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想增肌、提高全身力量？4位健美傳奇人物的全身訓練計劃了解一下

作者：落木紛飛  於 2018-10-19 09:43 發表於 最熱鬧的華人社交網路--貝殼村

通用分類:健康生活

大家可能知道很多鍛煉全身的健身計劃，不過多數都是以燃脂為主的，比如hiit、tabata這些。這讓不少人產生了誤解，認為練全身的訓練只能用來減脂不能用來增肌和提高力量。
這當然是不存在的，事實上歷史上有不少健美傳奇人物都是進行全身訓練的，而其中就包括了大家最為熟悉的阿諾德·施瓦辛格，那今天我們要為大家介紹的就是4位健美傳奇人物的全身訓練計劃。
想增肌、提高全身力量？4位健美傳奇人物的全身訓練計劃了解一下
我們在介紹模特健身、健體和健美的區別時曾經提到過兩種訓練計劃，一種是「推、拉、腿」一周3練，另一種是「胸背腿手肩」一周5練。那如果你打算嘗試一次練全身的健身計劃，建議和前者一樣一周3練就可以了
什麼人適合做全身訓練計劃
主要有兩類
初入健身房的新手，雖然到了後期為了肌肉的分離度等你必須要進行分化訓練，但是對於剛進入健身房的新手來說，這種健身計劃是非常好的
時間少無法經常鍛煉的人，由於種種原因現在很多人都抽不出時間來鍛煉，這時候這種一周3練的全身訓練計劃不僅節省了時間也防止了某一部位的肌群過度薄弱
註：鑒於訓練計劃較多，這裡不一一給出動作圖解，想了解詳情的可點擊動作名稱
施瓦辛格黃金6式健身計劃
如果你了解過施瓦辛格的職業生涯就會知道，在職業生涯初期他都是採用全身訓練的方法的，到了後期才採用細分的健身方法。而且至今他都非常推薦初入健身房的新手們嘗試全身訓練計劃。
這套黃金6式健身計劃就是施瓦辛格本人經常使用的一套，總共6個動作，簡單、高效、強度適中。
想增肌、提高全身力量？4位健美傳奇人物的全身訓練計劃了解一下
具體計劃
負重杠鈴深蹲
4組，每組10次
杠鈴卧推（寬距）
3組，每組10詞
引體向上
3組，不限次數
頸后杠鈴推舉
4組，每組10次
杠鈴彎舉
3組，每組10次
卷腹
3-4組，每組力竭
P.S.原計劃中施瓦辛格最後採用的是仰卧起坐，鑒於仰卧起坐已經退出歷史舞台了，所以這裡我們東方浩克將動作替換成了卷腹
萬斯·吉朗達8X8健身計劃
相信經常逛我們網站的人對這個名字應該不陌生吧？在「經典胸肌鍛煉計劃」以及「寬厚背部3動作健身計劃」中我們都提到過這位健美傳奇人物
在這裡我們要介紹的是吉朗達本人非常喜歡的一套「8X8全身訓練計劃」，所謂8X8也就是說每個動作做8組，每組8次反覆。我知道可能有人會說「強度這麼大真的大丈夫？」，的確整套健身計劃的強度還是非常高的，所以這裡我們提出幾個建議，大家可以先看下
一周練3次就足夠了
動作的順序可以自由調換，先從你身體最薄弱的部分開始訓練，不過切記所有動作應該是「推&拉」交替的
不要使用太大的重量，我們建議60%8RM的重量是比較合適的
組間休息時間控制在45s-60s左右，當然具體得根據你的時間來安排，畢竟所有動作組間休息1分鐘需要花上1個小時呢（如果你能力非常強，可以嘗試一下組間休息15s，泵感絕對爆炸！）
想增肌、提高全身力量？4位健美傳奇人物的全身訓練計劃了解一下
具體計劃
杠鈴卧推
8組，每組8次
坐姿下拉
8組，每組8次
頸后臂屈伸
8組，每組8次
滑式彎舉
8組，每組8次
側平舉
8組，每組8次
哈克深蹲
8組，每組8次
站姿提踵
8組，每組8次
喬治·弗曼經典全身訓練計劃
喬治·弗曼大家可能就不是特別熟了，畢竟1925年出生的他距離我們已經有點久遠了，但這絲毫不影響他的偉大，作為全身鍛煉計劃的「絕對擁護者」，他當初所使用的這套健身計劃非常值得我們學習。
想增肌、提高全身力量？4位健美傳奇人物的全身訓練計劃了解一下
具體計劃
哈克深蹲
3組，每組7-10次
杠鈴卧推
3組，每組7-10次
啞鈴飛鳥
3組，每組7-10次
啞鈴側平舉
3組，每組7-10次
交替啞鈴彎舉
3組，每組7-10次
單臂拉力器划船（助力）
3組，每組7-10次
杠鈴彎舉（助力）
3組，每組7-10次
集中彎舉
3組，每組7-10次
啞鈴腕彎舉
3組，每組7-10次
負重體側屈
3組，每組7-10次
卷腹
3組，每組7-10次
P.S.和「施瓦辛格黃金6式健身計劃」一樣，我們把最後的仰卧起坐換成了卷腹
這套計劃中單臂拉力器划船和杠鈴彎舉利用到了助力訓練法則，總體強度也不小，做好心理準備
勒羅伊·科爾伯特全身訓練計劃
這個名字相信大家也比較陌生吧？老實說小編我也不太熟…但由於工作的原因多少還是知道一些的：
勒羅伊·科爾伯特是一位使用全身鍛煉的傳統主義者，但卻也是那個時代的顛覆者，在他那個時代有一個很有趣的現象就是「那個時代的人認為，一個身體部位一天只能訓練3組，再多了肌肉就會縮小」。
而他則率先打破了這一點，在他自己的全身鍛煉計劃中使用了每個身體部位6組動作的練法。
想增肌、提高全身力量？4位健美傳奇人物的全身訓練計劃了解一下
那在介紹具體計劃之前，同樣先給出一些建議
由於訓練強度較大，建議隔天一練，即一周3練
採用6-10RM的重量進行訓練，如果一個重量你能夠非常輕鬆的完成10次以上的反覆，請增加重量
和吉朗達的訓練計劃一樣，所有動作應該是「推&拉」交替的，不要在練完胸之後馬上練肱三頭肌，而應該胸&背、肱三&肱二這樣組合
每個身體部位至少進行6組以上訓練
組間休息時間控制在1分鐘左右，具體請結合你的能力以及時間來安排
如果你的目標主要是提高力量，那可以把4X6-10的練法換成5X5的
具體計劃
滑式彎舉
4組，每組6-10次
窄距卧推
4組，每組6-10次
上斜啞鈴彎舉
4組，每組6-10次
頸后臂屈伸
4組，每組6-10次
引體向上
3組，每組6-10次
上斜卧推
3組，每組6-10次
俯身杠鈴划船
3組，每組6-10次
下斜啞鈴飛鳥
3組，每組6-10次
頸前深蹲
3組，每組6-10次
杠鈴推舉
3組，每組6-10次
哈克深蹲
3組，每組6-10次
側平舉
3組，每組6-10次
站姿提踵
3組，每組12-15次
坐姿提踵
3組，每組12-15次
哎呀，終於介紹完了~~~那看完以上這些計劃的你可能眼淚都要出來了吧：「這個強度你確定是給新手做的？」
emmmm，不要急嘛，小編我還沒有說完
如何安排全身訓練計劃
雖然我們介紹了4種健美傳奇人物的全身訓練計劃，但你也並不需要完全按照上面的計劃來做，無論是組數、次數還是動作的選擇都根據你自己的實際情況來
比如你想增肌：那就選擇重量更重，反覆次數更低的做法
比如你肩部受傷：那就拿掉其中練肩的動作
比如你時間充裕：那就適當的增加組間休息時間
啊，最後還有一點，如我們東方浩克之前所說的「長期進行同樣的健身計劃，身體會適應」，因此在練習過程中「你的動作可以適當的變換」比如用坐姿下拉代替引體向上這樣
另外在連續2個月都使用同一健身計劃之後，你應該嘗試換一套練法了
想增肌、提高全身力量？4位健美傳奇人物的全身訓練計劃了解一下
其實提倡全身訓練計劃的人還有很多，如現在非常火的健身模特拉扎爾也經常會使用全身訓練計劃，因此希望大家能夠正確看待這類訓練方法而不是一味追求分化訓練。

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