魚鱗、無鱗魚、膽固醇與Omega-3（5）：Omega-3

在脂肪家族中，我們認為不好的脂肪（即壞脂肪）有兩類：（1）飽和脂肪酸（saturated fatty acid）――主要來源於動物，例如肉類、家禽、黃油和全脂奶等；也來源於椰子、棕櫚及一些熱帶油類中――例如棕櫚油、棕櫚仁油和椰子油等。這類脂肪常常會增加人類得冠狀動脈疾病、糖尿病和肥胖症的幾率。（2）反式脂肪酸（trans fatty acid）――植物油氫化處理后的產物，即人工黃油（奶油）和植物乳化油等。常用來製作西式糕點及餅乾、薯片、薯條等烘烤食物，破壞程度是飽和脂肪酸的3－5倍，從而增加患冠心病的風險。

我們認為好的脂肪（即好脂肪）也有兩類：（1）單不飽和脂肪酸（monounsaturated fatty acid）――在卡諾拉（加拿大油菜品種）、堅果和橄欖油中富含單不飽和脂肪酸，它們在室溫下呈液態，但在冰箱冷藏溫度時就開始凝固，這也是為什麼含有橄欖油的色拉調和油在室溫時清澈、低溫時混濁的原因。它們可降低血液的膽固醇。（2）多不飽和脂肪酸（polyunsaturated fatty acid）：Omega-3和Omega-6脂肪酸――人體不能合成但是必需的多不飽和脂肪酸，被稱作必需脂肪酸。其中，Omega-3主要存在於海洋藻類、深海魚類（特別是肥胖的魚類中，如鱈魚、金槍魚、三文魚[也叫鮭魚]和鯖魚等）、核桃等堅果以及亞麻籽油等動植物中；Omega-6脂肪酸常見於穀類等糧食，玉米油、紅花油、棉籽油、葵花籽油等植物油，以及油炸加工食品中。二者都對調節血壓、控制炎症、維護人體健康等有益，但 Omega-6過剩則會提高患癌症、糖尿病、抑鬱症、自身免疫性疾病等慢性疾病的機率。嚴重缺乏Omega-3會出現哮喘、過敏症、關節炎、皮膚病、抑鬱症、失眠、酗酒、學習困難等。然而，目前的飲食結構和習慣使得多數人Omega-3不足而Omega-6過剩。與西方人相比，中國人更缺乏Omega-3。因為中國人比西方人有更長更多的吃糧食和熟食歷史――糧食中所含Omega-3極少，而加熱又使為數不多的Omega-3被破壞殆盡。其次，使用化肥農藥種植、用飼料激素養殖，使得動植物食品中的Omega-3進一步減少。

        Omega-3，又被寫作Ω-3、w-3、n-3，中文稱「歐美加3」、「歐米伽3」，為一組多元不飽和脂肪酸，常見於深海魚類和某些植物中，對人體健康十分有益。在化學結構上，Omega-3是一條由碳、氫原子相互連結而成的長鏈（18個碳原子以上），其間帶有3－6個不飽和鍵（即雙鍵）。因其第一個不飽和鍵位於甲基一端的第3個碳原子上，故名Omega-3。

大多數的年輕媽媽對於Omega-3並不陌生，一些大的品牌的嬰兒配方奶粉中都會註明添加了Omega-3或是DHA和ALA。究竟Omega-3在嬰幼兒中有什麼作用呢？其實，它們對於胎兒、嬰幼兒和成年人都有著不同的功能和好處。有研究表明，它們可以降低視網膜30％的病變；在針對兒童的研究中，它們可以提高IQ20點；它們可以幫助預防產婦的產後抑鬱症；最重要的是它們可以減少心臟病的死亡率，這一點主要針對成年人。

Omega-3家族的主要成員有亞麻酸、DHA和EPA等，即通常所說的魚油脂肪酸的主要含量。亞麻籽油的亞麻酸含量高達57％。亞麻籽油堪稱「學生食品」或「知識分子食品」。EPA（Eicosapentaenoi Acid，二十碳五烯酸），對疏導清理心臟血管有重要作用，從而有效防止多種心血管疾病和炎症的發生，增強免疫力。EPA在人體內，同某些酶相作用后，也會演變成DHA。DHA（Docosahexaenoic Acid，二十二碳六烯酸），約佔大腦皮層重量的15－20％，是大腦細胞形成、發育及運作不可缺少的物質基礎；同時，DHA 還佔視網膜的30－60％，決定了視網膜的發育。因此，DHA具有補腦、健腦、提高視力、防止近視以及提高免疫力的作用。DHA 除常見於深海魚油中外，還是人體及哺乳動物母乳的必要成分。美國、歐洲以及我國衛生部門已經批准在嬰幼兒奶粉中添加DHA。

在懷孕期間，Omega-3通過母體供給胎兒，對胎兒神經系統，大腦和眼睛的發育是極其重要的。在食物中通常有三種Omega-3脂肪酸是我們常見的，一是ALA，它主要含在亞麻籽，核桃等一些堅果類食物中。二是EPA，它主要含在一些冷水魚中。三是DHA，也是在魚類中。許多食物中尤其是魚類同時含有ALA，EPA和DHA。所以建議孕婦在懷孕時至少一個星期吃一次魚，不過在選擇魚的時候也要注意，因為現在越來越多的魚類受到污染，魚本身含有過量的水銀。象三文魚、鱒魚、鯖魚、沙丁魚和青魚都是不錯的選擇。除了魚類，堅果類和瓜籽類食物（主要是ALA）中也還有豐富的Omega-3脂肪酸。大腦的成長和發展需要豐富的DHA，DHA可以幫助大腦細胞之間建立新的連接，以滿足學習和記憶的需要。人體有合成路徑可以把ALA轉換成EPA，然後合成DHA。所以只要豐富攝取任何一種Omega-3脂肪酸，都能滿足人體對DHA的需求。孕後期豐富的Omega-3脂肪酸的攝取是非常重要。

魚類所富含的不飽和脂肪酸DHA是大腦皮質、視網膜主要的傳導物質，而魚類含量豐富的維他命A更是避免夜盲症的主要營養素。眼球內發現含有豐富的不飽和脂肪酸DHA，尤其是在視網膜部位，而人體是非常的奧妙，DHA不會莫名其妙存在視網膜，顯示DHA是視神經、視網膜必須的脂肪酸。視網膜就像是一台大電腦的積體電路，是眼睛能看到物品的主要「轉換器」，由於大腦無法直接判斷光能，所有眼睛所接觸的光能必須經由視網膜轉換成電能，才能讓大腦接受訊號，進而看到東西。雖然DHA在眼球的構造扮演什麼樣的角色，目前並不清楚，但在視網膜發現大量的DHA，而且這類不飽和脂肪酸是人體無法自然合成，必須仰賴食物補充，此時魚類含量豐富的不飽和脂肪酸DHA就成為保護眼睛的最佳選擇。另外一項研究發現，導致身體發炎因子的前列腺素屬於二十個碳的不飽和脂肪酸，而DHA則是屬於二十二個碳的不飽和脂肪酸，兩者元素相似，可能有互相拮抗的作用，換言之，多攝取DHA可以抑制體內的發炎反應。

飲食中的Omega-3主要有4種來源：

      （1），魚：很多魚（如鯡魚、鮭魚）都富含不飽和脂肪酸，這非常適於膽固醇高的人食用，因為他們具有很好的降低脂肪和預防血栓的作用。但是懷孕時，不要吃生魚片。

      （2），含有Omega-3的雞蛋：普通的雞蛋中是不含Omega-3的，有的雞蛋是由用亞麻籽餵養的雞下的蛋，所以雞蛋中含有Omega-3。象這種有健康功效的食品被稱做功能食品（functional food），其實和普通食品一樣，是我們正常飲食中的一部分，只是多了一些保健和預防慢性疾病的功效。

      （3），含有Omega-3的全麥麵包：和雞蛋差不多，麵包里加了磨碎了的亞麻籽。全麥麵包有豐富的維生素B族，纖維素（好多孕婦容易便秘，多吃纖維對預防和治療便秘太有效了），而且對血糖控制也有好處。

      （4），核桃：核桃含有包括Omega-3脂肪酸、抗氧化物，以及植物甾醇等多種減緩癌細胞生長速度的成分。核桃油中含豐富的Omega-3脂肪酸，正是嬰兒大腦和視覺功能發育所必須的營養成份。微量元素鋅、錳等的組成腦垂體的關鍵成份，適合嬰幼兒及兒童腸胃消脂吸收。

魚類的Omega-3

        吃魚變聰明，是指魚中有一些Omega-3的脂肪酸，可以在嬰幼兒時期，人腦細胞尚在發展、合成腦所需的脂肪酸酵素由又不足時，多吃可以幫助腦神經（還有視網醇）發育。大人其實漸有轉換酵素，可以將較短鏈的Omega-3脂肪酸合成人腦神經的長鏈Omega-3脂肪酸。不過陸上動植物的油，除飽和脂肪酸外，大多是Omega-3的脂肪酸，僅大豆沙拉油等油有一些些較短鏈的Omega-3脂肪酸。大人多吃Omega-3脂肪酸，好處重點在於幫助血脂肪控制、降血壓、減緩血液凝固，對心血管防治較好。小孩4歲前則為補充腦神經材料為主，因此大人小孩都該多吃海產類。

營養學家研究報告表明，鮭魚和鮪魚等油脂魚類富含Omega-3脂肪酸，是寶寶腦部和神經系統發育所需，魚類富含DHA為大腦皮質、視網膜所需傳導物質。這份研究雖然沒有提到這些媽媽懷孕時吃這類魚類的頻率，這些幼兒是吃母乳還是牛奶，以及出生后的飲食是否包括魚類等，但是研究的確也顯示出孕婦在懷孕期間吃魚會有好處，後續還需要更多研究了解吃魚對幼兒認知能力的幫助。英國食品標準局建議懷孕時期的婦女，一周最多吃2份的魚，而一般人則可以吃4份。

不是所有的魚都含很多Omega-3脂肪酸，深海魚含量較多。油脂多，Omega-3脂肪酸又多的魚，如秋刀魚、鮭魚、海鰻、土托魚（也叫土魠?、?魚、馬加魚、梭齒魚）、鯖魚是較好的來源。此外，還有黑鱸魚、牡蠣、蛤蜊、沙丁魚、比目魚、罐裝青花鮪魚、鯡魚、鱒魚等。另外，虱目魚、烏魚、石斑魚則是油脂雖高，但Omega-3脂肪酸卻不高；而鮪魚、黃魚、鱸魚、白帶魚則幾乎不含Omega-3脂肪酸。需要說明的是，普通鮪魚的Omega-3脂肪酸很少，而青花鮪魚和黑鮪魚的Omega-3脂肪酸較多。鱈魚的說法不一致，但至少應該認為野生的鱈魚，Omega-3脂肪酸較多。市場上最著名的產品就是Moller's Omega-3頂級深海鱈魚魚油魚肝油濃縮膠囊。即使蝦、紅蟳、烏賊等等的膽固醇量高，卻是整隻一起算的。膽固醇只集中在頭部、卵黃，只要吃的時候把頭部、卵黃除去，就成為低膽固醇的好食物，是非常安全的。

科學家在1970年代就驚訝地發現，愛斯基摩人得到心臟血管疾病的機率非常低，關鍵可能在於他們的主要食物來源是富含Omega-3脂肪酸的海魚。魚脂肪中的Omega-3脂肪酸會降低低密度脂蛋白（LDL，壞的膽固醇），減少血小板凝集，降低血壓、降低三酸甘油脂等，都可以保護心臟。荷蘭的研究發現，平均每天都吃一盎司的魚，就可減少50％罹患心臟病的機會；美國一項長達25年的研究發現，不吃魚的人比吃魚的人死於心臟病的機會高出三分之一；丹麥的研究也顯示多吃魚對心臟的好處。幾乎世界各地多吃魚的人都較少得心臟病。

既然許多研究都明白指出，魚油中Omega-3脂肪酸的好處，乾脆吃魚油膠囊豈不更方便、直接？魚油對動脈硬化整體影響目前仍無定論。例如近年來有些研究也發現，魚油可能改變LDL（壞的膽固醇）的結構，讓它容易氧化，反而對動脈硬化不利。美國心臟學會在1996年的營養專家會議中，回顧了過去二十幾年有關吃魚、魚油補充、血脂肪、冠心病的相關研究，提出綜合性的建議就是：多吃魚，但不必多補充額外的魚油。他們認為，魚油的好處與危險仍需未來更多的研究證明。

2006年，美國科學家培育出了富含Omega-3脂肪酸的豬。

「Omega-3」脂肪酸有助於預防心血管疾病，多存在於魚肉中。美國科學家26日在《自然生物技術》雜誌上報告說，他們採用基因工程和克隆技術培育出了富含Omega-3脂肪酸的豬。

　　據報道，由匹茲堡大學等多家機構研究人員組成的一個科研小組，將一種名為FAT-1的基因植入豬的胚胎中，之後藉助克隆技術培育出了富含Omega-3脂肪酸的新品種豬。

　　研究人員同時強調，人和豬在心血管功能方面極其相似，他們開展該項研究的主要目的是加深對人類心血管系統功能的理解。FAT-1基因取自秀麗線蟲，該基因可使普通豬肉富含的Omega-6脂肪酸轉變成Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸不僅有益於心血管健康，還有助於大腦發育和降低罹患老年痴呆症和抑鬱症的風險。

　　據報道，在研究過程中，科學家先後共克隆了1633個豬胚胎細胞，僅14個植入豬子宮，12只豬懷胎成功。迄今有5只生產，共產下12只小豬，目前有6只擁有FAT-1基因的健康豬存活。但人們還不知道這些試驗中的昂貴新品種豬肉味道怎樣、能不能吃，也不清楚這些小豬長大以後能不能保持Omega-3脂肪酸的高水平。

（本系列結束）

（收集）

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