月華如水

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控制糖分攝入警惕「隱身糖」

作者：月華如水於 2015-4-4 02:56 發表於最熱鬧的華人社交網路--貝殼村

通用分類:健康生活

最近世界衛生組織（WHO）發布了有關成年人和兒童糖攝入的指南（Guideline：Sugars intake foradults and children）。又引起了人們對攝入過多糖分問題的關注。

　　到底什麼是糖？哪些糖需要限制？包括水果中的糖嗎？包括果汁嗎？包括蜂蜜嗎？我日常不怎麼吃甜食，難道也會吃進來很多糖嗎？很多人都對這些問題非常困惑。

　　世界衛生組織所說這些糖，並不包括新鮮完整水果中天然存在的糖，不包括奶類中的乳糖，也不包括糧食薯類和薯類中的澱粉。它們包括人類製造食品時所加入的蔗糖（白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業中常用的澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等甜味的澱粉水解產品。純水果汁和濃縮水果汁也需要限制，蜂蜜也在限制之列，儘管它們都給人們以「天然」和「健康」的印象。

　　在現有證據的基礎上，ＷＨＯ強烈推薦人們終生限制遊離糖的攝入量。無論成年人還是兒童，都建議把遊離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下，最好能進一步限制在 5%以下。

　　那麼，「每天總能量攝入的10%」到底是多少糖呢？

　　對於輕體力活動的成年女性來說，每天的總能量（熱量）攝入推薦值是1800千卡，10%的總能量就是180千卡，相當於45克糖。如果要把這些糖的量再限制到一半呢？就是22.5克。

　　聽起來似乎45克糖數量挺大，可惜，一旦變成食品，就會顯得太少。

　　比如說，喝一瓶500毫升的可樂，就能輕鬆喝進去52.5克糖，這當然已經超過了世界衛生組織所提的45克糖的限量。大部分市售甜飲料的糖含量都在8%-12%之間，真的是一瓶就會超量。

　　可能很多人會說：我注重健康，從來不給孩子喝可樂，我家只喝純果汁。但是，前面說到，純果汁也不在可以隨意飲用之列。比如說，市售純葡萄汁的含糖量在16%~20%之間，即便按16%來算，一次性紙杯1杯（200克）就含有32克糖，已經超過了22.5克，而市售的一大瓶500毫升裝，含量就達到80克之多！所謂「喝水果」聽起來很時尚，其實水果的健康好處沒有全部得到，喝進大量糖而增肥的效果卻很容易得到。

　　另外一個特別值得注意的高糖產品，就是乳酸菌飲料。目前市面上的乳酸菌飲料都是以健康飲品的形象出現，而且經常會號稱「零脂肪」，但它們也同時存在高糖分的問題，含糖量通常在15%以上。僅按15%來計算，喝340毫升這種市場上中等規格的乳酸菌飲料，就會攝入51克糖，遠遠超過了22.5克。

　　女生們喜歡的紅棗漿也好，蜂蜜柚子茶也好，它們都加入了大量糖，而且還是以美容養顏的名義喝的。其實，養顏的效果不一定能看出來，幾大罐的糖倒是實實在在吃進去了。

　　蜂蜜當中含糖量通常在75%以上，它當然也需要嚴格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜沖杯蜂蜜水，也會攝入25克以上的糖。還有紅糖，它含糖在90%以上。雖然紅糖比白糖含的礦物質多一點，但畢竟糖含量非常高，並不提倡每天大量吃。

　　焙烤食品和面點一向都是糖的大戶。不要說市售甜麵包甜餅乾中要加糖15%~20%，即便是自己動手焙烤，通常配方中的糖也足夠多。用8%的糖來做點心，只不過是微微剛能嘗出來的一點甜味。江南一帶喜歡的鬆軟小饅頭、小包子、奶黃包之類，麵糰里都要加上5%-8%的糖，吃起來才覺得可口。

　　日常家庭調味也要注意，稍不小心，吃進來糖的數量十分可觀。比如說，很多人喝八寶粥一定要放糖，喝咖啡要加糖，做紅豆沙綠豆沙要加糖，銀耳湯要用冰糖煮，梨湯要用冰糖燉。吃粽子要加糖，湯圓裡面也有糖。做個魚香味的菜都要放糖；拌冷盤為了中和醋的酸味常常放點糖；紅燒菜為了增鮮提色要放點糖；好多家庭炒番茄雞蛋和醋溜白菜都要放糖；糖醋類的菜放糖的數量相當可觀，如果是荔枝肉之類濃甜菜肴，沒準其中的含糖量能高達15%。

　　說到這裡就會發現，要把每天吃糖的量控制在一日熱量的5%以內，真的是件相當難的事情啊…

　　有些人又會說了：幹嘛這麼斤斤計較？多吃點糖會死么？沒錯，糖當然不會馬上要人命。就像呼吸濃重霧霾的空氣，也不會馬上要人命。但是，長年累月多吃糖，就像長年累月呼吸污染空氣一樣，有很大可能會讓人提前患病，提前離開這個可愛的世界。從損牙齒，增肥胖，促糖尿病，促腎結石，促痛風，增加心臟病和多種癌症的風險，難道理由還不夠嗎？

　　當然，嘴長在自己身上。是否真的要控制每天吃進來的糖，還是我們自己做主。這裡只是提供簡單的健康忠告供大家參考：

　　１.日常盡量不喝各種甜飲料。偶爾一次聚會也就罷了，自己不要主動去喝。

　　２.直接吃水果，市售果汁和榨的「原汁」應當控制在１杯以內。榨果蔬汁時盡量多放蔬菜，少放水果，避免自製果蔬汁含糖過多。

　　３.乳酸菌飲料限量飲用，認真閱讀食品標籤上的碳水化合物含量一項。

　　４.如果每天要喝一杯紅糖水或蜂蜜水，就最好遠離其他甜食、甜飲料，餅乾曲奇巧克力之類最好免掉。

　　５.喝咖啡盡量少加或不加糖，喝牛奶、豆漿也不要加糖。

　　６.如果某種產品號稱「低糖」，那麼要看看它是否達到營養標籤上說明的低糖標準（100毫升液體或固體當中的糖含量是否低於5g）。

　　７.焙烤食品盡量控制數量，自己製作麵包餅乾點心可能很有情調，但除非不加糖，否則也不是可以每天放開吃的理由。

　　８.日常家庭調味，盡量不要養成喝粥加糖的習慣。甜湯要少喝，做菜放糖最好限制在不明顯感覺到甜味的程度。

　　９.小心「營養麥片」和各種「糊粉」類產品中加的糖，數量真的非常可觀。

　　最後再嘮叨一句話：一輩子不吃甜味的糖，絕對無害健康。因為澱粉就可以在身體當中轉化為葡萄糖，足夠身體代謝使用。即便有低血糖，只要餐間加一點澱粉類食品也能解決，糖水不是必需品。

　　鏈接：世界衛生組織關於成年人和兒童糖攝入建議