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什麼是延長哀傷障礙和舒緩情緒療法？

作者：kylelong 於 2022-12-30 10:15 發表於最熱鬧的華人社交網路--貝殼村

作者分類:養生保健|通用分類:健康生活

什麼是延長哀傷障礙和舒緩情緒療法？

顯然，這個標題是一個心理健康問題，而且與生命中的「失去」導致的情緒改變有關。

面對生命中的諸多喪失，你會有哪些反應和感受？

情緒上，你可能會悲傷、痛苦、憤怒、內疚。內疚：為什麼我們在一起的時候，我沒有好好對他。他走的時候我都沒有和他告別，他就再也沒有回來。憤怒：老天為什麼如此不公，這樣的事情怎麼就發生在我們身上了。悲傷痛苦：我再也見不到他了，想到就很難過。

認知上，你可能會否認不相信事實、自責、反芻。否認：我覺得他會回心轉意的。我感覺他沒走，他一直還在我身邊。反芻（反覆的不能停止的思考）：反覆想起他最後離開的身影，他決絕地背影，夢裡也會出現他轉身離開。自責：我要是能夠XX，說不定就不會發生這樣的事了。

行為上，你可能會迴避、退縮。迴避：當時我們認識的地方，我們常去的小店，再也不敢去了。退縮：我想一個人靜靜。

生理反應上，可能出現失眠噩夢，食慾下降，感覺到不安全擔心悲劇重演而心率不正常等。

美國心理治療思想家歐文亞隆（Irvin D. Yalom，1931年6月13日－）強調

「普遍存在性」在心理治療中的作用。我們要理解，以上反應，是我們作為一個有情感的正常人，面對生命中重大喪失的時候，最正常的反應。就像我們不能逃避自己一天天變老一樣，我們也無法逃避上述知情意的反應。

但是同樣，我們個體之間也不可能完全一樣，有各自的差異所在。所以，不同的人在經歷喪失后的反應都是完全一樣的嗎？

研究表明：15-50%的人的哀傷反應能在1年內自行緩解，85%的人在2年內哀傷反應能緩解，約有15%的人發展成為延長的哀傷反應（Bonanno & Kaltman, 2001）。

有研究者認為，當面對喪失，個體持續出現分離痛苦和創傷痛苦，影響個體的社會功能，持續超過6個月，就需要重視，臨床上可以以「」延長哀傷障礙，Prolonged Grief Disorder，PGD）診斷（Prigerson, 1995）。

所以，這啟示我們：

一方面，我們相信每個人具有自我治癒力，分離是痛苦的，最初我們痛苦的情緒出來的時候我們大可不必壓抑它們，讓自己充分地悲傷。相信我們自己復原的能力，因為大多數人都可以從中走出來。

另一方面，如Bonanno和Kaltman（2001）所提到的，一小部分人會持續地在哀傷中無法走出來。研究發現，如果不及時治療，這會給個體帶來持久的傷害(Prigerson et al., 2008)。

Worden（1991）提出了哀傷輔導的階段理論，將個體經歷哀傷的過程分四個階段：

接受喪失：去接受依戀對象已經離開的事實。可以通過告知當事人，邀請當事人去採用他熟悉和能夠接受的儀式去哀悼，提供當事人去表達想法和感受的機會，也增強其獲得的社會支持，讓當事人在儀式中去看到事實，而不總是停留在否認和不相信的幻想里。

1，經歷痛苦：幫助當事人去表達情感，給自己時間去充分的哀傷。我們安慰別人的時候常常會說「你會變好的」、「一切都會結束的」、「堅強點」。這些是我聽過最糟糕的安慰。我們需要去充分表達哀傷，而不是去「節哀」。

2，重新適應：這個階段很困難，我們需要從喪失中看到新的可能性，看到這對我們以後生命的意義，去主動思考失去他，對我們意味著什麼。然後幫助當事人在失去他的情況下繼續生活。

3，重建關係：在情感上重新定位逝者在心目中的位置。內心可以留有其位置，但依然繼續生活。「悲傷的結束不在於切斷與逝者的聯繫，而在於以不同於生前的方式在內心『安置』逝者」。

當面我們面對喪失，我們的生活會是這樣子：

有些人在失去故人之後會這樣說：白天我可以很好，正常的上班工作，有時候我還能特別努力去工作，覺得冥冥中他似乎給予了我力量，讓我去更加努力地生活和工作；

但是每當夜幕降臨，我就會控制不住自己的情緒，我們曾經的畫面，那些美好的點點滴滴都會像放電影一樣自然地在腦海中上演，揮之不去，有一段時間，每天晚上我一個人在房間發獃，回憶那些往事，眼流滿面。

這就是雙過程模型的一種描述。我們會在恢復導向和喪失導向的狀態里繼續我們每天的生活。這種在兩種狀態中來回擺動的狀態是我們正常適應功能的一部分。一旦如果我們倒向一邊，一直處於喪失導向或恢復導向，都會有問題。

長期的喪失導向會處於長期的哀傷中，我們無法正常的運轉我們的社會功能。長期的恢復導向就像我們一開始把自己的情緒全部壓抑住了，我們沒有給自己時間和空間去充分的悲傷。很可能會出現延遲的哀傷障礙和一些軀體癥狀。

所以綜上所述，哀傷輔導的一個過程就是讓每一個經歷喪失的人處於一個正常的哀傷過程中，發揮個體的自我治癒力，逐步慢慢恢復。

整個過程是：開始接受事實→表達感受、充分悲傷→認知、情緒、行為和生理上的各種癥狀的出現→接納這些癥狀、感受它們、和它們相處、去理解這些癥狀以及原因→恢復期，去重建和故人的關係，在內心裡重新安置其位置。好好地和他說再見→繼續新生活。

在這整個過程里，我們可能不斷出現恢復的力量和表現，也總是出現哀傷的感受和喪失的痛苦，我們會在這兩者之間來回擺動，每一種感受都是正常的。

初中的時候，我們語文老師兼班主任就告訴我們：「天下沒有不散的筵席」。我們至今仍然記得他說這句話時，神秘而又略帶悲傷的神情。

的確，我們不斷在人生旅程上前行，有些人是匆匆過客，而有些人會在我們的自傳里寫上濃墨重彩的一筆，然後決絕地消失蹤影。

那些蹤跡狠狠地留在每一頁紙上，我們無法撕掉，也不想這麼做。只是翻開新的一頁時，我們需要好好地和過去說一聲再見。

什麼是延長哀傷障礙？

延長哀傷障礙（prolonged grief disorder，PGD），這是一種由親近的人去世引發的病理性哀傷反應。通常，在親人意外離世之後，性情大變。情緒反覆崩潰，將所有的憤怒與痛苦一股腦地拋給家人，甚至在經歷一段時間的身心折磨之後，選擇離開家庭。

根據2015年發布的《國際疾病分類（第11版）》（ICD-11），延長哀傷障礙通常表現為：

在關係親近的人去世6個月後，個體對死者的想念持續瀰漫到生活各個方面、有關死者的一切總是縈繞心頭，而這些反應已經嚴重損害了個體的社會功能。

此外，個體還表現出難以接受死亡、憤怒、內疚等特點（Maercker et al.，2013）。事實上，研究表明，50％~85％的人都會在事件發生的最初幾個月內體驗到強烈的哀傷情緒（Bonanno & Kaltman，2001），並伴隨闖入性畫面、認知混亂、煩躁不安等各樣哀傷反應。

對於大部分人來說，這些痛苦的情緒、想法和行為會隨著時間推移逐漸減輕或消失；但在小部分人（10％~20％）身上，哀傷反應卻遲遲無法緩解（唐蘇勤等，2014），同時還有可能伴隨抑鬱症、焦慮障礙等共病的狀況。

前文已經提到過，PGD出現的概率和持續的時長不同。綜合研究，可能存在以下原因：

1，首先，PGD出現的概率與創傷事件的性質及程度有關。創傷事件越嚴重，發生率越高（楊燕，韋國永，黃永偶，2016）；

2，其次，不同受害者類別也會有影響，如PGD在女性倖存者或老年倖存者（Zhang & Ho，2011）發生率偏高；

3，最後，文化也會導致差異。中國的失獨家庭，失去的是家裡唯一的孩子，家庭核心結構的破碎將加劇PGD發生的概率與程度；同時中國重生輕死的文化、對死亡話題的避諱，都會造成失獨父母倫理價值的崩潰（宋潮等，2018）。

每個人本身以及每個人面對的「失去」和「創傷」都不一樣，所以有的人能很快就完全恢復，有的人則可能會被影響幾十年甚至一生。

當生命的一部分離我們而去，我們該如何面對「失去」的經歷？

舒緩情緒痛苦——尋求他人支持

Dekel（2007）提出，社會支持（如朋友和親人的陪伴與支持）能夠增強創傷后成長。他人的支持可以提供看待創傷的新視角，同時當周圍人願意傾聽時，也會降低當事人的痛苦。

和Ta道別——對失去做出充分的哀悼

面對失去親人，我們可能會陷入深深的痛苦中，這種痛苦在一定程度上來源於我們背負的太多遺憾。這時，我們便需要多一點時間去充分哀悼已經離去的、生命中很重要的那個他人。

我們可以允許自己悲傷，但也要試著和「重要的Ta」道別。可以將心中想對Ta說的話寫在一封信里，然後把這封信留存，或者寄到一個和Ta相關的地方，給自己一種儀式感。

當我們對內心的痛苦、遺憾、喪失感做出充分的哀悼時，或許就會慢慢走出來。

認知重組——尋找創傷的積極意義

「失去」的經歷並未一無是處，相反，它可以讓我們更珍視當下的情感聯結；克服創傷的過程，同時也是自我成長的過程。

當然，只有在痛苦是不可避免的時候，忍受痛苦才有巨大的價值；所以，某種意義上講，當發現一種痛苦的意義時，痛苦就不再是痛苦了。

尋求專業的幫助

當痛苦的感受難以靠自己得到緩解，並且這些反應已經嚴重損害了你的社會功能時，尋求專業心理諮詢的幫助，可以更好地幫到你。

更多舒緩情緒的方法

1，接受自己的負面情緒。悲傷是正常的情緒。有研究表明，複雜而負面的情緒不利於身體健康，而那些不願意接受或壓抑自己負面情緒會讓情況變得更糟。接受自己的情緒，不要做任何評判。不要想「這麼點小事，我有什麼好傷心的呢？」而應該坦然接受自己的傷心情緒，接受有助於你更好地處理它們。

2，分散自己的注意力。研究表明，不斷地重溫你悲傷的感受會阻礙你擺脫痛苦情緒的進程。因此，把你的注意力分散到其它事務上有助於你儘快恢復。做自己喜歡的事情。即使你一開始並不想做，但做自己喜歡的事會讓你擺脫痛苦。例如，散步、上藝術課、發展一項新的興趣愛好、彈吉他，只要是你有興趣的事物都可以去嘗試。多與朋友交往。和自己喜歡的人交往，有助於大腦產生一種催產素，可以緩解壓力。試著邀請朋友一起看電影、喝咖啡，或去參加相親會。研究顯示，社交有助於減輕抑鬱癥狀，緩解悲傷情緒。

3，訓練聚精會神的本領。在你內心接受了既定事實，並不再主觀地進行反覆判定之後，你可以開始將自己的注意力集中在其它事物上。研究表明，聚神可以改變大腦對悲傷情緒的反應，加速恢復。聚神可以幫助你將注意力集中在當下，而不是反覆回想悲傷的事件。

4，嘗試冥想。一種常用的聚神方法是冥想。研究表明，聚神冥想可以減輕大腦對負面情緒刺激的反應。聚神冥想還可以減輕抑鬱和緊張的癥狀。聚神冥想一般需要15分鐘左右的時間。找一個安靜、舒適的地方，盤腿坐在椅子或地板上，並換上寬鬆的衣服。注意力集中在你的呼吸上。可以集中在呼吸時胸腔的起伏上，也可以是空氣通過你的鼻腔時產生的感覺上。

輕輕地將空氣吸進你的鼻腔，到達你的肺里，腹腔隨之放鬆增大。然後輕輕地通過嘴巴呼氣。繼續呼吸，把注意力集中的範圍擴大一些。慢慢注意到你的感覺，如皮膚接觸身上衣服的感覺，心跳的感覺等等。接受這些感覺，不要做出評價。如果你覺得自己慢慢開始分心了，那麼重新回到只關注你的呼吸開始。

5，開始練習瑜伽或太極。研究證明，練瑜伽和打太極有助於減緩壓力，減輕身心痛苦，改善情緒。因為這兩項練習會讓你把注意力集中在「自我意識」上。如果能參加瑜伽或太極的課程，跟他人一同練習，會比你單獨一人自學效果更好。

一些調整情緒的小技巧。

（1）掌握呼吸放鬆法和漸進式肌肉放鬆法。具體的方法可以去百度或者搜一些音頻引導，這兩種方法都是在心理諮詢中常用的情緒調節技巧，能舒緩緊張、焦慮、煩躁的情緒，簡單易掌握，見效快。

（2）自我積極暗示。內心常常對自己說，我是好的。我是堅強的。我能夠藉助時光的力量，打敗壞情緒，最終走出陰霾。或者對著鏡子給自己一個微笑。

（3）用行動轉移、調節情緒。情緒本身具有短暫的特徵，覺察到自己情緒不好的時候，讓自己忙起來，找閨密逛逛街，看場電影，怎麼開心怎麼來。或者去做一些自己喜歡做的事情，讓自己的身心完全投入進去，暫時忘掉不開心的事，情緒就會慢慢好轉。

（4）有規律的適度運動鍛煉。在運動的過程中，人體會自動產生一種讓人心情愉悅的激素，能讓人快樂起來。我的體驗中，沒有什麼煩惱是一場酣暢淋漓的瑜伽不能消除的。選擇一種自己擅長或者喜歡的運動方式，慢跑、游泳、單車，或者無論什麼方式，循序漸進，堅持下去，你就會發現，運動不僅能夠改善身體狀況、促進睡眠，也能夠提升精神狀態和心理能量，對調節情緒有著非常好的效果。

（5）學習練習正念冥想。冥想因其改善情緒健康狀態的能力受到越來越多人的喜愛，有規律的冥想練習能夠消除焦慮、減輕壓力、產生積極情緒，而積極的情緒不僅可以對抗消極的心理狀態，還可以建立心理復原力。冥想的練習需要一個長期的過程才能找到感覺，一開始會坐不下來，只要記住，每天堅持五分鐘。順其自然，接納當下，慢慢就會漸入佳境。運動和冥想都能夠改善睡眠，可以在睡覺前聽一會兒冥想放鬆的音樂。睡眠的改善也能夠促進情緒的改善。

生活中註定會有很多「重鎚」，得失與成敗接踵而來，每個人都嘗試在接納「失去」的同時，尋得人生的意義。

萬物更新，舊疾當愈，願每個你我都繼續「生猛」下去。

（編輯整理）

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