每天兩萬步是牛逼還是拚命？

　　以散步為主要運動方式的人，因為運動次數不足，走得也不夠快，運動的總負荷難以達到促進健康的要求，很難為健康帶來真正的好處。慢跑容易損傷，而且要堅持較長時間才能見效。而快走則是比散步有效，比慢跑安全，且鍛煉效果可以高出30%-40%，是最容易堅持、最有效的有氧運動之一。據研究表示，快走減肥的關鍵在於每天一萬步。每天一萬步，走起來大約花一個小時左右。有氧運動堅持30分鐘左右就開始燃燒脂肪，一個小時的快走自然是能夠減肥的。現在拼步成為一種風尚，每天一萬步早已不能滿足一些人的拼步追求，為了能在拼步榜上位列前茅，一些人每天快走甚至超過兩萬步。
　　小編的朋友圈裡就有人一天走了兩萬多步。有好友在下方評論大讚「勵志girl」。這位朋友的身體素質是杠杠的，在走了兩萬多步后都感覺癱了似的。而對於一些平時不愛運動或者有基礎疾病的人群，小編在此奉勸一句，千萬不要為了牛逼而拿自己健康開玩笑。相信之前南京一名患有Ⅱ型糖尿病的女士每日一萬步險些被截取雙腳的新聞大家應該還有印象吧。
pengyou
　　每天兩萬步到底是牛逼還是拚命？
　　每個人所能承受的運動量不一樣。如果你平時每天都有堅持運動，每天兩萬步並不困難，也不會有太大的運動風險。但是平時較少運動的人，突然一天之內走上兩萬多步，運動量過大對心臟和血管造成強大負擔，若心臟負荷不了，有可能因此死亡。
　　運動量主要是由運動強度、運動時間和頻率決定的。有氧運動可以根據心率來控制強度，低強度運動時，心率為最大心率的50%~60%；中等強度運動時，心率為最大心率的60%~70%；高強度運動時，心率為最大心率的70%~80%。（最大心率=220-年齡）
　　要計算心率，可以藉助一些儀器，也可以自己把脈數脈搏。在運動結束5秒后開始數：心率=10秒鐘的脈搏數x6。如果覺得數脈搏麻煩，那可以根據自己年齡來簡單計算一下。40歲以下的用180減年齡，40歲以上的用170減年齡，就能獲得有氧運動的靶心率。對於沒有心血管疾病的一般人群，當運動是心率超過靶心率時，就應當適當放慢速度和減小動作幅度；當心率過慢時，則可以適當加快速度和加大動作幅度。
　　快走是一種強度不大有氧運動。導致快走運動過量的主要原因是運動時間過長。一般來說有氧運動需要堅持30分鐘以上，但不宜超過1小時。
　　日本研究者曾做過快走的相應研究。研究表明，步數1 天1 萬步以上中等程度的活動超過30 分鐘以上者，與1 日8 千步20 分鐘者相比，健康狀況不會有任何改變。研究人員認為，超出必要的運動往往與慢性疲勞相連，只有適度的負荷才是健康的秘訣所在。日行8000 步，其中含20 分鐘快走，可提高抑鬱症、老年痴呆症、高血壓、糖尿病等多種疾病的預防效果，對於中老年人來講，是最為合適的。對於一些年輕人，每日步行的步數可以多一些，可以做到日行萬步，步速也可以快一些。
快走
　　如何快走減肥？
　　要想通過快走減肥，不一定要做到日行一萬步的。下面小編推薦幾個能夠提高走路減肥效果的小技巧。
　　1.走路時快時慢
　　美國俄亥俄州立大學一項研究指，走路扭來扭去、速度時快時慢，所消耗的能量會比正常步伐多20%。所以，快走減肥你不必要一直堅持一個很快的速度，你可以時快時慢。這樣子不容易勞累，效果也好。
　　2.快走踢腿法
　　快走同時加上踢腿動作，能事半功倍地瘦腿。具體走路方法就是調整散步方式，增加踢腿，擺平的動作，盡量大動作放大步伐，走一會後再改為小急步走，接下來再換回大步走，就這樣交替進行，半小時以上就可以達到瘦腿的作用。
　　3.加大步伐
　　除了提高步速，要減肥，還要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起來，盡量做到挺胸，兩腳10個腳趾朝向行走的方向，每一步都用腳趾頭用力去走。每一步都要讓全身的肌肉運動起來，要有把人彈起來的感覺。
　　4.擺動手臂
　　健行的速度很大一部分是來自手臂，擺動手臂產生的力量，能促使你前進，幫助你燃燒更多卡路里，並強化上半身力量。行走時，手肘要彎曲90度，再配合行進，讓手臂做出前後擺動姿態，這時候，肩膀要放輕鬆，自然微微後轉，使得胸腔擴展，維持在最佳姿勢，讓走路達到最大效能。