懂健身的小白請從頭開始看，剛入門的新手可以從第 7 條開始看~
有訓練經驗的重點關注一下 9、12、13、15


謠言 1：
女生不要鍛煉肌肉，會變成肌肉女的 / 男生隨便練一下就好了，萬一練太壯就太難看了。

正確理念：
與此謠言類似的還有「八周練出一身肌肉」/「三個月教你變成肌肉猛男」之類的充滿噱頭的書籍名字。肌肉並不好練，它需要大量的訓練 + 規律的飲食和休息。我做一個比喻。一個人開始學網球，卻和別人說「我很擔心我隨便練一下就可以拿到溫網的參賽資格」，或者「我打算開始學打乒乓球了，但是我不想參加奧運會，那麼怎麼樣才可以不讓自己練到張怡寧那個水平？」這話聽起來不覺得很嘲諷嗎？ 具體分析見：《如果我每周鍛煉二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？ - 陳柏齡的回答》

謠言 2：
肌肉的增長會降低身體靈活度和速度

正確理念：
實際上，大部分運動員都需要進行力量訓練，因為身體的耐力、爆發力、速度的增長，本質上是離不開肌肉的增長的。只有在肌肉過於強壯的情況下，才會降低身體速度。什麼是過於強壯？你先能舉起你兩倍體重的物體再來談論這個話題——當然，我覺得那個時候你已經不需要談論這個話題了。

謠言 3：
跑步會增加小腿肌肉

正確理念：
不正確的跑步姿勢才會增加小腿肌肉。正確的跑姿請參見《跑步，該怎麼跑？》一書。此書是我看過的最好的跑步教程。有些人在跑步后發現小腿和大腿馬上就變粗了。我告訴你，那不過是鍛煉後腿部充血，導致肌肉膨脹而已，過十幾個小時或幾天馬上減小到原來狀態長期的跑步是會小幅度增加小腿肌肉，因為充血之後這個地方的營養吸收也會更加好。但是和減掉脂肪的速度相比，長肌肉的速度慢多了。


謠言 4：
有腹肌的人腹部力量會比沒腹肌的人強

正確理念：
每個人都有腹肌， 只是顯露不顯露的問題，而腹肌顯露只和體脂有關，腹肌不顯露的人腹部力量不一定比腹肌顯露的人強。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩蓋了而已。總之，要腹肌顯露，就換個方向，減脂，而不是單純增肌。

謠言 5：
新陳代謝率越高的人壽命越短，越運動的人越不健康。

正確理念：
生命在於運動！運動對骨骼肌生長、慢性疾病的治療、呼吸道疾病的治療、心血管功能的增強、骨量的增加都有促進作用！
更多分析見：《生命真的在於運動么？ - 陳柏齡的回答》《別找借口了，你就是懶——運動與生理機能的關係》這兩篇文章

謠言 6：
連續運動超過 40 分鐘才能減脂 / 運動必須流汗

正確理念：
減脂的本質沒那麼複雜，就是消耗的熱量大於攝入的熱量，只要你有運動都有消耗熱量。無氧運動一樣能減脂，同樣時間內，減脂效率最高的運動恰恰是 HIIT(高強度無氧間歇運動)！更多分析見：《在健身房怎麼做 HIIT？ - 陳柏齡的回答》
流汗與否和消耗熱量的多少沒有直接關係。

謠言 7：
有氧運動和無氧運動的區分主要靠時間，時間長的就是有氧，時間短的是無氧

正確理念：
有氧運動和無氧運動的區分主要看訓練強度和供能系統，強度高的就是無氧運動，因為無氧供能系統的供能速度快，供能強度大！有氧和無氧運動的本質上是根據人體的供能系統所佔的比重來區分的。一個運動是否是無氧和有氧主要取決於它的供能系統，取決於它的運動強度，然後才是取決於時間。而運動強度基本上就已經決定了一個運動的持續時間了。如果某個運動是無氧（磷酸原和糖酵解）系統供能居多，那就無法將這個運動稱為有氧運動。俯卧撐正是如此，籃球、棒球、足球也是如此。
更多分析見：《三大供能系統詳解 - 健身自習室 - 知乎專欄》

謠言 8：
局部減脂與局部瘦身

正確理念：
事實上局部瘦身是存在的，但是局部減脂不存在，減脂都是全身上下一起減。
我簡單說說局部瘦身：

拉伸筋膜、按摩放鬆都可以讓你的小腿或者腰腹在短時間內瘦下去，但是不保持又會恢復。
如果你之前的走路和跑姿不正確，如果你的走路和跑步都主要靠小腿發力，那麼在糾正走姿和跑姿后，可以達到瘦小腿的效果。
具體去看看《跑步，該怎麼跑》那本書。還有高科的專欄文章：《走 - 健康管理 》，有點深，可能要一般人看不懂，所以還是更推薦前面那本書。

謠言 9：
硬拉是靠下背部發力

正確理念：
硬拉主要靠伸髖肌群發力，即臀部肌肉和大腿后側肌群。更多分析見：《如何完成標準的硬拉？ - 陳柏齡的回答》

謠言 10：
無深蹲，不翹臀

正確理念：
在這裡說「無深蹲，不翹臀」是謠言，並不是說深蹲練不到臀部，而是說這句話太具有局限性，它讓許多妹紙以為練練深蹲就可以練出翹臀。其實深蹲並不是一個很好的訓練臀部肌肉的動作，這句話其實是把深蹲的功能給窄化了。至於「翹臀」還有很多的訓練方法，比如「臀橋」，比如「硬拉」。硬拉對臀部的刺激才是被大大低估了！

謠言 11：
蛋白粉傷身體 / 只有吃蛋白粉才能長肌肉

正確理念：
這兩個謠言是正反兩面，一個是妖魔化蛋白粉，一個是神化蛋白粉。蛋白粉怎麼吃，對身體有什麼作用，需要看你的訓練量和你身體的吸收。一切以能跟上訓練節奏為準！更多分析見：《健身吃蛋白粉對身體是否有損害？ - 陳柏齡的回答》

謠言 12：
深蹲膝蓋不能超過腳尖

正確理念：
實際上這個話不知道從什麼時候開始流行的，每個人的身體情況不一樣，強行要求深蹲不能超過腳尖很可能會讓一些人受傷，或者讓一些新手無所適從。更多分析見：《如何完成標準的深蹲？ - 高科的回答》

謠言 13：
訓練時選取的重量越重越好

正確理念：
這是新手最容易犯的錯誤！甚至很多老手也會犯這種錯誤。這是觀念上的錯誤，很難扭轉，無法簡單論述，具體見《寧輕勿假——重量的選取 -》《健身時，動作規範到底有多重要？》

謠言 14：
停止運動后，肌肉會變成脂肪 /「那個人因為脂肪多，練一下就成肌肉男了」

正確理念：
因為脂肪的分解對肌肉的增長有一定的促進作用，但僅僅是一點而已，因為脂肪代謝中的確會產生一部分氨基酸，這部分氨基酸對蛋白質補充有一定作用，但是大部分氨基酸的攝入還是靠你的飲食。這個條件下「同等健身強度下，胖人比瘦人更容易練出肌肉」。但這種幫助幾乎可以忽略不計。更多分析見：《胖的人比瘦的人更好練出肌肉嗎？》

謠言 15：
鍛煉后肌肉酸痛才有效果

正確理念：
太複雜，一句話解釋不來，具體見：《全面解析肌肉酸痛 - 健身自習室 - 知乎專欄》。

謠言 16：
靠節食就能減肥