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當心！西蘭花三不吃 蛋白質五家強

作者：change?  於 2025-6-29 23:27 發表於 最熱鬧的華人社交網路--貝殼村

通用分類:健康生活



千萬別這樣吃西蘭花**，會導致癌症和記憶力減退！3個最佳解決方案！| Barbara O'Neill

西蘭花是超級食物，但你知道嗎？錯誤的食用方式實際上會增加患癌症和記憶力減退的風險。有些食物組合會剝奪其營養成分，阻礙其吸收，甚至會幹擾藥物的療效——使這種營養豐富的蔬菜療效大打折扣，甚至有害！

在本視頻中，我們將揭示三種最不適合與西蘭花搭配的食物，以及這些常見的錯誤如何損害你的健康。更重要的是，我們將向你展示三種最佳的西蘭花食用方法，以充分發揮其潛力，增強免疫力，並最大限度地發揮其抗癌功效！

不要犯這些錯誤——立即觀看，了解如何最大限度地利用你的西蘭花！


時間戳：
0:00 引言
01:21 西蘭花最不宜搭配的三種食物
01:58 最不宜搭配的食物 1
03:35 最不宜搭配的食物 2
05:12 最不宜搭配的食物 3
07:17 西蘭花最宜搭配的三種食物
07:49 最佳搭配 1
09:37 最佳搭配 2
11:30 最佳搭配 3
13:45 總結

【文字記錄對照視頻時間刻度】

文字記錄

引言
0:00
認為西蘭花總是健康的，但事實並非如此
0:02
如果將它與這三種食物搭配，
0:04
西蘭花弊大於利
0:07
是最健康的超級食物之一，富含
0:10
維生素、抗氧化劑和強大的
0:12
抗癌化合物，可增強
0:15
免疫力並支持大腦健康，但
0:17
你知道嗎？錯誤的食用方式
0:19
實際上弊大於利
0:21
某些食物組合會剝奪
0:24
其必需營養素的吸收，阻礙其吸收
0:27
甚至增加患癌症和記憶力減退等嚴重疾病的風險
0:29
更糟糕的是，某些食物搭配會幹擾
0:34
藥物，導致這種營養素
0:37
功效遠不如藥物有效，甚至
0:39
如果你不知不覺地
0:41
通過食用西蘭花損害你的健康
0:43
西蘭花與錯誤食物搭配，是時候了
0:45
為了阻止好消息，我們有更聰明的
0:48
方法來享受它，同時最大限度地發揮它的
0:50
好處，在這個視頻中，我們將揭示
0:53
三種最不適合與西蘭花搭配的食物
0:56
這些組合可能會暗中傷害你的身體，更重要的是
0:58
1:00
我們將向你展示準備和食用西蘭花的最佳方法，
1:02
以釋放其全部
1:04
潛力，敬請關注，以最大限度地利用
1:06
這種營養成分
1:08
在我們開始之前，我會
1:10
想知道你在哪裡加入我
1:12
從今天開始，請在下方留言，
1:15
隨時提出你的任何問題還有
1:17
如果你是新來的，請訂閱。現在讓我們
1:20
深入了解三種最糟糕的食物
西蘭花的三種最糟糕的食物組合
1:23
西蘭花的搭配
1:26
西蘭花被廣泛譽為
1:27
最健康的蔬菜之一，富含
1:30
必需維生素、礦物質和
1:32
抗氧化劑，它提供豐富的
1:34
益處，包括增強免疫功能
1:37
降低患慢性病的風險
1:40
然而，許多人沒有意識到
1:42
某些食物搭配可能會
1:44
大大降低西蘭花的營養價值
1:47
甚至帶來意想不到的
1:50
健康風險。以下是三種最糟糕的
1:53
西蘭花食物搭配，以及你應該採取的措施
1:56
而不是其中一種西蘭花和
最糟糕的食物 1
1:59
醋基醬汁 許多人
2:02
喜歡在蒸熟或焯過的西蘭花上淋上醋基醬汁
2:04
西蘭花配醋基醬汁
2:06
為了獲得酸甜清爽的口感，雖然
2:08
看起來像是一個健康的選擇，但它實際上會降低
2:11
膳食的營養價值。西蘭花富含
2:16
維生素C，其含量幾乎是檸檬的兩倍
2:18
是土豆的七倍
2:21
是土豆的七倍。這種維生素
2:24
在中和自由基、增強免疫力和
2:29
促進皮膚健康方面起著至關重要的作用。然而，維生素C
2:32
非常不穩定，對
2:34
酸度敏感。當西蘭花與
2:37
醋或檸檬汁混合時酸性
2:39
環境會分解維生素C
2:42
顯著降低其
2:44
除了維生素C之外的功效
2:47
醋的降解還會幹擾
2:49
其他必需營養素的吸收
2:51
西蘭花中的鐵等營養成分，這
2:54
尤其令人擔憂的是
2:56
患有貧血或
2:59
缺鐵
3:00
效率更好的替代品
3:02
使用醋基調味品時，考慮
3:05
芥末或辣根這些調味品
3:09
含有黑芥子酶，這種酶
3:11
提高硫的生物利用度
3:13
其中硫是西蘭花中最強效的抗癌化合物之一
3:16
用醋代替這些替代品
3:18
你不會
3:21
只保存蔬菜維生素C
3:23
含量，還能最大限度地提高其整體
3:26
抗氧化潛力，從而帶來更大的
3:29
健康益處
3:30
評論：別再在西蘭花上放醋了
3:33
如果你對這個錯誤感到驚訝，請
最糟糕的食物2
3:35
西蘭花和血液稀釋劑
3:38
西蘭花是一種極好的
3:40
心臟健康食品，因為它富含
3:42
鉀、纖維和
3:45
抗氧化劑，它還含有
3:48
大量的維生素K，
3:51
在血液凝固中起著關鍵作用
3:54
然而，這可能對
3:56
服用血液稀釋劑的人造成問題
3:58
例如沃林卡丁或
4:02
阿司匹林的作用機制是降低4:05
血液凝結的能力有助於預防
4:07
中風和心臟病發作，然而
4:10
維生素K的作用恰恰相反，它
4:12
促進凝血，從而抵消
4:15
藥物的預期作用
4:17
食用大量西蘭花會
4:19
干擾藥物的正常作用，
4:21
增加患
4:24
有害血栓的風險，這可能導致
4:26
危及生命的疾病，例如深靜脈血栓形成（DVT）或肺栓塞
4:32
栓塞。如果您正在服用血液稀釋劑，那麼西蘭花是更好的選擇。
4:36
這並不意味著
4:38
您必須從您的飲食中剔除西蘭花。
4:40
總而言之，關鍵在於堅持
4:43
和適度，而不是偶爾大量攝入
4:45
力求
4:48
穩定攝入富含維生素K的食物，
4:52
這樣你的醫生就可以相應地調整你的
4:53
藥物劑量
4:56
此外，服用西蘭花時應間隔至少2小時
4:58
服用西蘭花的時間
5:01
有助於減少任何
5:03
負面相互作用，我不知道
5:07
西蘭花會影響藥物
5:10
如果這讓你感到驚訝，三種西蘭花和
最糟糕的食物3
5:13
過量食用
5:15
糖尿病患者西蘭花的
5:18
血糖指數（GI）極低，已被證明
5:23
能夠有效降低血糖水平，
5:25
使其成為糖尿病患者的首選
5:28
然而，過量食用西蘭花
5:31
尤其是大量食用
5:33
會給以下人群帶來風險管理
5:35
糖尿病 蘿蔔硫素是一種強效的
5:38
西蘭花中發現的化合物，
5:40
已被研究其能夠顯著降低血糖
5:42
水平，而
5:45
通常情況下，食用
5:48
過量食用西蘭花是有益的，尤其是
5:50
當用作主食替代品時
5:52
像大米或土豆這樣的碳水化合物會
5:55
導致
5:56
低血糖症或危險的低血糖
5:59
血糖水平，這尤其
6:01
對於正在服用
6:03
降血糖藥物（例如
6:06
胰島素或
6:07
二甲雙胍）的人來說，尤其令人擔憂。低血糖癥狀
6:10
包括頭暈、出汗、意識模糊
6:13
心跳加快，嚴重情況下甚至會失去意識
6:17
因為西蘭花也
6:20
含有膳食纖維，過量攝入會導致
6:23
消化不適、腹脹和脹氣
6:27
進一步加劇飲食平衡
6:30
更好地管理糖尿病所需的
6:33
替代選擇，而不是食用大量
6:35
單獨食用西蘭花
6:38
糖尿病患者應該將其納入均衡的
6:40
飲食中，並加入適量的複合
6:43
碳水化合物和蛋白質的搭配
6:46
西蘭花與藜麥等全穀物
6:48
或糙米以及瘦肉蛋白
6:51
例如魚或雞肉可以幫助
6:54
穩定血糖水平，同時
6:57
享受這種營養豐富的蔬菜的益處
6:59
如果你容易出現血糖波動，
7:03
血糖
7:04
監測你的血糖水平
7:07
增加西蘭花攝入量時要謹慎
7:09
如果你認為即使是健康食品也應該
7:12
適量食用
7:15
適量食用
7:16
三種最佳食物
西蘭花的三種最佳食物組合
7:19
西蘭花的搭配 西蘭花是一種
7:22
營養豐富的蔬菜，富含
7:24
維生素、礦物質和抗氧化劑
7:27
然而，要充分發揮其潛力
7:30
搭配合適的食物可以
7:31
顯著增強其健康
7:33
某些組合可以增強其益處
7:36
營養吸收會加劇疾病
7:39
抗病特性並改善整體
7:41
健康這裡有三種最佳食物
7:44
西蘭花的搭配以及如何享用
7:46
它們最大健康益處之一
最佳食物 1
7:49
西蘭花和橘子或
7:52
橙子中的維生素C在促進鐵的吸收方面起著至關重要的作用
7:55
這使得
7:58
柑橘類水果，如柑橘和
8:00
橙子是西蘭花的理想伴侶
8:03
西蘭花是一種極好的植物性
8:05
鐵的來源，鐵是
8:08
紅細胞生成、肌肉
8:10
功能和維持能量水平所必需的礦物質
8:14
然而，植物中的非鐵
8:17
不像血紅素鐵那樣容易吸收
8:20
來自動物來源的鐵，這就是
8:22
維生素C的作用所在，它能將鐵
8:25
轉化為更生物利用的形式
8:28
顯著提高
8:29
吸收，這尤其
8:31
有益對於
8:33
素食者、純素食者和
8:36
缺鐵性貧血風險人群
8:39
鐵的吸收，這種組合還能
8:42
顯著提高免疫力
8:45
維生素C和柑橘類水果增強
8:47
身體抵抗感染的能力
8:50
而西蘭花則提供額外的
8:52
免疫支持抗氧化劑，如
8:54
磺胺甲噁唑和β-胡蘿蔔素，這些營養素結合在一起
8:58
增強身體的防禦能力
9:00
對抗疾病，這使得這種搭配
9:02
在感冒和流感期間尤其有用
9:05
這個季節，想要享用清爽的
9:08
營養豐富的餐點，不妨試試沙拉
9:11
搭配蒸西蘭花和橙片
9:13
淋上少許醋
9:15
或者，將西蘭花與新鮮的
9:18
用橘子汁做冰沙
9:20
這種組合不僅可以優化鐵的吸收
9:22
還能提供美味的
9:25
增強免疫力的膳食，有助於
9:27
整體健康評論力量，如果你
9:30
喜歡將西蘭花和
9:33
柑橘結合起來，以獲得最大的健康益處
最佳食物2
9:37
西蘭花和洋蔥富含
9:40
季銨鹽，一種強大的類黃酮，以
9:42
保護心臟和
9:44
抗炎特性而聞名
9:46
與西蘭花結合，季銨鹽可以增強
9:49
蔬菜對心血管的益處
9:51
降低動脈阻塞的風險
9:54
高血壓和氧化應激
9:57
此外，洋蔥還含有
9:59
改善血液循環的化合物
10:02
並支持
10:03
排毒，使這種組合
10:05
對心臟健康和整體健康非常有益
10:08
西蘭花本身就是一種強效的
10:10
抗炎食品，這得益於其
10:12
高含量的蘿蔔硫素，
10:14
能夠中和有害的自由基，
10:16
保護血管免受損傷
10:19
洋蔥中的四氫葉酸和西蘭花中的蘿蔔硫素
10:21
協同作用，可以改善血液
10:24
流動，並降低
10:28
心血管
10:30
疾病的風險。這種搭配的另一個關鍵好處是
10:32
它對消化
10:35
洋蔥含有益生元纖維，
10:37
滋養有益的腸道細菌，同時
10:40
西蘭花通過減少
10:42
炎症和促進
10:45
排毒來支持腸道健康，它們共同作用
10:47
形成更健康的消化系統，
10:49
營養吸收和改善
10:52
代謝功能。最佳食用方式
10:55
享用這種組合的絕佳方法是
10:57
將洋蔥和西蘭花一起翻炒
11:00
用有益心臟健康的油（例如
11:02
橄欖油或鱷梨油）翻炒，這種方法不僅
11:04
增強風味，還有助於
11:07
增加脂溶性維生素的吸收
11:09
西蘭花中的維生素，例如維生素K
11:12
和β-胡蘿蔔素補充健康
11:14
用大蒜和薑黃調味
11:17
獲得更多抗炎功效
11:20
如果您對心臟健康組合感興趣，請評論
11:24
很高興嘗試西蘭花和洋蔥，
11:27
改善血液循環和整體健康
最佳食物3
11:30
西蘭花和西紅柿
11:32
西蘭花和西紅柿被認為是
11:34
超級食物，一起食用時
11:36
打造營養強效番茄
11:40
富含強效抗氧化劑羅林斯
11:42
已被廣泛研究，
11:45
其在預防心臟病
11:47
疾病和某些類型癌症方面的作用
11:50
研究表明，當西蘭花和
11:52
西紅柿一起食用時，
11:54
綜合效果是甚至比單獨食用更有效
11:57
降低患慢性病的風險
11:59
其中一個
12:01
這種組合如此有效的原因
12:05
是因為營養成分
12:07
與番茄中的西蘭花鹼相互補充
12:10
西蘭花是脂溶性的，這意味著它需要
12:13
健康脂肪才能達到最佳吸收效果
12:16
西蘭花天然含有少量
12:18
脂溶性維生素，例如
12:20
維生素K，與少量
12:23
健康脂肪一起烹飪時，
12:25
西蘭花鹼的吸收得到進一步增強
12:28
西蘭花含有維生素U，這是一種含量較低的
12:31
已知的支持消化功能的化合物
12:33
健康，並可能有助於預防潰瘍
12:36
維生素N特別濃縮的
12:39
西蘭花莖中的維生素D，因此食用
12:41
包括莖在內的整株蔬菜
12:44
可以最大限度地提高健康益處，這種搭配
12:47
也有益於前列腺健康
12:50
研究發現，
12:52
西蘭花中的番茄鹼和
12:55
西紅柿中的番茄鹼的組合可以顯著降低
12:58
患前列腺癌的風險。這些化合物的協同作用
13:01
使其成為
13:04
特別有價值的組合
13:06
男性健康 清淡飲食的最佳方法
13:09
將西蘭花和西紅柿一起用
13:12
少量特級初榨橄欖油
13:15
這不僅可以增強風味，而且
13:17
還可以增加維生素D的吸收西蘭花鹼
13:20
以及其他脂溶性營養素，您可以
13:22
也可以將它們與
13:25
少許橄欖油和香醋
13:27
一起做沙拉，或者將它們添加到義大利麵食中
13:30
即可享用美味營養豐富的一餐，
13:33
支持免疫功能、心臟健康
13:35
以及長期
13:36
健康評論超級食物協同作用，如果您
13:39
準備好利用強大的
13:41
西蘭花和西紅柿的健康益處
13:44
一起食用，以最大限度地發揮您的
13:46
西蘭花，請遵循以下簡單的指導原則
13:50
避免使用酸性調味料，例如醋和
13:52
檸檬汁，選擇芥末或
13:54
辣根代替最大限度地
13:56
蘿蔔硫素的吸收
13:59
如果您正在服用血液稀釋劑，請注意藥物相互作用，並適當減少
14:04
您的西蘭花攝入量
14:06
因此，如果您患有糖尿病，請適量食用
14:08
因為過量食用西蘭花可能
14:12
導致
14:13
低血糖。將西蘭花與維生素
14:16
富含維生素C的水果（如橙子）一起食用，可以促進鐵的吸收，
14:19
並預防
14:20
貧血。將西蘭花與洋蔥搭配食用，
14:23
可增強心臟保護功效，
14:26
並改善排毒功能
14:29
將西蘭花與西紅柿搭配食用，
14:32
強大的抗氧化劑組合，
14:35
有助於支持免疫和心血管
14:39
健康，通過將這些最佳食物
14:42
組合納入你的飲食，同時
14:44
盡量避免更糟糕的搭配
14:47
確保你的西蘭花攝入量
14:49
既美味又有益於你的
14:52
健康，今天就做這些簡單的改變
14:55
最大限度地提高你的幸福感和
14:57
如果你覺得這個
14:59
信息有用，請務必點贊
15:01
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感謝觀看




糟糕的食物搭配
西蘭花和醋汁
西蘭花和血液稀釋藥物
糖尿病患者過量食用西蘭花
最佳食物搭配
西蘭花和橘子/橙子
西蘭花和洋蔥
西蘭花和西紅柿
感謝分享

===========

日本最年長(過百歲)醫生：5種蛋白質食物，助你60歲后保持肌肉健康



文字記錄

0:00
歡迎回到 Shigeaki 播客
0:02
我們一起探索細微之處
0:03
讓你保持強大的日常選擇
0:06
即使過了 60 歲，也能保持穩定和獨立
0:09
我是 Mark Hyman 醫生，今天
0:11
我們來談談一些我們都習以為常的事情
0:13
雞蛋，所謂的完美蛋白質
0:17
易於烹飪且價格低廉
0:19
營養豐富，而且
0:22
我想挑戰你對雞蛋的認知
0:25
因為我在診所里看到了一些奇怪的事情
0:27
我見過 70 多歲的病人
0:29
甚至 70 多歲的人每天也吃一兩個雞蛋
0:31
就像他們被告知的那樣
0:33
但他們的腿仍然在長體力下降
0:34
他們的平衡感越來越差
0:36
他們很難從椅子上站起來
0:38
他們的肌肉，尤其是大腿肌肉
0:41
小腿和臀部肌肉開始萎縮
0:43
那麼，讓我來告訴你拉里的情況吧
0:46
拉里是一位71歲的退休郵遞員
0:49
他總是站著，飲食健康
0:52
他每天早上都吃兩個煮雞蛋
0:54
吃一些吐司和水果，不吃垃圾食品
0:57
不喝汽水，他每天都散步
1:00
但去年春天他來的時候
1:01
他很擔心馬克
1:03
他說我感覺自己不再強壯了
1:06
我的腿感覺像要滑下去了
1:08
我們跑了實驗室，他沒有生病
1:10
沒有炎症，但我們的觀察結果讓他大吃一驚
1:14
他的肌肉量下降了近8%
1:17
僅僅兩年時間
1:18
他的握力正在減弱，蛋白質攝入量也隨之減少
1:21
雖然清潔飲食的蛋白質攝入量太低，無法刺激肌肉修復
1:24
就在那時，我意識到一個簡單而有效的方法
1:27
雞蛋很好，但60歲以後就不夠了
1:31
如果你現在正在收聽這期播客
1:33
如果你超過60歲，每天吃雞蛋
1:35
但仍然感到腿部無力
1:38
你的手臂或背部可能也面臨同樣的問題
1:41
因為你的身體在60歲后發生了變化
1:44
你建立和維持力量的能力肌肉
1:46
不像以前那樣運作
1:47
到了30多歲，你的身體會產生合成代謝抵抗
1:51
這意味著它需要更頻繁地攝入更多蛋白質
1:53
而且需要更高質量的蛋白質
1:54
為了維持你已有的肌肉
1:57
這就是今天的話題開始的地方
2:00
因為除了雞蛋，還有其他食物
2:02
說到保護你的力量
2:04
防止跌倒
2:05
並讓你在未來幾十年保持挺拔
2:08
像往常一樣和我一起
2:09
是親眼目睹這一切的人
2:11
在近一個世紀的護理生涯中
2:13
他是一位神經學家，一位長壽專家
2:16
一位國寶日本
2:18
年逾百歲
2:20
他依然保持清醒的頭腦
2:22
力量與目標 Shigeaki Hinohara 醫生
2:26
歡迎回來
2:27
謝謝你，馬克
2:29
很高興能和你們在一起
2:31
也很高興能和那些仍在努力保持力量的人交流
2:33
無論年齡大小，你都知道
2:36
在日本，我們一直很尊重雞蛋
2:38
但我們從未認為雞蛋就足夠了
2:41
因為我們明白，60歲以後
2:43
身體不僅僅是吃東西
2:45
它會選擇性地吸收，它會緩慢地修復
2:49
它會忘記
2:50
除非每天都吃一些有意義的食物來提醒自己
2:54
雞蛋有很多好處
2:56
但它們只是起點
2:58
如果你想要強壯的雙腿
3:00
在70多歲時也能保持穩定的平衡和自信的運動
3:04
80多歲甚至90多歲，你必須有意識地進食
3:07
今天我們將分享頂級蛋白質食物
3:10
它們在保持肌肉方面比雞蛋更有效
3:13
以及幫助你正確使用它們的策略
3:17
讓我們開始吧
3:18
為什麼60歲以後肌肉流失不僅僅是衰老
3:21
而是因為營養不足阻礙了你的恢復
3:23
為什麼雞蛋雖然營養豐富
3:25
卻缺乏肌肉所需的全方位支持
3:29
以及有科學和傳統支持的頂級食物
3:31
它們能讓你保持強壯
3:34
如果你想要站立更長
3:36
走得更遠，從椅子上輕鬆站起來
3:39
本期節目獻給你
3:41
因為你的肌肉不會在一夜之間消失
3:43
它們悄無聲息地消失
3:44
除非你一點一點地反擊
3:47
說實話，大多數60歲以上的人
3:49
並沒有意識到肌肉流失的速度有多快
3:51
肌肉流失會悄無聲息地降臨到他們身上
3:52
你可能仍然感覺自己足夠強壯
3:54
但力量不僅僅關乎你的感覺
3:57
它關乎你的肌肉在做什麼
3:58
在60歲以後的微觀層面上
4:02
你的身體開始經歷一種叫做
4:04
合成代謝阻力，這是一個花哨的術語，指的是一種簡單的想法
4:09
你的肌肉對
4:10
蛋白質的反應不如以前
4:12
年輕時攝入適量的蛋白質
4:15
比如一個雞蛋和一些吐司
4:17
就足以觸發肌肉蛋白質的合成
4:20
你的身體會接收到信號並開始修復肌肉
4:23
但過了60歲
4:25
這個信號會變弱
4:27
你的肌肉需要更強的推動力
4:29
更多的蛋白質，更多的亮氨酸
4:31
以及更有策略性的時機
4:33
只是為了維持你已有的肌肉
4:35
這是我經常看到的情況
4:37
病人進來后說，但是醫生
4:40
我吃得很健康，我吃雞蛋
4:41
我每天都散步，但他們掙扎著從椅子上站起來

4:45
他們的腿感覺行動遲緩，姿勢也變得僵硬
4:49
發生了什麼
4:50
他們的肌肉沒有得到足夠的刺激來修復
4:54
並生長
4:55
雞蛋確實有幫助
4:58
但一個雞蛋能提供大約6克蛋白質
5:01
其中亮氨酸含量不到0.5克
5:05
對於60歲以上的人來說，這遠低於閾值
5:09
需要激活有意義的肌肉修復
5:12
這是一個重點
5:14
刺激老年人的肌肉蛋白質合成
5:17
你通常需要大約2個
5:19
一次攝入5到3克亮氨酸
5:22
不是一個雞蛋，而是接近25克
5:24
30每餐優質蛋白質攝入量（克）
5:28
說實話，大多數老年人並沒有攝入那麼多蛋白質
5:31
他們早餐可能吃烤麵包和水果
5:34
午餐吃一小份雞肉沙拉
5:36
晚餐吃一碗麵包湯
5:38
也許偶爾會加一個雞蛋
5:40
但總體而言
5:41
他們平均每天攝入40到50克蛋白質
5:45
而他們可能需要75到90克或更多
5:48
取決於體重
5:50
在日本，我們建議老年人每天攝入1.2到1.5克蛋白質
5:55
每公斤體重
5:58
尤其是如果他們想保持活動能力
6:01
獨立行走，避免肌肉減少症
6:04
這意味著60公斤人
6:06
體重約 132 磅的人至少需要 75
6:11
每日 90 克蛋白質
6:13
更重要的是
6:14
蛋白質應該均勻分佈在每餐中
6:17
對嗎？
6:18
晚餐不要只攝入所有蛋白質
6:20
早餐也要均衡攝入
6:22
午餐和晚餐
6:23
讓我們看看為什麼這如此重要
6:25
過了 60 歲，你不僅僅是在減肥
6:28
你正在失去 2 型肌纖維
6:30
負責快速反應的肌纖維
6:32
平衡和腿部力量
6:34
這就是為什麼人們說我可以慢慢走路
6:37
但如果我絆倒了，我扶不住自己
6:39
我可以站著，但我不能爬樓梯不再輕鬆
6:42
我感覺很穩定，直到需要快速轉身
6:45
這不僅僅是有氧健身的問題
6:47
這是神經肌肉力量的問題
6:49
這取決於持續的高質量蛋白質攝入
6:52
如果我們不給身體提供它所需的營養
6:55
結果就是肌肉悄然流失
6:58
你不會在一天或一周內注意到它
7:01
但一年兩年後
7:03
你的肌肉質量會損失5%到8%
7:07
到你70或75歲時
7:10
你可能會變得虛弱，卻不知道原因
7:14
所以，如果你是一個吃雞蛋的人
7:16
並且認為這就足夠了
7:17
你並不孤單，但是真相是這樣的
7:20
雞蛋是很好的開始
7:21
但雞蛋並不能獨自完成這項任務
7:23
為了打造強健的身體，我們需要的不僅僅是一種食物
7:26
尤其是優雅老去的身體
7:29
我們需要富含亮氨酸的完整蛋白質
7:32
我們需要多樣化的食物來支持消化
7:34
新陳代謝和組織修復
7:36
我們需要策略性地安排蛋白質的攝入時間
7:39
以支持運動、行走和睡眠
7:41
接下來我們將深入探討
7:44
實際上比雞蛋更健康的蛋白質食物
7:46
在保護雙腿方面
7:48
你的姿勢和你的獨立性
7:51
這些是無名英雄
7:52
一些來自海洋，一些來自植物
7:54
一些來自科學界
7:56
但所有植物都被證明可以在60歲后保護你的肌肉
7:59
肌肉不會隨著時間而流失
8:02
它們會因為疏忽而流失
8:04
讓我們教你如何正確地餵養它們
8:07
現在我們已經解釋了為什麼雞蛋
8:09
雖然雞蛋很有幫助，但單靠它們還不夠
8:11
讓我們來看看哪些食物可以做到
8:12
更多這些完整的蛋白質來源，它們提供
8:15
不僅數量更多，而且質量更高
8:18
它們含有亮氨酸
8:19
可吸收氨基酸，在很多情況下
8:22
有助於肌肉癒合的抗炎化合物
8:26
讓我們明確一點
8:27
這並非時髦的粉末或昂貴的進口產品
8:30
而是真正的食物，能幫助你走得更好
8:33
爬樓梯更輕鬆，保持直立更久
8:36
讓我們從最讓人驚訝的開始
8:39
1條野生鮭魚
8:41
一種具有額外抗炎功效的完全蛋白質
8:45
鮭魚提供約2225克蛋白質
8:49
每100克遠超一個雞蛋
8:52
但野生鮭魚的特別之處
8:54
不僅僅是蛋白質，更是Omega 3脂肪酸
8:58
Omega 3有助於減少肌肉炎症
9:01
提高胰島素敏感性
9:03
並促進肌肉蛋白質合成
9:05
此外，它們還支持大腦健康和關節健康活動能力
9:08
保持活力的關鍵
9:10
我通常建議每周吃兩到三次
9:13
對於老年患者，可以烤著吃
9:15
可以蒸著吃，也可以做湯
9:17
在日本，野生三文魚被視為日常食物
9:21
我們不會將其視為奢侈品，而是以小份的形式提供
9:25
通常搭配蘿蔔絲幫助消化
9:28
對於腿痛或恢復緩慢的老年人
9:32
蛋白質的組合
9:34
加上Omega-3脂肪酸，使三文魚成為真正的治療性食物
9:39
而且由於它易於咀嚼和消化
9:42
它對牙科患者也具有良好的耐受性
9:45
或腸道敏感2級
9:48
白軟乾酪
9:49
一種適合過夜的慢消化蛋白質肌肉再生
9:49
慢消化蛋白質，用於夜間肌肉修復
9:53
一般來說，乳酪或新鮮乳酪
9:56
富含酪蛋白，酪蛋白是一種消化緩慢的蛋白質
10:02
這使得它非常適合晚上食用
10:05
尤其是在睡前
10:07
為什麼肌肉流失不是發生在白天？
10:11
而是發生在晚上，當我們連續7小時
10:12
8小時不進食
10:14
乳酪提供穩定的氨基酸輸送
10:18
大量的亮氨酸
10:20
以及額外的鈣和維生素B12
10:23
這就是我經常告訴我的病人的原因
10:26
你的最後一餐最重要
10:27
如果你的目標是醒來時更強壯
10:29
半杯乳酪可提供 13 到 15
10:33
克蛋白質
10:34
糖分和脂肪含量極低
10:36
如有需要，可添加漿果或肉桂
10:39
對於不耐受牛奶的人來說
10:41
羊奶乳酪通常更容易消化
10:46
3 塊瘦雞胸肉
10:48
用途廣泛，亮氨酸含量高
10:51
雞胸肉之所以成為經典，是有原因的
10:53
每 100 克雞胸肉含有約 26 到 28 克蛋白質
10:57
亮氨酸含量極高
11:00
促進肌肉生長的氨基酸
11:04
雞肉的美味之處在於它的用途廣泛
11:06
你可以將它添加到沙拉
11:08
與蔬菜一起炒或切碎放入湯中
11:11
飽和脂肪含量低
11:13
與有助於吸收的香料搭配效果極佳
11:16
例如薑黃和黑胡椒
11:19
在日本
11:20
我們經常用雞肉做清湯，例如Torigiru

Torijiru 是一款鮮為人知的味噌湯，用鮮嫩的雞肉和健康蔬菜製成。"我"的版本味道濃郁，口感豐富，上面還鋪了一層酥脆的雞皮，帶來驚喜的酥脆口感！
Japanese Chicken Miso Soup (Torijiru) in a wooden bowl topped with green onion and strips of crispy chicken skin
雞肉味噌湯（Torijiru）

11:24
搭配根莖類蔬菜和蘑菇
11:26
對於食欲不振或咀嚼困難的老年人
11:30
軟熟的雞肉是理想選擇
11:33
味道清淡
11:34
溫和不傷胃，有助於肌肉保持
11:37
尤其適用於腿部
11:41
豆豉或天貝
11:42
發酵大豆，增強體質循環
11:45
我們來談談植物蛋白
11:48
在日本
11:49
納豆發酵大豆的使用已有數百年歷史
11:53
僅100克納豆
11:55
就能提供約18至20克的完整蛋白質
12:00
以及維生素K2
12:01
對骨骼強度和血液循環至關重要
12:04
豆豉是印度尼西亞的近親
12:06
提供類似的益處
12:08
質地更緊實，味道溫和
12:11
這些發酵豆製品有助於保持肌肉
12:15
強健骨骼，降低動脈僵硬程度
12:18
與未發酵的大豆不同
12:20
這些食物更容易消化
12:22
不易引起腹脹
12:25
我推薦納豆或豆豉
12:27
尤其適合避免食用動物製品的老年人
12:31
有骨質流失的早期跡象
12:33
或想要多樣化蛋白質來源
12:36
每天只需少量即可帶來改變
12:39
你的腸道也會感謝你
12:41
5
12:43
乳清分離蛋白用於恢復
12:47
尤其是在散步或活動后
12:50
來源良好的乳清蛋白
12:51
是最快、最有效的蛋白質之一
12:53
用於肌肉保存的蛋白質
12:56
為什麼
12:57
因為它含有所有必需氨基酸
13:01
高劑量的亮氨酸
13:03
它能在30到60分鐘內快速吸收
13:06
因此非常適合輕度運動后服用
13:08
散步或阻力訓練后
13:10
一勺20克
13:12
25克蛋白質可以快速啟動肌肉修復
13:15
尤其是在您幾個小時沒吃東西的情況下
13:18
我有時建議將乳清蛋白與熱茶混合
13:22
或者植物奶昔，而不僅僅是奶昔
13:25
這使其更易於消化
13:27
並且可以避免冷飲效應
13:29
許多老年人不喜歡冷飲，但總是選擇清淡的
13:34
不添加糖或人工成分的乳清蛋白
13:38
6 贈送兩個雞蛋，另加額外配料
13:43
如果您喜歡雞蛋，請升級它們
13:45
雞蛋仍然可以成為你飲食策略的一部分
13:48
但要讓它們發揮作用，而不是只吃一個雞蛋
13:50
試試兩個雞蛋，搭配牛油果
13:53
炒菠菜
13:54
或者配上一片豆豉或豆腐
13:58
把雞蛋當作管弦樂隊的一部分
14:00
雞蛋並非獨奏者，單獨享用效果更佳
14:03
與其他增肌食物搭配效果更佳
14:06
總結一下，以下是你的新蛋白質能量來源
14:10
野生三文魚乳酪
14:12
雞胸肉 Niwa
14:13
Nasto 或 Temp 乳清分離蛋白
14:18
當然還有升級版雞蛋
14:20
這些並非曇花一現，而是實用
14:22
經濟實惠又強大的工具
14:24
60歲后如何保護您的獨立性
14:27
您不需要更多歲月
14:28
您需要在已有的歲月中擁有更多力量
14:32
這些食物不僅僅適合運動員
14:35
它們適合任何想要繼續行走的人
14:37
無所畏懼
14:38
輕鬆站立，自信生活
14:42
現在您知道該吃什麼了
14:44
但讓我們來實際一點，您應該如何攝入蛋白質
14:47
如果您想保持腿部強健
14:49
60歲后如何保持挺拔的身姿和穩定的平衡
14:53
因為事實是，重要的不僅僅是您吃什麼
14:56
也包括您何時以及如何吃掉它
14:58
這是很多人誤解的
15:01
他們認為如果我攝入足夠的蛋白質
15:03
到一天結束時我就會沒事
15:05
但對於60歲以上的人來說
15:07
全天蛋白質攝入的分配
15:10
可能比攝入總量更重要
15:13
我總是告訴我的病人
15:15
你的肌肉不需要一頓大餐
15:18
它們需要全天的小信號來告訴你
15:21
保持活力
15:23
1 全天分散攝入蛋白質
15:27
不要一次性攝入所有蛋白質，讓我們從均衡開始
15:30
大多數老年人早餐攝入的蛋白質很少
15:33
午餐攝入量略多，晚餐攝入量較大
15:36
但研究表明，每餐均勻分配 25
15:39
30 克蛋白質
15:41
有助於更好地保持肌肉
15:43
能量水平、血糖控制
15:46
甚至飽腹感減少零食攝入
15:48
所以早上不要吃少許吐司
15:50
午餐吃一小份沙拉，晚餐吃一大份牛排
15:53
早上試試兩個雞蛋
15:55
乳酪和半個牛油果
15:58
牛油果午餐
15:59
烤雞配鷹嘴豆
16:01
藜麥晚餐配三文魚和蔬菜
16:04
豆腐乳
16:06
別忘了喝茶或肉湯
16:09
在日本，我們經常在午餐時喝溫熱的大麥茶
16:13
或者晚上喝清雞湯配豆腐
16:16
口感溫和
16:17
保持消化順暢，促進營養吸收
16:22
2
16:23
優先考慮早餐，你的肌肉會更健康起來
16:26
2 這次很重要
16:28
禁食一整夜后
16:29
你的肌肉處於輕微分解代謝狀態
16:32
如果得不到能量，它們就會分解
16:35
所以，如果你不吃早餐，或者只吃水果或咖啡
16:38
你就錯過了一個關鍵的觸發機會
16:40
肌肉修復
16:41
即使是像味噌和蔬菜溫豆腐這樣的簡單餐點
16:46
或者一杯蛋白質奶昔
16:47
也能為一整天的強健雙腿奠定基調
16:50
對於那些說我早上不餓的人
16:53
我說你的肌肉
16:55
訓練你的身體在太陽升起時期待營養
16:59
那個節奏不僅有助於消化
17:01
還有助於細胞修復
17:04
3
17:04
運動后 30 到 60 分鐘內補充蛋白質
17:08
這被稱為合成代謝窗口
17:10
步行拉伸后的一段時間
17:12
或輕度運動
17:13
肌肉對蛋白質最敏感的時期
17:16
即使是 20 分鐘的步行也會促使身體發出信號
17:19
我正在重建，請給我我需要的東西
17:21
如果你在這個時間段內補充蛋白質
17:23
尤其是乳清魚或雞蛋
17:25
它會立即發揮作用，支持肌肉再生
17:28
我經常建議一些少量的
17:30
但在運動後有效
17:32
一個煮雞蛋 一勺Nato
17:35
半杯乳酪
17:37
或加入亞麻籽粉的溫豆漿
17:41
無需大餐，只需表示「我明白你的意思」
17:45
身體
17:46
4 將蛋白質與肌肉支持營養素結合起來
17:51
蛋白質很強大
17:52
但與鎂搭配效果更佳
17:55
香蕉菠菜有助於肌肉放鬆
17:58
鉀和牛油果
18:00
紅薯維持電解質平衡
18:04
維生素D和雞蛋
18:06
蘑菇
18:07
陽光有助於吸收鈣並保持力量
18:10
只需少量天然鹽
18:12
有助於將這些營養素輸送到它們在需要的地方
18:15
我們經常將三文魚與海藻搭配，或將雞蛋與深色蔬菜搭配
18:20
綠葉蔬菜
18:22
因為蛋白質本身就是建造者
18:24
但礦物質才是建築工人
18:27
它們共同激活修復
18:29
減少酸痛，改善姿勢
18:33
5 在睡眠時保護你的肌肉
18:37
別忘了夜晚
18:38
肌肉流失不僅發生在白天
18:41
它也發生在睡眠期間
18:42
當身體缺乏循環氨基酸時
18:46
所以
18:46
你的晚餐應該始終包含慢消化食物
18:49
蛋白質乳酪
18:50
味噌湯豆腐、一小塊魚
18:54
或者一個煮雞蛋和蒸青菜
18:58
最後來點熱食
19:00
不要糖，也不要酒
19:02
而是洋甘菊茶、大麥茶或薑湯
19:07
這會告訴你的神經系統
19:08
我們不再處於戰鬥模式，而是在療愈
19:13
讓我們深呼吸，把這些帶回家
19:16
你今天學到了很多
19:18
也許其中一些挑戰了你的舊習慣
19:20
也許你還在思考
19:22
我以為每天一個雞蛋就足夠了
19:24
但現在你知道了，過了60歲
19:26
身體需要更多營養
19:28
更多策略
19:30
更多尊重支撐你堅持下去的肌肉
19:32
每一天
19:33
肌肉流失不僅影響你的力量
19:36
它還影響你的平衡和骨骼
19:38
你的獨立性，以及對許多老年人來說
19:40
它悄無聲息地開始，直到它變得顯而易見
19:44
但美麗的真相是
19:46
改變永遠不會太晚
19:49
這是 Shigaki 播客
19:51
變老意味著變得更睿智、更強大
19:54
如果本期節目對你有幫助
19:56
請訂閱並分享給你關心的人
19:59
並留下評論
20:00
讓更多人能夠清晰自信地老去
20:04
下次再見腳踏實地
20:06
保持營養
20:07
繼續堅定地走下去，一步一個腳印


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