30分鐘快走減肥方案

 

　走路是一種簡單輕鬆的運動方法，其難度低，安全，強度可以自由控制。但是走得太過悠哉並不能達到很好的鍛煉效果，而走得太快，又容易造成身體損傷。沒有運動基礎的人，剛開始時候速度可以慢一點，在經過一段時間快走鍛煉后，步速就可以提高到7~8公里/小時。除了注意步速，在快走過程中變化一下走路的方法，能讓你走路過程充滿樂趣，還能提高減脂效果哦。下面小編推薦一個30分鐘的快走減肥方案。
　　10分鐘：以一般速度直線走
　　剛開始10分鐘身體剛剛進入運動狀態，肌肉還沒完全「醒」來，一下子走得太快容易拉傷或扭傷。前10分鐘主要以一般走路的姿勢，挺胸瘦腹走直線。雖說不宜過快，但是也不要太慢哦。一般人的走路速度在每小時4公里，如果想達到減重的目的，必須加速到每小時5.6公里。
　　20分鐘：踢腿擺臂走+上坡行走
　　經過前10分鐘的練習，身體已經進入較好的運動狀態。因此在第二個10分鐘可以增加走路的難度。這10分鐘內，先踢腿走5分鐘，然後換上坡快走10分鐘。踢腿行走能夠充分拉伸腿部，讓腿部更有線條感。具體做法是先把步速降下來，然後以一步一踢腿或兩步一踢腿方式走路。然後小步疾走片刻，速度降下來后換上坡走。上坡走路能夠鍛煉腿部力量，還能提臀。上坡時候要注意，速度不用太快，一步一步踩踏實。
　　30分鐘：加大步伐走
　　最後10分鐘，身體已經完全熱了起來，這時候改用加大步伐走的方式。走路時要把背腰挺起來，盡量做到挺胸，兩腳10個腳趾朝向行走的方向，每一步都用腳趾頭用力去走，每一步都要讓全身的肌肉運動起來。最快即將停下來時，要慢慢將速度降下來。30分鐘快走結束后，先不要馬上停止，要以散步方式走5~10分鐘，調整好身體狀態，放鬆肌肉。
　　快走方式固然有效，但單靠快走你是瘦不成一道閃電的。建議在堅持快走同時還要做一些其他的有氧運動和力量訓練。每天運動時間達90分鐘，每天保持基本有氧運動，一周安排2~3次的力量訓練。另外，還要注意飲食節制，控制熱量攝入。