說到腹肌鍛煉,很多人首先會想到仰卧起坐。仰卧起坐是簡單傳統的腹肌鍛煉動作,但是並非最有效的動作。近年來,健身界流行卷腹動作練腹肌。卷腹動做乍一看和仰卧起坐相似,但其實兩者之間存在著較大區別。單純從針對腹肌的鍛煉來說,卷腹比仰卧起坐要有效。
仰卧起坐和卷腹動作的區別
卷腹和仰卧起坐
從動作看來,仰卧起坐平躺坐起動作,坐起時,整個背部離開地面,用胸口去靠近膝蓋。而卷腹的動作並沒有完全坐起,只是上背部離開地面。動作過程中,仰卧起坐的髖部活動,而做卷腹動作時髖部是固定的。
卷腹和仰卧起坐的區別2
除了動作要點有所不同外,兩個端坐訓練的肌肉也不同。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髖關節相共同參與的動作,坐起時主要是依靠髖腰肌發力。因而,仰卧起坐對鍛煉髖腰肌的作用要比鍛煉腹肌的作用顯著。
卷腹動作主要鍛煉的是腹直肌,也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。做卷腹動作時,髖部時固定的,主要依靠腹肌收縮發力,使得上背部離地。因此,卷腹能夠有效鍛煉腹部肌肉。
仰卧起坐和卷腹動作正確做法
1.仰卧起坐
(1)做仰卧起坐前,為避免拉傷,需要做熱身運動。
(2)雙腿屈膝,小腿與地面形成45°角,腳底與地面平行。
(3)雙手放在大腿表面或兩側,起身時,雙手向膝蓋移動,或雙手扶在太陽穴附近。
(5)頸部和肩部放鬆,頭挺直,下巴與胸部分離。
(6)腹部肌肉用力,雙肩緩緩抬離地面,配合呼氣。
2.卷腹
(1)雙腳屈膝成90度,腳掌平貼於地。
(2)雙手環抱於胸或輕貼耳側,利用腹部的利用微微捲起上身(不超過45度)。
(3)稍停約2秒后慢慢下躺。
(4)配合「起身時吐氣,下躺時吸氣」的呼吸節奏進行。